წონის მატება შუახნის ასაკში - რატომ ხდება და როგორ უნდა მართოთ ის
ასაკის მატებასთან ერთად ქალები წვავენ ნაკლებ კალორიას ფიზიკური აქტივობის შემცირებისა და კუნთების მასის შემცირების გამო. გარდა ამისა, ესტროგენის დონის დაცემამ, რომელიც ხდება პერიმენოპაუზისა და მენოპაუზის გარდამავალ პერიოდში, შეიძლება ხელი შეუწყოს ცხიმის გადატანას წელისა და მუცლის არეში.
კვლევებმა აჩვენა, რომ საშუალო ასაკის ქალების უმეტესობა (40-დან 65 წლამდე) წონაში იმატებს. ანალოგიურად, ექთნების ჯანმრთელობის კვლევაში, საშუალო ასაკის ქალები იმატებდნენ საშუალოდ 7 კილოგრამს 8 წლის განმავლობაში დაკვირვების შემდეგ.
მაგრამ არსებობს ინტერვენციები, მაგალითად ცხოვრების წესის ცვლილება, ასევემედიკამენტები, რომლებიც ეხმარება ქალებს წონის მართვაში შუახნის ასაკში.
მენოპაუზის დროს ჰორმონალური ცვლილებები წონის მატებაში მხოლოდ ერთი ფაქტორია
შუახნის ასაკის ცხოვრებას თან ახლავს ფიზიკური, ფსიქოლოგიური და სოციალური ცვლილებები, რომლებიც შეიძლება დაკავშირებული იყოს დაბერებასთან, მენოპაუზასთან ან ორივესთან. შეიძლება რთული იყოს დაბერების ეფექტის გარჩევა მენოპაუზის ეფექტებისგან. ხოლო ორივე მათგანიგვალენას ახდენს წონის მატებაზე შუახნის ასაკის ქალებში და ხშირად ისინი ერთმანეთს ემთხვევა.
ჰორმონის დონის მკვეთრი ცვლილება, რომელიც ხდება მენოპაუზის გარდამავალ პერიოდში, ხელს უწყობს წონის სწრაფიმომატებისკენ მიდრეკილებას.
გარე ფაქტორებმა შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის მატებას. ადამიანები ასაკთან ერთად ნაკლებ ფიზიკურ აქტივობას ეწევიან. კუნთების მასის შემცირებასთან ერთად, შეიძლება პოტენციურად შეამციროს ენერგიის ხარჯვა და ხელი შეუყოს წონის მატებას.
წონის მატება მხოლოდ გარეგნობას არ ეხება, იგი მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ჯანმრთელობაზე. შუახნის ასაკში წონის მატებასთან დაკავშირებული ჯანმრთელობის ყველაზე მნიშვნელოვანი რისკი, მუცლის ცხიმის მომატების, ინსულინის მიმართ რეზისტენტობის, დიაბეტის და გულის დაავადებების ჩამოყალიბებაა. ჭარბი ცხიმი, განსაკუთრებით მუცლის არეში, დაკავშირებულია რამდენიმე სახის კიბოსთან, მათ შორის სარძევე ჯირკვლის, ენდომეტრიუმის, საკვერცხეების, კოლორექტალური, პანკრეასის კიბოსთან. გარდა ამისა, ზედმეტი კილოგრამების ტარებამ შეიძლება გამოიწვიოს მექანიკური გართულებები, რომლებიც შეიძლება მოიცავდეს ძილის ობსტრუქციულ აპნოეს, სახსრების ტკივილს და დაზიანებას, როგორიცაა ოსტეოართრიტი.
რჩევები წონის მართვისთვის:
ივარჯიშეთ კუნთების დაკარგვისა და მუცლის ცხიმის წინააღმდეგ საბრძოლველად
გასაკვირი არ უნდა იყოს, რომ ექსპერტები გირჩევენ ვარჯიშს წონის ცვლილების თავიდან ასაცილებლად. თუ ქალები ვარჯიშობენ, მაგრამ მაინც იმატებენ წონაში, მათ შეიძლება დასჭირდეთ აქტივობის ტიპის შეცვლა.
ქალებმა უნდა ივარჯიშონ 20-დან 30 წუთამდე აერობული ვარჯიში, ასევე იოგა და პილატესი კვირაში ორჯერ ან სამჯერ. ქალები, რომლებიც ვარჯიშობენ ძალისმიერ ვარჯიშსაც და ამცირებენ კალორიების მიღებას, უფრო მეტ ცხიმს დაკარგავენ, ვიდრე ისინი, ვინც მხოლოდ კალორიებს ამცირებენ.
ექსპერტები თანხმდებიან, რომ ქალები, რომლებიც მენოპაუზის დაწყებამდე ვარჯიშობდნენ სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშებს, მათ შორის აერობულ ვარჯიშებს, მიიღებენ მეტ სარგებელს. რაც მეტი კუნთი გაქვთ მენოპაუზის დროს, მით უკეთესად გაუძლებთ ბუნებრივ დანაკარგს, რომელიც ხდება მენოპაუზის გარდამავალ პერიოდში.ვარჯიში კარგია სხვამრავალი მიზეზის გამო: ის აუმჯობესებს განწყობას, ეხმარება ძილს.
თვალყური ადევნეთ თქვენს კალორიებს და სცადეთ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა
მენოპაუზის დროს წონის მომატების თავიდან ასაცილებლად საჭიროა კალორიების მონიტორინგი და შემცირება დაახლოებით 10-დან 20 პროცენტამდე იმასთან შედარებით, რასაც მოიხმარდით გარდამავალ პერიოდში. ასე რომ, თუ თქვენ ჭამდით 2000 კალორიას დღეში თქვენს პრემენოპაუზისას ეს ნიშნავს, რომ შეამციროთ ის 1800-მდე.
რეკომენდებულია ხმელთაშუა ზღვის სტილის დიეტა. ეს ძირითადად არის ხილი, ბოსტნეული, მთლიანი მარცვლეული, პარკოსნები, თხილეული და ზეითუნის ზეთი. უმჯობესია მინიმუმამდე დავიყვანოთ ყველა სახის ხორცი, მაგრამ თუ ხორცს მიირთმევთ, ის ძირითადად ქათამი ან თევზი უნდა იყოს. თუ გსურთ მეტი ცილის მოხმარება, არსებობს მცენარეული ცილის წყარო, როგორიცაა თხილეული, პარკოსნები და მთლიანი მარცვლეული. მოერიდეთ დამუშავებულ საკვება, რომლებიც როგორც წესი, შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს, მარილს და ცხიმს.
დარწმუნდით, რომ მედიკამენტები არ იწვევს წონის მატებას.
მართეთ მენოპაუზის სიმპტომები, რათა ხელი შეუწყოთ თქვენს ძალისხმევას ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად
არანამკურნალები ვაზომოტორული სიმპტომებს, მაგალითად ღამის ოფლიანობას, შეიძლება ჰქონდეს უარყოფითი შედეგები ცხოვრების ხარისხსა და ჯანმრთელობაზე. ვაზომოტორული სიმპტომების სამკურნალოდ ჰორმონული თერაპიის გამოყენება აუმჯობესებს ძილს, აქტივობას და ცხოვრების ხარისხს, ყველა ფაქტორს, რომელსაც შეუძლია შეამსუბუქოს წონის მატება შუახნის ასაკის ქალებში.
მცირე კვლევაში, რომელიც წარმოდგენილი იყო ენდოკრინული საზოგადოების ყოველწლიურ შეხვედრაზე, ავტორებმა დაასკვნეს, რომ მენოპაუზის დროს ძილის გაუმჯობესება ხელს უწყობს წონის მატების შემცირებას.
თუ არსებობს სამედიცინო ან სხვა მიზეზი, რა დროსაც არ გამოიყენება ჰორმონოთერაპია, ალტერნატიული მკურნალობის ვარიანტები შეიძლება სასარგებლო იყოს. მათ შორის არაჰორმონალური მკურნალობის ვარიანტები და კოგნიტური ქცევითი თერაპია.
აქციეთ ძილი პრიორიტეტად
ცუდი ძილი ასოცირდება წონის მატებასთან, განწყობის დარღვევასთან. ძილის დარღვევის მართვა არის პირველი ჯანსაღი წონის შენარჩუნების ხელშესაწყობად.
კარგი ძილისთვის: ადექით ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, დაიძინეთ მხოლოდ მაშინ, როცა გეძინებათ. საძინებელი ოთახი უნდა იყოს ბნელი და გრილი, უმკურნალეთ ნებისმიერ მდგომარეობას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ძილის შეფერხება, როგორიცაა ძილის აპნოე.