ადამიანების უმეტესობას არასწორად სძინავს
დღესდღეობით, ჩვენ ყველა მხრიდან გარშემორტყმული ვართ სინათლის ხელოვნური წყაროებით: გარდა ნათურებისა, უამრავი ელექტრონული მოწყობილობის ეკრანი: ტელევიზორები, კომპიუტერები, სმარტფონები.
კვლევების თანახმად, მსოფლიოს მოსახლეობის 80% და ყველაზე ეკონომიკურად განვითარებული ქვეყნების მაცხოვრებლების 99% ცხოვრობს მნიშვნელოვანი „სინათლი დაბინძურების“ ადგილებში. სამეცნიერო მტკიცებულება ადასტურებს, რომ ღამით ხელოვნური სინათლის ზემოქმედება დროთა განმავლობაში ზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, სიმსუქნის, დიაბეტის და კიბოს რისკს.
ღამის სინათლე არღვევს ძილისა და სიფხიზლის ბუნებრივ რიტმს.
ძილის წინ და ძილის დროს სინათლის ზემოქმედებამ შეიძლება დაარღვიოს ჩვენი ცირკადული რიტმები (სხეულის საათი, რომელიც არეგულირებს ძილისა და გაღვიძების ციკლებს), რაც გაგვიძნელებს დაძინებას და ხელს შეუწყობს შუაღამისას გაღვიძებას.
„ჰორმონი მელატონინი, რომელიც წარმოიქმნება ჩვენს ორგანიზმში, არეგულირებს ძილს. მელატონინის გამომუშავება ჩვეულებრივ პიკს აღწევს შუაღამისას. საღამოს კაშკაშა შუქის მუდმივი ზემოქმედება განმავლობაში არღვევს მელატონინის გამომუშავებას, რაც იწვევს უძილობას და ძილის სხვა დარღვევებს.“ - განმარტავს ძილის მედიცინის სპეციალისტი ანა ლუიზა აგამე (PhD).
მელატონინი ასევე ხელს უწყობს არტერიული წნევის და სხეულის ტემპერატურის შემცირებას, ამიტომ გვიან საღამოს სინათლის ზემოქმედებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს ამ პროცესებს.
როგორ უწყობს ხელს სრულ სიბნელეში ძილი ჯანმრთელობასა და სიცოცხლის ხანგრძლივობას
1. მელატონინის გაუმჯობესებული წარმოება
ძილის დროს ხელოვნური განათების არარსებობა ეხმარება ჩვენს სხეულს დაუბრუნდეს მელატონინის წარმოების ბუნებრივ რიტმს და, შესაბამისად, ძილისა და სიფხიზლის ნორმალურ ციკლს.
„ძილის რეგულირების გარდა, მელატონინს გააჩნია ანტიოქსიდანტური თვისებები. სავარაუდოდ, მას შეუძლია დაიცვას ჩვენი სხეულის უჯრედები ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებებით გამოწვეული ზიანისგან, მათ შორის გულ-სისხლძარღვთა და ნეიროდეგენერაციული დაავადებების რისკისგან“, - განმარტავს ანა ლუიზა აგამ.
მელატონინს ასევე აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები. ასაკის მატებასთან ერთად ჩვენს ორგანიზმში მატულობს ქრონიკული ანთებითი პროცესები - ეს არის ის, რაც იწვევს ასაკთან დაკავშირებული მრავალი დაავადების პროვოცირებას.
მელატონინის წარმოების ნორმალიზება ხელს უწყობს სხეულის დაცვას.
2. ამცირებს ქრონიკული დაავადებების რისკს
ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ღამით სინათლის ზემოქმედებამ შეიძლება გაზარდოს დაავადებების რისკი. ეს აჩვენა იმ ადამიანებზე დაკვირვებამ, რომლებიც ხშირად მუშაობენ ღამის ცვლაში (მაგალითად, მედიცინის მუშაკები და ბორტგამცილებლები).
ბოლოდროინდელმა ექსპერიმენტმა აჩვენა, რომ ჩართულ განათებაში მხოლოდ ერთი ღამის ძილი ზრდის ინსულინის წინააღმდეგობას (დროთა განმავლობაში ამან შეიძლება გამოიწვიოს შაქრიანი დიაბეტი). გამოდის, რომ კარგი დასვენებისთვის მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ გარკვეული ხანგრძლივობის ძილი, არამედ საძინებელში ოპტიმალური პირობების უზრუნველყოფა.
3. დეპრესიის რისკის დაქვეითება
კვლევებმა აჩვენა, რომ ღამით დაბალი განათების ზემოქმედებაც კი ზრდის ხანდაზმულ ადამიანებში დეპრესიის რისკს. რაც უფრო დიდხანს გრძელდება ეს ექსპოზიცია, მით უფრო მაღალია რისკი. მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ მიზეზი მელატონინის გამომუშავების დარღვევაშია, რომელიც, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, პასუხისმგებელია ჩვენი ორგანიზმის ბიოლოგიური საათის სწორ ფუნქციონირებაზე (ცირკადული რიტმები).
ცნობილია, რომ ცირკადული რითმების დარღვევა თავისთავად ხელს უწყობს დეპრესიის განვითარებას. თავის მხრივ, დეპრესია ზრდის ჯანმრთელობის სხვადასხვა ქრონიკული პრობლემის, მათ შორის გულ-სისხლძარღვთა და დიაბეტის რისკს.
როგორ უზრუნველვყოთ ხარისხიანი ძილი ჩარევის გარეშე?
1. დააყენეთ საძინებელში ხარისხიანი მჭიდრო კარი. ეს უზრუნველყოფს ხმის უკეთეს იზოლაციას.
2. ფანჯრებს ჩამოაფარეთ ფარდები ან ჟალუზები. ეს ასევე ხელს შეუწყობს ოთახის უკეთეს სითბოს და ხმის იზოლაციას.
3. გამორთეთ ყველა ელექტრონული მოწყობილობა ძილის წინ. კომპიუტერების, ტელევიზორების, სმარტფონებისა და ტაბლეტების ეკრანები ასხივებენ ლურჯ შუქს, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს მელატონინის ("ძილის ჰორმონის") ნორმალურ წარმოებას ჩვენს ორგანიზმში. გვიან საღამოს მათ გამოყენებაზე უარის თქმით, ჩვენ შეგვიძლია მნიშვნელოვნად გავაუმჯობესოთ ძილის ხარისხი.
4. თუ შესაძლებელია, ღამით არ გამოიყენოთ სინათლის წყაროები. ეს ასევე ეხება ყველა სახის ღამის განათებას - მათ ასევე შეუძლიათ მელატონინის გამომუშავების დარღვევა.
5. მოერიდეთ ლურჯ და თეთრ შუქს. თუ მაინც გჭირდებათ სინათლის წყაროების გამოყენება გვიან საღამოს ან/და ღამით, უმჯობესია გამოიყენოთ ყვითელი განათება - ის არ ახდენს ნერვული სისტემის გადაჭარბებულ აგზნებას და ნაკლებად თრგუნავს მელატონინის გამომუშავებას.
6. გამოიყენეთ ძილის ნიღაბი და/ან ყურსასმენები. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ, როცა ძილისთვის კომფორტული გარემოს უზრუნველყოფის სხვა გზები არ არსებობს (მაგალითად, თუ სახლში არ ხარ).