ნანა ხუცაიძე

.

• გარგარი

გარგარის შემადგენლობაში შედის ბეტა კაროტინი, რომელიც თავისუფალ რადიკალებს საშუალებას არ აძლევს, აქტიურად დაშალონ ორგანიზმის შინაგანი სტრუქტურები. ის, ასევე, სასარგებლოა თვალებისთვის. ორგანიზმში ბეტა-კაროტინი გარდაიქმნება A ვიტამინად, რომელიც ახდენს კიბოს ზოგიერთი სახეობის, განსაკუთრებით - კანის კიბოს პროფილაქტიკას. ერთი ცალი გარგარის ენერგეტიკული ღირებულება 17 კალორიაა, ნახშირწყლების შემცველობა კი მასში სულ რაღაც 1 გრამია.ეცადეთ, გარგარი მანამდე შეიძინოთ, სანამ ჯერ კიდევ მკვრივია. როგორც კი დარბილდება, კვებით თვისებებს დაკარგავს.

• ჟოლო

ჟოლო მდიდარია ელაჯიკის მჟავათი, რომელიც აფერხებს კიბოს უჯრედების ზრდას. გარდა ამისა, მასში უხვად არის ც ვიტამინი, რომელიც აქვეითებს ქოლესტერინის დონეს და ამცირებს გულ- სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების რისკს. ჟოლოში დიდი რაოდენობით არის უჯრედისი. ერთი ჭიქის ენერგეტიკული ღირებულება 60 კალორიაა, შეიცავს 1 გრამ ცხიმს და 8 გრამ ნახშირწყალს.

• შტოში

შტოშის წვენი ეფექტურად ებრძვის შარდის ბუშტში ლოკალიზებულ ინფექციას, ხელს უშლის ბაქტერიების გამრავლებას. ერთი ჭიქის ენერგეტიკული ღიორებულება 144 კალორიაა. არ შეიცავს ცხიმებსა და ნახშირწყლებს.

• პომიდორი

ლიკოპენი ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი კაროტინოიდია, რომელსაც პომიდორი შეიცავს. მას ანტიოქსიდანტის ეფექტი აქვს. გამოკვლევები აჩვენებს, რომ პომიდორი ამცირებს შარდის ბუშტისა და კუჭის დაავადებების ალბათობას, ხოლო თუ ყოველდღიურად მიირთმევთ, მსხვილი ნაწლავის კიბოს განვითარების რისკს მთელი 50%-ით აქვეითებს. პომიდვრის ენერგეტიკული ღირებულება საშუალოდ 26 კალორიაა. შეიცავს 1 გრამ ნახშირწყალს. არ შეიცავს ცხიმს.

დაუმატეთ პომიდორს ზეითუნის ზეთი - ლიკოპენი უკეთ შეითვისება ცხიმების მცირე შემცველობისას.

• ქიშმიში

ის რკინის მდიდარი წყაროა. ნახევარი ჭიქა ქიშმიშის ენერგეტიკული ღირებულებაა 218 კალორია. შეიცავს 3 გრამ ნახშირწყალს. არ შეიცავს ცხიმს.

• ლეღვი

ლეღვი კალიუმის საბადოა. გარდა ამისა, შეიცავს ვიტამინ B6-ს, რომელიც განაგებს სეროტონინის - სიამოვნების ჰორმონის - გამომუშავებას და ამცირებს ქოლესტერინის დონეს. ერთი ლეღვის ენერგეტიკული ღირებულება 37-48 კალორიაა. შეიცავს 2 გრამ ნახშირწყალს. არ შეიცავს ცხიმს.

• ლიმონი

ლიმონი შეიცავს ლიმონმჟავასა და ჩ ვიტამინს, რომელიც კიბოს თავიდან აცილებაში გვეხმარება. მასში ძალიან ცოტაა კალორია. არ შეიცავს ცხიმებსა და ნახშირწყლებს.

• ხახვი

ხახვი მდიდარია ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერმოქმედი ფლავონოიდით - კვერცეტინით. ამცირებს კიბოს განვითარების ალბათობას. ერთი ჭიქა ხახვის ენერგეტიკული ღირებულება 60 კალორიას არ აღემატება. შეიცავს 3 გრამ ნახშირწყალს. არ შეიცავს ცხიმს.

• ბროკოლი

შეიცავს ინდოლ-3-მეთანოლსა და სულფორაფანს, რომლებიც მკერდის კიბოსგან გვიცავს. მასში უხვად არის ჩ ვიტამინი და ბეტა-კაროტინიც. ერთი ჭიქა ბროკოლის ენერგეტიკული ღირებულება 25 კალორიაა. შეიცავს 3 გრამ უჯრედისს. არ შეიცავს ცხიმს.

• ისპანახი

მასში ბევრია ლატეინი და ზიქსანტინი - კაროტინოიდები, რომლებიც ბადურას დისტროფიისგან გვიცავს (ეს უკანასკნელი მოხუცებულთა სიბრმავის ძირითად მიზეზს წარმოადგენს). აფერხებს დაბერების პროცესს. ერთი ულუფა (100გ). ისპანახი შეიცავს 1 გრამ ნახშირწყალს. არ შეიცავს ცხიმს. მისი ენერგეტიკული ღირებულება 7 კალორიაა.

• გოგრა და გოგრისებრნი

ზამთარში მოწეული გოგრა მდიდარია ჩ ვიტამინითა და ბეტა-კაროტინით და ორგანიზმს ენდომეტრიუმის კიბოსგან იცავს. ერთი ულუფა (100გ). შეიცავს 6 გრამ ნახშირწყალს და 1 გრამ ცხიმს. კვებითი ღირებულება 80 კალორიაა.

გაარჩიეთ თესლი და აცხვეთ, ვიდრე არ დარბილდება. შემდეგ მოაყარეთ დარიჩინი და მიირთვით.

• ნიორი

გოგირდი, რომელიც ამ პროდუქტის შემადგენლობაში შედის და მას სპეციფიკურ ცხარე გემოს აძლევს, ამცირებს ორგანიზმში მავნე ქოლესტერინის ოდენობას, აქვეითებს სისხლის წნევას, აქვეითებს კუჭისა და მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკს.

ნიორი სრულებით არ შეიცავს ცხიმსა და ნახშირწყლებს. ერთი თავის ენერგეტიკული ღირებულება 4 კალორიას არ აღემატება.

აიღეთ ნივრის მთელი თავი, დაჭყლიტეთ, პურზე კარაქივით წაუსვით და მიირთვით.

• ნაცარქათამა

ნახევარი ჭიქა ნაცარქათამა შეიცავს 5 გრამ ცილას (უფრო მეტს, ვიდრე ნებისმიერი მარცვლეული), რკინას, რიბოფლავინს (ვიტამინ B2-ს) და მაგნიუმს. მისი ენერგეტიკული ღირებულება 318 კალორიას უტოლდება. შეიცავს 5 გრამ ნახშირწყალსა და ცხიმს.

• ხორბლის ღივი

ერთი სუფრის კოვზი შეიცავს მაგნიუმის დღიური დოზის 7%-ს (ეს ნივთიერება თავიდან გვაცილებს კუნთოვან სპაზმს). გარდა ამისა, E ვიტამინის მდიდარი წყაროა. ერთ სუფრის კოვზში 1 გრამი ნახშირწყალი და ამდენივე ცხიმია, ენერგეტიკული ღირებულება კი 27 კალორიას უდრის

• ოსპი

ოსპი საგრძნობლად ამცირებს მკერდის კიბოს განვითარების რისკს. უხვად შეიცავს უჯრედისსა და ცილას. არ შეიცავს ცხიმს. სითბური დამუშავებისას მასში შემავალი იზოფლავონოიდები არ იშლება. ნახევარი ულუფის ენერგეტიკული ღირებულება 115 კალორიაა.

• არაქისი

არაქისს (მიწის თხილს) შეუძლია, გულის დაავადებათა რისკი მთელი 20%-ით შეამციროს. ერთი უნცია (27 გრამი) არაქისის კვებითი ღირებულება 166 კალორიაა, შეიცავს 17 გრამ ცხიმს და 2 გრამ უჯრედისს. მდიდარია მცენარეული ცილით.

• უცხიმო რძე

მასში არსებული რიბოფლავინი (ვიტამინი B1) აუცილებელია კარგი მხედველობის, ხოლო A ვიტამინთან ერთად ძალუძს, თავიდან აგვაცილოს ეგზემა და ალერგია. გარდა ამისა, რძეში მოიპოვება კალციუმი და D ვიტამინი. ერთი ულუფის კვებითი ღირებულება 86 კალორიაა.

• მოლუსკები, მიდიები

ისინი უხვად შეიცავს ვიტამინ B12-ს, რომელიც ნერვული სისტემის ფუნქციისა და გონებრივი შესაძლებლობების შენარჩუნებაში გვეხმარება. გარდა ამისა, მათში ბევრია რკინა და იშვიათი მინერალები - მაგნიუმი და კალიუმი. 3 უნცია (81 გრამი) შეიცავს 2-4 გრამ ცხიმს, ხოლო კვებითი ღირებულება 126-146 კალორიას უტოლდება.

• ორაგული, სკუმბრია და თინუსი

ამ ჯიშის თევზებში უხვად არის ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც აუმჯობესებს ტვინის შესაძლებლობებს და ამცირებს გულის დაავადების რისკს. 81 გრამი შეიცავს 4 გრამ ცხიმს, ხოლო კვებითი ღირებულება 127 კალორიას უდრის.

• კიბორჩხალასებრნი

ისინი ვიტამინ B12-ისა და თუთიის წყაროა. 81 გრამი შეიცავს 1 გრამ ცხიმს, კვებითი ღირებულება კი 84 კალორიას უტოლდება.