დიეტა, რომელიც ტვინს 7 წლით აახალგაზრდავებს
მეცნიერება აჩვენებს, რომ ჯანსაღი კვების ჩვევებს შეუძლია ძლიერი გავლენა მოახდინოს კოგნიტური ფუნქციისა და მეხსიერების დაცვაზე.
MIND დიეტა აერთიანებს ხმელთაშუა ზღვის დიეტას - რომელიც ფოკუსირებულია მარცვლეულზე, ხილზე, ბოსტნეულზე, პარკოსნებზე, ზეითუნის ზეთზე - და ხილითა და ბოსტნეულით მდიდარ DASH დიეტას (რომელიც შექმნილია ჰიპერტენზიის პრევენციის ან მკურნალობისთვის). ფაქტობრივად, MIND დიეტა გულისხმობს მეტი სასარგებლო ნივთიერებებით მდიდარი საკვების მიღებას და მაღალგადამუშავებული საკვებისა და ნაჯერი ცხიმებით მდიდარი საკვების თავიდან აცილებას.
- კვლევები აჩვენებს, რომ MIND დიეტა დაკავშირებულია ტვინის უკეთეს ფუნქციონირებასთან და შესაძლოა ასაკთან დაკავშირებული კოგნიტური დაქვეითების შენელებასაც კი შეუწყოს ხელი. MIND დიეტის მიმდევრებმა ტვინის დაბერება ნელა განიცადეს - რაც 7.5 წლით ახალგაზრდავებს ტვინს.
- MIND დიეტას (Mediterranean-DASH) ასევე შეუძლია როლი ითამაშოს ალცჰაიმერის დაავადებისა და დემენციისგან დაცვაში. ერთ კვლევაში, რომელშიც საშუალოდ ოთხნახევარი წლის განმავლობაში აკვირდებოდნენ საშუალო და უფროსი ასაკის ზრდასრულ ადამიანებს, ალცჰაიმერის დაავადების დაბალი მაჩვენებელი ჰქონდათ მათ, ვინც MIND დიეტას ყველაზე მეტად იცავდა. მათაც კი, ვინც ზომიერად იცავდა MIND დიეტას, ალცჰაიმერის დაავადების შემცირებული რისკი აღენიშნებოდათ.
- ამერიკის კვების საზოგადოების ყოველწლიურ შეხვედრაზე წარმოდგენილი ახალი კვლევის თანახმად, MIND დიეტა დაკავშირებულია დემენციის რისკის მუდმივ შემცირებასთან, მაშინაც კი, როდესაც ის გვიან ასაკში იწყება.
- საშუალო ასაკის ქალებმა, რომლებიც სამი თვის განმავლობაში მკაცრად იცავდნენ MIND დიეტას, აღნიშნეს მეხსიერების, ვერბალური ამოცნობის და ყურადღების გაუმჯობესება, იმ ქალებთან შედარებით, რომლებიც კალორიებით შეზღუდულ დიეტას იცავდნენ.
როგორ ებრძვის MIND დიეტა ანთებას
MIND დიეტაში შემავალი საკვების უმეტესობა მდიდარია ფლავანოიდებით, რომლებსაც აქვთ ძლიერი ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი. ოქსიდაციური სტრესი და ანთება ძალიან ცუდია ტვინისთვის.
თევზი, რომელიც ხაზგასმულია MIND დიეტაში, დიდი ხანია ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ჯანსაღ საკვებად ტვინისთვის, რადგან ის მდიდარია ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც ხელს უწყობენ ნეირონების დაცვას დაზიანებისგან.
დაბერებასთან ერთად, მეტი ანთება ჩნდება ორგანიზმში. ნეირონანთება არის ის, რაც იწვევს ტვინში დისფუნქციას, ასევე ნერვული უჯრედების დაზიანებას და უჯრედების სიკვდილს.
MIND დიეტის ყველაზე დიდი სარგებელი ის არის, რომ ის ებრძვის ანთებას და ანთებით გამოწვეულ დაზიანებას.
დიეტის ბოჭკოვანი შემცველობა და მცენარეული საკვები ნივთიერებების მრავალფეროვნება კვებავს ნაწლავის მიკრობიომს, რათა მას ჰქონდეს მეტი დამცავი ეფექტი. ეს, თავის მხრივ, დადებით გავლენას ახდენს ტვინის ჯანმრთელობაზე.
პოლიფენოლები და სხვა ანტიოქსიდანტები ინარჩუნებენ ჰიპოკამპის მოცულობას და თეთრი ნივთიერების მთლიანობას.
ჟურნალ „ალცჰაიმერისა და დემენციის“ 2023 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც ყველაზე მეტად იცავდნენ MIND დიეტას, ჰქონდათ ჰიპოკამპის, თალამუსის და ტვინის სხვა კრიტიკული უბნების დიდი მოცულობა, რომლებიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ მეხსიერებაში, სწავლაში, მოტორულ კონტროლში, ყურადღებასა და ემოციურ რეგულირებაში.
სწორი კვება ტვინისთვის
MIND დიეტა არ არის მკაცრი. ეს ცხოვრების წესია, რომელიც ითვალისწინებს ტვინისა და ორგანიზმისთვის საუკეთესო საკვების არჩევას.
MIND მიდგომის პრინციპებია - ძირითადად მცენარეული საკვების, ჯანსაღი ცხიმების და უცხიმო ცილის მიღება და მაღალგადამუშავებული საკვების, ნაჯერი ცხიმების თავიდან აცილება.
MIND დიეტის ძირითადი კომპონენტებია მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული (მაგალითად, ისპანახი, კომბოსტო), სხვა ფერადი ბოსტნეული, როგორიცაა სატაცური, ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო, სტაფილო და ბულგარული წიწაკა, კენკრა (ყველა სახეობის), ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი, და თხილეული, როგორიცაა ნუში, ნიგოზი და ფსტა. ასევე მნიშვნელოვანია მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა ყავისფერი და ველური ბრინჯი, კინოა, ქერი, შვრია და მთლიანი მარცვლეულის პური, პარკოსნები, ასევე თევზი და ფრინველის ხორცი (თეთრი ხორცი, კანის გარეშე).
დიეტა ასევე მოუწოდებს ადამიანებს, თავი აარიდონ (ან, სულ მცირე, შეზღუდონ) წითელი ხორცი და გადამუშავებული ხორცი, კარაქი და მარგარინი, ცხიმიანი ყველი, ნამცხვრები და სხვა ტკბილეული, სწრაფი კვება და შემწვარი საკვები. დიეტის მთავარი მიზანია ნაჯერი ცხიმების და დამატებული შაქრის მიღების შემცირება, რადგან ისინი ხელს უწყობენ ანთებას.
MIND დიეტას, ხმელთაშუა ზღვის დიეტას და DASH დიეტას ბევრი რამ აქვთ საერთო - განსაკუთრებით აქცენტი ხილზე, ბოსტნეულზე და მარცვლეულზე, ასევე ნაჯერი ცხიმების, წითელი და გადამუშავებული ხორცის, შემწვარი საკვების, სწრაფი კვების და ტკბილეულის თავიდან აცილებაზე
საბოლოო ჯამში, MIND დიეტა გვახსენებს, რომ ის, რასაც ვჭამთ, ჩვენს ტვინზე ისეთივე გავლენას ახდენს, როგორც ჩვენს სხეულზე. ტვინის ჯანმრთელობისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანია კვების საერთო ხარისხი და თანმიმდევრულობა.
გასათვალისწინებელია ისიც, რომ არამხოლოდ ასაკის მატებასთან ერთად, არამედ ნებისმიერ ასაკში მნიშვნელოვანია ჯანსაღი კვება.