ფიტბოლი - 5 სასარგებლო და ეფექტური ვარჯიში 60 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის - მკურნალი.გე

ლალი ჩხიკვაძე

აქტივობა უნდა იყოს დამზოგავი, მაგრამ რეგულარული. ერთ-ერთი ყველაზე მოსახერხებელი და უსაფრთხო საშუალებაა ფიტბოლი - დიდი ელასტიური ბურთი, რომლითაც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახსრებსა და ხერხემალზე ზედმეტი დატვირთვის გარეშე.

ფიტბოლით ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას, ტანდეგობის გაუმჯობესებას, კოორდინაციის განვითარებას და რაც მთავარია, ეს კეთდება მსუბუქად და სხეულის ზედმეტი დატვირთვის გარეშე. როგორია ხუთი ეფექტური და უსაფრთხო ვარჯიში, რომლებიც დასაშვებია ხანდაზმული ადამიანებისთვის.

სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, გასათვალისწინებელია რამდენიმე წესი:

1. აუცილებლად მიმართეთ ექიმს, განსაკუთრებით თუ გაქვთ ქრონიკული დაავადებები ან მაღალი არტერიული წნევა და სახსრების პრობლემები.

2. დაიწყეთ ვარჯიში ნელი ტემპით, აჩქარების გარეშე. ნებისმიერი მოძრაობა უნდა იყოს ნელი და კონტროლირებადი.

3. ვარჯიშისას ჩაიცვით კომფორტული ტანსაცმელი და მორგებული ფეხსაცმელი. დარწმუნდით, რომ ბურთი არ სრიალებს - მოათავსეთ ხალიჩა მის ქვეშ.

4. იქონიეთ სტაბილური ობიექტი, როგორიცაა სკამი ან კედელი, რაც საჭიროების შემთხვევაში, წონასწორობის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ.

5. თუ ვარჯიშის დროს გაწუხებთ დისკომფორტი, თავბრუსხვევა ან ტკივილი, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ.

ვარჯიშები:

1. ფიტბოლზე რხევა. დაჯექით ბურთზე, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. თქვენი ფეხები მყარად უნდა იყოს დაყრდნობილი იატაკზე და ზურგი სწორი. დაიწყეთ ოდნავ რხევა წინ და უკან და გვერდით. მოძრაობები რბილი და ამპლიტუდა მცირე უნდა იყოს.

ეს ვარჯიში აუმჯობესებს წონასწორობას და სტაბილურობას, ააქტიურებს ხერხემლის და მუცლის კუნთებს და აუმჯობესებს მენჯის და ზურგის მიდამოს სისხლის მიმოქცევას. შესაძლებელია მინიმალური ფიზიკური დატვირთვის მქონე ადამიანებისთვისაც კი.

2. მენჯით წრიული ბრუნვები. მჯდომარე მდგომარეობაში ყოფნისას დაიწყეთ წრეების მოხაზვა მენჯით - ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით. მხრები და მკერდი უმოძრაოდ რჩება. ეს ვარჯიში ხსნის დაძაბულობას წელის არეში, ზრდის მენჯ-ბარძაყის სახსრის მობილობას, ხელს უწყობს მოძრაობის კოორდინაციისა და მგრძნობელობის განვითარებას და აძლიერებს ტანდეგობის შენარჩუნებაზე პასუხისმგებელ კუნთებს.

3. მწოლიარე მდგომარეობაში მენჯის აწევა (ხიდი). დაწექით ხალიჩაზე ზურგზე, მოათავსეთ ფეხები ფიტბოლზე, მუხლები მოხარეთ. ამოსუნთქვისას აწიეთ მენჯი მაღლა, დაჭიმეთ დუნდულოები და მუცლის კუნთები. გაჩერდით რამდენიმე წამი და ნელა ჩამოიწიეთ უკან. ეს ვარჯიში აძლიერებს დუნდულა და ბარძაყის კუნთებს, აუმჯობესებს სხეულის ქვედა ნაწილის სისხლის მიმქცევას, კუნთების გაძლიერებით ხელს უწყობს დაცემის რისკის შემცირებას, ზრდის ორგანიზმის საერთო გამძლეობას და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას.

4. მჯდომარე რბილი შეკუკშვები. დაჯექით სწორად, ხელები მხრებზე ან თეძოებზე მოათავსეთ. ჩასუნთქვისას სხეული მარცხნივ მოაბრუნეთ მენჯის მოძრაობის გარეშე. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ იგივე მეორე მხარეს. მოძრაობები უნდა იყოს ნელი, მკვეთრი მოძრაობების გარეშე. ეს ვარჯიში ავითარებს ხერხემლის მოქნილობას, ასტიმულირებს მუცლის კუნთებს და ტანის გვერდით ზედაპირს, აუმჯობესებს ზურგისა და კისრის ზედა ნაწილის მოძრაობას და ხელს უწყობს მობილობის შენარჩუნებას ოსტეოქონდროზის დროს.

5. ბურთზე წოლის დროს ხერხემლის დაჭიმვა. ფრთხილად დაეშვით ზურგით ფიტბოლზე, ფეხები მოხარეთ, ტერფები იატაკზე მოათავსეთ. გაშალეთ ხელები გვერდზე ან მოათავსეთ ისინი თავის უკან. მოდუნდით და ღრმად ამოისუნთქეთ. გაჩერდით ამ პოზიციაში 1-2 წუთის განმავლობაში. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს გულმკერდის გახსნას და ხსნის ზურგის კუნთების დაძაბულობას, აუმჯობესებს ტანდეგობას, განსაკუთრებით მჯდომარე ცხოვრების წესის დროს, ხსნის სტრესს და დაძაბულობას, ხელს უწყობს მოდუნებას და უნარჩუნებს ხერხემალს მოქნილობას.

როგორ ვივარჯიშოთ

• ოპტიმალურია კვირაში 2–4 -ჯერ ვარჯიში 15–20 წუთის განმავლობაში.
• ივარჯიშეთ კარგად განიავებულ ოთახში, სასურველია დილით ან შუადღისას.
• დალიეთ წყალი ვარჯიშამდე და მის შემდეგ.
• ნუ ეცდებით დაღლილობამდე ვარჯიშს - უმჯობესია გააკეთოთ ნაკლები ვარჯიშები, მაგრამ რეგულარულად.