როგორ დავაღწიოთ თავი დეპრესიას
პაციენტს დეპრესიის დიაგნოზს უსვამენ მაშინ, თუ დეპრესიული განწყობა გრძელდება ორ კვირაზე მეტ ხანს და თან ახლავს: ინტერესის დაკარგვა ჩვეული საქმიანობის მიმართ, დაღლილობა, დანაშაულის გრძნობა და უიმედობა, ძილისა და მადის დარღვევა.
თუ ეს სიტუაცია გაჭიანურდა, მას სჭირდება სპეციალისტების დახმარება: მედიკამენტები და/ან ფსიქოთერაპია (და რაც მთავარია, ორივეს კომბინაცია).
თუმცა, არსებობს თვითდახმარების მეთოდები, რომლებიც გამოცდილია მრავალი პაციენტის მიერ. ისინი არ ცვლიან პროფესიულ დახმარებას, მაგრამ შეუძლიათ შეამსუბუქონ სიმპტომები, ააწყონ ყოველდღიური ცხოვრება და უფრო კომფორტული გახადონ დეპრესიასთან თანაცხოვრება.
როგორ აიძულო თავი რაღაცის გაკეთებაზე, როცა ძალა არ გაქვს?
დეპრესია არის ენერგიის უეცარი დაკარგვა, რომელიც გამოწვეულია თავის ტვინში ნეიროტრანსმიტერების მეტაბოლიზმის დარღვევით. ამის გამო, ნაცნობი რუტინებიც კი რთულია და ნებისყოფა და წახალისება, საერთოდ არ მუშაობს.
დეპრესიისგან გადარჩენის პირველი წესია, არ ეცადოთ იმდენი გააკეთოთ, რასაც ადრე აკეთებდით.
დაყავით დავალებები მცირე ნაბიჯებად
- უფრო ზუსტად, ძალიან პატარებისთვის - ფაქტიურად 5-10 წუთი. ყოველი ძალისხმევისთვის (თუნდაც ისეთი მარტივი, როგორიც არის სახის დაბანა ანკბილების გახეხვა), დააჯილდოვე შენი თავი ქებით, დასვენებით ან რაიმე სასიამოვნოთი.
თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა
- დეპრესიის, ისევე როგორც კუნთების ატროფიის დროს, უნდა დაიწყოთ მინიმალური დატვირთვით. თუ ძალა არ გაქვთ, მიეცით საკუთარ თავს დაწოლის უფლება ერთი დღით, ხოლო მეორე დილით დაიწყეთ ცოტა სიარული, მოწესრიგება (სხეულის მოვლა კარგი სტიმულია, რადგან ეს არის თვითმოვლის გამოხატულება და სასიამოვნო ზემოქმედება გრძნობებზე).
ნუ იტყვით უარს აქტივობაზე
- სრული პასიურობა ცხოვრებას აცარიელებს და ამცირებს თვითშეფასებას, რაც თავის მხრივ ზრდის დეპრესიას. წაახალისეთ თავი მოძრაობისთვის: რომ ოდნავ მაინც იმოძრაოთ: გააკეთეთ რამდენიმე ძირითადი ვარჯიში, ან, დადექით აივანზე ან იარეთ 1000 ნაბიჯი სახლში, ოთახების გარშემო.
შეადგინეთ სიამოვნებების ნუსხა
- გარშემორტყმული იყავით უბრალო „სიამოვნებებით“: უყურეთ სასაცილო ვიდეოს ან დამამშვიდებელ ASMR ვიდეოს, შეიყნოსეთ სუნამო, ითამაშეთ შინაურ ცხოველთან ერთად. იმისდა მიუხედავად, რომ დეპრესიაში სიამოვნების განცდის უნარი მცირდება, ფსიქიკა თანდათან გაიხსენებს წინა შეგრძნებებს, თუ თანდათან გააკეთებთ იმას, რაც ჩვეულებრივ მოგწონთ. დაწერეთ რა აქტივობები სცადეთ დღეს და როგორ იმოქმედა მან თქვენზე - ეს დაგეხმარებათ სტიმულირების ვარიანტების აღმოჩენაში.
იმუშავეთ მეოთხედი სიძლიერით
- დეპრესიის გამო მეხსიერება უარესდება, ინფორმაცია უფრო ნელა მუშავდება და პროდუქტიულობა იკლებს. ამ მდგომარეობაში ნორმალური რიტმის შენარჩუნება არარეალურია, მაგრამ შეგიძლიათ სცადოთ ამ მდგომარეობის შერბილება მოქნილი დაგეგმვით.
ჩამოწიეთ თამასა და ნუ დაიდანაშაულებთ თავს ამის გამო
- თქვენი ამჟამინდელი დეზორგანიზაცია არის ტვინის ფუნქციონირების ობიექტური ცვლილებების შედეგი. საკუთარი თავისგან იგივე დონის მოთხოვნა დეპრესიის დროს უაზრობაა. უმჯობესია, თუ ეს შესაძლებელია, თავი აარიდოთ დავალებებს, რომელთათვისაც ცოტა რესურსი გაქვთ: მაგალითად, თუ თქვენი კომუნიკაციის უნარი მკვეთრად დაეცა, არ უნდა დაგეგმოთ გამოსვლა კონფერენციაზე.
თვალყური ადევნეთ თქვენს შრომისუნარიანობას
- ზუსტად შეაფასეთ, რამდენად შემცირდა თქვენი „წარმოების მაჩვენებელი“ დეპრესიის გამო. ჩაწერეთ დღეში რამდენ საათს შეგიძლიათ იმუშაოთ, რამდენ ხანს შეგიძლიათ მუშაობა შესვენების გარეშე, დღის რომელ მონაკვეთში ხართ უფრო პროდუქტიული, რა გეხმარებათ კონცენტრირებაში. ეს დაკვირვებები დაგეხმარებათ უფრო ეფექტურად დაგეგმოთ სამუშაო პროცესი.
იყავით პროგნოზირებადი
- მაგალითად, როდესაც არსებობს რისკი, რომ გადააცილოთ მითითებულ ვადებს ან ფარგლებს, უმჯობესია ამის შესახებ გააფრთხილოთ. კარგია, თუ მოახერხებთ უფროსთან თქვენი მდგომარეობის განხილვას (რა თქმა უნდა, იმ პირობით, რომ ის ადეკვატური იქნება), ლოიალური დამოკიდებულების მეტი შანსი იქნება.
იზრუნე საკუთარ თავზე
- ახლა თქვენი ამოცანა არის არა კარგი შთაბეჭდილების მოხდენა სხვებზე, არამედ ენერგიის დაზოგვა. თუ უკვე ზღვარზე ხართ, ნუ მიიყვანთ იმ დონემდე, რომ მთლიანად ჩამოიშალოტ - დაისვენეთ რამდენიმე დღე.
ურთიერთობის კრიზისი
- დეპრესია აწუხებს მთელ ოჯახს: ერთი განცალკევდება და იკეტება საკუთარ თავში, სხვები იტანჯებიან უძლურების გამო. როგორც არ უნდა იყოს, პირველი ნაბიჯი ურთიერთგაგებისკენ არის ის, რომ ნათლად აუხსნათ სხვებს, რა ხდება თქვენს თავს, რას უნდა ელოდოთ ასეთი მდგომარეობისგან და როგორ დაგეხმარონ ისინი.
მიეცით მკაფიო მითითებები
- ისინი უნდა იყოს უკიდურესად სპეციფიკური: მოიტანეთ შოკოლადის ფილა, ჩართეთ ფილმი. ასეთი ამოცანები ბევრად აადვილებს ოჯახის ცხოვრებას - მარტივი დავალებების შესრულებით, ახლობლები გრძნობენ, რომ მათ ყოფნას აქვს სარგებელი და მნიშვნელობა.
ნუ მოგერიდებათ დახმარების თხოვნა
- მაშინაც კი, თუ გსურთ ჩაკეტვა, აზრი აქვს მინიმუმ კომუნიკაციასსაც კი. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ ეს თქვენთვის რაც შეიძლება კომფორტული და სტრესისგან თავისუფალი გახადოთ. მაგალითად, საკუთარ თავსტირილის საშუალება მიეცით, თუ გინდათ. როდესაც დეპრესიაში ხართ, შეიძლება იგრძნოთ, რომ არასასურველი ხართ, მაგრამ მნიშვნელოვანია შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ ეს ასე არ არის. ასევე მნიშვნელოვანია ტაქტილურობა - ჩახუტებამ და შეხებამ შეიძლება გაზარდოს სითბოსა და უსაფრთხოების გრძნობა, რაც ასე აკლია ადამიანს რთულ დროს.
ნუ შეაფასებ ურთიერთობებს
- დეპრესია, როგორც დამახინჯებული სარკე, ამახინჯებს ყველაფერს, რასაც ადამიანი ხედავს. ამიტომ, ამ პერიოდში გადარჩენის კიდევ ერთი პრინციპი არის არაფრის შეფასება: არც საკუთარი თავის, არც ურთიერთობების და არც მუშაობის. როგორც კი თავში პირქუში აზრები მოგადგებათ თქვენს უღირსობაზე და უსარგებლობაზე, ღირს შეახსენოთ საკუთარ თავს: "თქვენ ახლა სხვა მდგომარეობაში ხართ და ვერ შეაფასებთ სიტუაციას, რადგან თავს ცუდად გრძნობთ. ნუ იფიქრებთ ამაზე, არამედ გააკეთეთ რაიმე კარგი."
კვება და ტაბლეტები
- მადის ცვლილება დეპრესიის ერთ-ერთი პირველი ფიზიკური გამოვლინებაა. ადამიანი ან იწყებს გადაჭარბებულ ჭამას, ან საერთოდ უარს ამბობს საჭმელზე. ბუნებრივია, ეს უკანასკნელი სიტუაცია ბევრად უფრო საშიშია. დეპრესიამ შეიძლება კერძებსაც კი შეუცვალოს გემო და ყველაფერი უგემური გახადოს. ნამცხვრის ჭამამ შეიძლება არ მოგვანიჭოს მაშინვე სიხარული. მაგრამ თუ ამ ექსპერიმენტებს გაიმეორებთ, რამდენიმე დღის შემდეგ გაგიადვილდებათ – მცირე სიამოვნებები აცოცხლებს ტვინში ნეიროტრანსმიტერების მეტაბოლიზმს და თანდათან აუმჯობესებს თქვენს განწყობას. დააკვირდით, რომელი პროდუქტებია სუბიექტურად კარგი თქვენთვის.
- და კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მომენტი: დეპრესიული აშლილობის დროს მნიშვნელოვანია შემოწმდეს რამდენად "იკვებება" ორგანიზმი ვიტამინებითა და მინერალებით. კვლევები აჩვენებს, რომ დეპრესია, კერძოდ, პირდაპირ კავშირშია რკინისა და D ვიტამინის დაბალ დონესთან. ხშირად, ამ პრეპარატების ინტენსიური კურსის შემდეგ, სასიცოცხლო ძალები უბრუნდება.
დეპრესია მოითხოვს ისეთივე გააზრებული მკურნალობის ტაქტიკასა და ყურადღებას, როგორც ნებისმიერი ქრონიკული დაავადება. იდეალურ შემთხვევაში, სამოქმედო გეგმა უნდა მოიცავდეს ფსიქოთერაპიას ან, ფსიქოთერაპიულ მობილურ აპლიკაციებსა და ჩატბოტებს.