როგორ უნდა ვიკვებოთ ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ
შეჯიბრის წინ შემწვარ-მოხრაკული კარტოფილითა და ხორცით გამოძღომა რომ არ შეიძლება, ამას ბევრი აცნობიერებს. ისიც იცის, რომ სპორტსმენის კვების რაციონი და რეჟიმი განსხვავდება ჩვეულებრივი ადამიანის კვებისაგან. მძიმე და რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა, ამდენად, ორგანიზმის ცალკეული ორგანოების ფუნქციებისადმი წაყენებული სპეციფიკური მოთხოვნები, საჭიროებს საკვები რაციონის თავისებურ შერჩევას.
სისტემურად მოვარჯიშე ადამიანს კვებამ შემდეგი საკითხები უნდა გდაუჭრას:
- ყოველ კონკრეტულ ეტაპზე უზრუნველყოს ორგანიზმის მომარაგება საკმარისი რაოდენობის კალორიებით, საკვები ნივთიერებებით, მიკროელემენტებითა და ვიტამინებით;
- უზრუნველყოს მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზება და გააქტიურება ორგანიზმში;
- ხელი შეუწყოს სხეულის მასის მატებას ან შემცირებას (ზოგჯერ კი უცვლელად შენარჩუნებას);
- შეცვალოს სხეულის ზოგადი მდგომარეობა, გაზარდოს კუნთების მოცულობა და შეამციროს ცხიმოვანი ქსოვილი;
- შექმნას ოპტიმალური ჰორმონული ფონი, რომელიც თავის მხრივ უზრუნველყოფს ფიზიკური შესაძლებლობების მაქსიმალურად რეალიზებას და ამდენად, საუკეთესო შედეგების მიღწევას.
გადაძღომამ და გარკვეული სახის პროდუქტებით კვებამ შესაძლოა უარყოფითი გავლენა იქონიოს ვარჯიშის ეფექტურობაზე, გამოიწვიოს საჭმლის მონელების დარღვევა, კერძოდ, მისი შენელება-შესუსტება, გულისრევა, ღებინება. გარდა ამისა, თუ ვარჯიშის შემდეგ საკვების მიღებას ხანგრძლივი დროით დააყოვნებთ, შესაძლოა სისუსტე და უმოტივაციობა იგრძნოთ. თუ დილაობით დარბიხართ, ნოყიერ საუზმეს, ანუ კარგად დანაყრებას უნდა ერიდოთ. სირბილი კარგია სადილობის წინა საათებშიც. საკვებად აუცილებელია ისეთი პროდუქტების გამოყენება, რომლებიც ადამიანს ენერგიით აღავსებს და რომელთაგანაც ვარჯიშის დაწყების დროისათვის კუჭი უკვე დაცლილი იქნება. ამ თვალსაზრისით განსაკუთრებით საყურადღებოა ნახშირწყლები. ისინი ადვილად შეითვისება. რაც შეეხება ცილებსა და ცხიმებს, ისინი შესაძლოა კუჭში ხანგრძლივი დროით დაყოვნდეს. ისიც აღსანიშნავია, რომ კუჭში საკვების დაყოვნება მის რაოდენობაზეცაა დამოკიდებული. მაგალითად, ძალიან დიდი ულუფები ზოგჯერ ექვსი საათის განმავლობაშიც კი მოინელება (ანუ განიცდის მონელებას). მაშინ, როცა მსუბუქი საკვები, რომელიც წახემსებისთვისაა განკუთვნილი, ერთ საათში მოინელება. ინტენსიურ სპორტულ დატვირთვამდე ორი საათით ადრე ნახშირწყლებით გაჯერებული საკვების მიღება განაპირობებს ენერგიის მატებას და აფერხებს შიმშილის გრძნობის გაღვივებას ვარჯიშის დროს. სპორტსმენთა უმრავლესობა გაურბის მძიმე საკვების დიდი რაოდენობით მიღებას რთული ვარჯიშის წინ ორი საათით ადრე. თუმცა, ნაკლებად ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის წინ ერთ-ორი საათით ადრე მსუბუქად წახემსება, პირიქით, სასურველიც კია.
რა უნდა გაითვალისწინოთ:
1) ნახშირწყლებით მდიდარი და ცხიმებით ღარიბი საკვებით წახემსების შემთხვევაში სისხლში შაქრის დონე ნორმალიზდება და ამავე დროს საკვების მონელებაც ადვილად ხდება.
2) ცხიმიანი საკვების მიღება ვარჯიშამდე არარეკომენდებულია, რადგანაც ის ხანგრძლივი დროის განმავლობაში რჩება კუჭში.
3) საკვები პროდუქტები უნდა შეიცავდეს ცილებს ზომიერი რაოდენობით, უფრო ზუსტად იმ ოდენობით, რომ დააკმაყოფილოს შიმშილის გრძნობა.
4) აუცილებელია სითხის სათანადო რაოდენობით მიღება. წახემსებისათვის შესაძლოა თხევადი საკვების გამოყენებაც, მაგალითად, ხილის კოქტეილების.
ვარჯიშისა და კვების რეჟიმი
თუ დილაობით ადრიანად ვარჯიშობთ, ენერგიის მატებისათვის უმჯობესია საკუთრივ ხილის ან ხილის წვენის მიღება. შეიძლება მხოლოდ წყლის დალევაც. თუ დილაობით შედარებით გვიან გიწევთ სპორტით დატვირთვა, მაშინ რეკომენდებულია ნახშირწყლებით მდიდარი საუზმე. შეგიძლიათ შვრიის ფაფის, თაფლის, ჯემის და სხვა საკვების მიღება. თუ უშუალოდ სადილობამდე ვარჯიშობთ, ფიზიკურ დატვირთვამდე მსუბუქად წახემსება დაშვებულია, ვარჯიშის შემდეგ კი აუცილებელია ცილებითა და ნახშირწყლებით გაჯერებული საკვების მიღება, რათა ვარჯიშის დროს დახარჯული ენერგია შეივსოს და დაზიანებული ქსოვილები აღდგეს.
რა უნდა გახსოვდეთ
ზოგიერთს ჰგონია, რომ დიდი რაოდენობით საკვების მიღება ხელს შეუწყობს კუნთების მოცულობის გაზრდას. ეს არ არის სწორი! საქმე ის კი არ არის, რამდენს შეჭამს ადამიანი, არამედ ის, რას მიირთმევს. ცხადია, 100 კგ წონის ადამიანი მეტ საკვებს იღებს და მისი დანაყრებისათვის ბევრად უფრო დიდი ულუფაა საჭირო, ვიდრე, მაგალითად, 70კგ წონის მქონე პირისათვის. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ დიდი რაოდენობით საკვების მიღების ხარჯზე მოხდება მისი სხეულის მაინც და მაინც კუნთოვანი მასის ზრდა (და არა გასუქება). ან კიდევ პირიქით, ზოგჯერ წონის დაკლებისა და ცხიმოვანი ქსოვილის დაწვის მიზნით, სხვადასხვა სახის დიეტებსა და რამდენიმედღიან შიმშილობასაც კი მიმართავენ. იმას კი არ ითვალისწინებენ, რომ ცხიმოვანი ქსოვილის პარალელურად, კუნთოვანი ქსოვილიც განილევა.