როგორ ვებრძოლოთ დაღლილობას საკვებით და ვიტამინებით
ეს შეიძლება იყოს სხვადასხვა დაავადების სიმპტომი, როგორიცაა მენტალური ჯანმრთელობის დარღვევები, უძილობა, ქრონიკული დაღლილობის სინდრომი, შინაგანი და ფიზიკური პრობლემები და დაბერების პროცესი.
ცხოვრების წესი და კვების რეჟიმი მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ორგანიზმის ენერგეტიკულ დონეზე. მაგალითად, ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა, ძილი, ჭარბი კოფეინი, ზედმეტი უსარგებლო საკვები და კვების ნაკლებობა დაღლილობის გამომწვევ მიზეზებს შორისაა. კვლევის მიხედვით, დაღლილობა ამცირებს შრომისუნარიანობას, გავლენას ახდენს ძილის ხარისხზე და ყოველდღიური საქმიანობითა და ცხოვრებით ტკბობის უნარზე.
ყველას გვჭირდება ჯანსაღი დიეტა და სათანადო კვება, რათა განვითარდეს ძირითადი მეტაბოლური პროცესები, რომლებიც მხარს უჭერენ უჯრედების ფუნქციონირებას. დაბალანსებული დიეტა მონაწილეობს ენერგიის გამომუშავების მეტაბოლიზმში, დნმ-ის სინთეზში, ჟანგბადის ტრანსპორტირებაში და ნერვულ აქტივობებში, რაც მნიშვნელოვანია მთლიანი ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის.
დაღლილობა ნებისმიერ დროს ნებისმიერს შეიძლება დაემართოს და ის ყველაზე შესამჩნევია ფიზიკური აქტივობის, მძიმე დატვირთვის ან სტრესული დღის შემდეგ. მაგალითად, დროებითი დაღლილობა ჩვეულებრივი რეაქციაა ფიზიკურ ვარჯიშზე, რომლის შემსუბუქებაც შეგიძლიათ ადეკვატური დასვენებით, სასიამოვნო ძილით, ხოლო გახანგრძლივებული, ძლიერი დაღლილობა არის დაღლილობისა და ძილიანობის ხანგრძლივი, უჩვეულო შეგრძნება. დაღლილობამ შეიძლება რთული გახადოს თქვენი ყოველდღიური რუტინის დაცვა და გაგრძნობინოთ დემოტივაცია. ის შეიძლება იყოს მწვავე, გრძელდება ერთი თვე ან ნაკლები, ან ქრონიკული, გრძელდება თვეზე მეტი, 1-დან 6 თვემდე ან მეტხანს.
დაღლილობის საწინააღმდეგო ნუტრიენტები
ვიტამინები და მინერალები მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ ადამიანის ორგანიზმსა და ჯანმრთელობაში. აქედან გამომდინარე, დაბალანსებული კვება, მიკროელემენტების მიღება, სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია დაღლილობის შესაჩერებლად და საერთო ჯანმრთელობისთვის. აქ მოცემულია მტკიცებულებებით დადასტურებული ნუტრიენტების სია, რომლებიც დაგეხმარებათ დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლაში:
B ჯგუფის ვიტამინები
B ჯგუფი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლაში. კვლევებმა აჩვენა, რომ ფოლიუმის გარდა ყველა ვიტამინი ჩართულია უჯრედში ენერგიის წარმოების სისტემის სულ მცირე ერთ და ხშირად რამდენიმე საფეხურში. აქედან გამომდინარე, B ჯგუფის თითოეული ვიტამინის ადეკვატური მიწოდება აუცილებელია ენერგიის წარმოების სისტემის სათანადო ფუნქციონირებისთვის. გარდა ამისა, რომელიმე მათგანის ნაკლებობა ზღუდავს ენერგიის გამომუშავებას, რაც გამოიწვევს პოტენციურად მძიმე მეტაბოლურ დარღვევებს.
B ჯგუფის ვიტამინით მდიდარი საკვები:
- თიამინი (B1) - რძე, მწვანე ბარდა, კვერცხი, ხორბალი, ბრინჯი და ორაგული
- რიბოფლავინი (B2): ნუში, ხაჭო, სოკო, რძე, ისპანახი, კვერცხი, ორაგული, ორგანული ხორცი
- ნიაცინი (B3): ფინიკი, გოგრის თესლი, ტუნა, ბროკოლი, სტაფილო, წიწაკა, ჩერი პომიდორი, ტკბილი კარტოფილი
- პანტოტენის მჟავა (B5): იოგურტი, ნუში, კომბოსტო, ბროკოლი, მზესუმზირის თესლი, სოკო, ქათმის მჭლე ხორცი
- პირიდოქსინი (B6): რძე, ბროკოლი, კვერცხი, ბანანი, კაკალი, ხორბალი, მზესუმზირის თესლი
- ინოზიტოლი (B8): წიწიბურა, თხილი, წიწიბურა, საქონლის ხორცი, კვერცხი, შვრიის ფაფა, ჩირი ქლიავი, ფორთოხალი, ბადრიჯანი
- ფოლიუმის მჟავა (B9): ბროკოლი, წითელი ბულგარული წიწაკა, ჭარხალი, ლობიო, ზღვის პროდუქტები
- კობალამინი (B12): კვერცხი, რძე, სოკო, ნუში, ხორცი
C ვიტამინი
ცნობილია როგორც ასკორბინის მჟავა და წარმოადგენს ანტიოქსიდანტს. ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს იმუნური სისტემის რეგულირებაში და ეხმარება ორგანიზმს გაციების, კიბოს, კატარაქტის წინააღმდეგ ბრძოლაში. ის მონაწილეობს ენერგიის გამომუშავების მეტაბოლიზმში, რომელიც გარდაქმნის ლიზინს კარნიტინად.
არსებობს საკმარისი მტკიცებულება, რომელიც ამტკიცებს, რომ C ვიტამინი ეფექტურია დაღლილობის წინააღმდეგ. აქედან გამომდინარე, აუცილებელია დიეტაში C ვიტამინით მდიდარი საკვების ჩართვა.
C ვიტამინით მდიდარი საკვები:
- ციტრუსები - როგორიცაა ფორთოხალი, გრეიფრუტი, ლიმონი და ცაცხვი
- მარწყვი
- კივი
- პომიდორი
- ბროკოლი
- კომბოსტო
- კარტოფილი
- ისპანახი
რკინა
კვლევების თანახმად, რკინის დამატება ხელს უწყობს დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლას. ჩვენს სხეულს ესაჭიროება ჰემოგლობინი, ცილის მოლეკულა სისხლის წითელ უჯრედებში, რომელიც ატარებს ჟანგბადს სხეულის სხვადასხვა ნაწილებში. საკმარისი რკინის მიღება სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ჰემოგლობინის წარმოქმნისთვის. როდესაც სხეული არ იღებს საკმარის ჟანგბადს, ის არ ფუნქციონირებს გამართულად, რაც იწვევს დაღლილობას. ამიტომ, ადეკვატური რკინის მიღება აუცილებელია ჯანსაღი ორგანიზმისთვის და დაღლილობის წინააღმდეგ საბრძოლველად.
რკინით მდიდარი საკვები:
- ისპანახი
- ოსპი
- ბროკოლი
- გარგრის ჩირი
- ინდაური
- ქინოა
- წიწილა
- სოიო
მაგნიუმი
მინერალური მაგნიუმი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ატფ-ის წარმოებაში. ის ასევე ხელს უწყობს კუნთების ჯანმრთელობის შენარჩუნებას, მათ შორის კარგი გულის ჯანმრთელობას, რითაც ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს. მაგნიუმის ნაკლებმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს მაგნიუმის დეფიციტი, რაც იწვევს ჰიპერტენზიის, შაკიკის, ძვლების ჯანმრთელობის შემცირების, განწყობის ცვლილებების, შფოთვისა და დაღლილობის რისკს.კვლევებმა აჩვენა, რომ მაგნიუმის საკმარისი მიღება სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია დაღლილობის წინააღმდეგ საბრძოლველად.
მაგნიუმით მდიდარი საკვები
- ავოკადო
- შავი შოკოლადი
- არაქისი
- ისპანახი
- ქინოა
- გოგრის თესლი
თუთია
კვლევები ადასტურებს, რომ თუთიით მდიდარი საკვების მიღება ხელს უწყობს დაღლილობის თავიდან აცილებას ]ეს იმიტომ ხდება, რომ თუთია უზრუნველყოფს მეტაბოლიზმისთვის საჭირო ენერგიას. გარდა ამისა, ის ზრდის კუნთების ფუნქციურ შესაძლებლობებს. შედეგად, ის იცავს თქვენს ორგანიზმს დაღლილობისგან და გინარჩუნებთ ენერგიას.
თუთიით მდიდარი საკვები
- წითელი ხორცი
- ლობიო
- ბროწეული
- ისპანახი
ჯანსაღი საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლაში
ისეთი საკვები, როგორიცაა ტკბილეული და სწრაფი კვების პროდუქტები, ართმევს ორგანიზმს აუცილებელ მინერალებსა და ვიტამინებს. მიუხედავად იმისა, რომ მათ შეუძლიათ სწრაფად გაზარდონ ენერგია კალორიული შემცველობის გამო, ენერგიის დონე სწრაფადვე ეცემა. უმჯობესია მიირთვათ მთლიანი მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული, რადგან ისინი მრავალი ვიტამინისა და მინერალური საკვები ნივთიერებების ბუნებრივი წყაროა, რომლებიც ორგანიზმს მეტაბოლური სიჩქარის შენარჩუნებაში ეხმარება. ეს საკვები ინარჩუნებს ენერგიას და გვეხმარებათ დიდხანს იგრძნოთ ნაყროვანება. გარდა ამისა, ისინი ჯანსაღია ვიდრე უსარგებლო საკვები, როგორიცაა პიცა, ტკბილეული და სხვა დამუშავებული საკვები. დამუშავებულმა საკვებმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს ტვინზე და განწყობაზე.
ზოგიერთი ჯანსაღი საკვები, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ დაღლილობის წინააღმდეგ საბრძოლველად, არის:
ბანანი
მდიდარია კალორიებით, კალიუმით, ბოჭკოებით და ვიტამინებით. ამიტომ, ის უზრუნველყოფს ენერგიის სწრაფ ამაღლებას. გარდა ამისა, მწიფე ბანანი შეიცავს ბოჭკოსა და ნახშირწყლების კარგ კომბინაციას, რაც უზრუნველყოფს ხანგრძლივ ენერგიას.
შვრია
მდიდარია ბოჭკოებით, ცილებით და ვიტამინებით. ის არა მხოლოდ ზრდის ენერგიას, არამედ უზრუნველყოფს ხანგრძლივად ენერგიის შენარჩუნებას, ვინაიდან შვრია შეიცავს დიდი რაოდენობით დიეტურ ბოჭკოებს, ის ხელს უწყობს არაჯანსაღი საკვების ჭარბად მიღების თავიდან აცილებას. კვლევის თანახმად, ბოჭკოებით მდიდარი საკვების მიღება, როგორიცაა შვრია, ხელს უწყობს დაღლილობის თავიდან აცილებას.
ჩიას თესლი
კვლევამ აჩვენა, რომ ჩიას თესლი ხელს უშლის დაღლილობას, ვინაიდან ის შეიცავს უამრავ ვიტამინს და მინერალს, განსაკუთრებით მაგნიუმს, ის ებრძვის დაღლილობას და სტრესს. ჩია არის გრძელვადიანი ენერგიის შესანიშნავი წყარო.
იოგურტი
კვლევებმა აჩვენა, რომ იოგურტი დაგეხმარებათ დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლაში. ფერმენტირებული საკვები პროდუქტები ხელს უწყობს დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლას. იოგურტი შედგება ლაქტოზასგან (რძის შაქარი), რომელიც უზრუნველყოფს ენერგიას.
მოცვი
მდიდარია ანთოციანინებით, რომლებსაც აქვთ ანტიოქსიდანტური თვისებები. ამიტომ, მოცვი ეწინააღმდეგება დაღლილობას. კვლევებმა აჩვენა, რომ ის უზრუნველყოფს ხანგრძლივ და სტაბილურ ენერგიის დონეს. ის არა მხოლოდ ებრძვის დაღლილობას, არამედ აუმჯობესებს აღდგენას.
საკვები, რომელსაც უნდა მოერიდოთ
სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია იცოდეთ ის საკვები, რომელსაც უნდა მოერიდოთ, რათა თავიდან აიცილოთ დაღლილობა. ასეთი საკვებია:
- შაქრიანი სასმელები ან საკვები დამატებული შაქრით
- თეთრი პური და რაფინირებული მარცვლეულისგან დამზადებული პროდუქტები
- დიდი რაოდენობით კოფეინის შემცველი სასმელები
- ნებისმიერი დამუშავებული საკვები