სასარგებლო საჭმლის გემო
ჩვენი სტუმარია აკად. ნ. ყიფშიძის სახელობის საუნივერსიტეტო კლინიკის ექიმი-ენდოკრინოლოგი, მედიცინის აკადემიური დოქტორი, ქალბატონი ქეთევან ნატმელაძე.
- ქალბატონო ქეთევან, ბრძენს უთქვამს: ”ჩვენ ვართ ის, რასაც ვჭამთ და ვსვამთ”. ძნელია, ამ სიტყვებს არ დაეთანხმო. ჩვენს რაციონზე დამოკიდებულია ჩვენი ჯანმრთელობა. რას გულისხმობს გამოთქმა ”სწორი კვება”?
- სწორი კვების საკითხი აღელვებს ყველას, ვინც ცდილობს, საკვებისგან მიიღოს არა მარტო სიამოვნება, არამედ სარგებლობაც. სწორი კვება ჯანმრთელობის საფუძველია. არასწორი კვება უამრავ დაავადებას იწვევს. თუ დიდხანს მივირთმევთ მხოლოდ ფუნთუშებს, ნამცხვრებს, შემწვარ ხორცს, ტკბილეულს, დავაყოლებთ გაზიან სასმელებს, შესაძლოა, ზედმეტ კილოგრამებთან ერთად მივიღოთ გასტრიტი, ქოლეცისტიტი და კარიესიც კი.
დაბალანსებული კვებითი რაციონი არა მარტო თავიდან აგვაცილებს ამ პრობლემებს, არამედ უკვე არსებულთა გადალახვაშიც დაგვეხმარება.
- მაინც რას მივაღწევთ სწორი კვებით?
- საკუთარი რაციონის კორეგირებით ჩვენ შეგვიძლია ხელი შევუშალოთ მრავალი ქრონიკული დაავადების გამწვავებასა და გართულებას. მაგალითად, წიწაკის შეზღუდვა თავიდან აგვაცილებს გულძმარვასა და გასტრიტს. ახალგაზრდას, რომელსაც კუჭ-ნაწლავი წესრიგში აქვს, შეუძლია, მიირთვას ნებისმიერი პროდუქტი, თუმცა ზომიერად, ხანში შესულთათვის კი ზოგი რამ სარისკოა. მაგალითად, ხანდაზმულები, სასურველია, ერიდონ მლაშე კერძებს, რომლებიც პროვოცირებას უწევს ჰიპერტონიულ კრიზს. 50 წელს გადაცილებულებმა, განსაკუთრებით - ქალებმა, უნდა მიირთვან მეტი კალციუმის შემცველი პროდუქტი - ეს ოსტეოპოროზის პროფილაქტიკისათვის არის აუცილებელი. კვებასთან უშუალო კავშირი აქვს კანის მდგომარეობასაც. მაგალითად, თუ საკვებად ნაკლებ ცხიმს გამოვიყენებთ, სახის კანზე გამონაყარი შემცირდება.
- რას ნიშნავს რაციონალური კვება?
- სიტყვა რაციონალური ლათინურიდან წარმოდგება და ჭკვიანურს, გონივრულს ნიშნავს. რაციონალური კვება არის ფიზიოლოგიური, სრულფასოვანი კვება ჯანმრთელი ადამიანისა, რომელიც ჭამს მრავალფეროვან და ყველა კომპონენტით დაბალანსებულ საკვებს. საკვებმა სარგებლობა რომ მოგვიტანოს, მასში ოპტიმალური უნდა იყოს ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობა. აქვე აუცილებლად უნდა ვახსენოთ ვიტამინები და მიკროელემენტები, რომელთა გარეშეც ადამიანის ჯანმრთელობა წარმოუდგენელია.
ყველაზე კალორიული და გემრიელი პროდუქტები, ჩვეულებრივ, მდიდარია იოლად ასათვისებელი ნახშირწყლებითა და ცხიმებით, რაც ორგანიზმისთვის სასარგებლო ნამდვილად არ არის.
ნახშირწყლები გვაძლევს ენერგიას, გვეხმარება აქტიურ ცხოვრებაში, მაგრამ საქმე ის არის, რომ მიღებული ნახშირწყლებისა და დახარჯული ენერგიის ოდენობა უმეტესად არათანაბარია. ჩვენ უფრო მეტს ვჭამთ, ვიდრე ვხარჯავთ. ზედმეტ ენერგიას ორგანიზმი ცხიმად აქცევს და მარაგად ინახავს.
ჭარბი ნახშირწყლები რომ არ მიიღოთ, ერიდეთ გაფუებული ცომის ნაწარმს, მაკარონს, ტკბილეულს. თეთრი პური ჭვავის პურით შეცვალეთ.
- მაგრამ ხომ არის, რომ ძალიან გინდა ტკბილი...
- ასეთ შემთხვევებში სჯობია დავთმოთ, ვიდრე თავი გავიტანჯოთ, - ტკბილის მიღების დაუძლეველი სურვილი შესაძლოა იმით იყოს განპირობებული, რომ ტვინს გლუკოზა სჭირდება, - მაგრამ ეცადეთ, არ გიღალატოთ ზომიერების გრძნობამ, რათა თავი არ დაიავადოთ. ერთმა მომცრო ფილა მწარე შოკოლადმა შესაძლოა დაგიკმაყოფილოთ ტკბილეულის მიღების სურვილი და მოგცეთ ტვინისთვის აუცილებელი ენერგია.
- რაც შეეხება ნახშირწყლებს. რას გვეტყვით ცხიმებზე, რომელია სასარგებლო და რომლის მიღებისგან სჯობს თავის შეკავება?
- ცხიმები ორნაირია - მცენარეული და ცხოველური. როგორც ერთი, ისე მეორე შეიძლება სასარგებლოც იყოს და საზიანოც. ძალიან მავნებელია ცხიმი, რომელიც რჩება ტაფაზე ხორცის შეწვის შემდეგ. როგორც სპეციალისტები ამტკიცებენ, ის საკმაოდ ძლიერი კანცეროგენია.
ცხიმების უმეტესობას ორგანიზმი ადვილად ითვისებს, ამიტომ ეცადეთ, მიირთვათ ნაკლებად ცხიმიანი პროდუქტები. ასე არა მარტო კარგ ტანადობას, არამედ საჭმლის მომნელებელი სისტემის სიჯანსაღესაც შეინარჩუნებთ. უკეთესი იქნება, თუ კერძს მჭლე ხორცისგან მოამზადებთ, ხოლო სალათებს ნაკლებცხიმიანი, მსუბუქი მაიონეზით შეაზავებთ (მასში ცხიმის ხვედრითი წილი 30%-ია, ხოლო კლასიკურ მაიონეზში - 67%).
კარაქი, ერბო, ქონი, ზეთი უზომოდ კალორიულია: 100 გრამი ნაღების კარაქი დაახლოებით 750კკალ-ს შეიცავს, ერბო - 880კკალ-ს, ხოლო ღორის ქონი - 840 კკალ-ს. ეს რიცხვები, ვფიქრობ, შთამბეჭდავი და ყურადსაღებია.
მცენარეული ცხიმი სასარგებლოა, მაგრამ მხოლოდ უმი და არარაფინირებული.
- ცილებზე რას გვეტყვით?
- ცილები ჩვენი უჯრედების საშენ მასალას წარმოადგენს. მათი ნაკლებობა აფერხებს ახალი უჯრედების ზრდას, ზიანდება თმა, ფრჩხილები, კანი.
- როგორ შეიძლება შევივსოთ ცილების ნაკლებობა?
- ცილების ნაკლებობისას სასურველია მივირთვათ მჭლე ხორცი (კანგაცლილი ქათამი, ინდაური და კურდღელი), რძის პროდუქტები. რა თქმა უნდა, აუცილებელია ხილ-ბოსტნეულიც, რომელიც შეიცავს არა მარტო ცილებს, არამედ სხვა ძვირფას ნივთიერებებსაც - ვიტამინებს, უჯრედისს.
ამრიგად, სწორი, რაციონალური კვების საფუძველს წარმოადგენს საკვებში ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ოპტიმალური თანაფარდობა. რაც შეეხება მათ შემცველობას, ის თითოეული ადამიანისათვის ინდივიდუალურია. ბევრი რამ არის დამოკიდებული იმაზე, რა საქმიანობას ეწევა ადამიანი.
ის, ვინც გონებრივი შრომით არის დაკავებული, ნაკლებს მოძრაობს, მაგრამ მისი ტვინი ბევრ ენერგიას მოიხმარს, ამიტომ ასეთმა ადამიანებმა უნდა მიიღონ დღეში 100-110გ ცილა, 80-90გ ცხიმი და 300-350გ ნახშირწყლები. ფიზიკური შრომით დაკავებულ ადამიანს ენერგიის უდიდესი ნაწილი კუნთების მუშაობისას ეხარჯება, ამიტომ მისთვის აუცილებელია 115-120გ ცილა, 80-90გ ცხიმი და 400გ ნახშირწყლები. ამასთან ერთად, როგორც უკვე მოგახსენეთ, ყოველდღე უნდა მივიღოთ ვიტამინები და უჯრედისი.
- კერძოდ, რა პროდუქტებს უნდა შეიცავდეს რაციონი?
- ოპტიმალურად შეიძლება მივიჩნიოთ რაციონი, რომელიც შეიცავს ხორცს, თევზს, რძის ნაწარმს, ხილსა და ბოსტნეულს. ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები (ცომეული, ტკბილეული) აცხრობს შიმშილის შეგრძნებას, მაგრამ მცირე სარგებლობა მოაქვს, ამიტომ სჯობს, ასეთი პროდუქტების მოხმარება მინიმუმამდე დავიყვანოთ. თუ ძალიან მოგვინდა ტკბილი, უმჯობესია, ნაცვლად კანფეტისა, შევჭამოთ ერთი კოვზი თაფლი.
- რას გვეტყვით დიაბეტიანთა კვების რეჟიმზე?
- ადამიანმა, რომელსაც შაქრიანი დიაბეტი აქვს, მკურნალობის პარალელურად აუცილებლად უნდა დაიცვას დიეტა. დიეტის საშუალებით შაქრის დონეს ნორმასთან მიახლოებულ მაჩვენებელზე ვინარჩუნებთ და ვარეგულირებთ ქოლესტერინს, რომლის მომატებაც გართულებათა რისკს ზრდის. გარდა ამისა, დიეტის მეშვეობით უფრო ადვილად შეინარჩუნებთ ოპტიმალურ წონას - სიმსუქნე ხშირად სდევს თან შაქრიან დიაბეტს და საგრძნობლად ამძიმებს მის მიმდინარეობას.
- შაქრიანი დიაბეტით დაავადებულისთვის დიეტის შედგენისას რა უნდა გავითვალისწინოთ?
- უწინარეს ყოვლისა - დაავადების მიმდინარეობა, სისხლში შაქრის დონე, წონა, ასაკი, ფიზიკური აქტივობა, შეძლებისამებრ - პაციენტის გემოვნებაც, მაგრამ არსებობს ზოგადი, საყოველთაო წესებიც: კერძოდ, დიეტა უნდა შეესაბამებოდეს ზემოხსენებულ რაციონალური კვების პრინციპებს - იყოს მრავალფეროვანი და შეიცავდეს საკვები ნივთიერებების აუცილებელ ოდენობას, კერძოდ, 55-60% ნახშირწყლებს, 25-20% ცხიმებს და 15-20% ცილებს. ცილის საერთო დღიური ოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 1 გრამს სხეულის 1 კილოგრამზე, ხოლო მოზარდებისა და ორსულებისთვის - 1,5 გრამს 1 კილოგრამზე დღეში.
ენდოკრინოლოგებს ხშირად გვეკითხებიან, რომელ პროდუქტებს შეუძლია, დასწიოს სისხლში გლუკოზის დონე. მინდა, ყველას გასაგონად ვთქვა: ასეთი პროდუქტები, სამწუხაროდ, არ არსებობს, მაგრამ არის სურსათი, რომელიც სისხლში შაქრის დონეს მაღლა არ სწევს! ასეთია თითქმის ყოველგვარი ხილი და ბოსტნეული. მათში ცოტაა ნახშირწყლები და ბევრია უჯრედისი. მომჟავო-მოტკბო ჯიშის ცოცხალი ხილი და კენკრა შეგიძლიათ შეუზღუდავი რაოდენობით მიიღოთ. სასარგებლოა უმი და მოხარშული ბოსტნეული, მცენარეული წვნიანი კერძი, ხოლო მწნილებისა და მარინადებისგან სჯობს თავი შეიკავოთ.
სისხლში შაქრის დონეს არ სწევს ხორცი, თევზი, კვერცხი. ჭარბი წონის შემთხვევაში უპირატესობა მიანიჭეთ უცხიმო ხორცისა და თევზის ბულიონებს, მჭლე ხორცს, თევზსა და ფრინველს.
ერიდეთ, საზოგადოდ, ცომეულს. პური, სჯობს, ჭვავისა მიირთვათ.
რძის პროდუქტებიდან დასაშვებია ყველაფერი, გარდა მარილიანი ყველისა, ნაღებისა და ტკბილი ხაჭოსი.
ერიდეთ ბრინჯსა და მანანის ბურღულს - ისინი ზრდიან სისხლში შაქრის შემცველობას. რაციონიდან უნდა ამოვიღოთ ის პროდუქტებიც, რომლებიც დიდი ოდენობით შეიცავს ადვილად ასათვისებელ ნახშირწყლებს: შაქარი, კანფეტები, შოკოლადი, კრემიანი ნამცხვრები, მურაბა, ქიშმიში, ყურძენი, ლეღვი. მათში ბევრია გლუკოზა, რომელიც სწრაფად შეიწოვება და სისხლში შაქრის დონის მკვეთრ მატებას იწვევს. ასევე უნდა ვერიდოთ შემწვარსა და მოხრაკულს, ცხარეს, მწარეს, მლაშეს, შებოლილ პროდუქტებს, კონსერვებს, წიწაკას, მდოგვსა და ალკოჰოლს. დიაბეტიანის რაციონის დღიური კალორაჟი არ უნდა აღემატებოდეს 2300-2500 კკალ-ს, განსაკუთრებით - ჭარბი წონის შემთხვევაში.
აუცილებელია კვების რეჟიმის მკაცრი დაცვა. სასურველია 5-6-ჯერადი კვება ერთსა და იმავე დროს. ულუფები იმხელა უნდა იყოს, რომ ადამიანი არც დანაყრდეს და არც მშიერი დარჩეს.
შაქრის მაგივრად შეიძლება გამოვიყენოთ შაქრის შემცვლელები - სტევია, დიეტლაინ-ასპარტამი, ისინიც - ზომიერად, არა უმეტეს 3-4 ტაბლეტისა დღეში, ხოლო ფინჯან ჩაიზე - არა უმეტეს 2 ტაბლეტისა. ასეთი დოზირებით ეს პრეპარატები ტოქსიკურ ზემოქმედებას არ ახდენს. კიდევ ერთი: ძალიან ცხელ კერძებში მათი ჩამატება არ შეიძლება.
გთავაზობთ ერთი დღის მენიუს ნიმუშს შაქრიანი დიაბეტით დაავადებულისთვის:
საუზმე: უცხიმო ხაჭო, მცენარეულ ზეთზე მომზადებული ვინეგრეტი, რძიანი ყავა უშაქროდ
მეორე საუზმე: ვაშლი
სადილი: მცენარეული წვნიანი, ორთქლზე მომზადებული ხორცის გუფთა, ჩაშუშული ბადრიჯანი, ვაშლი
სამხარი: უცხიმო ხაჭო, გახეხილი სტაფილო უშაქროდ
ვახშამი: მოხარშული თევზი, ჩაშუშული კომბოსტო
ძილის წინ: ჩაის ჭიქა მაწონი ან კეფირი
თუ გრძნობთ, რომ სისხლში შაქრის დონემ მკვეთრად დაიწია, შეჭამეთ შაქრის ნატეხი, დალიეთ ცხელი, ტკბილი ჩაი, მიირთვით ყველიანი ბუტერბროდი.
- შეიძლება თუ არა შაქრიანი დაბეტით დაავადებულისთვის თაფლი და საცივი?
- თუ შაქრიანი დაბეტით დაავადებულს ნახშირწყლოვანი ცვლა მოწესრიგებული აქვს, შეუძლია, თავს უფლება მისცეს და პირი გოზინაყის მომცრო ნაჭრით ჩაიტკბარუნოს. იგივე ითქმის ინდაურის საცივზეც, რომელიც მეტად კალორიული კერძია. ასევე ხაზი მინდა გავუსვა, რომ მოწესრიგებული ნახშირწყლოვანი ცვლის პირობებში ჯილდოს სახით დასაშვებია კანგაცლილი ინდაურის ხორცი და მცირე რაოდენობით საცივი.
- რას ურჩევთ წონის დაკლების მსურველებს?
- მათ, ვისაც სურს შეამციროს დღიური რაციონის კალორიულობა და დაიკლოს წონა, ვურჩევ:
- არასოდეს მიუსხდეთ სუფრას მხოლოდ იმიტომ, რომ ”ჭამის დროა”. მიირთვით მხოლოდ მაშინ, როდესაც ნამდვილად მოგშივდებათ.
- მადის დასაქვეითებლად შეიძლება მივიღოთ საკვების მცირე ულუფები ან სასმელი (მაგალითად, კაკაო სტევიათი ან დიეტლაინ-ასპარტამით). მოიდგით გვერდით ფინჯანი და დროდადრო რამდენიმე ყლუპი მოსვით, შეგიძლიათ, გვერდით დაიდოთ ვაშლი ან სტაფილო და დროდადრო ჩაკბიჩოთ, თუ საშუალება გაქვთ, შეჭამოთ მსუბუქი სალათის მცირე ულუფა.
- ყველა პროდუქტი მოაცილეთ მხედველობის ველს, რათა მათმა დანახვამ არ გაცდუნოთ.
- ერიდეთ საკვების (მაგრამ არა სითხის) მიღებას დღის პირველ ნახევარში - ღამით ორგანიზმი ძალებს აღიდგენს და დილით ისე ძალიან არ გვშია.
- გამოიყენეთ შაქრის შემცვლელები - ისინი მკვეთრად აქვეითებენ მადას.
- გაზარდეთ ენერგოდანახარჯი დამატებითი ფიზიკური აქტივობით. მაქსიმალური ეფექტურობისათვის აუცილებელია ვარჯიში ჭამიდან 5-6 საათის შემდეგ. ამგვარად მოიცილებთ ცხიმის კანქვეშა შრეს. სხვაგვარად თქვენი ძალისხმევა საკვებთან ერთად ახლახან მიღებული საკვები ნივთიერებების დასაწვავად დაიხარჯება.
- უპირატესობა მიანიჭეთ მცენარეულ პროდუქტებს. ერიდეთ ცხიმიან ხორცს, ნახშირწყლოვან პროდუქტებს (შაქარს, ცომეულს).
- სასურველია, ცხოველური ცილა ორგანიზმს მიეწოდოს ზღვის, რძის პროდუქტების ან ფრინველის ხორცის მეშვეობით.
- შეგიძლიათ, პერიოდულად მოიწყოთ განტვირთვის დღე, ოღონდ ასეთ დროს საკმარისი ოდენობის სითხე უნდა სვათ.
წონასთან ერთად დაიკლებს არტერიული წნევა. გარდა ამისა, ცხოვრებისა და კვების ასეთი რეჟიმი აქვეითებს თავისუფალი რადიკალების წარმოქმნასა და ორგანიზმზე მათ უარყოფით მოქმედებას, ქოლესტერინისა და შაქრის დონეს, ორგანიზმზე ტოქსინების ზემოქმედებას, აძლიერებს იმუნიტეტს.
სწორი კვება ადამიანის ჯანმრთელობისა და ჰარმონიული განვითარების უმნიშვნელოვანესი პირობაა. როგორც ჰიპოკრატე იტყოდა, ”დაე, კვება იყოს თქვენი მედიცინა, ხოლო საკვები - თქვენი წამალი”.