როგორ დავიძინოთ სწრაფად - 8 მარტივი რჩევა - მკურნალი.გე

მარიამ ფოლადაშვილი

სხეულის ყველა ორგანოსა და ქსოვილს სჭირდება საკმარისი ძილი ეფექტური ფუნქციონირებისთვის. ხანგრძლივი არასაკმარისი ძილი იწვევს მძიმე ფიზიკურ პრობლემებს, რასაც მოჰყვება მენტალური დაავადებები, კოგნიტური დაქვეითება.

ხანგრძლივი უძილობა იწვევს ჯანმრთელობის რამდენიმე პრობლემას, როგორიცაა გულის დაავადება, მაღალი წნევა, ინსულტი და დეპრესია.

ძილის ეტაპები

• NREM ეტაპი 1 - ეს არის ძილის ყველაზე მსუბუქი ეტაპი. ამ ეტაპზე გაღვიძება ადვილია.
• NREM ეტაპი 2 - ამ ეტაპზე ოდნავ ღრმა ძილში ხართ. თქვენი გულისცემა და სუნთქვა იწყებს შენელებას.
• NREM ეტაპი 3 - ეს არის ღრმა ძილი. ამ ეტაპზე გაღვიძება ძნელია და ეს აუცილებელია მეორე დღეს განახლებისა და სიფხიზლის გრძნობისთვის.
• REM ძილი: თვალის სწრაფი მოძრაობის (REM) ეტაპი, ამ დროს სიზმრების უმეტესი ნაწილი ხდება. ეს არის აქტიური ეტაპი, სადაც თქვენი ტვინი დაკავებულია, მაგრამ სხეული მოდუნებულია.

ხარისხიანი ძილი ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც რაოდენობა. ძილის ეტაპები, განსაკუთრებით ღრმა ძილი და REM ძილი აუცილებელია ფიზიკური და გონებრივი აღდგენისთვის.

11 გზა სწრაფად ჩაძინებისათვის

შექმენით ძილის თანმიმდევრული გრაფიკი

ყოველ საღამოს სხვადასხვა დროს დაძინება ჩვეულებრივი ჩვევაა. თუმცა, ძილის ამ არარეგულარულმა ჩვევამ შეიძლება ხელი შეუშალოს ძილ-ღვიძილის ციკლს.

ცირკადული რიტმები სხეულის შიდა საათის ნაწილია. ის ასრულებს არსებით ფუნქციებსა და პროცესებს, როგორიცაა ქცევითი, ფიზიკური და გონებრივი ცვლილებები. მისი მთავარი ფუნქციაა განსაზღვროს, არის თუ არა სხეული მზად ძილისთვის. ამიტომ, ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაწოლა და ადგომა ორგანიზმს ეხმარება სწრაფად დაძინებაში.

შექმენით იდეალური ძილის ატმოსფერო

წყნარ, ბნელ და გრილ ადგილას დაძინება ადვილია.

ნუ აიძულებთ თავს დაიძინოთ თუ არ გეძინებათ

ამ დროს უმჯობესია ადგეთ და გააკეთოთ რაღაც დამამშვიდებელი აქტივობა, როგორიცაა კითხვა, მსუბუქი ვარჯიში ან მუსიკის მოსმენა. მხოლოდ მაშინ დაბრუნდით საწოლში, როცა იგრძნობთ, რომ გეძინებათ.

რელაქსაცია და მედიტაცია

ძილის რუტინა იწყება ძილის წინ, ამიტომ შეიქმენით ჩვევა, რომ ყოველ საღამოს გარკვეული დრო გაატაროთ დასასვენებლად. მოერიდეთ ელექტრონულ მოწყობილობებს ძილის წინ მინიმუმ 1-2 საათით ადრე. ყველა მათგანი ასხივებს ლურჯ შუქს, რომელიც აფერხებს ძილს. უმჯობესია წაიკითხოთ წიგნი, მოუსმინოთ დამამშვიდებელ სიმღერას ან დაკავდეთ მედიტაციით. ეს აქტივობები დაგეხმარებათ დაისვენოთ და მოამზადოთ გონება ძილისთვის.

სცადეთ სხვადასხვა პრაქტიკა, რომლებიც ამშვიდებს

შფოთვა და სტრესი გავლენას ასდენს ძილზე. ამ საკითხებთან საბრძოლველად, სცადეთ რამდენიმე ტექნიკა. მაგალითად, კოგნიტურ-ბიჰევიორალური თერაპია,

ღრმა სუნთქვა რელაქსაციისთვის ეს გეხმარებათ სტრესის და შფოთვის განმუხტვაში. სცადეთ ტექნიკა, როგორიცაა 4-7-8 სუნთქვის ნიმუში. ის გულისხმობს ჩასუნთქვას 4 წამის განმავლობაში, სუნთქვის შეკავებას 7 წამის განმავლობაში და ამოსუნთქვას 8 წამის განმავლობაში. ეს რიტმული სუნთქვა ხელს უწყობს რელაქსაციას და ჩაძინებას.

რეგულარული ვარჯიში ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად

რეგულარული ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს მოდუნებას და უკეთ დაძინებას. ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი, ეფექტურობა და ხანგრძლივობა. მას ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს სუნთქვა და სხეულის მოძრაობები, რაც ხელს უწყობს სტრესისა და დაძაბულობის გათავისუფლებას. რეგულარული ვარჯიში ან მედიტაცია აძლიერებს მელატონინის დონეს და ეხმარება ტვინს სწრაფად დაძინებაში. მიუხედავად იმისა, რომ რეკომენდებულია რეგულარული ვარჯიში, მოერიდეთ ზედმეტ ვარჯიშს. უმჯობესია ივარჯიშოთ დღეში 30-45 წუთის განმავლობაში და თანდათან გაზარდოთ ჯანმრთელობის მიხედვით.

ყურადღება მიაქციეთ რა დროს იღებთ საკვებს

არაჯანსაღი დიეტა ხელს უშლის საკმარისი ძილის მიღებას. მოერიდეთ მძიმე კვებას ძილის წინ.

საჭმლის მონელებას შეიძლება მინიმუმ ორი-სამი საათი დასჭირდეს, მიუხედავად იმისა, თუ რას მოიხმარს ადამიანი. ამ დროს წოლამ შეიძლება ზოგიერთ ადამიანს დისკომფორტის შეგრძნება გაუჩინოს და საჭმლის მონელება შეანელოს. მიზანშეწონილია დაძინებამდე მისცეთ სხეულს საკმარისი დრო საჭმლის მოსანელებლად

მოდუნებული და ღრმა ძილის წახალისებისთვის, მიზანშეწონილია დაბალანსებული კვება, რომელიც შეიცავს ცილების, ნახშირწყლებისა და ჯანსაღი ცხიმების ნაზავს. ეს კვება უზრუნველყოფს მდგრად ენერგიას და ხელს უწყობს სისხლში შაქრის სტაბილურ დონეს მთელი ღამის განმავლობაში. მეორეს მხრივ, დაბალანსებული კვება ხელს უწყობს მოდუნებულ და ღრმა ძილს.

შეზღუდეთ კოფეინის, ალკოჰოლის ან ნიკოტინის მიღება