თინათინ გოცაძე

ცხოვრების მჯდომარე წესი, კომპიუტერთან საათობით მუშაობა ძილთან დაკავშირებულ პრობლემებს აძლევს დასაბამს. ადამიანმა რომ ადვილად დაიძინოს, ფიზიკურად უნდა დაიღალოს.

არაერთი კვლევითაა დადასტურებული, რომ ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა ხელს უწყობს ხანგრძლივ და ჯანსაღ ძილს. მეტიც, 65% შემთხვევაში სპორტს შეუძლია ჩაანაცვლოს ძილის სამკურნალო მედიკამენტური საშუალებები. კვლევის მონაწილე მოხალისეთა დიდი ნაწილი აღნიშნავს, რომ სპორტი დაეხმარა ქვემო კიდურების ღამის კრუნჩხვებისაგან გათავისუფლებაში, სტრესებთან ადვილად გამკლავებაში. რეგულარული ვარჯიში იცავს ადამიანს აპნოესა და მისი უარყოფითი შედეგებისაგან, რომლებიც ცხოვრების ხარისხსა და შრომისუნარიანობაზეც აისახება: ღამით გამოღვიძებები, დღისით ძილიანობა, ძალთა სისუსტე, მოდუნებულობა, შრომისუნარიანობის დაქვეითება.

საყურადღებოა, რომ ფიზიკური აქტივობა დოზირებული უნდა იყოს და ენაცვლებოდეს დასვენებას. წინააღმდეგ შემთხვევაში სპორტი სტრესის წარმომქმნელ ფაქტორად იქცევა. ფიზიკურად აქტიურ ადამიანს, რომელსაც არ აქვს ჯანმრთელობის პრობლემები, არ ესაჭიროება ხანგრძლივი ძილი, მისთვის 7-8-საათიანი ძილი სავსებით საკმარისია იმისათვის, რომ დღის განმავლობაში თავი მხნედ იგრძნოს.

სწორი ძილი ხარისხიანი ვარჯიშისთვის

უკუდამოკიდებულება ძილსა და ფიტნესს შორის გამოიხატება იმით, რომ გამოუძინებლობა მნიშვნელოვნად აქვეითებს იმ შედეგებს, რომლებსაც ადამიანი ვარჯიშის დროს აჩვენებს. კარგად გამოძინებული ადამიანი კი გამძლეობითა და სიძლიერითაა გამორჩეული, უკეთ ახდენს სხეულის კოორდინირებას, იმასთან შედარებით, ვისაც ძილის დეფიციტი აქვს.

როგორ აისახება გამოუძინებლობა ვარჯიშზე

• ძალისმიერი მაჩვენებლები ქვეითდება

ჯონ მურის უნივერსიტეტში (ლივერპული) ჩატარებული კვლევის ფარგლებში შეისწავლიდნენ მოხალისე ათლეტების იმ პარამეტრებს, რომლებსაც ისინი აჩვენებდნენ სავარჯიშო დარბაზში ჩვეულებრივი ღამის ძილის გარეშე. ორი ღამით სამსაათიანმა ძილმა სერიოზული დარტყმა მიაყენა სპორტსმენებს, დასცა მათი ძალისმიერი მაჩვენებლები, ბუნებრივია, ისინი ჩვეული ინტენსივობით ვეღარ ვარჯიშობდნენ. მათი კუნთები სათანადო დატვირთვას ვეღარ იღებდნენ და მთლიანობაში ვარჯიში კარგავდა აზრს.

• ტესტოსტერონი იკლებს

კიდევ ერთმა ექსპერიმენტმა აჩვენა კავშირი ძილის დეფიციტსა და ტესტოსტერონის გამომუშავების დაქვეითებას შორის. ეს უკანასკნელი ჰორმონი კუნთების ზრდა-განვითარებაზეა პასუხისმგებელი. პირველმა კვლევამ აჩვენა ტესტოსტერონის 10-15%-ით ვარდნა იმ პირებთან, რომლებსაც კვირაში ხუთ-ხუთი საათი ეძინათ, ნაცვლად 8 საათისა. მეორე კვლევამ გამოავლინა სისხლში ტესტოსტერონის კონცენტრაციის 60%-ით შემცირება იმ პირებთან, რომლებსაც ღამეში მხოლოდ 4 საათი ეძინათ. ძალთა ვარდნა, ლიბიდოს დაქვეითება ასევე თან ახლდა აღნიშნულ მდგომარეობას. ასეთ რეჟიმში მოვარჯიშემ არც კი უნდა იფიქროს კუნთოვანი მასის ზრდაზე. ძილის სისტემატური დეფიციტი ე. წ. „პლატოს“ ეფექტის დადგომის საფრთხეს ქმნის. ტესტოსტერონთან ერთად მნიშვნელოვნად ქვეითდება სომატოტროპინის სეკრეციაც, რომელიც ზრდის ჰორმონის სახელწოდებითაა ცნობილი. სომატოტროპინი, ტესტოსტერონის მსგავსად, ანაბოლურ პროცესებში მონაწილეობს.

• კორტიზოლი იმატებს

ძილის დეპრივაცია იწვევს სტრესის ჰორმონის – კორტიზოლის – აქტიურად გამომუშავებას. კორტიზოლი ხელს უშლის როგორც გახდომას, ისე კუნთოვანი მასის მომატებას. შესაბამისად, ძალისმიერი და აერობული ვარჯიშები ვერ იქნება ეფექტური მანამდე, ვიდრე ადამიანი არ მოიწესრიგებს ძილს, მარტივად რომ ვთქვათ, არ გადაერთვება გამოძინების რეჟიმზე.

სტრესულ სიტუაციაზე გადართვისას კორტიზოლი ხელს უწყობს კუნთების რღვევას და ცხიმების დაგროვებას. ასეთ დროს დღის ძილიც კი ვეღარ გამოასწორებს მდგომარეობას – კატაბოლიზმში შესული ორგანიზმი გააგრძელებს კუნთოვანი ქსოვილის განადგურებას მანამ, ვიდრე ჰორმონები ნორმას არ დაუბრუნდება.

• ინსულინისადმი მგრძნობელობა ქვეითდება

ძილის უკმარისობისას ორგანიზმი ცუდად იმარაგებს გლიკოგენს, რომელიც ფიზიკური აქტივობის დროს მთავარი საწვავია. პრაქტიკულად ცარიელი „გლიკოგენური დეპო“ არ აძლევს ადამიანს ვარჯიშის დროს მობილიზებისა და ბოლომდე დახარჯვის საშუალებას, ადამიანი ადვილად იღლება, კარგავს კონცენტრაციის უნარს და ვერ ვარჯიშობს.

ძილის ხარისხზე დადებითად მოქმედებს სირბილი, სიარული, ცურვა, ველოსიპედით სეირნობა, აერობიკა, იოგა, პილატესი. ნაკლებად მიზანშეწონილია ძალისმიერი დატვირთვები (ბოდიბილდინგი, მძიმე ათლეტიზმი) და საბრძოლო ხელოვნება. თუ ადამიანი იყენებს სპორტულ კვებას, ყურადღებით უნდა შეისწავლოს თითოეული დანამატის შედგენილობა.

რჩევები ჯანსაღი ძილისათვის

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ფიზიკური აქტივობის ისეთი სახეები, როგორებიცაა – იოგა, პილატესი, სირბილი, კეთილისმყოფელ გავლენას ახდენს ძილის ხარისხსა და ხანგრძლივობაზე. თუ ადამიანი იყენებს სპორტულ დანამატებს, ყურადღება უნდა მიაქციოს მათ შედგენილობას. ისეთი მატონიზებელი კომპონენტები, როგორებიცაა – კოფეინი, ტაურინი, ჟენშენის ან ლიმონურას გამონაწვლილი, L-კარნიტინი, ნერვულ სისტემაზე აღმგზნებად მოქმედებს. დღის მეორე ნახევარში მათმა მიღებამ შესაძლოა ხელი შეუშალოს ჩაძინების პროცესს.

ძილის ჰიგიენა – ცხოვრების ჯანსაღი წესის მნიშვნელოვანი ნაწილია, ჯანსაღი ძილი ეხმარება ადამიანს სპორტულ დარბაზში დასახული მიზნის მიღწევაში. ორგანიზმს უზრუნველყოფს ენერგიით და უნარჩუნებს მას ახალგაზრდობას.