როგორ გეხმარებათ სიზმრები თქვენი ემოციების დარეგულირებაში და სტრესის შემცირებაში
Rapid Eye Movement-ს თვალების სწრაფი მოძრაობების სახელწოდებით მოიხსენიებენ. ადამიანების უმეტესობას სჭირდება დაახლოებით 90 წუთი REM ძილი ყოველ ღამე. REM ძილი დაგეხმარებათ ემოციების დამუშავებაში, გამოწვევებისთვის მომზადებაში, სტრესისა და დეპრესიის შემსუბუქებაში.
მაშინაც კი, თუ არ გახსოვს სიზმრები, მეცნიერება ამბობს, რომ ჩვენ ყველანი ღამით ოცნებების ქვეყანაში მივდივართ. სინამდვილეში, კვლევის შეფასებით, საშუალო ადამიანი ღამეში დაახლოებით ორ საათს ატარებს სიზმრებში. ასე რომ, ვიდრე ჩვენ სიზმრებს ვხედავთ მეცნიერებს შორის უფრო აქტუალური კითხვაა, რატომ ვხედავთ სიზმრებს. სიზმრებსა და ემოციებს შორის მეცნიერულად დამყარებული კავშირი არსებობს.
ზოგიერთი მეცნიერი ძილს მიიჩნევს, როგორც „მონაცემთა ნაგავსაყრელს“. ეს არის დრო, რომ დამუშავდეს მთელი დღის განმავლობაში შეგროვებული ინფორმაცია და მოგონებები. სიზმარი შეიძლება იყოს მისი გვერდითი პროდუქტი ან თუნდაც აქტიური ნაწილი. სხვები ამბობენ, რომ სიზმრები ხელს უწყობს შემოქმედებით აზროვნებას და შესაძლოა იყოს პასუხისმგებელი თქვენს ზოგიერთ ყველაზე დიდ მიღწევაზე. ექსპერტების აზრით, სიზმრების კიდევ ერთი მიზანი სტრესის შემცირება და ემოციების დარეგულირებაა.
ძილის ფაზები
ძილის პირველი ეტაპი - გარდამავალი ფაზაა სიფხიზლესა და ძილს შორის. ჩაძინების ეს ფაზა დაახლოებით 10 წუთი გრძელდება და, ამ დროს, ჩვენი ცნობიერება ჯერ კიდევ აქტიურია - შესაძლოა გვესმოდეს გარშემო ხმები და ვფიქრობდეთ, რომ არ გვძინავს. ძილის ეს პირველი ფაზა უზრუნველყოფს გულისცემის, სუნთქვის და თვალების მოძრაობის შენელებას. ასევე დუნდება კუნთები და იკლებს ტვინის ტალღების სიხშირე, რაც ტვინს დღის აქტიური ფაზიდან, ღამის მშვიდ ფაზაში გადასვლაში ეხმარება.
ძილის მეორე ეტაპი - მსუბუქი ძილის ფაზაა და იგივე პროცესები მიმდინარეობს. განსხვავება ის არის, რომ გულისცემა და სუნთქვის სიხშირე კიდევ უფრო ნელდება, სხეულის ტემპერატურა ეცემა და თვალების მოძრაობა ჩერდება. ამ ფაზას მსუბუქი ძილი ჰქვია, რადგან გამოღვიძება მარტივია, თუმცა ამ დროს ჩვენს ტვინსა და ორგანიზმში მნიშვნელოვანი პროცესები მიმდინარეობს. ძილის ამ ეტაპზე ხდება ჩვენში არსებული მოგონებებისა და ემოციების დამუშავება, ასევე რეგულირდება საჭმლის მომნელებელი სისტემა. მსუბუქი ძილის დროს ტვინი ღრმა ძილში გადასასვლელად ემზადება. ძილის ეს ფაზა საშუალოდ 25 წუთი გრძელდება, თუმცა ღამის განმავლობაში, ყველაზე დიდ დროს - ძილის 45-50% ს სწორედ მსუბუქი ძილის ფაზაში ვატარებთ.
ძილის მესამე ეტაპი - ღრმა ძილის ფაზა ყველაზე ხანგრძლივია ღამის პირველ ნახევარში და სწორედ ამ ფაზაში ყოფნა გვეხმარება იმაში, რომ დილით ენერგიულად და დასვენებულებმა გავიღვიძოთ. ამ დროს გულისცემა და სუნთქვა ყველაზე დაბალ ნიშნულს აღწევს, ტვინის ტალღების სიხშირე კიდევ უფრო მცირდება, რის გამოც ვერ ვხედავთ სიზმრებს და შესაძლოა რთული იყოს გამოღვიძება. ძილის ამ ფაზაში ტვინის კოგნიტური ნაწილი ძირითადად გამორთულია და მთავარი პროცესები სხეულში მიმდინარეობს: გამოიყოფა უჯრედებისთვის, კუნთებისა და ძვლებისთვის საჭირო ზრდისა და რეგენერაციის ჰორმონები, იმუნური სისტემა ძლიერდება. ღრმა ძილის ფაზა ღამის ძილის დაახლოებით 13-23% იკავებს, ეს დრო ასაკის მატებასთან ერთად იკლებს, რაც მნიშვნელოვნად განპირობებულია მედიკამენტების მიღებით ან ჯანმრთელობის სხვა პრობლემებით.
ძილის მეოთხე ეტაპი (REM) - თვალების სწრაფი მოძრაობის ძილია, რომელიც ჩაძინებიდან საშუალოდ 90 წუთის შემდეგ დგება და ღამის განმავლობაში დაახლოებით 20-25%-ს, სწორედ თვალების სწრაფის მოძრაობის ძილის ფაზაში ვატარებთ. თვალები ერთი კუთხიდან მეორე კუთხემდე მოძრაობს, ტვინის ტალღების სიხშირე მატულობს, სუნთქვა ხშირი და არარეგულარული ხდება, გულისცემა და წნევა მატულობს თითქმის იმ დონემდე, რა ნიშნულზეც ფხიზელ მდგომარეობაში არის. სიზმრების ძირითად ნაწილს, სწორედ ამ ფაზაში ვხედავთ, ხოლო ხელების და ფეხების კუნთები ფაქტიურად პარალიზებულია, რომ ჩვენი სიზმრების მიხედვით არ ვიმოძრაოთ. ძილის REM ფაზაში ტვინი აქტიურდება და არასაჭირო, ზედმეტი ცოდნისა და ინფორმაციისგან გათავისუფლება ხდება. ძილის ეს ფაზა გვეხმარება ემოციური რეგულაციისა და მეხსიერების გაუმჯობესებაში.
კავშირი REM ძილსა და სიზმრებს შორის
თვალის სწრაფი მოძრაობის (REM) ძილის ეპიზოდი პირველად დგება დაძინებიდან დაახლოებით 60-90 წუთის შემდეგ და შემდეგ ყოველ 90-120 წუთში. ძილის სხვა ეტაპებზე ტვინის ტალღები ნელდება. მაგალითად, ღრმა ძილის დროს, ტვინის საერთო აქტივობა ნელდება და თქვენი სხეული აღიდგენს სხვადასხვა ფუნქციებს, მათ შორის კუნთებისა და ძვლების, ასევე ძლიერდება იმუნური სისტემა.
REM ძილის იდეალური რაოდენობა შეადგენს თქვენი ძილის მთლიანი დროის 20-25%-ს.
თუ შეამჩნევთ, რომ REM ძილში გატარებული დრო მუდმივად დაბალია, შეეცადეთ დაიძინოთ ადრე, რადგან REM ძილის უმეტესობა ღამის მეორე ნახევარში დგება.
REM ძილის დროს ტვინის აქტივობა იზრდება. ტვინის ტალღები გაღვიძების დროსაც ჰგავს. სიზმრების უმეტესობა ჩნდება ამ დროს. ეს კავშირი სიზმრებსა და REM ძილს შორის, როგორც ჩანს, ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას და ემოციების რეგულირებას.
REM, სიზმრები და ემოციები
საყოველთაოდ აღიარებულია, რომ REM ძილს გადამწყვეტი როლი აქვს მნიშვნელოვანი, ემოციური ცხოვრებისეული გამოცდილების დამუშავებაში. ის ასევე დიდ როლს თამაშობს უახლესი გამოცდილების გრძელვადიან მოგონებად გარდაქმნაში, რაც ხელს უწყობს განწყობის რეგულირებას.
რამდენიმე კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ REM ძილს შეუძლია გავლენა მოახდინოს იმაზე, თუ რამდენად ზუსტად შეუძლიათ ადამიანებს აღიქვან და დაამუშავონ გარე სტიმული. მაგალითად, ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებმაც მიაღწიეს REM ძილს, უფრო ეფექტურები იყვნენ პოზიტიური ემოციების გამოხატვის იდენტიფიცირებაში.
უფრო მეტიც, REM ძილის დროს ტვინი ამუშავებს ემოციურ გამოცდილებას „უსაფრთხო“ გარემოში.
REM ძილი არის ერთადერთი შემთხვევა, როდესაც თქვენი ტვინი თავისუფალია შფოთვის გამომწვევი მოლეკულისგან ნორადრენალინისგან. ნებისმიერმა დამუშავების პროცესმა, რომელიც ამ დროს ხდება, შესაძლოა ემოციური ზღვარი წაართვას რთულ მოგონებებს, რაც ხელს უწყობს იმ გრძნობების ზემოქმედების განმუხტვას, რომლებიც შესაძლოა გამოჩნდეს დღის განმავლობაში.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, უარყოფითი ემოციებით სავსე ცუდი დღე შეიძლება არც ისე მტკივნეული ჩანდეს სიზმრის შემდეგ.
როგორ უწყობს ხელს სიზმარი სტრესის შემცირებას
განწყობის გაუმჯობესების გარდა, კვლევამ დაადგინა, რომ REM ძილი და სიზმარი გეხმარებათ გაუმკლავდეთ სტრესს სხვადასხვა გზით:
სიზმარი დაგეხმარებათ გამაღიზიანებელი მოგონებების დამუშავებაში - REM ძილი საშუალებას მოგცემთ გადაამუშაოთ დამაბნეველი მოგონებები უფრო უსაფრთხო, მშვიდ გარემოში, შეამციროთ გონებრივი და ემოციური სტრესი. გარდა ამისა, გამაღიზიანებელი მოგონებების დამუშავებამ შეიძლება შეამციროს მათ მიმართ ემოციური რეაქციის ინტენსივობა, როდესაც გაიღვიძებთ, რაც ხელს შეუწყობს უარყოფითი ემოციების შემცირებას.
სიზმარი დაგეხმარებათ გამოწვევებისთვის მომზადებაში - როდესაც სიზმარს ხედავთ, თქვენი ტვინი ქმნის სცენარებს და სიმულაციას უკეთებს მოვლენებს, რომლებიც შესაძლოა რეალურ ცხოვრებაში შეგხვდეთ. ეს არის ტვინის გზა, რომელიც ემზადება გამოწვევებისთვის სანამ ისინი წარმოიქმნება, რაც გეხმარებათ პოტენციური სირთულეების წინასწარ განსაზღვრაში და მათთან გამკლავების სტრატეგიების შემუშავებაში. შედეგად, თქვენ ნაკლები სტრესი გექნებათ, როცა სირთულეებს შეხვდებით.
სიზმარმა შეიძლება შეამსუბუქოს დეპრესია - კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც იხსენებენ თავიანთ სიზმრებს, უფრო მეტად გამოჯანმრთელდნენ დეპრესიისგან. სიზმრების გახსენება დაკავშირებულია ძილის უკეთეს ხარისხთან, რამაც შეიძლება დადებითად იმოქმედოს კოგნიტურ ფუნქციაზე და სტრესის შემცირებაზე. აღსანიშნავია, რომ სიზმრების გახსენება ყველაზე მაღალია REM ძილის დროს. გაღვიძების შემდეგ სიზმრების გახსენების შანსი არის დაახლოებით 80-90% REM ძილის დროს და 50% -ზე ნაკლები ძილის სხვა ეტაპებზე, თითქმის 0% ღრმა ან ნელი ტალღის ძილში.
სიზმარმა შეიძლება უზრუნველყოს დაძლევის მექანიზმების გაუმჯობესება - კოშმარები უფრო ხშირად ჩნდება ძილის დროს, როდესაც REM ინტერვალები იზრდება. თქვენ შეიძლება ჩათვალოთ ისინი არასასიამოვნო გამოცდილებად, მაგრამ კვლევები ვარაუდობენ, რომ ისინი დაგეხმარებათ სტრესის შემსუბუქებაში. ერთ-ერთ კვლევაში, მკვლევარებმა აღმოაჩინეს დადებითი კორელაცია კოშმარებსა და სტრესთან გამკლავებას შორის. კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ კოშმარების განცდამ შეიძლება გაზარდოს გამძლეობა და ადაპტირებადი დაძლევის სტრატეგიები ინდივიდებში. ეს გაზრდილი გამძლეობა დაგეხმარებათ უკეთ გაუმკლავდეთ სტრესორებს ცხოვრებაში.
სიზმრების უარყოფითი მხარე - როგორ მოქმედებს კოშმარები და ძილის დარღვევა ემოციებსა და სტრესზე
სიზმარი შეიძლება არასასიამოვნო იყოს განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც აწუხებს ისეთი დარღვევები, როგორიცაა პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა (PTSD).
პოსტტრავმული სტრესული აშლილობის (PTSD) მქონე ადამიანებისთვის ხშირი კოშმარები მჭიდრო კავშირშია ემოციურ რეაქტიულობასთან. ზუსტად უცნობია რატომ, მაგრამ ორივე აჩვენებს შეცვლილ აქტივობას ტვინის იმავე რეგიონებში.
კორტიზოლის, სტრესის ჰორმონის, მაღალი ოდენობის გამო, რომელიც დაკავშირებულია PTSD-თან, მკვლევარები თვლიან, რომ ის უარყოფითად მოქმედებს ჰიპოკამპუსსა და ამიგდალას შორის ურთიერთქმედებაზე - ტვინის ორი მთავარი სისტემა, რომელიც აძლიერებს ემოციურ მეხსიერებას. ემოციების რეგულირების სირთულემ, თავის მხრივ, შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი ემოციური მიკერძოება, რომელიც აძლიერებს სტრესს.
კოშმარებმა და ძილის დარღვევამ ასევე შეიძლება დაარღვიოს ძილის ხარისხი და რაოდენობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი და ემოციური დაბნეულობა. ძილი აუცილებელია სხეულისა და გონების აღსადგენად და დასარეგულირებლად. საკმარისი ძილის გარეშე, ადამიანებს არ შეუძლიათ იბრძოლონ თავიანთი ემოციების და სტრესის დონის მართვისთვის.
თუ თქვენ ხედავთ კოშმარებს ან სიზმრებს, რომლებიც არღვევს თქვენს მშვიდ ძილს და მუდმივად ცუდ ხასიათზე გაყენებთ მთელი დღის განმავლობაში, დროა მიმართოთ ექიმს.
როგორ უზრუნველყოთ კარგი ძილი
მათთვის, ვინც ეძებს მაღალხარისხიან და რაც შეიძლება მშვიდად ძილს, გთავაზობთ ამ რჩევებს:
გააუმჯობესეთ ძილის ჰიგიენა - ძილის კარგი ჰიგიენის პრაქტიკა დაგეხმარებათ ძილის ხარისხის გაუმჯობესებაში და კოშმარების ალბათობის შემცირებაში. ეს მოიცავს ძილისთვის კომფორტული გარემოს შექმნას, საძინებელ ოთახში სიგრილისა და სიბნელის შენარჩუნებას და საძინებელში ელექტრონიკის თავიდან აცილებას. დარწმუნდით, რომ თქვენი ლეიბები და ბალიშები ხელს უწყობს ხერხემლის გასწორებას და რომ თქვენი თეთრეული და საბნები დამზადებულია ბუნებრივი ქსოვილისგან.
ძილის წინ თანმიმდევრული რუტინა დაიცავით - მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის ძილის ჰიგიენის ნაწილი, ის განსაკუთრებულ აღნიშვნას იმსახურებს. ძილის რეგულარული გრაფიკის შენარჩუნება ორგანიზმის შიდა საათს სწორ მიმართულებას უნარჩუნებს და დაგეხმარებათ უზრუნველყოთ ძილის 4 ეტაპის სათანადოდ გავლა.
აკონტროლეთ თქვენი დიეტა და კოფეინის მიღება - საღამოობით მძიმე საკვების ან კოფეინის მიღებამ შეიძლება დაარღვიოს ძილი და გაზარდოს კოშმარების ალბათობა. ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე მნიშვნელოვანია უარი თქვან მძიმე კვებაზე ან კოფეინზე, რათა ხელი შეუწყოთ ძილის გაუმჯობესებას.
შეინარჩუნეთ ჰიდრატაცია - დეჰიდრატაციამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ძილის ხარისხზე და გაზარდოს კოშმარების ალბათობა. კარგი იდეაა მთელი დღის განმავლობაში ჰიდრატირებული იყოთ, მაგრამ ძილის წინ ზედმეტი სითხე არ უნდა მიიღოთ, რათა თავიდან აიცილოთ ძილის დარღვევა.