ძილის ექსპერტის რჩევები იდეალური ძილისთვის
- ძილის ხარისხის გაუმჯობესებაში მნიშვნელოვანი როლი სწორად დაგეგმილ საღამოს რუტინას ენიჭება, ამბობს ძილის ექსპერტი, ექიმი ჯეიკობ ტეიტელბაუმი. Daily Mail-თან საუბრისას მან რამდენიმე მარტივი რჩევა გაგვიზიარა, რომლებიც ხელს შეუწყობს სრულფასოვან ძილს.
ტეიტელბაუმის თქმით, დღევანდელ რეალობაში ადამიანების ძილის საშუალო ხანგრძლივობა 6,5 საათს არ აღემატება, რაც ორგანიზმის სრულფასოვანი აღდგენისთვის არ არის საკმარისი. ძილის ქრონიკული უკმარისობა იწვევს გადაწყვეტილების მიღების უნარის დაქვეითებას, არტერიული ჰიპერტენზიის, დიაბეტის, ქრონიკული ტკივილების და მეხსიერების პრობლემების განვითარების რისკს.
საღამოს რუტინის მნიშვნელობა
ექიმის თქმით, ღამის სრულფასოვანი დასვენების მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ ისეთი რეჟიმის დახმარებით, რომელიც მოიცავს სპეციალურ რიტუალებს ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად და ორგანიზმის მოსადუნებლად.
ტეიტელბაუმი ურჩევს ადამიანებს, რომ ძილის წინ არ უყურონ ვიდეოებს, არ იკითხონ ახალი ამბები და არ გადაიხადონ კომუნალური გადასახადები, რადგანეს მენტალურად აქტიურ მდგომარეობაში ტოვებს გონებას.
მისი რეკომენდაციებია:
- ფინჯანი გვირილის ჩაის დალევა
- ცხელი აბაზანის მიღება ზღვის მარილითა და ლავანდის ზეთით
- საყვარელი წიგნის კითხვა
- ლავანდის ან პასიფლორის ზეთის შეზელვა ზედა ტუჩის არეში – მათი არომატი ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას და ძილის პროცესის გამარტივებს
ექიმი ასევე აღნიშნავს, რომ მცირე რაოდენობით ალკოჰოლის მიღება შეიძლება ძილის დასაწყისში დამხმარე იყოს, თუმცა საბოლოოდ, ის ძილის ხარისხს აქვეითებს.
11 რჩევა სრულფასოვანი ძილისთვის
ამერიკის ჯანმრთელი ძილის ასოციაცია რეკომენდაციას უწევს შემდეგ წესებს:
1. ერთსა და იმავე დროს დაძინება და გაღვიძება– მათ შორის შაბათ-კვირას. ეს ეხმარება ორგანიზმს სწრაფად ჩაძინებაში.
2. საღამოს დამამშვიდებელი რიტუალის შემუშავება, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დაივიწყოთ დღის პრობლემები.
3. დღის განმავლობაში, განსაკუთრებით კი მეორე ნახევარში, ეცადეთ არ დაიძინოთ – ეს ხელს შეუწყობს ღამით უკეთ ჩაძინებას.
4 ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობა აუმჯობესებს ძილის ხარისხს, თუმცა არ არის რეკომენდებული დაძინებამდე ცოტა ხნით ადრე.
5. შეფასეთ თქვენი საძინებლის გარემო:
- ტემპერატურა უნდა იყოს 16-20°C.
- არ უნდა იყოს ძლიერი განათება.
- მოერიდეთ ხმაურს – საჭიროების შემთხვევაში, გამოიყენეთ ყურის საცობები.
6. კომფორტული მატრასი და ბალიში – დარწმუნდით, რომ თქვენი მატრასი ჯერ კიდევ ინარჩუნებს ორთოპედიულ თვისებებს (9-10 წლის შემდეგ ის შეიძლება გაცვდეს). ასევე, რეგულარულად შეცვალეთ ბალიშები.
7. ალერგიებისადმი მიდრეკილების შემთხვევაში მოაშორეთ საძინებლიდან გამაღიზიანებელი ნივთები:
- ყვავილები, სურნელოვანი სანთლები, შინაური ცხოველები და მძიმე, სქელი ფარდები.
- რეკომენდებულია ძილის წინ საძინებლის ა განიავება
8.საღამოს მოერიდეთ ალკოჰოლს, სიგარეტს და მძიმე, ცხარე საკვებს.
9.თუ ძალიან მოგშივდათ მიირთვით მსუბუქი საჭმელი ძილის წინ 45 წუთით ადრე.
10. დაძინებამდე ერთი საათით ადრე დაკავდით დამამშვიდებელი აქტივობით:
- წიგნის კითხვა, ხელსაქმე
- მოერიდეთ მონიტორის შუქს, რომელიც ხელს უშლის მელატონინის გამომუშავებას და ძილს ართულებს.
11. თუ ვერ იძინებთ, არ ეცადოთ იძულებით დაძინება – გადით სხვა ოთახში და დაკავდით რამე მშვიდი აქტივობით, სანამ დაღლილობას არ იგრძნობთ.
ძილის დარღვევები
დღესდღეობით 68-ზე მეტი ტიპის ძილის დარღვევაა ცნობილი. ზოგიერთი მათგანი იშვიათია, მაგრამ მაინც იწვევს სერიოზულ პრობლემებსადამიანებისთვის. სწორედ ამიტომ, ჯანმრთელი ძილის რეჟიმის დაცვა აუცილებელია ორგანიზმის სრულფასოვანი ფუნქციონირებისთვის.