როგორ გამოვთვალოთ დღიური კალორიების ნორმა?
კალორიები არის ენერგიის საზომი ერთეული, რომელსაც საკვები შეიცავს. ჩვენი ორგანიზმი იყენებს ამ ენერგიას ყოველდღიური ფუნქციების შესასრულებლად, როგორიცაა სუნთქვა, სისხლის მიმოქცევა და ფიზიკური აქტივობა. კალორიების ბალანსი, ანუ მიღებული და დახარჯული კალორიების თანაფარდობა, განსაზღვრავს ჩვენს წონას.
რამდენი კალორია გვჭირდება დღეში?
დღიური კალორიების ნორმა ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე:
- ასაკი: ახალგაზრდებს, როგორც წესი, მეტი კალორია სჭირდებათ, ვიდრე ხანდაზმულებს.
- სქესი: მამაკაცებს, როგორც წესი, უფრო მეტი კალორია სჭირდებათ, ვიდრე ქალებს.
- ფიზიკური აქტივობის დონე: რაც უფრო აქტიურია ადამიანი, მით მეტი კალორია სჭირდება.
- წონა და სიმაღლე: უფრო დიდ და მაღალ ადამიანებს მეტი კალორია სჭირდებათ.
- მეტაბოლიზმი: თითოეული ადამიანის მეტაბოლიზმი განსხვავებულია, რაც გავლენას ახდენს კალორიების წვაზე.
საშუალოდ, ქალებს დღეში 2000 კალორია სჭირდებათ, ხოლო მამაკაცებს - 2500. თუმცა, ეს მხოლოდ საშუალო მაჩვენებლებია და თქვენი პირადი საჭიროებების დასადგენად, უმჯობესია გამოიყენოთ ონლაინ კალკულატორი ან მიმართოთ დიეტოლოგს.
როგორ გამოვთვალოთ დღიური კალორიების ნორმა?
არსებობს რამდენიმე ფორმულა და ონლაინ კალკულატორი, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი დღიური კალორიების ნორმის გამოთვლაში. ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ფორმულაა მიფლინ-სენტ-ჯეორის ფორმულა.
როგორ დავაბალანსოთ კალორიები?
კალორიების დაბალანსება ნიშნავს მიღებული და დახარჯული კალორიების თანაბარ რაოდენობას. თუ გსურთ წონის შენარჩუნება, უნდა მიიღოთ იმდენი კალორია, რამდენსაც ხარჯავთ. წონის დასაკლებად უნდა შექმნათ კალორიების დეფიციტი, რაც ნიშნავს იმაზე ნაკლები კალორიის მიღებას, ვიდრე ხარჯავთ. წონის მოსამატებლად კი, პირიქით, უნდა მიიღოთ იმაზე მეტი კალორია, ვიდრე ხარჯავთ.
რა არის ჯანსაღი კვება?
ჯანსაღი კვება გულისხმობს დაბალანსებულ დიეტას, რომელიც შეიცავს ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას:
- ცილები: აუცილებელია კუნთების და სხვა ქსოვილების ასაშენებლად და აღსადგენად.
- ნახშირწყლები: ენერგიის მთავარი წყაროა.
- ცხიმები: აუცილებელია ჰორმონების წარმოებისთვის და უჯრედების ფუნქციონირებისთვის.
- ვიტამინები და მინერალები: აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.
- უჯრედისი: აუცილებელია საჭმლის მონელებისთვის.
ჯანსაღი კვება გულისხმობს მრავალფეროვანი საკვების მიღებას, მათ შორის ხილის, ბოსტნეულის, მარცვლეულის, ცილების და ჯანსაღი ცხიმების.
რა იწვევს დღიური კალორიების დეფიციტს და სიჭარბეს?
კალორიების დეფიციტი:
- წონის დაკლება
- ენერგიის ნაკლებობა
- კუნთების მასის დაკარგვა
- ვიტამინებისა და მინერალების დეფიციტი
- მეტაბოლიზმის შენელება
კალორიების სიჭარბე:
- წონის მომატება
- სიმსუქნე
- გულის დაავადებები
- დიაბეტი
- ზოგიერთი სახის კიბო
მნიშვნელოვანია, რომ კალორიების დეფიციტი ან სიჭარბე იყოს ზომიერი და კონტროლირებადი. უკიდურესმა დეფიციტმა ან სიჭარბემ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები.
ამდენად, კალორიების ბალანსი მნიშვნელოვანია ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი დღიური კალორიების ნორმა იყოს თქვენი ინდივიდუალური საჭიროებების შესაბამისი და რომ თქვენი დიეტა იყოს დაბალანსებული და ჯანსაღი.