მარიკა დვალი

• მექანიკური პრობლემები. ტკივილი დაკავშირებულია ხერხემლის მოძრაობასთან, ამ დროს აღმოცენებულ შეგრძნებებთან. ზურგის ტკივილის მექანიკური მიზეზი უმეტესად ხერხემლის მალათაშუა დისკის დეგენერაციაა, რაც ასაკის თანმხლები მოვლენაა. ამიტომ არის, რომ ასაკოვან პირებში უეცარი მოძრაობა ხშირად მწვავე ტკივილის მიზეზად იქცევა. გარდა ამისა, ზურგის ტკივილი შეიძლება გამოიწვიოს მალათაშუა იოგების დაზიანებამ, კუნთების სპაზმმა, დაძაბვამ, მალათაშუა დისკის თიაქარმა.
• ტრავმული დაზიანებები. მაგალითად, ხერხემლის მოტეხილობა შეიძლება ზურგის მწვავე ან ქრონიკული ტკივილის მიზეზად იქცეს. მოტეხილობა, თავის მხრივ, მექანიკური ტრავმის (დაცემა) ან ოსტეოპოროზის შედეგად აღმოცენდება.
• შეძენილი დაავადებები და მდგომარეობები. ზურგის ტკივილს მრავალი დაავადება იწვევს, მათ შორის - სკოლიოზი (ხერხემლის გამრუდება), ართრიტები (ოსტეოართრიტი, რომელსაც ხალხში მარილების ჩალაგებას ეძახიან, რევმატოიდული ართრიტი), მაანკილოზებელი სპონდილიტი, სპინალური სტენოზი - ხერხემლის არხის შევიწროება, რასაც ზურგის ტვინსა და ნერვებზე ზეწოლა მოსდევს. გარდა ამისა, ზურგის ტკივილი თავს იჩენს ორსულობის, თირკმლის კენჭების, ინფექციის, ენდომეტრიოზის დროს (ენდომეტრიოზი არის დაავადება, რომლის დროსაც  ენდომეტრიუმი - საშვილოსნოს შიდა შრე - საშვილოსნის გარეთ ვითარდება). ზურგის ტკივილის კიდევ ერთი მიზეზია ფიბრომიალგია, რაც კუნთების გავრცობილ ტკივილსა და სისუსტეს იწვევს.
• ინფექციები და სიმსივნეები. მართალია, ეს დაავადებები ზურგის ტკივილის ყველაზე გავრცელებულ მიზეზებად ვერ ჩაითვლება, მაგრამ არ შეიძლება არ გამოვყოთ ოსტეომიელიტი - ძვლის ინფექცია. ზურგის ტკივილს, საბედნიეროდ, ასევე იშვიათად იწვევს სიმსივნეც. სიმსივნე პირველადად იშვიათად არის ლოკალიზებული ხერხემალში, უმეტესად ის მეტასტაზური ხასიათისაა.

მართალია, ზურგის ტკივილს უმეტესად ფიზიკური ფაქტორები იწვევს, მაგრამ ტკივილის ძალისა და ხანგრძლივობის თვალსაზრისით დიდი მნიშვნელობა აქვს ემოციურ სტრესს. სტრესი ორგანიზმს სხვადასხვა მექანიზმით აზიანებს. ერთ-ერთი მათგანია ზურგის კუნთების დაჭიმვა და მტკივნეულობა. მიშვებული დეპრესია ან შფოთვა ტკივილს ამძაფრებს. უძილობა ან ძილის უკმარისობაც შეიძლება  ზურგის ტკივილის მიზეზად იქცეს. გამომწვევი დაავადებების თავისებურებათა გათვალისწინებით, გაცილებით მოხერხებულია, ცალკე განვიხილოთ ზურგის ზედა და შუა ნაწილის ტკივილი და ცალკე - ქვედასი.

ზურგის ზედა და შუა ნაწილის ტკივილი

ზურგის ზედა და შუა ნაწილის ტკივილი შეიძლება ლოკალიზებული იყოს ნებისმიერ ადგილას კისრის ქვედა არიდან ნეკნების ჩათვლით. ამ ლოკალიზაციის ტკივილი არ არის ისეთი ხშირი, როგორიც კისრისა ან ზურგის ქვედა ნაწილისა. ეს ბუნებრივია - გულმკერდის ძვლები ნაკლებად მოძრავი და მობილურია, ისინი ხომ გულმკერდის ორგანოებს - ფილტვსა და გულს - იცავენ.

რა იწვევს ტკივილს

აღნიშნული ლოკალიზაციის ტკივილს სხვადასხვა მიზეზი აქვს. მათ შორის აღსანიშნავია:

• ამ არეში ხერხემლის სიმტკიცის განმაპირობებელი კუნთების, იოგებისა და დისკების გადატვირთვა, დაჭიმვა ან დაზიანება;
• ცუდი, მოუხერხებელი პოზა, რომლის დროსაც დატვირთვა ზურგზე არათანაბრად ნაწილდება;
• ზურგის ტვინის ნერვებზე ზეწოლა, მაგალითად, დისკის თიაქრის გამო;
• ხერხემლის მოტეხილობა;
• ოსტეოართროზი;
• მიოფასციური ტკივილი - ამ დროს ზიანდება კუნთის ან კუნთთა ჯგუფის შემაერთებელი ქსოვილი.

იშვიათად ზურგის ზედა და შუა ნაწილში ტკივილს სხვა პრობლემებიც იწვევს, მაგალითად, ნაღვლის ბუშტის დაავადება, სიმსივნე ან ინფექცია. ასეთ დროს ზურგის ტკივილი არ არის ერთადერთი სიმპტომი, მას სხვა ჩივილებიც ერთვის.

---

როგორ ვლინდება

პაციენტები უმეტესად უჩივიან ყრუ, მწველ, ზოგჯერ კი მწვავე ტკივილს. უფრო მძიმე შემთხვევებში მოსალოდნელია:

• კიდურების სისუსტე;
• დაბუჟების ან ჩხვლეტის შეგრძნება კიდურებში ან მუცლის ზედა ნაწილში.

ასეთ დროს აუცილებელია ექიმის კონსულტაცია. როგორ სვამენ დიაგნოზს ექიმი ატარებს დეტალურ გამოკითხვას არსებული ჩივილების, ჯანმრთელობის მდგომარეობის, ტკივილის ხასიათის, ფიზიკური აქტივობისა და მისი შეზღუდვის შესახებ. როგორც უკვე ითქვა, ზურგის ტკივილი იშვიათად შინაგანი ორგანოების დაავადებებთანაც არის დაკავშირებული. მათ შორის აღსანიშნავია:

• ნაღვლის ბუშტის დაავადებები. ტკივილის მიზეზი უმეტესად ნაღვლის ბუშტში არსებული კენჭებია. მტკივნეულ შეგრძნებას ნაღვლის ბუშტსა და ნაღვლის სადინარში მათი მოძრაობა იწვევს. ასეთ დროს წარმოიშობა ძალიან ძლიერი ტკივილი, რომელსაც ნაღვლის ბუშტის ჭვალს (კოლიკას) უწოდებენ. ტკივილი უპირატესად ლოკალიზებულია მარჯვენა ფერდქვეშ, გადაეცემა მარჯვენა ბეჭისკენ. ექოსკოპიური კვლევა დიაგნოზს ადასტურებს.
• პანკრეატიტი. მწვავე პანკრეატიტის დროს ტკივილი ძალიან ძლიერია, ხშირად - შემომსარტყლავი ხასიათისა. თან ახლავს ღებინება, საერთო მდგომარეობის გაუარესება. დიაგნოსტიკა ლაბორატორიულ და კლინიკურ გამოკვლევებს ემყარება.
• მიოკარდიუმის ინფარქტი. ამ დროს ტკივილი მხოლოდ ზურგის არეში არ არის ლოკალიზებული - უმეტესად გულმკერდის მარცხენა ნახევარში აღმოცენდება და ზოგჯერ ზურგისკენ გადაეცემა. თავს იჩენს გულის დაავადებისთვის დამახასიათებელი სხვა სიმპტომებიც - წნევის მომატება, პულსის გახშირება და რიტმის დარღვევა, ქოშინი. დიაგნოსტიკისთვის აუცილებელია ელექტროკარდიოგრაფიული კვლევა.
• პლევრის დაავადებები. ტკივილს იწვევს პლევრის ფურცლების ანთება - პლევრიტი. ამ დროს მტკივნეული შეგრძნება სუნთქვასთან არის დაკავშირებული, ძლიერდება ღრმა ჩასუნთქვისას. შეინიშნება ტემპერატურის მომატებაც, ზოგჯერ - ხველაც. ტკივილის მიზეზად შეიძლება იქცეს ფილტვების ანთებაც - მისი ისეთი შემთხვევები, როდესაც ანთებითი პროცესი პლევრის ფურცლებსაც მოიცავს.

ჩამოთვლილ დაავადებათა სიმპტომები ხშირად ტიპურია და ექიმს არ უჭირს მათი გამორიცხვა პაციენტთან საუბრის, მისი გასინჯვის შემდეგ, ასე რომ, დამატებითი გამოკვლევის აუცილებლობა იშვიათად წარმოიშობა. როდესაც აშკარაა ტკივილის კავშირი ხერხემლის პრობლემებთან, ექიმმა შესაძლოა დაგეგმოს რენტგენოლოგიური კვლევა ან მაგნიტურ-რეზონანსული ტომოგრაფია.

ექიმთან მისვლამდე

როგორც ითქვა, ზურგის ტკივილი ერთ-ერთი ფართოდ გავრცელებული სიმპტომია, ამიტომ, ბუნებრივია, მისი მართვის პრინციპები პაციენტთა ინტერესს იწვევს. ქვემოთ აღწერილი ხერხებით ტკივილისა და დისკომფორტის საგრძნობლად შემცირებაა შესაძლებელი.

• მოსვენება. სწორ საწოლზე წოლისას ზურგის კუნთები ისვენებს, ამიტომ რეკომენდებულია ხშირად წამოწოლა, მოსვენება, თუმცა დიდხანს წოლა და, მით უმეტეს, წოლითი რეჟიმი არ არის ნაჩვენები - მდგომარეობის გაუმჯობესებისთანავე ცხოვრების ჩვეულ რიტმს უნდა დავუბრუნდეთ.
• ტკივილგამაყუჩებელი მედიკამენტები. ტკივილის კუპირებისთვის ექიმის დანიშნულების გარეშე შეიძლება აცეტამინოფენის (პარაცეტამოლი) ან იბუპროფენის მიღება. ნებისმიერი წამლის მიღებამდე ყურადღებით უნდა გაეცნოთ ანოტაციას, დოზებსა და უკუჩვენებებს.
• ადგილობრივად სითბოს ან სიცივის გამოყენება. სითბო ამცირებს ტკივილს და კუნთების დაჭიმულობას, ხოლო სიცივე - ტკივილსა და შეშუპებას.
• ვარჯიში. რეგულარული ვარჯიშით შესაძლებელია ზურგის, ბეჭების, მუცლის კუნთების გაძლიერება. ეს აუმჯობესებს ტანდეგობას და ამცირებს ხერხემლის დაზიანების შანსს, ასუსტებს ტკივილს.
• სწორად დგომის ჩვევის გამომუშავება.

ზურგის ქვედა ნაწილის ტკივილი

ზურგის ქვედა ნაწილის ტკივილს უწოდებენ ტკივილს, რომელიც მოიცავს უბანს ნეკნების ქვეშ მდებარე არიდან ქვედა კიდურების დასაწყისამდე. ზურგის ქვედა ნაწილი სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილებს აერთებს და სხეულის მთელი წონის ზემოქმედებასაც განიცდის. ამიტომაც აღმოცენდება ამ მიდამოს ტკივილი ასე ადვილად უეცარი მოძრაობის, მძიმე ტვირთის აწევისა თუ დახრის დროს. ზურგის ქვედა ნაწილის საყრდენი და სხეულის გამაერთიანებელი ფუნქციის ბრალია, რომ ამ არის ტკივილი ცხოვრებაში ერთხელ მაინც ყველა ადამიანს გამოუცდია.

---

რა იწვევს ტკივილს

ზურგის ქვედა ნაწილის ტკივილის ყველაზე გავრცელებული მიზეზებია:

• კუნთების, იოგების, სახსრების გადატვირთვა, დაჭიმვა, დაზიანება;
• ასაკის მატება;
• დისკის თიაქარი - ზოგჯერ ის დაკავშირებულია ხანგრძლივ ვიბრაციასა და მოძრაობასთან (მაგალითად, სპორტულ აქტივობასთან, ხანგრძლივ არაკომფორტულ მგზავრობასთან, მძიმე ტვირთის ერთბაშად აწევასთან);
• ართრიტი. ის ასაკოვანთა დაავადებაა.  ხერხემლის მცირე სახსრების დაზიანებისას შესაძლოა თავი იჩინოს ზურგის ტკივილმა. მსხვილი (მაგალითად, მუხლის ან მენჯ-ბარძაყის) სახსრების დაზიანებისას იცვლება სიარულის მანერა, იწყება კოჭლობა, რაც, თავის მხრივ, წელის მიდამოს ტკივილსაც იწვევს.
• კომპრესიული (ზეწოლით გამოწვეული) მოტეხილობა. ასეთი რამ ხშირია მენოპაუზის შემდგომ პერიოდში ოსტეოპოროზის გამო ან სტეროიდებით ხანგრძლივი მკურნალობის შედეგად;
• ხერხემლის თანდაყოლილი თუ შეძენილი დაავადებები (სკოლიოზი, კიფოზი).

უნდა დავასახელოთ ზურგის ქვედა არეში ლოკალიზებული ტკივილის იშვიათი მიზეზებიც:

• მაანკილოზებელი სპონდილიტი - ართრიტის ფორმა, რომლის დროსაც უპირატესად ხერხემალი ზიანდება;
• ბაქტერიული ინფექცია;
• ხერხემლის სიმსივნე.

როგორ ვლინდება

მიზეზის კვალობაზე, ტკივილი სხვადასხვაგვარად გამოიხატება. ის შეიძლება იყოს ყრუ ან მწვავე, მოიცავდეს პატარა არეს ან ფართო, არაზუსტი ლოკალიზაციისა იყოს, ჰგავდეს კუნთების სპაზმურ ტკივილს. ზურგის ქვედა ნაწილის ტკივილის დროს პაციენტი შესაძლოა ფეხის ტკივილს, დაბუჟებას ან ჩხვლეტასაც უჩიოდეს. შესაძლოა, ეს შეგრძნება მოიცავდეს არა ზურგის ქვედა ნაწილთან ახლოს მდებარე, არამედ წვივის არეს. იშვიათი, მაგრამ საყურადღებო პათოლოგიური მდგომარეობაა რაშის კუდის სინდრომი. ის ზურგის ტვინის ნერვების დაბოლოებებზე ზეწოლისას ვითარდება. გამოიხატება ორივე კიდურის სისუსტით, შარდვისა და ნაწლავთა მოქმედების (დეფეკაციის) კონტროლის უნარის დაკარგვით. საბედნიეროდ, ზურგის ქვედა ნაწილის ტკივილი უმეტესად მწვავეა და რამდენიმე დღეში გაივლის. სპეციალისტთა აზრით, მისი გახანგრძლივების (გაქრონიკულების) დიდი ალბათობა აქვთ დეპრესიულ ან სტრესისადმი დაქვემდებარებულ პირებს.

როგორ სვამენ დიაგნოზს

ექიმი გამოჰკითხავს პაციენტს, აზუსტებს მისი ავადმყოფობის ისტორიასა და ჩივილების ხასიათს. ამის შემდეგ სინჯავს მას, აუცილებლობის შემთხვევაში კი გეგმავს სათანადო კვლევებს. დამატებითი კვლევების აუცილებლობა, ჩვეულებრივ, მაშინ წარმოიშობა, როცა ტკივილი ოთხ კვირაზე მეტხანს გრძელდება. ამ შემთხვევაში შესაძლოა დაიგეგმოს რენტგენოგრაფია, კომპიუტერული ტომოგრაფია ან მაგნიტურ-რეზონანსული კვლევა. ზურგის ქვედა ნაწილის ტკივილს პაციენტები ხშირად თირკმლის ან გინეკოლოგიური დაავადების გამოვლინებად მიიჩნევენ და ცდებიან. თირკმლის დაავადებათაგან ტკივილის უპირველესი გამომწვევია კენჭი (კონკრემენტი). ამ დროს ტკივილი მწვავეა, საკმაოდ ძლიერი, შესაძლოა დაიწყოს ეპიგასტრიუმიდან და მოიცვას წელის არე - მიდამო ბოლო ნეკნებიდან და თეძოს ძვლის საწყისამდე, ტკივილი უმეტესად ცალმხრივია და თითქმის არასოდეს არის იზოლირებული - მის აღმოცენებასთან ერთად იცვლება შარდვის სიხშირე, შარდის ფერი. შემდგომ ტკივილი ირადირებს (გადაეცემა) საზარდულის არისკენ, მამაკაცებში - სათესლე პარკს, ქალებში - სასქესო ბაგეს. დიაგნოზს ადასტურებს ექოსკოპიური კვლევა. ზოგჯერ ტკივილი თან ახლავს თირკმლის ანთებით დაავადებებსაც. მწვავე პიელონეფრიტის (თირკმლის მენჯფიალოვანი სისტემის ანთების) დროს ის შესაძლოა საკმაოდ ძლიერიც იყოს, მაგრამ ამ დროს მას უთუოდ ახლავს თან ტემპერატურის მომატება, ზოგადი ინტოქსიკაციის ნიშნები, დამახასიათებელი ცვლილებები შარდში. პიელონეფრიტი, ჩვეულებრივ, ცალმხრივი პროცესია; ამის კვალობაზე, ტკივილიც ცალმხრივია. მისგან განსხვავებით, გლომერულონეფრიტი (თირკმლის გორგლოვანი აპარატის იმუნური ანთება) ორმხრივი პროცესია. ამ დროს ტკივილი ყრუ და ორმხრივია, თუმცა ის არასოდეს არის დაავადების წამყვანი სიმპტომი; უფრო დიდ ყურადღებას იპყრობს გლომერულონეფრიტის ისეთი გამოვლინებები, როგორებიცაა ზედა ქუთუთოების არეში ლოკალიზებული შეშუპება, წნევის მომატება, შარდის ცვლილებები. ამჟამად მიჩნეულია, რომ გინეკოლოგიური დაავადებები იშვიათად იწვევს ზურგის ქვედა ნაწილში ლოკალიზებულ ტკივილს. ამ დროს, წესისამებრ, თავს იჩენს გინეკოლოგიური დაავადებებისთვის დამახასიათებელი ნიშნებიც - მენსტრუალური ციკლის ხანგრძლივობისა და რეგულარობის ცვლილება, მტკივნეული მენსტრუაცია, საშოდან გამონადენი და სხვა. გინეკოლოგიური გასინჯვა და სპეციალისტის მიერ დანიშნული კვლევები ზურგის ქვედა არის ტკივილის გინეკოლოგიურ მიზეზებს გამორიცხავს.

როგორ მკურნალობენ

მოსვენებისა და ტკივილგამაყუჩებელი პრეპარატების მიღების შემდეგ ზურგის ქვედა ნაწილის ტკივილი უმეტესად გაივლის და ექიმთან ვიზიტიც აღარ არის საჭირო. ალბათ, მკითხველისთვის ინტერესმოკლებული არ იქნება ის ფაქტი, რომ სწორ ადგილზე ფეხით სიარული ვარჯიშის საუკეთესო მეთოდია ზურგის ქვედა ნაწილის ტკივილის დროს. ის ააქტიურებს ამ არეში სისხლის მიმოქცევას და აძლიერებს კუნთებს. სპეციალური ვარჯიშები შეიძლება დანიშნოს ფიზიოთერაპევტმა ან ექიმმა. როცა ჩივილი ძალიან შემაწუხებელია ან ორ კვირაზე მეტხანს გასტანს და თქვენ მიერ ჩატარებული ღონისძიებებიც უეფექტოა, ექიმთან აუცილებლად უნდა მიხვიდეთ - შესაძლოა, საჭირო გახდეს უფრო ძლიერმოქმედი მედიკამენტების მიღება ან ფიზიკური თერაპია. ზურგის ქვედა ნაწილის მოურჩენელი (ქრონიკული) ტკივილი შესაძლოა დეპრესიის მიზეზად იქცეს. თავის მხრივ, დეპრესია აქვეითებს ტკივილის შეგრძნების ზღურბლს, ამცირებს მდგომარეობის გაუმჯობესების შესაძლებლობას. ამიტომაც არის, რომ ზურგის ქვედა ნაწილის ტკივილის დროს ხშირად ეფექტურია ანტიდეპრესანტები. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია სტრესის მართვისა და ტკივილის კონტროლის შესწავლა.

---

შესაძლებლია თუ არა განმეორების თავიდან აცილება?

ზურგის ქვედა ნაწილის ტკივილის შემაწუხებელი ეპიზოდის შემდეგ, ბუნებრივია, გაჩნდება კითხვა: რა ვიღონოთ, რომ ტკივილი აღარ განმეორდეს? რასაკვირველია, ტკივილის განმეორების რისკი არსებობს, თუმცა მისი თავიდან აცილებაც შესაძლებელია. ამისთვის რეკომენდებულია:

• გამოვიმუშაოთ სწორად დგომის, ჯდომისა და სიარულის ჩვევა. ეს გულისხმობს პოზიციას, როცა დატვირთვა თანაბრად არის განაწილებული სხეულის ორივე მხარეზე.
• რეგულარულად ივარჯიშოთ ზომიერი დაძაბვით. კარგია სიარული, ცურვა, ველოტრენაჟორზე ვარჯიში.
• ფეხსაცმლის ქუსლი უნდა იყოს ბრტყელი, 3-4 სანტიმეტრი სიმაღლისა, კალაპოტი - კარგად მორგებული.
• იძინოთ საშუალოდ მკვრივ ორთოპედიულ ლეიბზე.
• შეინარჩუნოთ წონა. ჭარბი წონა და წელის არეში ცხიმის დაგროვება ზურგისთვის დამატებითი სტრესია.
• არ ასწიოთ ძალიან მძიმე საგნები.

თუ სამუშაოს გამო დიდხანს გიწევთ ფეხზე დგომა ან ჯდომა:

• აუცილებლად მიაქციეთ ყურადღება თქვენს პოზას;
• დარწმუნდით, რომ სკამი გაძლევთ ზურგის დასვენების საშუალებას;
• დროდადრო შეისვენეთ, რამდენიმე წუთით ადექით, გაიარ-გამოიარეთ.

ზურგის ტკივილი და ძილი

ზურგის ქრონიკული ტკივილის დროს ძილი შესაძლოა სერიოზულ პრობლემად გვექცეს. საწოლში ყოველი მოძრაობა ტკივილს აძლიერებს. ეცადეთ, იძინოთ ნეიტრალურ პოზიციაში - ზურგი არც მეტისმეტად მორკალური გქონდეთ და არც მეტისმეტად გაბრტყელებული. ასეთი პოზა ამცირებს ხერხემლის დატვირთვას. ზურგის ნეიტრალურ პოზიციას მიაღწევთ, თუ:

• გვერდზე წოლისას მუხლებს შორის ჩაიდებთ თხელ ბალიშს. ამის წყალობით ზემოთ მდებარე კიდური არ დააწვება ქვემოთას და არ ჩამოცურდება. შეიძლება წელის ქვეშ პატარა პირსახოცის ამოდებაც.
• ზურგზე წოლისას მუხლებქვეშ პატარა ბალიში ამოიდეთ. წელის ქვეშ პირსახოცის ამოდება ამ შემთხვევაშიც შეიძლება.

ბევრი აღნიშნავს, რომ ეს ღონისძიებები ტკივილს უმცირებთ, თუმცა ეფექტი ინდივიდუალურია; თუ სასურველ შედეგს ვერ მიაღწიეთ,  ეცადეთ,  თავად იპოვოთ მოხერხებული პოზა.

როგორ ავდგეთ სკამიდან

ზურგის ტკივილის დროს ეს სულაც არ არის ადვილი. თუ სკამს აქვს სახელურები, დაეყრდენით მათ, ორივე ფეხი თანაბრად შესწიეთ სკამის ქვეშ და ისე წამოდექით. ამ დროს დატვირთვა სხეულის ორივე მხარეს თანაბარი უნდა იყოს, სხეულის სიმძიმე სკამის სახელურებზე უნდა გადაიტანოთ და წამოდგომისას ზურგი გამართული გქონდეთ. თუ სკამს სახელურები არ აქვს, ხელებით სკამის კიდეებს დაეყრდენით და ზურგი შეძლებისდაგვარად გამართული შეინარჩუნეთ.

სწორად დგომის ჩვევა

ფეხზე დგომისას ტერფები ერთად უნდა გედგათ იატაკზე ან ერთმანეთს 25-30 სმ-ით გქონდეთ დაშორებული. ამ დროს ზურგი გამართული უნდა გქონდეთ, ბეჭები ერთმანეთს მიუახლოოთ, მუცელი კი შეისუნთქოთ. ყურები და მხრები თეძოს ხაზზე უნდა მდებარეობდეს. ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ არასწორი პოზა, განსაკუთრებით - სიარულისას, ზედმეტ ჯაფას აყენებს და უფრო მეტად აზიანებს ზურგს.