მარიამ ფოლადაშვილი

კალორიების დეფიციტმა შეიძლება დიდად იმოქმედოს ენერგეტიკულ დონეზე. გარდა კალორიებისა, უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტაში არსებულ სამ ძირითად მაკროელემენტს: ცილებს, ნახშირწყლებსა და ცხიმებს, რათა დარწმუნდეთ, რომ დაბალანსებულად იკვებებით.

კალორიები - მისი დეფიციტი იწვევს ენერგიის ნაკლებობას. არაადეკვატური კალორიების მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს სხვა საკვები ნივთიერებების დეფიციტს.

ნახშირწყლები -ორგანიზმის ენერგიის წყაროა.

პროტეინი - ცილის მცირე რაოდენობით მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა და ენერგიის დაბალი დონე. პროტეინზე დაფუძნებული საკვები უზრუნველყოფს ორგანიზმს ენერგიით ქსოვილების აღდგენისა და შენებისთვის. პროტეინის დაშლას ნახშირწყლებზე მეტი დრო სჭირდება, რაც უზრუნველყოფს ენერგიას ხანგრძლივად.

ცხიმები - სამი მაკროელემენტიდან ცხიმს ყველაზე ენერგეტიკული შემცველობა გააჩნია. კვლევებმა აჩვენა, რომ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ კოგნიტური ფუნქცია ტვინში სისხლის მიმოქცევის ხელშეწყობით, რაც გეხმარებათ სიფხიზლისა და ენერგიის შენარჩუნებაში.

ჰიდრატაცია - ცოტა წყლის მიღებას შეუძლია გავლენა მოახდინოს ენერგიის დონეზე.

კონკრეტული საკვები ნივთიერებების დეფიციტი, რომელიც იწვევს დაღლილობას:

C ვიტამინი

ასევე ცნობილია, როგორც ანტიოქსიდანტი, რომელიც მრავალ პროცესში მონაწილეობს ჭრილობის შეხორცებიდან დაწყებული იმუნიტეტისა და ენერგიის დონის ამაღლებამდე. C ვიტამინის რეკომენდებული დღიური მიღება არის 75 მგ დღეში ქალებისთვის და 90 მგ დღეში მამაკაცებისთვის. ხილი და ბოსტნეული შეიცავს C ვიტამინს, მათ შორის კენკრა, ფორთოხალი, კივი და ბროკოლი.

C ვიტამინი ხელს უწყობს ენერგიის გამომუშავებას, ენერგიის ნორმალურ მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობს დაღლილობის შემცირებას.

D ვიტამინი

ცხიმში ხსნადი ვიტამინია, რომელიც წარმოადგენს ორგანიზმის თითქმის ყველა ჰორმონის წინამორბედს. ამრიგად, D ვიტამინის ნაკლებობა დაკავშირებულია ენერგიის ცვლილებასთან და დაღლილობასთან, რადგან ის დაკავშირებულია ჰორმონალურ და ტვინის ჯანმრთელობასთან. D ვიტამინს შეიცავს კვერცხის გული, ორაგული და რძე.

D ვიტამინის დეფიციტი შეიძლება ასოცირებული იყოს დაღლილობასთან გარკვეული მდგომარეობების მქონე პირებში, როგორიცაა გაფანტული სკლეროზი, რევმატოიდული ართრიტი. D ვიტამინის წყაროა მზე.

B12 ვიტამინი

თუ მიირთმევთ ძალიან ცოტა ცხოველურ საკვებს, იღებთ რეგულარულ მედიკამენტებს მჟავას რეფლუქსისთვის, ან გაქვთ საჭმლის მომნელებელი სისტემის პრობლემები, როგორიცაა კრონის დაავადება და დაღლილობა გაქვთ, არსებობს რისკი, რომ გქონდეთ B12 ვიტამინის დეფიციტი.

B12 ვიტამინი უნიკალურ როლს ასრულებს ენერგიის დონისა და კონკრეტულად კოგნიტური ფუნქციის ამაღლებაში. B12 ვიტამინის დეფიციტის მქონე ადამიანები ხშირად უჩივიან დაღლილობას, მეხსიერების პრობლემებს და სისუსტეს.

B12 ვიტამინი გვხვდება ცხოველურ საკვებში, როგორიცაა თევზი, ხორცი, კვერცხი და რძის პროდუქტები. მცენარეები ბუნებრივად არ შეიცავს B12 ვიტამინს, ამიტომ ვეგეტარიანელებმა და ვეგანებმა განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციონ მის მიღებას. B12 ვიტამინით გამდიდრებული მარცვლეული არის B12 ვიტამინის კარგი წყარო.

რკინა

რკინის დეფიციტი არის ენერგიის ნაკლებობის ერთ-ერთი მიზეზი. ჰემის რკინა არის ყველაზე ბიოხელმისაწვდომი ფორმა, რაც ნიშნავს, რომ ის ყველაზე ადვილად შეიწოვება. ჰემის რკინას ვიღებთ ცხოველური წარმოშობის საკვებიდან, როგორიცაა წითელი ხორცი, თევზი.

ორგანიზმს რკინა სჭირდება სისხლის წითელი უჯრედების შესაქმნელად, ხოლო სისხლის წითელი უჯრედები აუცილებელიაჟანგბადის გადასატანად.

შეუთავსეთ თქვენი რკინით მდიდარი საკვები C ვიტამინის წყაროს, როგორიცაა მარწყვი, ფორთოხლის წვენი, ბულგარული წიწაკა ან კივი, რათა ორგანიზმმა უკეთ აითვისოს რკინა.

ომეგა-3

ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები უკავშირდება ენერგიის კარგ დონეს გულის, სახსრებისა და ტვინის ჯანმრთელობასთან ერთად. ომეგა -3 გვხვდება ორაგულში, კაკალში, ჩიას თესლში და სელის თესლში.

ომეგა -3 დეფიციტი დაკავშირებულია საერთო დაღლილობასთან, ალერგიის სიმპტომებთან, კონცენტრაციის ნაკლებობასთან.

ელექტროლიტები

საკმარისი წყლის დალევა და ელექტროლიტების სწორი რაოდენობით მიღება მნიშვნელოვნად შეუწყობს ხელს ენერგიის დონის გაუმჯობესებას.

ელექტროლიტები ფაქტობრივად მინერალების ჯგუფია: ნატრიუმი, კალიუმი, ფოსფორი, მაგნიუმი, რომლებიც ხელს უწყობენ წყლის გადატანას სისხლიდან უჯრედებში, სადაც ის გამოიყენება ჰიდრატაციისა და სითხის საჭიროებისთვის. ელექტროლიტების დეფიციტი საყურადღებოა, რადგან ის გავლენას ახდენს არტერიულ წნევაზე, გულისცემაზე და ენერგიის დონეზე.

დაღლილობა და ენერგიის ნაკლებობა შეიძლება იყოს დეჰიდრატაციის ნიშანი.

მაგნიუმი

მაგნიუმი არის ელექტროლიტი, გარდა ჰიდრატაციისა, მას აქვს სხვადასხვა გავლენა ენერგეტიკულ დონეზე. მაგნიუმის ნაკლებობამ შეიძლება ხელი შეუწყოს დაღლილობას და ენერგიის დაბალ დონეს.

კუნთების სისუსტე, კრუნჩხვები და სპაზმები ასევე არის მაგნიუმის დეფიციტის საერთო სიმპტომები, რაც შემდგომ გავლენას ახდენს ენერგიის დონეზე.

ბოსტნეული, თხილეული, მარცვლეული და პარკოსნები მაგნიუმის კარგი წყაროა. მაგნიუმის უსაფრთხო დოზა შეადგენს 350 მილიგრამს დღეში.

გარდა ამისა, მაგნიუმი ხელს უწყობს მელატონინის გამომუშავებას, რაც ხელს უწყობს ძილს.

მაგნიუმის დეფიციტის განვითარების რისკ-ჯგუფში შედიან ადამიანები, რომლებსაც არ აქვთ დაბალანსებული კვება ან აქვთ ალერგია მაგნიუმის ძირითად საკვებ წყაროებზე, როგორიცაა თხილეული, აქვთ კუჭ-ნაწლავის დარღვევები, როგორიცაა კრონის დაავადება და ცელიაკია, თირკმელების დაავადება და ხანგრძლიად იყენებენ დიურეზულ საშუალებებს.