ლალი ჩხიკვაძე

რეჟიმის რეგულირებით და ძილის ჰიგიენის დაცვით. ბევრმა იცის ძირითადი წესები: დაიძინე ერთსა და იმავე დროს, არ გამოიყენო გაჯეტები ძილის წინ, იყავი ფიზიკურად აქტიური დღის განმავლობაში, არ ჭამო ღამით.

1. აწარმოე დღიური

ყველაზე ხშირად, სტრესი, გაზრდილი შფოთვა, აკვიატებული აზრები, რომლებსაც ადამიანი ძილის წინ უტრიალებს თავში, ხელს უშლის ძილს. ამ შემთხვევაში, დღიურის წარმოება შეიძლება სასარგებლო იყოს. ძილის წინ ქაღალდს უნდა მიანდოთ მთელი დღის განმავლობაში დაგროვილი ნეგატივი და ასევე დაწეროთ კარგ მოვლენებზე, რათა ცუდზე არ ჩაიციკლოთ.

გარდა ამისა, რამდენიმე წუთი უნდა დაუთმოთ ხვალინდელი დღის დაგეგმვას. ეს დაგეხმარებათ არ დაივიწყოთ არაფერი და გქონდეთ განცდა, რომ მომავალი უფრო პროგნოზირებადი და კონტროლირებადია. გარდა ამისა, დღიურთან კომუნიკაცია დაგეხმარებათ არ გამოიყენოთ გაჯეტები, რომელთა გამოყენება არ არის რეკომენდებული ძილის წინ.

2. ვარჯიში „რელაქსაცია-დაჭიმულობა“

დასვენების ერთ-ერთი უმარტივესი ტექნიკა, რომელიც თითოეულ ჩვენგანს შეუძლია. საწოლში, ჩამქრალ შუქში დაწოლისას, აუცილებელია სხეულის გარკვეული ნაწილების მონაცვლეობით დაძაბვა და დასვენება პერიფერიიდან ცენტრის მიმართულებით. ჯერ მჭიდროდ მოხვიეთ მუშტები, დაჭიმეთ წინამხრები, დაითვალეთ 5 ან 10-მდე და შემდეგ დაისვენეთ. ანალოგიურად, დაძაბეთ და მოადუნეთ მხრების, კისრის, ტერფების, წვივების, თეძოების, პრესის, ზურგის კუნთები.

ამ ვარჯიშს ცოტა დრო სჭირდება, მაგრამ ის საშუალებას გაძლევთ მოიხსნათ სხეულში გონებისთვის უხილავი მომჭერები და უფრო სწრაფად დაიძინოთ.

3. შეისწავლეთ საკუთარი რეჟიმი

ითვლება, რომ საშუალოდ ზრდასრულ ადამიანს სჭირდება 7-8 საათი ძილი. მაგრამ ეს მაჩვენებელი ძალიან ინდივიდუალურია. ზოგიერთს 6 საათი ძილი ჰყოფნის, ვიღაცისთვის კი შვიდსაათიანი ღამის დასვენება ქრონიკულ უძილობას გამოიწვევს. იმისათვის, რომ გავიგოთ, როდის ჯობია დაიძინოთ და გაიღვიძოთ, ღირს თქვენი ყოველდღიური რუტინის შესწავლა და იმის დადგენა, რომელ საათზეა ყველაზე კომფორტული დაძინება და გაღვიძება.

რა თქმა უნდა, ცხოვრების განრიგი გავლენას ახდენს ნებისმიერი ადამიანის რეჟიმზე, მაგრამ ძილის ნახევარი საათით გადანაცვლებამ ამა თუ იმ მიმართულებით შეიძლება გააუმჯობესოს მისი ხარისხი. ღამის დასვენების თავისებურებების შესასწავლად არ დაგჭირდებათ გაჯეტების ყიდვა, რომლებიც აფიქსირებენ ძილისა და სხეულის მოძრაობის ფაზებს - საკმარისია არდადეგების დროს აწარმოოთ ძილის დღიური რამდენიმე კვირის განმავლობაში.

4. ძილის ნიღაბი

მელატონინი, ძილის ჰორმონი, იწარმოება მხოლოდ სიბნელეში. სინათლის წყაროები, თუნდაც არც თუ ისე ნათელი, ხელს უშლის ჰორმონის ნორმალურ სინთეზს და დაძინებას. უფრო მეტიც, საყოფაცხოვრებო ტექნიკის მსუბუქი ინდიკატორებიც კი, როგორიცაა წითელი თვალი ტელევიზორზე ან შუქნიშანი ელექტრონულ საათზე, შეიძლება იყოს ცნობიერების გამაღიზიანებელი ფაქტორი. თუ საძინებელში ამ გამღიზიანებლების მოშორება შეუძლებელია, რეკომენდებულია ძილის ნიღბის გამოყენება.

ის უქმნის ტვინს სრული სიბნელის განცდას და ეხმარება ძილის ჰორმონის გამომუშავებას, რაც საშუალებას გაძლევთ უკეთ დაისვენოთ, დაიძინოთ. მნიშვნელოვანია მხოლოდ ის, რომ ძილის ნიღაბი თავად იყოს კომფორტული.