მარიამ ფოლადაშვილი

რომელსაც თქვენ მოიხმართ, რეალურად შეიძლება მნიშვნელოვანი შედეგი მოჰყვეს.

ნახშირწყლების ჭკვიანური არჩევანის გასაკეთებლად, მნიშვნელოვანია გლიკემიური ინდექსის (GI) გაგება. GI აფასებს ნახშირწყლებს იმის მიხედვით, თუ რამდენად სწრაფად ზრდის ისინი სისხლში შაქრის დონეს. მაღალი GI საკვები იწვევს სწრაფ მატებას, ხოლო დაბალი GI საკვები უზრუნველყოფს ენერგიის ნელ, მდგრად გამოყოფას. დაბალი GI ალტერნატივების არჩევა არის სისხლში შაქრის დონის დაბალანსების გასაღები. თუ თვალი ადევნებთ ნახშირწყლების ხარისხს და რაოდენობას, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ეს სისხლში შაქრის შემცველობის სწრაფი ზრდა.

მთლიანი მარცვლეული

რაფინირებული მარცვლები, როგორიცაა თეთრი ბრინჯი და პური, სწრაფად იწოვება, რაც სისხლში შაქარს სწრაფად ზრდის. მაგრამ მთლიანი მარცვლეული ბოჭკოს შეიცავს, რომელიც ანელებს საჭმლის მონელებას საკვები ნივთიერებების გამოყოფისთვის.

მომზადების მეთოდები

საჭმლის მომზადების გზამ ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს სისხლში შაქარზე. აირჩიეთ მომზადების ჯანსაღი მეთოდები, როგორიცაა ორთქლზე მოხარშვა, გამოცხობა, გრილზე შეწვა. ეს მეთოდები ხელს უწყობს ინგრედიენტებში შემავალი ბუნებრივი საკვები ნივთიერებებისა და ბოჭკოების შენარჩუნებას, რაც იწვევს სისხლში გლუკოზის ნელ გამოყოფას.

• რჩევა: მოხარშეთ ბრინჯი მის მოხმარებამდე ერთი დღით ადრე. შემდეგ, შეინახეთ მაცივარში მთელი ღამით. გაათბეთ, როცა მზად იქნებით საჭმელად. მოხარშულ, გაცივებულ და ხელახლა გაცხელებულ თეთრ ბრინჯს აქვს GI 53. ეს მარტივი ხელით ამცირებს თეთრი ბრინჯის გლიკემიურ ინდექსს თითქმის ორად.

საკვების თანმიმდევრობა

ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ საკვების თანმიმდევრობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს სისხლში შაქრის დონეზე. მთავარია, დაიწყოთ კვება მაღალი ბოჭკოვანი საკვებით, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, ლობიო და მთლიანი მარცვლეული.

შემდეგ მიიღეთ ზომიერი რაოდენობით პროტეინები, რაც კიდევ მეტად ბალანსებს ნახშირწყლების შეწოვას და ინარჩუნებს ენერგიას. შეინახეთ ნახშირწყლების შემცველი საკვები და შაქრიანი კერძები ჭამის ბოლოს.

გააზრებული პორციები და დაბალანსებული საკვების მიღება

ჭკვიანი ნახშირწყლების სტრატეგიის ძიებაში აუცილებელია ყურადღება მიაქციოთ პორციების ზომებს და დაბალანსებული საჭმლის ჩართვას ყოველდღიურ რუტინაში. მცირე, ხშირი კვება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სისხლში შაქრის დონის მკვეთრი რყევები. როდესაც საქმე ეხება საჭმლის მიღებას, აირჩიეთ საკვები, რომლებიც აერთიანებს ცილებს, ბოჭკოებს და მცირე რაოდენობით ჯანსაღ ცხიმებს. ეს კომბინაცია ანელებს საჭმლის მონელების პროცესს, ხელს უშლის სისხლში შაქრის სწრაფ მატებას.