ცხოვრების ჯანსაღი წესი და ძილი
ძილი ძალთა აღდგენის საშუალებად და საუკეთესო წამლად მიიჩნევა. როგორ გძინავთ, რამდენ ხანს გძინავთ და რა ხდება ძილის დროს - ეს ყველაფერი საკვანძო როლს ასრულებს ენერგიის წარმოქმნაში. ბედნიერია ის, ვისაც ძილი განსაზღვრულ დროს, განსაზღვრული ხნით ეწვევა და როგორც მოვიდა, ისევე ჩუმად და შეუმჩნევლად ტოვებს.
ჩვენი სტატიიდან შეიტყობთ, როგორი ძილი ითვლება სწორ ძილად, რა და როგორ უნდა გააკეთოთ დაძინების წინ და მრავალ სხვა საინტერესო ფაქტს.
ადამიანი უძილობას გაცილებით ძნელად იტანს, ვიდრე შიმშილს. ექსპერიმენტების დროს ცდის პირებმა უძილობას მხოლოდ ოთხი დღე გაუძლეს, უმრავლესობამ კი ამდენ ხანსაც ვერა.
როდის სჯობს დასაძინებლად დაწოლა? ამ საკითხში მეცნიერები ერთსულოვანნი არიან: 22-იდან 23 საათამდე, - თუმცა ზოგიერთი სპეციალისტი (მათი რიცხვი ძალზე მცირეა) გვირჩევს, როცა ძილი მოგერევათ, მაშინ დაწექითო. ეს, რა თქმა უნდა, ძალიან კარგია, მაგრამ მედალს მეორე მხარეც აქვს. მაგალითად, შეიძლება საღამოს შვიდ-რვა საათზე დაწვეთ დასაძინებლად, გამთენიისას გაგეღვიძოთ და უძილობამ გაგაწამოთ. უკვე დადგენილია, რომ საღამოს 21 საათიდან თავის ტვინი იწყებს ძილის ჰორმონის - სეროტონინის გამომუშავებას. სხეულის ტემპერატურა დაბლა იწევს. ეს საუკეთესო დროა დასვენებისა და ძილისთვის მოსამზადებლად. სულ რაღაც ერთი საათის შემდეგ ორგანიზმი მოშვებულია, ნერვული სისტემა ისვენებს და ამ დროს დაძინებაც ძალიან ადვილია. ამ დროისთვის გირჩევთ შეწყვიტოთ ფიზიკური და გონებრივი მუშაობა.
თუ დაწოლამდე ვარჯიშობთ, ორგანიზმი აღგზნებული იქნება, ამიტომ ჯობს, დღის ბოლოს ან შებინდებისას ივარჯიშოთ. იმის შიშით, ღამით ვერ დავიძინებო, ვარჯიშზე უარის თქმა არ ღირს. პირიქით, დროულად შესრულებული ვარჯიში ხელს უწყობს ჯანმრთელ ძილს.
თუ საწოლში კითხვას, ტელევიზორის ყურებას ან ტელეფონით ლაპარაკს ხართ მიჩვეული, გირჩევთ, გადაეჩვიოთ. საწოლ ოთახს ტყუილად კი არ ჰქვია "საწოლი" - ის მოსადუნებლად და დასაძინებლად უნდა განგაწყობდეთ.
ძილის წინ სქესობრივი ურთიერთობა დაძაბულობის მოხსნაში დაგეხმარებათ და ღრმად დაგაძინებთ. ერთადერთი აუცილებელი პირობა სქესობრივი კმაყოფილების მიღებაა. თუ საკუთარ ან პარტნიორის სქესობრივ შესაძლებლობებში ეჭვი გეპარებათ, ნუ გარისკავთ - დაუკმაყოფილებლობა დაძინებაში ხელს შეგიშლით. სცადეთ, პარტნიორს ამ თემაზე გაესაუბროთ. შესაძლოა, სექსოლოგის დახმარებაც დაგჭირდეთ.
დიდი მნიშვნელობა აქვს საწოლს. ქირურგ ორთოპედებს მიაჩნიათ, რომ ის მაგარი უნდა იყოს. ბუმბული, რბილი ლეიბი და უზარმაზარი ბალიში ხერხემლის გამრუდებამდე, სკოლიოზამდე მიგიყვანთ. საწოლზე თხელი ლეიბი უნდა იყოს დაგებული და მომცრო ბალიში იდოს (ექიმები გვირჩევენ, ის მორგვად დავახვიოთ). მაღალი ბალიში ყბის ქვეშ და კისერზე ნაოჭების გაჩენას უწყობს ხელს. იდეალურ შემთხვევაში კისერი და ტანი წოლისას ერთ დონეზე უნდა იყოს.
გვერდზე წოლა ზურგისთვის არის სასარგებლო, გარდა ამისა, ამ მდგომარეობაში მცირდება ხვრინვის ალბათობა. ძველად მიაჩნდათ, რომ საწოლი თავით აღმოსავლეთისკენ უნდა მდგარიყო - იმ მხარისკენ, საიდანაც მზე ამოდის: მშვიდი ძილი და ტკბილი სიზმრები გექნებათო, მაგრამ ზოგიერთ მეცნიერს მიაჩნია, რომ ჯობს, საწოლი თავით ჩრდილოეთისკენ იდგეს.
ვიდრე დაწვებით, გირჩევთ, საწოლ ოთახში გამოთიშოთ ხმაურის ყოველგვარი წყარო. ხმები, თუნდაც ძალიან ჩუმი, სწრაფად დაძინებაში ხელს შეგიშლით. თუ თქვენი მეუღლის ხვრინვა გიშლით ხელს, დაწექით მასზე 15-20 წუთით ადრე, სთხოვეთ მას გვერდზე გადაბრუნება. თუ ამან არ გიშველათ, ყურების სპეციალური საცობები გამოიყენეთ. საწოლი ოთახიდან გაიტანეთ ხმაურიანი მექანიკური საათები, ხოლო ელექტრონული ისე შეატრიალეთ, რომ მანათობელმა ციფერბლატმა თვალი არ მოგტაცოთ.
ახლა იმაზე ვისაუბროთ, როგორ მოვემზადოთ დასაძინებლად. დავიწყოთ იმით, რომ საკვები ბოლოს დაძინებამდე 2-3 საათით ადრე უნდა მიიღოთ. ყველაფერი, რასაც 21 საათის შემდეგ მიირთმევთ, კუჭში დილამდე მოუნელებელი დარჩება და მის ნაზ ლორწოვან გარსს ავნებს. თუ ვახშმობა გვიან მოგიხდათ, ეცადეთ, ვახშამი მეტისმეტად ნოყიერი და კალორიული არ იყოს.
უმჯობესია, მსუბუქი ნახშირწყლოვანი საკვები მიირთვათ: მანანის ფაფა, გახუხული პური კარაქით ან ჯემით, ყველი, საქონლის ან ქათმის ხორცი, თევზი, პარკოსნები, კვერცხი, მწვანე ბოსტნეული. რაც შეეხება ალკოჰოლსა და კოფეინს, რაც უფრო ნაკლებს მოიხმართ, მით უკეთესი. ალკოჰოლი თავდაპირველად ხელს უწყობს დაძინებას, მაგრამ რამდენიმე საათის შემდეგ, როცა მისი მოქმედება შესუსტდება, ის აუცილებლად გაგაღვიძებთ.
უარი თქვით კოფეინის შემცველ სასმელებზე, განსაკუთრებით - დღის მეორე ნახევარში. გარდა ყავისა, კოფეინი ჩაის, შოკოლადის, კოკა-კოლასა და მრავალი ტკივილგამაყუჩებელი პრეპარატის შემადგენლობაში შედის. ზოგიერთი ამბობს, რომ ყავა ან მაგარი ჩაი მათზე ძილის მომგვრელად მოქმედებს. მიუხედავად ამისა, უმჯობესია, ძილის წინ ბალახების ნაყენი მიირთვათ. კარგია გვირილა, პიტნა, კატაბალახას ძირები. ფინჯანი თბილი რძე და მასში გახსნილი სუფრის კოვზი თაფლი ყოველგვარ ძილის მომგვრელზე უკეთ დაგაძინებთ.
ძალიან სასარგებლოა დაწოლის წინ თბილი შხაპის მიღება. თუ შესაძლებლობა გაქვთ, თბილი აბაზანისაც. მით უმეტეს, თუ წყალში გახსნით არომატულ მარილს ან ჭინჭრის ნაყენს. წყალი თბილი ან სასიამოვნოდ ცხელი უნდა იყოს. გრილი შხაპი ჯობს დილით მიიღოთ - ის სწრაფად გამოგაფხიზლებთ.
ნუ იტყვით უარს ძილის წინ გასეირნებასა და სუფთა ჰაერის ჩასუნთქვაზე - სწრაფად დაგეძინებათ. საწოლი ოთახი კარგად უნდა იყოს განიავებული. ზაფხულში ჯობს ფანჯარა მთელი ღამით ღია დატოვოთ. ღამით არც უნდა გციოდეთ და არც უნდა გცხელოდეთ. ყველაზე უკეთესად ადამიანს 18-20 გრადუსზე სძინავს.
ზოგიერთს კარგად ეძინება მშვიდი მუსიკის ფონზე. სცადეთ, ხმადაბლა ჩართოთ თქვენი საყვარელი მელოდიები, ზღვის ხმაურის, ტყის შრიალის ჩანაწერები. ჩაცმული წვებით თუ გახდილი, მნიშვნელობა არ აქვს. დაწექით ისე, როგორც თქვენთვის არის მოხერხებული. თუ გნებავთ, ჩაიცვით პიჟამა, საღამური. თავს შებოჭილად გრძნობთ? - გაიხადეთ.
თუ ჩვენი ყველა რჩევა შეასრულეთ, ძილი მალე გეწვევათ, მაგრამ თუ ჩაძინება მაინც ვერ მოახერხეთ, ასე მოიქეცით: დაწექით ზურგზე, მაქსიმალურად მოეშვით და რამდენჯერმე ღრმად ჩაისუნთქეთ. თავიდან ამოიგდეთ ყველა პრობლემა, დღის განმავლობაში დაგროვილი არასასიამოვნო ემოცია. სცადეთ შეიგრძნოთ საკუთარი სხეული ფეხის თითებიდან ცხვირის წვერამდე. წარმოიდგინეთ, რომ საკუთარ თავს ზემოდან დაჰყურებთ. ხმადაბლა წარმოთქვით: "მე სავსებით მშვიდად ვარ, გული თანაბრად მიცემს, ვგრძნობ საკუთარ სხეულს, დაძინება მინდა, ქუთუთოები მიმძიმდება" და ასე შემდეგ. ამის მერე სცადეთ გაიხსენოთ რომელიმე ბედნიერი შემთხვევა - დაბადების დღე, ქორწილი, მოგზაურობა, აღიდგინოთ ის განცდა, რომელიც მაშინ დაგეუფლათ. უფრო ძლიერ ეფექტს თვითშთაგონებით მიიღებთ. გონებაში გაიმეორეთ: "მე ჯანმრთელი ვარ", "ყველაფერი კარგად არის", "არაჩვეულებრივი ოჯახი მყავს"... მოკლედ, რას იტყვით, თქვენი საქმეა. მთავარია, ამ წინადადებებში "არ" ნაწილაკი არ ერიოს. მაგალითად, ნუ იტყვით: "მე ავად არ გავხდები", ჯობს თქვათ: "სავსებით ჯანმრთელი ვარ".
ჯანმრთელ ადამიანებს სხვადასხვა ხანგრძლივობისა და სიღრმის ძილი აქვთ. მოზრდილი ადამიანისთვის ძილის ნორმაც - შვიდი-რვა საათი - პირობითია. ზოგიერთს ცხრა-ათსაათიანი ძილი სჭირდება, ზოგს კი ხუთი-ექვსი საათიც ჰყოფნის. ერთიც და მეორეც ნორმალურია.
ბავშვებსა და მოზარდებს ზრდასრულებზე მეტი სძინავთ, ხოლო მოხუცებს - ყველაზე ნაკლები; ვინც მუშაობს, მას პენსიონერებსა თუ დიასახლისებზე უკეთ სძინავს; მამაკაცები უფრო იშვიათად უჩივიან უძილობას, ვიდრე ქალები, თუმცა საერთო ჯამში ამ უკანასკნელთ მამაკაცებზე მეტხანს სძინავთ.
მართალია, ძილის ბუნება დღემდე ამოუცნობია, მაგრამ, რაც მთავარია, ვიცით, რომ ის ორგანიზმის ბუნებრივი დასვენებაა, რომელიც ნორმალურ ცხოველქმედებას უწყობს ხელს, გამოფიტვისგან იცავს თავის ტვინის ქერქის უჯრედებს და აღადგენს იმ ენერგიას, რომელიც სიფხიზლის პერიოდში იხარჯება.