რატომ არის ნოყიერი ვახშამი მავნე
- გამოკითხვების თანახმად, აშშ-ში ამერიკელების დაახლოებით 60% ამბობს, რომ ხშირად ჭამს საღამოს 9 საათის შემდეგ. მაგრამ ხმელთაშუა ზღვის ბევრ ქვეყანაში ჩვეულებრივია ძალიან მსუბუქი ვახშამი - ბოსტნეულის ან თევზის წვნიანი, სენდვიჩი და სალათი.
რატომ არის ასე მნიშვნელოვანი კვების დრო და ულუფის ზომა?
ტრადიციულად, დიეტოლოგები უპირველეს ყოვლისა ცდილობენ პასუხი გასცენ კითხვას, რა ვჭამოთ, მაგრამ თანაბრად მნიშვნელოვანია კითხვა "როდისუნდა ვჭამოთ?" კვლევის მონაცემები გვაძლევს საშუალებას ვუპასუხოთ მას ცალსახად: ძალიან გვიან არა. მაგალითად, ადამიანებს, რომლებიც საღამოსიღებენ თავიანთი ყოველდღიური კალორიების დიდ ნაწილს, უფრო მეტად აღენიშნებათ სიმსუქნე, ტიპი 2 შაქრიანი დიაბეტი და ჰიპერტენზია. მათ აქვთანთებითი პროცესების მომატებული მარკერები.
მონაცემები ასევე აჩვენებს, რომ ადამიანები, რომლებიც ძილის წინ 2 საათით ადრე ღებულობენ 100 კალორიას ან მეტს, 80%-ით უფრო მეტად არიანსიმსუქნის რისკის ქვეშ, ვიდრე ისინი, ვინც გვიან ღამით საჭმელს თავს არიდებენ. გარდა ამისა, ძილის წინ უფრო მეტად ვირჩევთ ცარიელი კალორიებითსავსე საკვებს – ჩიფსებს, შოკოლადებს, ნაყინს და ა.შ.
რატომ არის საზიანო ძილის წინ ჭამა?
მიზეზი, ნაწილობრივ მაინც, არის სხეულის ბიოლოგიური საათი, რომელიც არეგულირებს უჯრედების მუშაობას. ჩვენი ბიორიტმები ისეა კონფიგურირებული, რომ დილით ჩვენი ორგანიზმი მზად არის დიდი რაოდენობით საკვების მოსანელებლად, შეიწოვოს ნუტრიენტები და გადაანაწილოს ისინი უჯრედებში.“ - განმარტავს სამედიცინო ქრონობიოლოგი დოქტორი ფრენკ შეერი.
ეს ეფექტი აშკარად ჩანს მთელი დღის განმავლობაში, ჭამის შემდეგ სისხლში შაქრის დონეზე.
მაგალითად, თუ ვჭამთ ორ იდენტურ ულუფას - ერთს დილით და მეორეს საღამოს, მეორე შემთხვევაში სისხლში შაქარი უფრო მეტად მოიმატებს და დიდხანს დარჩება მაღალ მაჩვენებელზე.
ძილის წინ ერთი-ორი საათით ადრე ჩვენს ორგანიზმში მელატონინის ("ძილის ჰორმონის") დონე იზრდება. ეს პროცესი თრგუნავს პანკრეასის მიერ ინსულინის გამომუშავებას, რაც ართულებს ჩვენს ორგანიზმში სისხლში შაქრის დონის რეგულირებას. შაქრის მაღალი დონე მძიმე სადილის ან გვიან ღამის ტრაპეზის შემდეგ ზრდის ჰიპერტენზიის, ქრონიკული ანთების, სიმსუქნის და ტიპი 2 შაქრიანი დიაბეტის რისკს.
გარდა ამისა, კვლევებმა აჩვენა, რომ გვიან ღამით ჭამა გავლენას ახდენს ჩვენს მეტაბოლიზმზე, რაც იწვევს ძილის დროს მეტი ცხიმის მასის დაგროვებას.
მაგალითად, 2022 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ისინი, ვინც დღიურ კალორიების უმეტეს ნაწილს საუზმეზე ან სადილზე იღებდნენ, წონაში უფრო სწრაფად იკლებდნენ, ვიდრე ისინი, ვინც ვახშმად ჭამდა. მათ ასევე ჰქონდათ უკეთესი მგრძნობელობა ინსულინის მიმართ, სისხლში შაქრისა და ქოლესტერინის დონე.
კიდევ ერთმა ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ ისინი, ვინც მსუყე საუზმეს და მსუბუქ სადილს მიირთმევენ, უფრო ნაკლებად განიცდიან შიმშილს მთელი დღის განმავლობაში.
„ჩვენი სხეული შექმნილია ევოლუციით, რათა შეიწოვოს საკვები ნივთიერებები დღის განმავლობაში და დაზოგოს ენერგია ღამით“, - ამბობს მარი-პიერსენტ-ონგე, დიეტოლოგი და ძილის მედიცინის სპეციალისტი კოლუმბიის უნივერსიტეტიდან.
კვლევის მონაცემები ასევე ვარაუდობს, რომ ძილის წინ სამი საათის განმავლობაში ჭამამ შეიძლება გამოიწვიოს გულძმარვის სიმპტომები და გასტროეზოფაგური რეფლუქსური დაავადება (GERD). ამავდროულად, ძილის ხარისხი თავისთავად ქვეითდება.
რას გვირჩევენ ექსპერტები?
"ვახშამი არ უნდა იყოს ზედმეტად მსუბუქი, მაგრამ სასურველია ვახშმის დროს არ მიიღოთ მთელი დღის განმავლობაში მაქსიმალური ულუფა. შეეცადეთ მიიღოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების უმეტესი ნაწილი დილით ან შუა დღეზე. ძილის წინ 3-4 საათით ადრე, თუ ეს შესაძლებელია, უმჯობესია საერთოდ არაფერი ჭამოთ", - გვირჩევს დოქტორი ნურ მაკარემი, კოლუმბიის უნივერსიტეტის მკვლევარი.
უპირველეს ყოვლისა, მნიშვნელოვანია ნოყიერი საუზმე. დილით რეკომენდირებულია მეტი ცილებით მდიდარი საკვების მირთმევა - ისინი ენერგიას იძლევა მთელი დღის განმავლობაში და გეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ დანაყრება.
"ბერძნული იოგურტი, ქათმის კვერცხი, ლობიო - ეს საკვები მდიდარია ცილებით და შეიძლება იყოს კარგი საუზმის საფუძველი. თუ დილით მადა არ გაქვთ, ეს შეიძლება იმის გამო იყოს, რომ გუშინ ღამით ძალიან ბევრი მიირთვით", - განმარტავს დიეტოლოგი ალექსანდრა ჯონსტონი.
რა თქმა უნდა, სადილი არ უნდა გამოტოვოთ – ეს დაგეხმარებათ საღამომდე დანაყრების შენარჩუნებაში, რითაც თავიდან აიცილებთ სადილზე ჭარბ და ძილის წინ ჭამას.
ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია რეგულარული და ადეკვატური ძილის უზრუნველყოფა (დღეში 7-8 საათი). ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გაზარდოს "შიმშილის ჰორმონის" გრელინის გამომუშავება.
თუ საღამოს მაინც შიმშილის გრძნობა გაქვთ, ეცადეთ მოერიდოთ ფასტფუდს, ტკბილეულს და დამუშავებულ საკვებს. უმჯობესია საღამოს შიმშილი დაიკმაყოფილოთ რაიმე დაბალკალორიულით - ლობიო, ბოსტნეული, უცხიმო ხორცი (თევზი, ქათამი). ასეთი პროდუქტები უფრო ადვილად აითვისება და არ იწვევს სისხლში შაქრის დონის მკვეთრად აწევას.
