დილის 4 ჯანსაღი ჩვევა ძლიერი ძვლებისთვის
მოგვარებაც აუცილებელია, სანამ რაიმე პრობლემა გამოვლინდება. თუ 30 წლამდე ხართ, თქვენ კვლავ შეძლებთ მიაღწიოთ ძვლის მასის მაქსიმალურ ზომას და სიმტკიცეს.
ამერიკის ორთოპედიულ ქირურგთა აკადემიის (AAOS) თანახმად,შესაძლებელია შეავსოთ თქვენი ,,ძვლის ბანკი“ და შეამციროთ ოსტეოპოროზის მოტეხილობის რისკი მომდევნო წლებში. ეს რისკი კი იზრდება ძვლის მასის შემცირებისა და პოსტმენოპაუზის დროს.
თუმცა, ეს არ ნიშნავს, რომ 30 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის დაგვიანებულია ძვლების გაძლიერებისთვის ზრუნვა.
თითოეულ ადამიანს განურჩევლად ასაკისა და სქესისა, შეუძლია ისარგებლოს ჯანსაღი ჩვევებით, რათა შემცირდეს ძვლის მასის კარგვა და შენარჩუნდეს კუნთების მასა ასაკთან ერთად.
ექსპერტების რჩევით, იმისათვის, რომ გაზარდოთ ამ ჩვევების ეფექტურობა, გონივრულია თუ მათ დილის რუტინაში ჩართავთ.
4 ჩვევა ძვლების ჯანმრთელობისთვის:
მიირთვით დაბალანსებული საუზმე, რომელიც მდიდარია კალციუმით და D ვიტამინით
ცნობილია, რომ კალციუმი მონაწილეობს ძვლის შენებაში. D ვიტამინი ასევე მნიშვნელოვანია კალციუმის შეწოვის ეფექტურობის გასაზრდელად. თუ D ვიტამინის არაადეკვატური დონე გაქვთ, ორგანიზმს შეუძლია კალციუმის მხოლოდ 10-დან 15 პროცენტამდე შეწოვა. ეს განსაკუთრებით ეხება პოსტმენოპაუზის მქონე ქალებს, რომლებმაც უნდა მიიღონ ყოველდღიური დანამატი, რომელიც შეიცავს ამ ორ საკვებ ნივთიერებას.
დაიწყეთ დღე კალციუმითა და D ვიტამინით მდიდარი საკვებით რძის პროდუქტების უფრო ჯანსაღი არჩევანისთვის, გაითვალისწინეთ ბერძნული იოგურტი, ხაჭო და უცხიმო რძე. იმ შემთხვევაში, თუ რძის პროდუქტებს გარკვეული მიზეზების გამო ვერ იღებთ, დარწმუნდით, რომ კალციუმის მარაგს ივსებთ ჯანსაღი მცენარეული საკვებიდან. კომბოსტო და ბროკოლი ითვლება კალციუმის კარგ წყაროდ. მნიშვნელოვანია საუზმის ოპტიმიზაცია ჯანსაღი ცხიმებით და პროტეინებით. D ვიტამინით მდიდარი საკვებია კვერცხი, ორაგული. ორაგული ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების საუკეთესო წყაროა. ის ხელს უწყობს ძვლის დაშლის თავიდან აცილებას, და ძვლის მინერალიზაციას აძლიერებს.
შეამცირეთ ტკბილეულის მოხმარება
თუ საუზმეზე შაქრიან პროდუქტებსა საკონდიტრო ნაწარმს მიირთმევთ ან უპირატესობას ანიჭებთ სუპერ ტკბილ ყავას, ექსპერტები გვირჩევენ, რომ შეზღუდოთ მათი მოხმარება. დამატებული შაქრისა და ხელოვნური დამატკბობლების შემცირება ხელს უწყობს ჯანსაღი დიეტის პოპულარიზაციას სათანადო კალციუმით და D ვიტამინით.
კვლევებმა აჩვენა, რომ როდესაც იყენებთ დამატებულ და ხელოვნურ დამატკბობლებს, მცირდება უფრო ჯანსაღი პროდუქტების მიღების სიხშირე, როგორიცაა ბოსტნეული, ხილი და უცხიმო რძის პროდუქტები.
ეცადეთ დილა დაიწყოთ მზეზე სეირნობით
ვინაიდან D ვიტამინის შემცველი საკვების არჩევანი მცირეა, შესაძლებელია D ვიტამინი მიღება მზის სხივებისგან. კარგ ამინდში, დილაობით შეგიძლიათ მიიღოთ D ვიტამინის დამატებითი დოზა. D ვიტამინის დონის გაზრდის საუკეთესო გზაა მზის პირდაპირი სხივების ზემოქმედება, გარეთ გასვლა ან უბრალოდ ფანჯარასთან ჯდომა მზიან დღეს.
დაიწყეთ დილა ვარჯიშით
სასარგებლოა 15-დან 30 წუთამდე ფიზიკური აქტივობა. ვარჯიში ხელს უწყობს ძვლების სიმტიკიცეს დატვირთვის გაზრდისა და კალციუმის დეპონირების სტიმულირების გზით.