-ბარძაყების გახდომა მეტად პრობლემური ადგილია და ხშირად აღნაგობაც უწყობს ხელს.  ჩვენ გთავაზობთ ვარჯიშების კომპლექსს, რომელიც ყოვლდღიურად უნდა შეასრულოთ 1-2 თვის განმავლობაში.
-    1. ნახევრად ხიდი. დაწექით ზურგზე, ხელები დააწყვეთ ტანის გასწვრივ, ხელისგულები ძლიერად  მიაჭირეთ  თეძოებს. ერთ დათვლაზე აწიეთ  მუხლები მაღლა, ისე რომ ტერფები არ მოაშოროთ იატაკს, "ორზე"  წამოწიეთ მენჯი მაღლა, ამ დროს დაეყრდენით თავითა და ტერფებით იატაკს. "სამზე" დაწიეთ მენჯი, "ოთხზე" გაასწორეთ ფეხები. ვარჯიშის შესრულების დროს უნდა ისუნთქოთ თავისუფლად. ვარჯიში გაიმეორეთ 10-15-ჯერ.
-    2. რამდენიმე დღის შემდეგ გაართულეთ ეს ვარჯიში. დაწექით ზურგზე, ფეხები დააწყვეთ სკამის კიდეზე, ხელები დააწყვეთ ტანის გასწვრივ, ხელისგულები  იატაკს ეხებოდეს. ერთ დათვლაზე წამოწიეთ თეძოები და მენჯი, დაჭიმეთ დუნდულა კუნთები და თავითა და ფეხის თითების წვერებით დაეყრდენით იატაკს. ხელები იატაკზე უნდა გედოთ. "ორზე" გაჩერდით ამ პოზიციაში, "სამზე" დაწიეთ თეძოები, "ოთხზე" გაასწორეთ ფეხები. ვარჯიში გაიმეორეთ 10-15-ჯერ.
-    3. ხელებზე დაყრდნობა. დაჯექით იატაკზე, ფეხები შეატყუპეთ, თავი აწიეთ, ზურგი გამართეთ. გააკეთეთ მკვეთრი ბრუნი მარცხნივ, მუხლები ოდნავ მოხარეთ და ხელებით დაეყრდენით იატაკს, ფეხებით გააკეთეთ ვერტიკალური "მაკრატელი" (ანუ მონცვლეობით ამოძრავეთ ფეხები ზემოთ-ქვემით). შემდეგ იგივე ვარჯიში შეასრულეთ მარჯვენა მხარეს. თითოეულ მხარეს შეასრულეთ 5-10 ვარჯიში. ვარჯიშის შესრულების პროცესში ისუნთქეთ თავისუფლად. თავდაპირველად ვარჯიში მოგეჩვენებათ რთული, ამიტომ შეასრულეთ იგი ნელა.
-    4. დაწექით მუცელზე, თავი გადაწიეთ უკან, ნიკაპით დაეყრდენით იატაკს, ხელები დადეთ ტანის გასწვრივ. ერთის დათვლაზე აწიეთ ხელები (შეკარით მუშტი, იდაყვები გაშალეთ) და მუხლში გაშლილი მარჯვენა ფეხი მაღლა. ამ მომენტში ჩაისუნთქეთ. "ორზე" დაწიეთ ხელები და ფეხი იატაკზე. "სამზე" აწიეთ ხელები და მარცხენა ფეხი მაღლა, თან ჩაისუნთქეთ. "ოთხზე" დაწიეთ ხელები და ფეხი და ამოისუნთქეთ.  ყოველი ვარჯიში 5-10-ჯერ გაიმეორეთ. ნიკაპი ვარჯიშის შესრულების დროს სულ იატაკს უნდა ეხებოდეს. რამდენიმე დღის შემდეგ შეგიძლიათ სცადოთ ორივე ფხის ერთდოულად აწევა.
-    5. დაწექით მარჯვენა გვერდზე, მარჯვენა ხელი მოხარეთ იდაყვში 90 გრადუსით, ხელისგულები ქვევით, მარცხენა ხელის გულით დაეყრდენით იატაკს წელის რკალის გასწვრივ. ენერგიულად მოაშორეთ იატაკს თეძოები (დაეყრდენით ხელებზე), ამ დროს ტანი და ფეხები ერთ ხაზზე უნდა იყოს გასწორებული, შემდეგ დაწიეთ თეძოები და დაწექით მარცხენა გვერდზე და გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში. ვარჯიში გაიმეორეთ 10-10-ჯერ.
-    6. ფეხის წვერებზე სიარული. აიწიეთ ფეხის წვერებზე და იარეთ ისე, რომ ფეხები მუხლებში არ მოხაროთ და თან თეძოები დაჭიმეთ (დაძაბეთ). გააკეთეთ 50-80 ნაბიჯი.
-    7. დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ ფეხები მუხლებში და მიწიეთ ტერფები  თეძოებთან მაქსიმალურად ახლოს. ხელისგულებით უკანა მხრიდან დაეყრდენით იატაკს. ამ მდგომარეობაში ნელ-ნელა მოაბრუნეთ მუხლები მარჯვნივ და მარცხნივ, შეეცადეთ იატაკზე შეხება. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-12-ჯერ.
-    8. დადექით მარცხენა გვერდით სკამის ზურგთან (ახლოს), მოკიდეთ  სკამს მარცხენა ხელი, ეს ვარჯიშის შესრულებას გაგიადვილებთ. მარჯვენა ფეხი ძლიერად გაიქნიეთ წინ, ზემოთ, მარცხნივ. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ. შემდეგ მეორე გვერდიდან დადექით სკამთან და გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში მარცხენა ფეხით.
-    გარდა ამისა გირჩვეთ http://www.biogimnastika.ru/ex3.htm საიტზე იხილოთ თქვენთვის საინტერესო ვარჯიშები.
რაც შეეხება მუცლის პრესს, გადადით ლინკზე :
https://www.youtube.com/watch?v=fy49YYN_WoE