დიეტა და ფსიქიკური ჯანმრთელობა: შეუძლია თუ არა საკვებს იმოქმედოს მენტალურ მდგომარეობაზე?
გარკვეული საკვების მიღებამ და დიეტურმა ჩვევებმა შეიძლება გააუმჯობესოს განწყობა.
კარგად არის დადასტურებული, რომ დიეტა ფუნდამენტურ როლს თამაშობს ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაში.
საკვების არჩევანმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს ტვინზე კუჭ-ნაწლავის სისტემის მეშვეობით, რადგან ის მჭიდროდ არის დაკავშირებული ტვინთან.
ნაწლავში ცხოვრობს ტრილიონობით ცოცხალი მიკრობი, რომლებსაც აქვთ მრავალი ფუნქცია სხეულში, როგორიცაა ნეიროტრანსმიტერების სინთეზი, რომლებიც აგზავნიან ქიმიურ შეტყობინებებს ტვინში ძილის, ტკივილის, მადის, განწყობისა და ემოციების დასარეგულირებლად. ფორმალურად, ამ ორს შორის ურთიერთობას ეწოდება ნაწლავ-ტვინის კავშირი ან ნაწლავ-ტვინის ღერძი.
ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ საკვები, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ, გავლენას ახდენს ნაწლავის მიკრობების კოლონიების ჯანმრთელობაზე, რაც შემდგომში გავლენას ახდენს ტვინზე და ფსიქიკურ და ემოციურ ჯანმრთელობაზე.
კარგად დაბალანსებული, ნუტრიენტებით მდიდარი დიეტა შეიძლება იყოს საუკეთესო დიეტური გეგმა განწყობის გასაუმჯობესებლად. მაგალითად, ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა დაკავშირებულია გაუმჯობესებულ გონებრივ კეთილდღეობასთან, სტრესის დაბალ დონესთან და ცხოვრებით მეტ კმაყოფილებასთან.
ყურადღება მიაქციეთ საკვები ნივთიერებებით მდიდარ საკვებს, რომელიც მდიდარია პროტეინებით, ბოჭკოებითა და ჯანსაღი ცხიმებით.
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა შეიძლება კარგი დასაწყებად. ზოგიერთი მკვლევარი და ჯანდაცვის სააგენტო რეკომენდაციას უწევს ხმელთაშუა ზღვის მსგავსი დიეტას, რათა ხელი შეუწყოთ ნაწლავების ჯანმრთელობას და შეამციროთ დეპრესიის რისკი.
ხმელთაშუა ზღვის დიეტის დასაცავად, მიიღეთ:
- ხილი;
- ბოსტნეული;
- თევზი;
- თხილეულ;
- პარკოსნები;
- ზეითუნის ზეთი;
- რძის პროდუქტები
შეზღუდეთ:
- შემწვარი საკვები;
- გადამუშავებული ხორცი;
- ტკბილი სასმელები;
- ცომეული
ასევე მიიღეთ ისეთი საკვები, რომელსაც შეუძლია შეამციროს ანთება და სტრესი მთელ სხეულში, როგორიცაა:
- მაღალბოჭკოვანი საკვები;
- ხილი და ბოსტნეული;
- უჯერი ცხიმები;
- ფერმენტირებული საკვები
შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ მრავალფეროვან ჯანსაღ საკვებზე და არა მხოლოდ რაიმე კონკრეტული ტიპის საკვებზე.
მიიღეთ აუცილებელი საკვები ნივთიერებები:
- ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები: ნიგოზი, ჩია და სელის თესლი, ორაგული, ქაშაყი, სარდინი;
- ფოლიუმის მჟავა: ძროხის ღვიძლი, ბრინჯი, მარცვლეული, ბარდა, ისპანახი, ასპარაგუსი, ბრიუსელის კომბოსტო;
- რკინა: ძროხის ღვიძლი, მარცვლეული, ისპანახი, შავი შოკოლადი, თეთრი ლობიო, ოსპი, ტოფუ;
- მაგნიუმი: ისპანახი, გოგრის და ჩიას მარცვლები, სოიოს რძე, შავი ლობიო, ნუში, კეშიუ, არაქისი;
- თუთია: ქათამი, გოგრის თესლი;
- B ვიტამინები: ქათმის მკერდი, ძროხის ღვიძლი, ტუნა, ორაგული, წიწილა, კარტოფილი, ბანანი;
- A ვიტამინი: ძროხის ღვიძლი, ქაშაყი, ძროხის რძე, ყველი, ტკბილი კარტოფილი, სტაფილო;
- C ვიტამინი: წითელი და მწვანე წიწაკა, ფორთოხლის და გრეიფრუტის წვენი, მარწყვი, ბროკოლი
მნიშვნელოვანა პრებიოტიკებისა და პრობიოტიკების მიღება
პრებიოტიკები არის საკვები, რომელიც კვებავს ნაწლავში უკვე მცხოვრებ ბაქტერიებს, ხოლო პრობიოტიკები რეალურად შეიცავს ჯანსაღ ბაქტერიებს. დიეტა, რომელიც მოიცავს პრე- და პრობიოტიკებს, ხელს უწყობს ნაწლავში ჰომეოსტაზის, სტაბილურობის, მდგომარეობის შენარჩუნებას. ზოგიერთი კვლევა ასევე ვარაუდობს, რომ მათ შეუძლიათ როლი შეასრულონ სხეულის რეაქციაში სტრესსა და დეპრესიაზე.
მნიშვნელოვანია ხარისხიანი ძილი, რადგან ძილის ნაკლებობა უარყოფით გავლენას ახდენს ნაწლავის მიკრობიომზე.