დევი დევიძე

სპორტის ისეთი სახეობები, როგორიცაა სირბილი, ფეხის კუნთების გამაგრებას უზრუნველყოფს, მაშინ როდესაც ცურვა და ცეკვა კუნთების ყველა ჯგუფს ავითარებს. რაც უფრო ძლიერია კუნთები, მით უფრო მომხიბვლელია ფიგურაც, უფრო ტანადი ჩანხართ და აღარც ღიპი გაწუხებთ. ძალოსნური ვარჯიშები ასევე ავითარებს კუნთებს და აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. კუნთური ქსოვილი დიდი რაოდენობით ენერგიას ხარჯავს, ამიტომ, რაც უფრო ძლიერია ადამიანი, მით უფრო მეტი კალორიის მოხმარება შეუძლია ისე, რომ წონის მომატებისა არ შეეშინდეს. ამასთან, კუნთები უფრო მძიმეა, ვიდრე ცხიმოვანი ქსოვილი, ამიტომ ფიზიკურად ნავარჯიშევი ადამიანის სხეული, მიუხედავად იმისა, რომ ადრინდელ მასას ინარჩუნებს, უფრო მოხდენილი ჩანს.

სპორტი ხანდაზმულ ასაკში

ასაკთან ერთად ორგანიზმში ცვლილებები იწყება: იკლებს კუნთური ქსოვილის მოცულობა, იზრდება სხეულის მასის ინდექსი და ცხიმის წილი, მცირდება ძვლების სიმკვრივე, იმატებს წელის გარშემოწერილობა და მკვრივდება (ელასტიკურობას კარგავს) შემაერთებელი ქსოვილი. სწორედ ეს ნიშნები განასხვავებს ასაკოვანი ადამიანის ფიგურას მოწიფული ასაკის ადამიანისგან. თუმცა თანამედროვე მეცნიერებს მიაჩნიათ, რომ სპეციალური ვარჯიშის, სწორი კვებისა და ცხოვრების გონივრული მართვის გზით ასაკოვანი ადამიანი შეიძლება 20 წლით ახალგაზრდად გამოიყურებოდეს. ამ პროგრამაში ერთ-ერთი წამყვანი როლი სპორტს უკავია. ის საშუალო და უფროსი ასაკის ადამიანებს მხოლოდ ტანადობის გაუმჯობესებაში კი არ ეხმარება, არამედ აძლიერებს კუნთურ ქსოვილს, ამაგრებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და აუმჯობესებს ჯანმრთელობის საერთო მდგომარეობას. გარდა ამისა, ვარჯიშის მეშვეობით მცირდება სხეულის მასის ინდექსი და ცხიმის დაგროვება, მათ შორის - მუცლის მიდამოში, უმჯობესდება ტანადობა და სახსრების მოძრაობა. ამ ყველაფრის შედეგი კი ის არის, რომ ასაკოვანი ადამიანები, რომლებიც სპორტს მისდევენ, უფრო მეტხანს ცოცხლობენ და უფრო აქტიურ ცხოვრებას ეწევიან. ყველა ამ სიკეთის მისაღებად ჩვენს პროგრამაში უნდა ჩავრთოთ სიმძიმეებით ვარჯიში, აერობული ვარჯიში და გაწელვათა კომპლექსი. გასათვალისწინებელია ისიც, რომ ასაკთან ერთად წინა პლანზე გამოდის ქრონიკული დაავადებები, ამიტომ ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია ექიმის კონსულტაცია. მოძებნეთ ისეთი ფიტნესკლუბი, სადაც პროფესიონალ ტრენერებთან ერთად ექიმები და ასაკოვანი და არატრენირებული ადამიანებიც არიან.

როგორი უნდა იყოს ვარჯიშის ხანგრძლივობა?

კვლევათა შედეგები მოწმობს, რომ მნიშვნელობა აქვს ფიზიკური აქტიურობისთვის დახარჯული საათების საერთო რაოდენობას. დღეში სამჯერ ათწუთიანი ვარჯიში იმავე ეფექტს ახდენს, რასაც ნახევარსაათიანი ვარჯიში დღეში ერთხელ ან ერთსაათიანი ყოველ მეორე დღეს. ბუნებრივია, წონის მნიშვნელოვან კლებას ვერ მიაღწევთ, თუ სპორტისთვის კვირაში მხოლოდ ერთი საათი ან დღეში მხოლოდ 10 წუთი გაქვთ გამოყოფილი. სასურველი შედეგის მისაღებად უმეტესად დღეში ერთი საათი ვარჯიშია საჭირო, ოღონდ რეგულარულად. სასურველია, ერთმანეთს შეუხამოთ აერობული და ძალოსნური დატვირთვა, ასევე - მოქნილობის განსავითარებელი ვარჯიშები. კომპლექსი მთელ დღეზე შეგიძლიათ თავად გაანაწილოთ. მაგალითად, 20 წუთი ივარჯიშოთ დილით, ნახევარი საათი ისეირნოთ დღის განმავლობაში და ათი წუთი დაუთმოთ იოგას საღამოს, ან კვირაში რამდენჯერმე ორი საათი ინტენსიურად ივარჯიშოთ სატრენაჟორო დარბაზში. შეიძლება, გააერთიანოთ ვარჯიში სახლის ტრენაჟორზე, აერობიკის კლასი და სეირნობა. თუ ახალბედა ბრძანდებით, თავიდანვე ხანგრძლივ ინტენსიურ ვარჯიშს ნუ დაგეგმავთ - შესაძლოა, ვერ გაუძლოთ, ვთქვათ, 40-წუთიან სირბილს ან 15-წუთიან ცურვას შეუსვენებლად. თუ მოკლე ხანში კალორიების მნიშვნელოვანი ნაწილის დაწვა გსურთ, აირჩიეთ არცთუ ისე რთული, მაგრამ ხანგრძლივი ვარჯიში, თანდათან ამცირეთ ტრენირების ხანგრძლივობა და ზარდეთ ინტენსივობა. თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა, არ დაივიწყოთ მიღებული კალორიების კონტროლი, თორემ მნიშვნელოვან შედეგს ვერ მიიღებთ.

ვარჯიშისთვის საუკეთესო დრო

არსებობს სარწმუნო მონაცემები, რომ განსაზღვრულ დროს ვარჯიში ყველაზე შედეგიანია. სპორტსმენების გრაფიკის შესწავლის შემდეგ მეცნიერებმა დაასკვნეს, რომ ყველაზე ეფექტურია საღამოს საათებში ვარჯიში. ამ დროს სხეულის ტემპერატურა, გულის რიტმი, რეაქცია და მოქნილობა ყველაზე ოპტიმალურია და ამიტომ ვარჯიშთან უფრო ადაპტირებული ორგანიზმი მინიმალური ძალისხმევითაც კარგ შედეგს აღწევს. თუმცა ეს სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ მხოლოდ საღამოობით უნდა ივარჯიშოთ. ეს თქვენი არჩევანისა და თავისუფალი დროის საკითხია. ბევრი იმ დროს ვარჯიშობს, როცა ეს მათთვისაა მოხერხებული, უმეტესად - საუზმემდე ან სადილის წინ. ეს საუკეთესო ვარიანტი არ არის, მაგრამ უძრაობას ნამდვილად სჯობია. ზოგი “ტოროლა” დილაობით ვარჯიშს ამჯობინებს, რადგან, ახალგაღვიძებული, კარგ გუნებაზეა და დაგროვილი ენერგიის დახარჯვა სურს. დილის ვარჯიშსაც აქვს თავისი ღირსებები: ხელს უწყობს წინა საღამოს მიღებული კალორიების ნარჩენების დახარჯვას, ეფექტურად წვავს ცხიმებს და დაძაბული სამუშაო დღისთვის გვამზადებს. ძილის წინ ინტენსიურ ვარჯიშს უნდა ერიდოთ, მოქნილობის გასაუმჯობესებელი და საერთო გამაჯანსაღებელი ვარჯიშები (მაგალითად, იოგა) მისაღები და სასარგებლოც კია. მსუბუქი ვარჯიში ღია ფანჯარასთან და თბილი აბაზანა სწრაფად ჩაძინებასა და კარგად გამოძინებაშიც დაგეხმარებათ.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები

ხშირად თავისუფალი დრო სასურველზე ნაკლები გვრჩება და ფიტნესით თავს ვეღარ ვინებივრებთ, ამიტომ სპორტის სახეობათაგან ყველაზე ეფექტური და მისაღები უნდა ავირჩიოთ. არცთუ იშვიათად დრო საერთოდ არ გვაქვს, უფრო მეტიც - სპორტდარბაზში ან აუზზე სიარულიც კი გამორიცხულია. ამ დროს, თუ კალორიების სწრაფად დაწვა გვსურს, მაღალინტენსიური ვარჯიში უნდა ავირჩიოთ. სპორტული ფორმისა და ტანადობის შესანარჩუნებლად ვარჯიშის დროს 200-250 კილოკალორია უნდა დაიწვას. ამ ამოცანის დაძლევაში 20-30-წუთიანი ინტენსიური ვარჯიში დაგეხმარებათ. თუ ამდენ ხანს არ გცალიათ, დღეში ორი-სამი ათწუთიანი ვარჯიში დაგეგმეთ და ეცადეთ, დრო ზედმიწევნით ეფექტურად დახარჯოთ. მაგალითად, ათწუთიანი სირბილი დაახლოებით 100 კალორიას წვავს (გააჩნია სირბილის სიჩქარეს და სხეულის მასას). ეს უფრო ეფექტურია, ვიდრე სეირნობა ან სახლში მუშაობა (ეს უკანასკნელი კი ტელევიზორის წინ წამოწოლაზე უფრო ეფექტურია). მაღალეფექტურია სახტუნაოთი ხტუნვა, სტეპი და კიბეზე ასვლა - 100 კალორიის დაწვას სულ 10-15 წუთში მოახერხებთ (მეტს ვერც გაძლებთ, თუ კარგ სპორტულ ფორმაში არ ხართ). ეფექტურია ელიფსურ ან ნიჩბების მსგავს ტრენაჟორზე ვარჯიში. სწრაფი ცეკვა ცოტა მეტ დროს მოითხოვს, მაგრამ საყვარელი მუსიკის ფონზე 20 წუთი შეუმჩნევლად გაივლის. ეძებეთ ვარჯიშის ეფექტურობის ასამაღლებელი საშუალებები. მაგალითად, სტეპი და იმავდროულად ჰანტელების აწევა უფრო მეტი კალორიის დაწვაში დაგეხმარებათ, ამასთანავე, უფრო მეტადაც განავითარებს სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილების კუნთებს. შეძლებისდაგვარად, აირჩიეთ სპორტის ის სახეობა, რომელიც კუნთების ყველა ჯგუფს ააქტიურებს, მაგალითად, ნიჩბოსნობა, ცურვა, ცეკვა და საბრძოლო ხელოვნება. სირბილის, სიარულისა და ველოსიპედით მოძრაობის ეფექტურობა აღმართზე ასვლისას იმატებს. დაბოლოს, სპორტის ნებისმიერი სახეობა რთულდება, თუ დამამძიმებლებს - ჰანტელებს, ტვირთს, მძიმე ჩანთებს - გამოვიყენებთ. გახსოვდეთ, ჩვენს ცხოვრებაში არაფერია ჯანმრთელობისთვის ზრუნვაზე მნიშვნელოვანი. ავადმყოფს არავითარი საქმის კეთება არ ძალუძს, ვერც ახლობლებზე ზრუნავს და ვერც კარიერას იწყობს.