ძილის წინ
საძინებელში მხოლოდ იძინეთ!
არ უყუროთ ტელევიზორს საძინებელში. არც საწოლში ჭამაა რეკომენდებული. ტელევიზორში ნანახმა შესაძლოა კარგა ხნით დაგიფრთხოთ ძილი, საწოლში ჩაცვენილმა საკვების ნამცეცებმა კი მთელი ღამე არ დაგაძინოთ. არც ტელევიზორის ელექტრომაგნიტური გამოსხივებაა დიდად სასარგებლო. საწოლში კითხვაც არ არის რეკომენდებული, მიუხედავად იმისა, რომ იგი ბევრს დაძინებაში ეხმარება. ჯობს, დაწოლამდე მსუბუქ მუსიკას მოუსმინოთ. საძინებელი მხოლოდ ძილისთვის და სასიყვარულო ურთიერთობებისთვის უნდა არსებობდეს!
სექსი
სექსი სტრესისგან თავის დაღწევის საუკეთესო საშუალებაა. ჯანმრთელი სქესობრივი ცხოვრება მხოლოდ პარტნიორთა ურთიერთობას კი არ აუმჯობესებს, არამედ ადუნებს დღის განმავლობაში დაჭიმულ სხეულს, ათავისუფლებს ბედნიერების ჰორმონებს, ამაღლებს განწყობას, ხელს უწყობს ღრმად ჩაძინებას.
კვების რეჟიმი
მშიერი დასაძინებლად ნუ დაწვებით. არც გადავსებული კუჭით დაწოლა ვარგა. თავი არიდეთ დაძინებამდე 2-3 საათის განმავლობაში საკვების მიღებას. ეცადეთ, ვახშმად არ მიირთვათ აირების წარმომქმნელი პროდუქტები (გაზიანი სასმელები, თხილი, კაკალი, პარკოსნები ან უმი ბოსტნეული და ხილი). თავი არიდეთ მძიმე საკვებსაც. თუ დიეტაზე ბრძანდებით, ძილის წინ შეგიძლიათ 1 ცალი ბანანი ან ვაშლი მიირთვათ. ვახშმად შეგიძლიათ დალიოთ თბილი თაფლიანი რძე, მიირთვათ 1-2 ნაჭერი კარაქიანი პური, 100-150 გრამი ინდაურის ან ქათმის ხორცი. ამ პროდუქტებში შემავალი ამინომჟავა ტრიფტოპანი ტვინში სასარგებლო ბიოქიმიურ რეაქციათა წარმართვას უწყობს ხელს.
ალკოჰოლი
ზოგი ალკოჰოლს საძილე საშუალებად იყენებს, რაც არასწორია. სპირტიანი სასმელები ადამიანს დაძინებაში რომ ეხმარება, ეს ხალხში გავრცელებული ერთ-ერთი ყველაზე მცდარი წარმოდგენაა. ღამით მიღებულ ალკოჰოლს თავდაპირველად შესაძლოა მართლაც ჰქონდეს დამამშვიდებელი ეფექტი, 50 გრამი არაყი, კონიაკი ან ღვინო ათასში ერთხელ დასაშვებია, მაგრამ თუ ძილის წინ ხშირად მიიღებთ, თანაც უფრო მეტს - 150-200 გრამს, უამრავ ნეგატიურ ეფექტს გამოიწვევს, მათ შორის - ძილის დარღვევასაც. ალკოჰოლი ხელს უწყობს ადრენალინის გამომუშავებას და აფერხებს ტვინისთვის ტრიპტოფანის მიწოდებას, რომელიც ძილის მნიშვნელოვანი მედიატორის, ჰორმონ სეროტონინის წყაროა. მისი მიღებისას ირღვევა ღრმა ძილის ხანგრძლივობა, ძილი წყვეტილი ხდება და ადამიანისთვის შვება არ მოაქვს. მოსალოდნელია ღამით უეცრად გამოღვიძებაც. სპირტიანი სასმელების რეგულარული მიღებისას ირღვევა სწრაფი ძილი, რომელიც უდიდეს როლს ასრულებს პიროვნების ფსიქოემოციური წრის მოწესრიგებაში. იცვლება სიზმრების შინაარსიც - ისინი ინტენსიური, მკვეთრი და შემაშინებელი ხდება. შედეგად ირღვევა გამოღვიძების პროცესიც და ადამიანი მთელი დღე დათრგუნულია. ამის გათვალისწინება განსაკუთრებით ახალგაზრდებს მართებთ, რომლებიც ღამის კლუბებსა და ბარებში ალკოჰოლს ეტანებიან. მათ სწრაფი ძილის ნორმალიზება უფროსებზე მეტად სჭირდებათ. უკიდურეს შემთხვევაში, დალიეთ დაძინებამდე 2 საათით ადრე.
ნიკოტინი
ძილის წინ თამბაქოს ნუ მოსწევთ. ნიკოტინი ერთგვარი სტიმულატორია, რომელიც კოფეინზე მეტად აფხიზლებს და არღვევს ძილს. ბოლო სიგარეტი დაძინებამდე 2-3 საათი ადრე უნდა ჩააქროთ. სიგარეტი აუარესებს ფილტვების ვენტილაციას, ღამით სრულფასოვანი დასვენებისთვის კი აუცილებელია, სისხლში ჟანგბადი საკმარისი რაოდენობით იყოს. ამიტომაც ურჩევენ ძილის წინ ოთახის განიავებას.
კოფეინი
ადამიანი ყოველდღე იღებს კოფეინის შემცველ სასმელებს, რომელთა მასტიმულებელი ეფექტიც პიკს მიღებიდან 2-4 საათის შემდეგ აღწევს, ამიტომ საღამოს 18 საათის შემდეგ კოფეინის შემცველი სასმელების და საკვების (მაგარი ჩაი, ყავა, შავი შოკოლადი) მიღება რეკომენდებული არ არის - ეს ნივთიერება აძლიერებს გულის მუშაობას, მაღლა სწევს არტერიული წნევის მაჩვენებელს და არღვევს დაძინების პროცესს.
საძილე საშუალებები
საძილე საშუალებებს, განსაკუთრებით კი ტრანკვილიზატორებს, სიფრთხილით მოეკიდეთ. ორგანიზმი მათ ადვილად ეჩვევა და ძილი მთლიანად პრეპარატების მიღებაზე ხდება დამოკიდებული. უპირატესობა მცენარეულ საძილე ბალიშებსა და ნაყენებს მიანიჭეთ, რომელთა შემადგენლობაშიც შედის დაფნა, პიტნა, კატაბალახა, იასამანი. თუ ბალიშების გამოყენებას გადაწყვეტთ, ისინი საწოლის თავთან ან მის უახლოეს კუთხეში უნდა დაკიდოთ.
ფიზიკური ვარჯიში
რეგულარულად ივარჯიშეთ. ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა დღის განმავლობაში დაგროვილი უარყოფითი ენერგიისა და სტრესული ფაქტორებისგან გაგათავისუფლებთ, გაგიუმჯობესებთ ძილის ხარისხსა და ოდენობას. კარგია საღამოს სუფთა ჰაერზე ნახევარი საათით გასეირნება. ვარჯიშისთვის საუკეთესო დრო საღამოს 17.00-დან 20.00 საათამდეა, მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ ვარჯიში დაძინებამდე 1,5-2 საათით ადრე უნდა დაასრულოთ.
დამამშვიდებელი აბაზანები
თბილი და ცხელი აბაზანები ხელს უწყობს ღრმად დაძინებას, რადგან აბაზანის მიღების შემდეგ სხეულის ტემპერატურა იკლებს, რასაც ორგანიზმი ძილის სიგნალად აღიქვამს. შესანიშნავია შროშანის, პიტნის, იასამნის დამამშვიდებელი აბაზანები. 50 გრამ მცენარეს უნდა დაასხათ 3 ლიტრი ადუღებული წყალი, გაწუროთ და ნაყენი სავსე აბაზანაში ჩაასხათ. კარგია კატაბალახას, ნაძვის წიწვების ექსტრაქტიანი აბაზანებიც.
ძილის რეგულარული რეჟიმი
აუცილებელია ძილის რეგულარული რეჟიმი. დაწექით და ადექით ერთსა და იმავე დროს. ასე ორგანიზმს ნორმალური ძილისთვის განაწყობთ. დასაძინებლად მხოლოდ მაშინ დაწექით, როცა ძილი მოგერევათ. ნუ დაწვებით ადრე, თუნდაც მოთენთილი და დაღლილი იყოთ. თუ ყველაფერი რიგზეა, დაახლოებით 15-20 წუთში უნდა დაგეძინოთ. თუ ვერ იძინებთ, ადექით, გადით მეორე ოთახში, წიგნი გადაშალეთ და იქამდე იკითხეთ, ვიდრე ძილი არ მოგერევათ. ძილის ნორმალური რეჟიმის გამოსამუშავებლად ნუ იძინებთ უქმე დღეებში ჩვეულზე მეტხანს. ასე ორშაბათობითაც ადვილად გაგეღვიძებათ და კვირის დასაწყისიც აღარ მოგეჩვენებათ აუტანელი.
იფიქრეთ ხვალ
ძილის წინ ნუ იფიქრებთ უსიამოვნო ამბებსა და პრობლემებზე. ღამე დასვენებისა და მოდუნების დროა, დაძაბული აზროვნებისთვის დღე არსებობს. ძილის წინ შეადგინეთ მნიშვნელოვან საქმეთა სია, ჩამოწერეთ პრობლემებიც და მათ მოგვარებაზე მეორე დღეს იზრუნეთ.
ძილისწინა რიტუალი
შეიმუშავეთ ინდივიდუალური ძილისწინა რიტუალი. ყველაფერი ერთი და იმავე თანმიმდევრობით აკეთეთ. რეგულარულად მიმართეთ ფსიქიკური და ფიზიკური განტვირთვის საშუალებებს. ეს შეიძლება იყოს თბილი აბაზანა, ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა, თბილი სასმლის დალევა, მსუბუქი ვახშამი, მსუბუქი ჟანრის ნაწარმოების კითხვა, მშვიდი მუსიკის მოსმენა. რომელს აირჩევთ, თქვენი ნებაა. მთავარია, ეს ყოველ საღამოს აკეთოთ. მიეცით საშუალება ორგანიზმს მიხვდეს, რომ დასაძინებლად ემზადებით და თავადაც საამისოდ განეწყოს.