ლალი ჩხიკვაძე

რა სიხშირით ვიკვებოთ? დღეში სამჯერ კვების ტრადიცია საყოველთაოდ არის დანერგილი, თუმცა ის სოციალური პირობებით უფროა ნაკარნახევი, ვიდრე ფიზიოლოგიური მოთხოვნილებით. კვების რეჟიმი საკმაოდ ფართო ცნებაა და მოიცავს:

• კვების რაოდენობას ანუ ჯერადობას;
• კვების დროს და კვებათა შორის ინტერვალებს;
• რაციონის ულუფებად განაწილებას ენერგეტიკული ღირებულების (კალორიულობის), ქიმიური შემადგენლობისა და მასის მიხედვით.

რაციონალური კვება ეფუძნება შემდეგ პრინციპებს:

• ორგანიზმისთვის ენერგეტიკული დანახარჯის შემავსებელი ნივთიერებების დროულ მიწოდებას;
• პროდუქტების ხარისხსა და სრულფასოვნებას, როდესაც ორგანიზმი საკმარისი რაოდენობით იღებს ძირითად საკვებ ინგრედიენტებს: ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს, ვიტამინებსა და მინერალურ ნივთიერებებს.
• ზემოთ ჩამოთვლილი საკვები ნივთიერებების ოპტიმალურ თანაფარდობას.

• დღეში რამდენჯერ უნდა ვჭამოთ?

საკვების მიღების ჯერადობის განსაზღვრისას უნდა გავითვალისწინოთ:

1. ასაკი;
2. შრომითი საქმიანობა (გონებრივი, ფიზიკური სამუშაო);
3. ჩვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა და სამუშაო დღის განრიგი.

ექიმები და დიეტოლოგები გვირჩევენ ოთხჯერად კვებას, რომლის უპირატესობებია:

1. საჭმლის მომნელებელი სისტემის თანაბარი დატვირთვა;
2. საკვების სრული დამუშავება და მონელება;
3. საკვები ნივთიერებების უკეთ ათვისება;
4. ორგანიზმის შიდა გარემოს მუდმივობის შენარჩუნება სასიცოცხლოდ აუცილებელი ნივთიერებების დროული მიწოდებით.

რა ზიანი მოაქვს ორჯერად კვებას ხანგრძლივი (7 საათი და მეტი) ინტერვალით?

საკვების იშვიათმა მიღებამ შესაძლოა გამოიწვიოს სისხლში ქოლესტერინის მომატება, ორგანიზმში ცხიმის დაგროვება, ფარისებრი ჯირკვლისა და ქსოვილოვანი ფერმენტების მუშაობის დაქვეითება.

მოშივებული ადამიანი ერთბაშად ბევრს ჭამს. შედეგად გადაივსება კუჭი, იჭიმება მისი კედლები, იზღუდება მოტორიკა, რაც აუარესებს შიგთავსის გადაადგილებას და კუჭის წვენით დამუშავებას, კუჭიდან საკვების ევაკუაცია ნელა მიმდინარეობს. გადავსებული კუჭი მაღლა სწევს დიაფრაგმას და აწვება გულს.

ერთბაშად ბევრი საკვების მიღება ნაღვლის ბუშტის მუშაობასაც ვნებს, ქრონიკულ სიმაძღრეს კი სიმსუქნემდე მივყავართ. გარდა ამისა, როცა კუჭი გადავსებულია, სისხლი ჭარბად მიედინება შინაგანი ორგანოებისკენ, თავის ტვინის სისხლით მომარაგება კი ღარიბდება, შრომის უნარი ქვეითდება, ადამიანს სისუსტე ეუფლება და ძილი ერევა.

საკვების იშვიათი მიღება აუარესებს ნაწლავების რიტმულ მოქმედებას და იწვევს ყაბზობას. ჭამიდან ჭამამდე მეტ-ნაკლებად ოპტიმალური შუალედი ზრდასრული ადამიანისთვის 4-6 საათია. გარდა ამისა, საჭმლის მომნელებელ ჯირკვლებს დღე-ღამეში 6-10-საათიანი დასვენება სჭირდებათ, რათა მომდევნო დღისთვის მოემზადონ.

---

• რა ტემპერატურისა უნდა იყოს საკვები?

საჭმლის მონელება ჯეროვნად რომ მოხდეს, ყურადღება საკვების ტემპერატურასაც უნდა მივაქციოთ. ცხელი საკვების ტემპერატურა არ უნდა აღემატებოდეს 50-60⁰ჩ-ს, ცივისა კი 10⁰-ზე დაბალი არ უნდა იყოს.

• შიმშილი და მადა

ერთმანეთისგან უნდა გავარჩიოთ შიმშილისა და მადის ცნებები.

შიმშილი ენერგიის მიღების მოთხოვნილებაა, მადა კი სიამოვნებისა. სწორი კვების დროს ჭამის იმპულსი შიმშილია, არასწორის დროს - მადა.

უკანასკნელ შემთხვევაში ადამიანი ზომიერების გრძნობას კარგავს.

• ვჭამოთ თუ არა ძილის წინ

ძილის დროს კუჭში სეკრეციის პროცესი არასათანადოდ მიმდინარეობს, ამიტომ

ძილის წინ ბევრი ჭამა საზიანოა. ნოყიერი ვახშამი იწვევს საჭმლის მომნელებელი ჯირკვლების გადაძაბვასა და გამოფიტვას.

რეკომენდებულია, ვივახშმოთ დაწოლამდე 2-3 საათით ადრე, ხოლო უშუალოდ ძილის წინ შეიძლება შევჭამოთ ცოტაოდენი ხილი, დავლიოთ ჭიქა მაწონი ან კეფირი.

• რაციონის განაწილება

სხვადასხვა ტიპის ფიზიკური დატვირთვისას ძირითადი საკვები ნივთიერებების ოპტიმალური თანაფარდობა ასეთია:

1. 1 წილი ცილა, 1,3 ცხიმი, 5 ნახშირწყლები - მძიმე ფიზიკური დატვირთვის დროს;
2. 1 ცილა, 1,1 ცხიმი, 4,1 ნახშირწყლები - მჯდომარე ან ნაკლებად მოძრავი ცხოვრების წესის შემთხვევაში.

საყურადღებოა ასევე სხვა ინგრედიენტების: ცხიმოვანი მჟავების, ამინმჟავების, ვიტამინების, მიკრო- და მაკროელემენტების დაბალანსებაც. ორგანიზმის ენერგეტიკულ მოთხოვნებზე გავლენას ახდენს კლიმატიც. ჩრდილოეთის სარტყლების მცხოვრებთა ენერგეტიკული მოთხოვნილება 15-20%-ით აღემატება ეკვატორის ახლოს მდებარე სარტყლების მცხოვრებლებისას.

სამხრეთ ნახევარსფეროში მცხოვრებთა ენერგეტიკული მოთხოვნილება 5%-ით დაბალია ტროპიკული სარტყლების მოსახლეობაზე.

• როგორ უნდა მოხდეს საკვების გადანაწილება?

საკვების გადანაწილებაზე გავლენას მოახდენს:

• ასაკი;
• ჩამოყალიბებული ჩვევები;
• დღის განრიგი.

მიჩნეულია, რომ რაციონის განაწილებისას მიზანშეწონილია, შევინარჩუნოთ შემდეგი თანაფარდობა:

• 25% - საუზმეზე;
• 35% - სადილად;
• 15% - სამხრად;
• 25% - ვახშმად.

თუ ღამის ცვლაში გიწევთ მუშაობა, ივახშმეთ მუშაობის დაწყებამდე 2-3 საათით ადრე. ამ შემთხვევაში ვახშმის წილი სადღეღამისო რაციონის 30% უნდა იყოს. გარდა ამისა, შეიძლება ჭამა ცვლის მეორე ნახევარშიც.

უნდა გვახსოვდეს ერთი წესიც: ვჭამოთ მხოლოდ საუზმედ, სადილად, სამხრად და ვახშმად. მთელი დღე განუწყვეტლივ ჭამა ფიტავს ორგანიზმს. შიმშილის გრძნობა კი საკვების მოთხოვნილების ნორმალური მაჩვენებელია.