მოხდენილი სილუეტისთვის
მაგრამ კვების უამრავი მეთოდიკიდან როგორ ავირჩიოთ ის, რომელიც ჩვენი ორგანიზმისთვის იქნება მისაღები, სასარგებლო და ეფექტური? ამ საკითხზე სასაუბროდ ვეწვიეთ თსსუ-ის შინაგან სნეულებათა კათედრის #1 ენდოკრინოლოგიის მიმართულების თანამშრომელს, მედიცინის დოქტორს ქეთევან გოგიბერიძეს.
- ქალბატონო ქეთევან, როგორ დავადგინოთ ჩვენი იდეალური წონა? რაზეა დამოკიდებული წონის მომატება თუ დაკლება?
- წონის კორექცია ყოველთვის დიდი პრობლემაა, განსაკუთრებით - სუსტი სქესისთვის, მაგრამ ბევრმა არ იცის, რომ 19-20 წლის გოგონასათვის თუ 45 კილოგრამი ნორმაა, 40 წელს გადაცილებული ქალისთვის იგივე წონა დეფიციტად ითვლება. წლებთან ერთად იცვლება სხეულის მასაც. მასის ნორმის დასადგენად იყენებენ ბროკის ფორმულას: სიმაღლეს - 100, ოღონდ ეს ფორმულა მხოლოდ 165 სმ-მდე სიმაღლის ადამიანებისთვის არის გამოსადეგი. არსებობს სხეულის მასის ინდექსის განმსაზღვრელი სხვა ფორმულაც - წონა შეფარდებული სიმაღლის კვადრატთან (სანტიმეტრებში). თუ მასის ინდექსი 10-დან 18,5%-მდე მერყეობს, ითვლება, რომ ადამიანს აქვს წონის დეფიციტი, 18,5-25% ნორმალური წონის მაჩვენებელია, 25-30% - ჭარბი წონისა, ხოლო 30-40% - სიმსუქნისა.
- როგორი უნდა იყოს ჩვენი მენიუ, როდესაც წონის დაკლება გვსურს? რომელი პროდუქტი ამოვიღოთ რაციონიდან, რომელი შევზღუდოთ და რომლის მიღება შეგვიძლია შეუზღუდავად?
- მოდი, თავდაპირველად მოვახდინოთ გასახდომი დიეტების ერთგვარი კლასიფიკაცია:
- დაბალკალორიულია დიეტა, რომლის საფუძველს წარმოადგენს რაციონის ზოგადი კალორიულობის შემცირება. ამ დროს შესაძლებელია, მენიუ მრავალფეროვანი იყოს.
- დაბალცხიმიანია დიეტა, როდესაც მკაცრად მხოლოდ ცხიმების ოდენობაა შეზღუდული.
- დაბალნახშირწყლოვანია დიეტა, რომლის საფუძველსაც წარმოადგენს ტკბილეულისა და ფუნთუშეულის შეზღუდვა.
- მონოდიეტა გულისხმობს მხოლოდ ერთი პროდუქტის გამოყენებას. ამჟამად პოპულარულია ბრინჯის, ვაშლის, მაწვნის, ხაჭოს, საზამთროს მონოდიეტები. ასეთი დიეტა საკმაოდ მკაცრია, ამიტომ მისი ხანგრძლივობა მკაცრად არის შეზღუდული.
- ცილოვანი დიეტის საფუძველს წარმოადგენს ცხოველური ცილები (ხორცი და თევზი). ნებადართულია ცოტაოდენი ხილი და ბოსტნეული. ესეც საკმაოდ მკაცრი დიეტაა, რომელიც განსაზღვრულზე მეტხანს არ უნდა გაგრძელდეს.
როგორც ხედავთ, დიეტები მეტად მრავალფეროვანია. რომელი მიესადაგება თქვენს ორგანიზმს ყველაზე მეტად, ეს დიეტოლოგსა და ენდოკრინოლოგთან ერთად უნდა გადაწყვიტოთ. საზოგადოდ კი, წონის დასაკლებად აუცილებელია კვების დოზირებული რეჟიმის დაცვა კალორაჟის გათვალისწინებით. რეკომენდებულია საკვების მიღება დღეში 4-ჯერ, ერთსა და იმავე დროს. გირჩევთ, რაციონიდან ამოიღოთ მაღალკალორიული საკვები, შაშხი, ტკბილეული, ერიდოთ მლაშე პროდუქტებს, გაზიან სასმელებს, ფუნთუშეულს, ცომეულს. შეგიძლიათ, მიირთვათ ხილი, ბოსტნეული, ცილოვანი საკვები (უცხიმო ხაჭო, ყველი, მჭლე ხორცი და სხვა).
- მკითხველი გვწერს, რომ იყო 66 კგ, დიეტის მეშვეობით 62 კგ-მდე ჩამოვიდა, მაგრამ მეტს ვეღარ იკლებს. რა შეგვიძლია ვურჩიოთ?
- გასათვალისწინებელია მისი ასაკი, ცხოვრების წესი, სამუშაოს ხასიათი. ყოველი შემთხვევისთვის, მაინც ვურჩევ, მიმართოს ენდოკრინოლოგს ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციის გამოსაკვლევად.
- კალორიებით დატვირთული დღის შემდეგ ბევრი ორგანიზმის განტვირთვას იწყებს. როგორია განტვირთვის დღეების არსი, როგორი სიხშირით არის რეკომენდებული მათი მოწყობა და რამდენად უვნებელია ისინი ორგანიზმისთვის?
- განტვირთვის დღეების მნიშვნელობა ბევრს თავისებურად ესმის - უარს ამბობს ჭამაზე და გამოხდილი წყლის სმაზე გადადის. ასეთი რეჟიმი ორგანიზმისთვის ძლიერი სტრესია. როდესაც ასეთი "განტვირთვის დღეები" ხშირად მეორდება ან დიდხანს გრძელდება, ორგანიზმში იწყება არასასურველი ცვლილებები, ნივთიერებათა ცვლის დარღვევა, რომელიც შესაძლოა შეუქცევადი აღმოჩნდეს. განტვირთვის დღის მოწყობა რეკომენდებულია კვირაში 2-ჯერ, თანაც განსაზღვრული დაბალკალორული მენიუთი. მენიუ შეიძლება მოიცავდეს, მაგალითად, 1 კგ-მდე ხილს, მინერალურ წყალს, 200-300 გრამ მოხარშულ თევზს, საქონლის მჭლე ან ქათმის კანგაცლილ ხორცს, უშაქრო ჩაის ან ყავას, მაწონს, უცხიმო იოგურტს.
- რას ურჩევთ მათ, ვინც დიეტის წყალობით სასურველ წონას მიღწია, როგორ შეინარჩუნონ მიღწეული შედეგი?
- მას, ვინც გულმოდგინედ დაიცვა დიეტა და მიაღწია სასურველ წონას, ვურჩევ, განაგრძოს კვება იმავე რეჟიმში, თუ არ დაუწყია, დაიწყოს დოზირებული ფიზიკური დატვირთვა (დღის განმავლობაში ორ-სამკილომეტრიანი მოციონი, ცურვა).
- სწრაფი შედეგის მისაღწევად ბევრი მკაცრ დიეტას იცავს და მოკლე ხანში იკლებს რამდენიმე კილოგრამს. რამდენად უვნებელია ორგანიზმისთვის წონის სწრაფი დაკლება? ხომ არ აჯობებს, ნელ-ნელა და ცოტ-ცოტა დავიკლოთ?
- სპეციალისტებმა დიდი ხანია დაადგინეს წონის კლების ოპტიმალური ტემპი - თვეში 3-4 კილოგრამი. ამაზე სწრაფი კლება ორგანიზმში იწვევს ძვრებს, არღვევს მენსტრუალურ ციკლს, სპერმატოგენეზს, ვნებს კანს, ენდოკრინულ სისტემას, კუჭ-ნაწლავს, თანაც ასეთი დიეტის შეწყვეტის და ჩვეული რეჟიმის აღდგენის შემდეგ ადამიანი უფრო სწრაფად იმატებს წონას.
- ბევრი გამუდმებით ითვლის კალორიებს. რამდენი კალორია სჭირდება ორგანიზმს დღე-ღამეში, რაზეა დამოკიდებული მათი რაოდენობა, დაგვეხმარება თუ არა გახდომაში მათი თვლა?
- ძირითადი საკვები საჭიროა მივიღოთ განსაზღვრული თანაფარდობით. ჯანმრთელ ადამიანს დღე-ღამეში საშუალოდ 2400-3000 კილოკალორია სჭირდება, რომლის 13% უნდა იყოს ცილა, 50-70% - ნახშირწყლები, ხოლო 17-37% - ცხიმი. კალორაჟის სადღეღამისო ნორმა დამოკიდებულია ასაკზე, ფიზიკურ აქტივობაზე, სქესზე, სამუშაოზე... ჭარბი წონის შემთხვევაში სადღეღამისო კალორაჟი 60%-მდე უნდა შემცირდეს, ხოლო სიმსუქნის მძიმე ფორმის შემთხვევაში, როდესაც სმი 50-ზე მეტია - 40%-მდე. რასაკვირველია, ეს უნდა მოხდეს ექიმის მეთვალყურეობით, სტაციონარული რეჟიმის პირობებში.
- როდესაც ადამიანი ასაკში შედის, თავს იჩენს ცელულიტი, რომელიც ქალებს განსაკუთრებით აწუხებს. შეიძლება თუ არა, დიეტით ამ პრობლემას თავი დავაღწიოთ?
- ცელულიტი არასწორი კვებისა და ცხოვრების არაჯანსაღი რეჟიმის შედეგია. მისი პროფილაქტიკისთვის დიდი მნიშვნელობა აქვს კვების რეჟიმს, განსაკუთრებით - 40 წლის შემდეგ, კლიმაქსის წინარე პერიოდში. აუცილებელია მაგნიუმითა და კალციუმით მდიდარი საკვების მიღება, ფიზიკური ვარჯიში, ცურვა, სამკურნალო მასაჟი. ასეთი მიდგომით სასურველი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია.
- როდის არ შეიძლება დიეტის დაცვა?
- დიეტის დაცვა არ შეიძლება წონის დეფიციტის ან სიცოცხლისთვის საშიში მდგომარეობის დროს, ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში.
- არსებობს წონის დაკლების ქირურგიული მეთოდიც. როდის არის ის ნაჩვენები, რამდენად უვნებელი ან რამდენად ეფექტურია?
- ქირურგიული მეთოდის გამოყენება რეკომენდებულია პათოლოგიური მორბიდული სიმსუქნის დროს, როდესაც სმი 45-50 ან ამაზე მეტია. ქირიურგიული ჩარევის ჩვენებაა ასევე ძილის აპნოეს შეტევები, ჰიპოვენტილაცია ატრიოვენტრიკულური უკმარისობით, რასაც უეცარ სიკვდილამდე მივყავართ.
ქირურგიული მეთოდის არსი ასეთია: კუჭში აკერებენ პატარა დრეკად ბალონს, რომელიც იბერება და სიმაძღრის შეგრძნებას აჩენს, ამიტომ ადამიანს საკვების მცირე ულუფაც ჰყოფნის. არსებობს მეორე მეთოდიც, რომელსაც უმთავრესად სუსტი სქესი იყენებს. ეს არის ლიპოსაქცია - სხეულის ამა თუ იმ ნაწილიდან არასასურველი ცხიმის მოცილება. ეს პროცედურა არცთუ ისე უვნებელია - შესაძლოა, დასრულდეს ცხიმოვანი ემბოლიით, რომელიც სიცოცხლისათვის საშიშია. ლიპოსაქციის წარმატებით ჩატარების შემთხვევაში საჭიროა დიეტური რეჟიმის დაცვა. სხვაგვარად მოსალოდნელია რეციდივი, თუმცა ამ შემთხვევაში ცხიმი გროვდება არა იქ, სადაც ჩატარდა ოპერაციული ჩარევა, არამედ სხეულის სხვა ნაწილებში.
- სპეციალისტებისგან ხშირად გვესმის, რომ საჭიროა დაბალანსებული კვება. რას ნიშნავს ეს?
- დაბალანსებული კვება წარმოადგენს რეჟიმს საკვების ოთხჯერადი მიღებით, კალორაჟის გათვალისწინებით, რომელიც სხეულის მასის ინდექსის საფუძველზე გამოითვლება. ეს არის ფიზიოლოგიური, სრულფასოვანი კვება ჯანმრთელი ადამიანისა, რომელიც იღებს მრავალფეროვან და ყველა კომპონენტით დაბალანსებულ საკვებს. საკვებმა რომ გვარგოს, მასში ოპტიმალური უნდა იყოს ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობა. აუცილებელია ვიტამინები და მიკროელემენტებიც, რომელთა გარეშეც ორგანიზმის სიჯანსაღე წარმოუდგენელია. ყველაზე კალორიული და გემრიელი პროდუქტები, ჩვეულებრივ, დიდი ოდენობით შეიცავს ადვილად ასათვისებელ ნახშირწყლებსა და ცხიმებს, რაც ორგანიზმისთვის არცთუ ისე სასარგებლოა. მართალია, ნახშირწყლები ენერგიით გვამარაგებს, მაგრამ მიღებული ნახშირწყლებისა და დახარჯული ენერგიის ოდენობა უმეტესად არათანაბარია. ჩვენ უფრო მეტს ვჭამთ, ვიდრე ვხარჯავთ. ზედმეტ ენერგიას ორგანიზმი ცხიმად გარდაქმნის და ინახავს. ზომაზე მეტი ნახშირწყლები რომ არ მიიღოთ, ერიდეთ ტკბილეულს, საფუვრიან ცომს, მაკარონს, ხორბლის თეთრი პურის ნაცვლად ჭვავისა მიირთვით.
- მაგრამ ხომ არის შემთხვევები, როდესაც ძალიან გინდება ტკბილი. როგორ მოვიქცეთ?
- ასეთ შემთხვევებში სჯობს დავთმოთ - ტკბილეულის დაუძლეველი სურვილი შესაძლოა იმით იყოს განპირობებული, რომ ტვინს გლუკოზა სჭირდება, მაგრამ ზომიერებამ არ უნდა გვიღალატოს. მწარე შოკოლადის ერთმა მომცრო ფილამ შესაძლოა ტკბილეულის სურვილიც მოგვიკლას და ტვინისთვის აუცილებელი ენერგიაც მოგვცეს.
- არსებობს თუ არა პროფილაქტიკური დიეტა და როგორია მისი არსი?
- პროფილაქტიკურ დიეტას ხშირად იყენებენ ამა თუ იმ მდგომარეობისა თუ დაავადების პრევენციისთვის. მაგალითად, ორსულობის პირველ ტრიმესტრში, როდესაც ნაყოფი ყალიბდება, ქალს ვუნიშნავთ ზოგიერთ აუცილებელ საკვებ ნივთიერებას, ხოლო მესამე ტრიმესტრში ვზღუდავთ მლაშე და კალორიულ საკვებს, გაზიან სასმელებს... გლუკოზატოლერანტობის დარღვევისას, როდესაც შაქრიანი დიაბეტი ჯერ კიდევ არ ჩამოყალიბებულა, მაგრამ გლიკემიის მაჩვენებლები მაღალია, ვზღუდავთ ნახშირწყლებს (პურს, ხმელ ლობიოს, ბარდას, გოგრას, მაკარონს, კარტოფილს), ვზრდით ცილოვანი საკვების (ხორცის, ყველის, ხაჭოს, კვერცხის, თევზის) წილს. ამით თავიდან ვიცილებთ ჭარბ წონასაც და ისეთ დაავადებებსაც, როგორიც არის, მაგალითად, შაქრიანი დიაბეტი და ოსტეოპოროზი.
- საუბრისას რამდენიმეჯერ ახსენეთ გაზიანი სასმელები. რამდენად კალორიულია ისინი, მოაქვს თუ არა რაიმე სარგებლობა ორგანიზმისთვის? იქნებ ორიოდე სიტყვა ხილის კონსერვირებულ წვენებზეც გვითხრათ...
- ეს მართლაც აქტუალური თემაა. ფანტა, სპრაიტი, კოკა-კოლა და სხვა გაზიანი სასმელები შეიცავს ქიმიურ კონსერვანტებს და ვნებს ჩვენს ორგანიზმს, ხელს უწყობს კუჭქვეშა ჯირკვლის, ღვიძლის, ნაღვლის ბუშტის ფუნქციის დარღვევას, იწვევს დისბაქტერიოზს. განსაკუთრებით მავნეა მოხუცებისთვის, ბავშვებისა და ორსულებისთვის. ამასთანავე, მეტისმეტად კალორიულია და წონის მატებასაც უწყობს ხელს. მათგან თავის შეკავება განსაკუთრებით მშიერ კუჭზე გვმართებს. რაც შეეხება ხილის კონსერვირებულ წვენს, მისი შინ დამზადდებისას აუცილებელია სანიტარულ-ჰიგიენური ნორმების დაცვა. რაც შეეხება ხილის მზა წვენებს, რომელთა შეძენა მაღაზიაში შეიძლება, ქიმიური კომპონენტები მათ შემადგენლობაშიც შედის, ამიტომ მათი ხშირი მიღება მიზანშეწონილად არ მიმაჩნია.
სამკურნალო, მინერალური წყლებით, ღვთის მადლით, მდიდარია საქართველო. მათი მიღება სასურველია ექიმთან შეთანხმებით, რადგან თითოეულ მათგანი - ბორჯომი, ლიკანი, ნაბეღლავი, საირმე თუ სხვა - სხვადასხვა შემადგენლობისაა და თავისი დანიშნულება აქვს.
- რა როლს ასრულებს წყალი ორგანიზმის ცხოველმყოფელობაში? საშუალოდ რამდენი სითხე უნდა მიიღოს ადამიანმა დღე-ღამეში?
- წყალი ორგანიზმის ძირითადი შემადგენელი ნაწილია. ზრდასრული ადამიანის ორგანიზმში მისი ხვედრითი წილი 60-65%-ია. იგი მონაწილეობს მრავალ სასიცოცხლო პროცესში, ნერვული, სისხლის მიმოქცევის, საჭმლის მომნელებელი, გამომყოფი, შარდსასქესო სისტემების რეგულაციაში. წყალივე არეგულირებს სხეულის ტემპერატურას. მისი ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი ფუნქცია ორგანიზმიდან ტოქსინებისა და მარილების გამოტანაა. საკვების გარეშე გაძლება ადამიანს ერთ თვემდეც შეუძლია, უწყლოდ კი რამდენიმე დღეში სასიკვდილოდ არის განწირული. ადამიანი სუნთქვისას საშუალოდ 0,32 ლ წყალს კარგავს. ზომიერ კლიმატში ორგანიზმი დღე-ღამეში 2,5 ლ სითხეს გამოყოფს, ცხელი კლიმატისა და ფიზიკური დატვირთვის პირობებში კი მისმა ოდენობამ შესაძლოა 4,5-5 ლიტრსაც კი მიაღწიოს. წყლის დანაკარგი ორგანიზმმა გარედან უნდა შეივსოს, ამიტომ დღე-ღამეში რეკომენდებულია 2 ლიტრამდე წყლის მიღება. ხოლო სიცხეში 3 ლიტრამდე მაინც უნდა მივიღოთ. მთლიანობაში ორგანიზმისთვის საჭირო წყლის ოდენობას სხეულის კომპლექცია, ფიზიკური აქტივობა, კლიმატი, ჯანმრთელობის მდგომარეობა და სხვა ფაქტორები განაპირობებს.
- დღეს ფართოდ უწევენ რეკლამას გასახდომ საშუალებებს. რამდენად ეფექტურია ისინი? შეიძლება თუ არა მხოლოდ მათი მიღებით, დიეტის გარეშე, სასურველი წონის დაკლება?
- ეს გასახდომი საშუალებები მოქმედებს თავის ტვინში არსებულ სიმაძღრის ცენტრზე, თრგუნავს შიმშილის შეგრძნებას, იწვევს მადის დაქვეითებას და წონის კლებას, მაგრამ მხოლოდ ამ პრეპარატებით სასურველ შედეგს ვერ მივაღწევთ, თუ მათ არ მივუსადაგეთ კვების ბალანსირებული რეჟიმი ზომიერ ფიზიკურ დატვირთვასთან ერთად. კვების რეჟიმის შერჩევა კი, გავიმეორებ, დიეტოლოგისა და ენდოკრინოლოგის კომპეტენციაა.
- რა ვუყოთ წონის დეფიციტს? როგორი კვებაა საჭირო წონის მოსამატებლად?
- ამ შემთხვევაში ადამიანმა ექიმს უნდა მიმართოს, რათა სიგამხდრის მიზეზი დაადგინოს. სასურველია ფსიქოლოგის კონსულტაციაც. თუ გამოირიცხა ყველა შესაძლო მიზეზი, მათ შორის - შაქრიანი დიაბეტი, დიფუზური ტოქსიკური ჩიყვი, თორმეტგოჯა ნაწლავის წყლული, ქოლეცისტიტი, - უნდა დაინიშნოს მაღალი კალორაჟის, ცილებით, ცხიმებით, ნახშირწყლებით მდიდარი დიეტა 4-5-ჯერადი კვებით, ფიზიკური აქტივობის შეზღუდვა, სუფთა ჰაერზე დოზირებული სეირნობა. შეიძლება რაციონში ვიტამინების ჩართვაც. ყოველივე ეს სასურველ შედეგს მოგვცემს.