კვების პრინციპები გახდომის მსურველებისათვის
თბილისის სახელმწიფო სამედიცინო უნივერსიტეტის საპატიო დოქტორი, საქართველოს შინაგანი მედიცინის კოლეგიის საპატიო წევრი, ექიმი, ველნეს-ექსპერტი – მიხეილ ქოჩიაშვილი.
– ბატონო მიხეილ, რა კრიტერიუმებით უნდა შევარჩიოთ ორგანიზმისთვის საჭირო დიეტა?
– ადამიანმა დიეტა უნდა დაიცვას დაავადების პროფილაქტიკის, მიმდინარეობისა და შემდგომი რეაბილიტაციის დროს. პრაქტიკულად ჯანმრთელ ადამიანს დიეტა არ სჭირდება. მას ესაჭიროება ჯანსაღი, ინდივიდუალურად მორგებული კვების რეჟიმი და მენიუ – ცივი და თბილი პერიოდისათვის. ჯანსაღი და ინდივიდუალური კვების პროგრამა უნდა შეირჩეს რამდენიმე ძირითადი ფაქტორის გათვალისწინებით. კერძოდ: მნიშვნელოვანია განისაზღვროს საკვების მიმართ გენეტიკური განწყობა. თანამედროვე ხედვით, საკვების შერჩევა ჯობს მოხდეს ნაწლავის მიკრობიოტის ანალიზის საფუძველზე. გასათვალისწინებელია ქრონიკული დაავადებების არსებობა, პირველ რიგში, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისა და სხვა სისტემების მდგომარეობა. დაავადებების არსებობისას შეიძლება ვისაუბროთ დიეტაზე ან კვებაში დიეტის ელემენტებზე. მნიშვნელოვანი ფაქტორია ცხოვრების წესი და მოციონი, ანუ ფიზიკური აქტივობა. ასევე გასათვალისწინებელია ოჯახური და ნაციონალური სამზარეულოს თავისებურებები და ტრადიციები.
– რა საშიშროების შემცველია მკაცრი დიეტები?
– მკაცრი დიეტები მოიცავს სხვადასხვა შეზღუდვას. არის დიეტები, სადაც შეზღუდულია კვების რომელიღაც მაკროკომპონენტი, მაგალითად, ნახშირწყლები, ან ნახშირწყლები და ცხიმები და არის მხოლოდ ცილოვანი დიეტა. ასეთმა ცილოვანმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს მძიმე ინტოქსიკაცია, თირკმელების დაზიანება, ჰიპერტონიული კრიზი და ა.შ. შვედურ დიეტას ცხიმის თვალსაზრისით არ აქვს შეზღუდვა, რადგან ეს ხელს უწყობს კეტონების წარმოებას. მაგრამ ასეთმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს ღვიძლის ფუნქციების დარღვევა, ქოლეცისტიტის, კუჭქვეშა ჯირკვლის ანთების გამწვავების პროცესი. არსებობს დიეტებში კონკრეტული კომპონენეტის, მაგალითად – მარილის შეზღუდვა, ან საკვებიდან სრულადაა ამოღებული ცხოველური წარმოშობის ცილოვანი კომპონენტი, მაგალითად – ვეგეტარიანული დიეტები.
ადამიანი მიეკუთვნება ძუძუმწოვართა ოჯახს, რომელიც, თავდაპირველად, იყო მცენარეულ კვებაზე. მხოლოდ შერეულ კვებაზე გადასვლის შემდეგ დაიწყო მისი თავის ტვინის მოცულობისა და ინტელექტის ზრდა-განვითარება. ადამიანის ე.წ. პალეოდიეტაში არ იყო კულტივირებული ბურღულეული და შედგებოდა ნანადირევი ხორცის, ფრინველის, თევზის, გარკვეული მწვანილის, ხილისა და ბოლქვებისაგან (ნახშირწყლების მიღების წყარო). ამგვარი პალეოდიეტით ადამიანს ჰქონდა ერთგვარი დაბალანსებული კვება ნახშირწყლებით, ცილებით, ცხიმებითა და უჯრედისით. ამ უკანასკნელის დეფიციტს განიცდის დღევანდელი ადამიანის საკვები. ადამიანის კვების რაციონი უნდა იყოს დაბალანსებული ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ფაქტორით, მისი ფიზიკური აქტივობით დაწყებული, ინდივიდუალური ჯანმრთელობისა და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მდგომარეობით დამთავრებული. ამ შემთხვევაში შესაძლებელია თავიდან ავიცილოთ მკაცრი დიეტები. ნებისმიერ დიეტას აქვს დასასრული. გარდა ამისა, დიეტა ორგანიზმისთვის, ნივთიერებათა ცვლისთვის უდიდესი სტრესია, რომლიდან გამოსვლასაც დიდი დროს სჭირდება. ამიტომ მას შემდეგ, რაც დიეტა მთავრდება და ადამიანი უბრუნდება ცხოვრების ჩვეულ რიტმსა და კვების რეჟიმს, თავის ტვინი იბრუნებს ყველაფერს, რის დეფიციტსაც განიცდიდა და აიძულებს ორგანიზმს მიიღოს მისთვის საჭირო საკვები. ამიტომ, როგორც წესი, ხდება წონის უკან დაბრუნება. ასეთი დიეტები გრძელვადიან პერსპექტივაში უშედეგო და რისკების შემცველია.
– რამდენად გვეხმარება დიეტა წონის კლების მიზნის მიღწევაში?
– დავაზუსტებ, რომ დიეტა განისაზღვრება გარკვეული დროით და მოიცავს 1-დან 2-3 კვირამდე. ხანმოკლე ვადით ის შეიძლება დაგეხმაროთ წონის კლებაში. თუმცა ეს არის სტრესი და საშიშია ფიზიკური, ფსიქოლოგიური და მენტალური ჯანმრთელობისთვის. ამიტომ დიეტა არ არის წონის კლების ხანგრძლივი შედეგის მისაღები მეთოდიკა. საჭიროა ინდივიდუალური კვების სპეციალური კონცეფცია, რომელიც მაქსიმალურად კომფორტული, მუდმივად შესრულებული იქნება, აქვს გარკვეული დაშვებები და ადამიანი დისკომფორტს არ განიცდის. მას არ აქვს შიმშილის, ფსიქოლოგიური დათრგუნვის გრძნობა. ის ფაქტობრივად სრულფასოვნად, მხოლოდ გარკვეული კონცეფციით ჭამს საკვებს. წონის კლების თვალსაზრისით ეს არა დიეტა, არამედ მუდმივმოქმედი ინდივიდუალური ჯანსაღი კვების წესია. რაც უფრო ახალგაზრდა ასაკში იწყება ნივთიერებათა ცვლის მოწესრიგება, მით უფრო კარგია შედეგი.
– ბევრი ოცნებობს ერთბაშად და სწრაფად გახდომაზე. ამიტომ იწყებენ დიეტის დაცვას. როგორ დიეტას ურჩევდით ამ შემთხვევაში?
– მყოლია პაციენტები, რომელთაც ძალიან მოკლე დროში, 5 დღეში სურდათ წონის მნიშვნელოვანი კლება. რა თქმა უნდა, მხოლოდ კვებით ამას ვერ ვუშველით. გარკვეული, გადაუდებელი მიზეზების გამო წონის სწრაფი კლების სურვილის შემთხვევაში, უპირველესად, უნდა ვიცოდეთ ჩვენი სხეულის პროპორციების შემადგენლობა: რამდენი წყალია ორგანიზმში, რამდენია ვისცერული, კანქვეშა ცხიმი, კუნთოვანი, ძვალ-სახსროვანი მასა. ამ მონაცემების გარეშე სწრაფი ეფექტის მისაღებად მკაცრი დიეტის დაცვა არასერიოზული და საშიშია. ორგანიზმში ჭარბი სითხის არსებობისას სითხის გამოდევნის მეთოდი მოკლე დროში იძლევა შედეგს. მაგრამ ცხომოვანი ქსოვილის შემთხვევაში ეს შეუძლებელია მხოლოდ კვების შეზღუდვით. შესაძლებელია ადამიანი იყოს დაბალკალორიულ მენიუზე, მაგრამ ის აუცილებლად უნდა იყოს დაბალანსებული უჯრედისით მდიდარი საკვებით და დამატებით მიღებულ იქნეს B ჯგუფის ვიტამინები, მიკროელემენტები და მინერალები, ასევე მნიშვენლოვანია სითხის მიღებაც.
წონის სწრაფი კლებისთვის შეიძლება დაბალანსებული კეტოდიეტის ან ე.წ. ზიგზაგის გამოყენება. ეს უკანასკნელი საინტერესო დიეტაა, როდესაც ერთ დღეს მიიღება ცილები და ბოსტნეული ნახშირწყლების დაბალი შემცველობით, მეორე დღეს კი რთული ნახშირწყლები, ხილთან და ბოსტნეულთან ერთად.
– შესაძლებელია თუ არა ჰორმონული ცვლილებების განვითარება დიეტის დაცვის დროს?
– წონის ინტენსიური კლების დროს, ცხიმოვანი ქსოვილის მოცულობის შემცირებისას აღინიშნება ჰორმონული ცვლილებები, როდესაც ხდება გარკვეული დისპროპორცია. ჰორმონული ცვლილებების მაღალი საშიშროების შემცველია მაღალცილოვანი დიეტები, როდესაც მთლიანადაა ამოღებული რაცონიდან ცხიმები და ნახშირწყლები. მკაცრმა, განსაკუთრებით მონოდიეტებმა, შესაძლებელია გამოიწვიოს ჰორმონული ცვლის დარღვევა, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისა და სხვადასხვა ორგანოს დისფუნქცია.
– დღეში რამდენჯერ უნდა ვჭამოთ და რამდენად საზიანოა ე.წ. წახემსება?
– პრაქტიკულად ჯანმრთელი ადამიანისთვის 3-ჯერადი კვება საკმარისია. გარკვეული დაავადებების დროს საკვების ხშირი მიღებაა მიზანშეწონილი.
კუჭიდან საკვების ევაკუაციას საშუალოდ 3 საათი სჭირდება. საკვების მიღებიდან ოთხი საათის შემდეგ საჭმლის მომნელებელი სისტემა მზადაა შემდეგი ულუფის მისაღებად, მაგრამ სრული ფიზიოლოგიური სიმძლავრით მუშაობისთვის კიდევ 2 საათი სჭირდება.
წახემსება ყოველ ჯერზე იწვევს კუჭის, კუჭუკანა ჯირკვლის წვენის, ნაღველის გამომუშავებას და დამატებით დატვირთვას. ჩვენი ბიოქარხნები მუშაობს ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების გადამუშავებაზე და საკმაოდ დიდი დატვირთვა აქვთ. ამიტომ წახემსებაში არაფერი კარგი არ არის. ასევე, პრინციპულად მნიშვნელოვანია პროდუქტების გადანაწილება სხვადასხვა მიღებაზე: საუზმეზე, სადილსა და ვახშამზე.
ლიპოლიზი არის ცხიმების დაშლის პროცესი ლიპაზის გავლენის ქვეშ.
– ხშირად წონის კლება გარკვეული მაჩვენებლის შემდეგ აღარ აღინიშნება. რა შეიძლება იყოს ამის მიზეზი და როგორ დავაღწიოთ თავი ამ მდგომარეობას?
– წონის კლების ასეთი შეჩერება ხდება მაშინ, როდესაც ადამიანი წონას იკლებს უფრო სწრაფად, ვიდრე ეს მისი ნივთიერებათა ცვლისა და ორგანიზმისთვის არის ოპტიმალური. თქვენი ორგანიზმის სპეციალური გამოკვლევის შედეგების საფუძველზე შესაძლებელია დადგინდეს, თუ რა ტემპით უნდა ისეირნოთ, იცურაოთ, რომ ლიპოლიზის – ანუ ცხიმის წვის პროცესი გააქტიურდეს.
ასევე რა ტემპით და რამდენი კილოგრამი უნდა დაიკლოთ თვეში, რომ პროცესი არ გაჩერდეს. აქ შეიძლება იყოს ორი მომენტი: მოკლე ვადის განმავლობაში გამოდის ჭარბი სითხე, რაც იწვევს წონის ინტენსიურ კლებას. ცხიმის ლიპოლიზისათვის არ არის ხშირად საკმარისი მხოლოდ საკვები კომპონენტების ამოღება, რადგანაც გარკვეული კალორიულობა მაინც რჩება და თუ არ არის ფიზიკური აქტივობა, წონის კლება, განსაკუთრებით ქალებს შორის, რთული ხდება. გასათვალისწინებელია ჰორმონული ფონიც, ორსულობა-მშობიარობა, ჰორმონული პრეპარატების მიღება. პრაქტიკულად ჯანმრთელი, რეპროდუქციული ასაკის ადამიანისთვის უნდა დაზუსტეს ყველა სახის ფიზიკური აქტივობის ტემპი. ფიზიკური აქტივობის გარეშე ჩერდება ლიპოლიზი. თუ ცხიმი სრულად არის გამორიცხული კვებაში, გაკვეულ მომენტში ორგანიზმი კომპენსაციის თვალსაზრისით ლიპოლიზის პროცესის შენელებას იწვევს.
– მოქმედებს თუ არა ქრონიკული სტრესი და ინტოქსიკაცია წონის კლებაზე და ეხება თუ არა ცხიმოვან ქსოვილს?
– როგორც კვლევებმა აჩვენა, ცხიმოვანი ქსოვილი არის უცხო, ქიმიური, ტოქსიკური ნივთიერებების დეპო. ამასთან, მამაკაცებსა და ქალებს დეპონირების სხვადასხვა ლოკალიზაცია აქვთ. დეპონირება კი ძლიერდება ქრონიკული სტრესის პირობებში. სტრესის დროს ცნს და სისხლძარღვოვანი სისტემა დათრგუნული და სპაზმირებულია. ინტოქსირებულ ცხიმოვან ქსოვილს აქვს დუნე მიკროცირკულაცია და არასაკმარისი სისხლის ნაკადის მიმოქცევა. ამიტომ ის ცუდად ერთვება ნივთიერებათა ცვლის პროცესში და ნაკლებად ემორჩილება ლიპოლიზს. ამიტომ მისი დაშლა ხდება უფრო რთულად. ამდენად ქრონიკული სტრესი და ინტოქსიკაცია წონის კლების პროცესს უფრო პრობლემურს ხდის.
– რატომ ხდება წონის მატება დიეტის დაცვის შემდეგ?
– განსხვავებით ჩვენი წინაპრებისგან, რომელთა საკვებიც უფრო სუფთა, ჯანსაღი, კალორიული, ვიტამინებითა და მინერალებით მდიდარი იყო. ჩვენი კვება დღეს არ აკმაყოფილებს საკვები ელემენტების სრულ მიწოდებას ორგანიზმში, რომ აღარაფერი ვთქვათ მაღაზიებში საკვების ეკოლოგიურ ხარისხზე. დიეტის დროს კი დეფიციტი კიდევ უფრო ღრმავდება. ორგანიზმი შიმშილს განიცდის არა მარტო ფიზიკურ, არამედ მენტალურ დონეზეც, რადგან მისი გემოვნება მიჩვეულია გარკვეული საკვებისგან სიამოვნების მიღებას, განიცდის დიდ დისკომფორტს და ზოგჯერ ტანჯვასაც კი. ამიტომ ადამიანი როგორც კი იწყებს ჩვეული რეჟიმით კვებას, მადა ძლიერდება. ცნს-ს აკლია ლეციტინი, B ჯგუფის ვიტამინები, მაგნიუმი. ვიტამინებისა და მინერალების დეფიციტი აიძულებს ადამიანს ჭარბი საკვების მიღებას და შესაბამისად დიეტის ეფექტურობაც მცირდება.
– წონის კლების პროცესში რა როლი ენიჭება ფიზიკურ დატვირთვას?
– ჩემი საყვარელი ლოზუნგია „მოციონი უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე რაციონი“. რაციონის 1200 კკალ-მდე შემცირება იწვევს ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების, უჯრედისის, მიკროელემენტების, ვიტამინების, მინერალების დეფიციტს. შეუძლებელია რაციონის უაზრობამდე შემცირება, რადგანაც ის აუცილებელია ადამიანის ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის. რაციონი კი არ უნდა მცირდებოდეს, მოციონი უნდა იზრდებოდეს. მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რომ საკვები უნდა მივიღოთ ფიზიკურ აქტივობამდე 2-3 საათით ადრე და აქტივობიდან 2-4 საათის შემდეგ. ყველაზე ეფექტურია საღამოს, ვახშმის შემდეგ ფეხით სეირნობა (35-45 წთ). ამის შემდეგ დასაშვებია მხოლოდ სუფთა წყლის მიღება. ეს არის ფიზიკური აქტივობით წონის კლების ყველაზე ეფექტური მეთოდი.