მარიამ ფოლადაშვილი

საკვები შეიძლება იყოს თქვენი ერთ-ერთი ყველაზე დიდი მოკავშირე - ან მტერი. საკვებს შეუძლია სტრესის დონის შემცირება ან მატება, ამიტომ მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ იმას, რასაც ჭამთ სტრესის დროს. ამასთან სტრესმა შეიძლება გაზარდოს გარკვეული საკვები ნივთიერებების მიმართ მოთხოვნილება და საჭიროება, როგორიცაა მაგნიუმი, თუთია, კალციუმი, რკინა და ნიაცინი.

ერთ-ერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ საკვები ნივთიერებების რაოდენობამ და ხარისხმა შეიძლება გავლენა იქონიოს სხეულის ნერვულ სქემებზე, რომლებიც აკონტროლებენ ემოციებს, მოტივაციას და განწყობას. გარდა ამისა, მიზეზობრივი კავშირის დადგენა დიეტასა და ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობებს შორის, როგორიცაა დეპრესია, შეიძლება რთული აღმოჩნდეს, მაგრამ ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ კვებამ შეიძლება გავლენა იქონიოს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე, ხოლო ფსიქიკურმა ჯანმრთელობამ შეიძლება ასევე იმოქმედოს კვებაზე.

სხვა კვლევები მიუთითებს, რომ მიკრობიომის ჯანმრთელობა ან ნაწლავების ჯანმრთელობა გავლენას ახდენს განწყობაზე, ემოციებსა და ფსიქოლოგიურ ჯანმრთელობაზე.

არაჯანსაღი კვების რეჟიმმა შეიძლება გამოიწვიოს სტრესის დონის აწევა და პოტენციურად გაზარდოს ჯანმრთელობის პრობლემების რისკი. სტრესთან ბრძოლა საკვებით ყველასთვის ხელმისაწვდომი ტაქტიკაა. არ არის საჭირო ძვირადღირებული დანამატები ან რთული მეთოდოლოგია. 10 საკვები, რომელიც ამსუბუქებს სტრესს.

მცენარეული ჩაი - თბილი ჩაის დალევა ერთ-ერთი გზაა, რომ თავი მშვიდად იგრძნოთ. კვლევამ აჩვენა, რომ თბილი სასმელის მიღება ზრდის ინტერპერსონალური „სითბოს“ და კეთილგანწყობის გრძნობას. თბილი სასმელის მირთმევას დამამშვიდებელი ეფექტი აქვს.

სასარგებლოა მწვანე ჩაი. ის სავსეა ფლავონოიდებით, რაც კვლევების მიხედვით ხელს უწყობს ტვინის ჯანმრთელობას. კვლევის თანახმად, მას შეუძლია დაეხმაროს ნეირონების დაცვას ნეიროტოქსინების მიერ გამოწვეული დაზიანებისგან, თრგუნავენ ნეიროანთებას, ხელს უწყობენ მეხსიერების, სწავლისა და კოგნიტური ფუნქციის განვითარებას.

მუქი შოკოლადი - შავ შოკოლადს შეუძლია სტრესის შემცირება ორი გზით - მისი ქიმიური და ემოციური ზემოქმედებით. შოკოლადის გემო იწვევს სიამოვნების განცდას, რაც ამცირებს სტრესს.

მუქი შოკოლადი, რომელიც მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, ხელს უყწობს სტრესის შემცირებას ორგანიზმში სტრესის ჰორმონების დონის შემცირებით. მაგრამ აუცილებლად მიირთვით შავი შოკოლადი ზომიერად. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ მხოლოდ ერთი მეოთხედი პატარა მუქი შოკოლადის ფილა. ასევე, დარწმუნდით, რომ არ შეიცავს დიდი რაოდენობით დამატებით შაქარს.

ასევე მნიშვნელოვანია აირჩიოთ მაღალი ხარისხის მუქი შოკოლადი. შეხედეთ ეტიკეტზე მხოლოდ ორ ან სამ ინგრედიენტს, როგორიცაა კაკაო, ლერწმის შაქარი და კაკაოს კარაქი. გარდა ამისა, სასურველია კაკაოს მაღალი შემცველობა. 2022 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მუქმა შოკოლადმა, რომელიც შეიცავს 85% კაკაოს, შეიძლება გააუმჯობესოს განწყობა უფრო მეტად, ვიდრე შოკოლადმა 70 პროცენტიანი კაკაოს შემცველობით.

მთლიანი მარცვლეული - კვლევის თანახმად, ნახშირწყლებს შეუძლიათ დროებით გაზარდონ სეროტონინის დონე, ჰორმონი, რომელიც ამაღლებს განწყობას და ამცირებს სტრესს. როდესაც სეროტონინის დონე გაიზრდება, სტრესის ქვეშ მყოფ ადამიანებს უკეთესი კონცენტრაცია და ფოკუსირება აქვთ. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ აირჩიეთ ჯანსაღი, არარაფინირებული ნახშირწყლები, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი და მარცვლეული და შეზღუდეთ მარტივი ნახშირწყლები, როგორიცაა ნამცხვარი, „თეთრი“ საკვები, მათ შორის თეთრი მაკარონი და თეთრი პური. არარაფინირებული ნახშირწყლები იწვევს სისხლში შაქრის სწრაფ მატებას და ვარდნას. კომპლექსური ნახშირწყლები შეიცავს ვიტამინებს და მინერალებს, ასევე ბოჭკოებს და, შესაბამისად, უფრო მეტი დრო სჭირდება მონელებას და ნაკლებად მყისიერ გავლენას ახდენს სისხლში შაქარზე. ბოჭკოებს ასევე შეუძლიათ ნაწლავის ჯანსაღი მიკრობიომის გაძლიერება, მიიღეთ ბოჭკო მთლიანი ჭვავის, წიწიბურას და ყავისფერ ბრინჯის მოხმარებით.

ავოკადო - შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს. კვლევამ აჩვენა, რომ ამ არსებითი მჟავების მაღალმა დოზებმა შეიძლება შეამციროს შფოთვა. დიეტაში ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების სწორი რაოდენობის მიღება მნიშვნელოვანია საერთო ჯანმრთელობისთვის.

ასევე შეიცავს ფიტოქიმიკატებს, ბოჭკოსა და აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს. კვლევამ დაადგინა, რომ ავოკადოს ჭამას შეუძლია გააუმჯობესოს გულის ჯანმრთელობა, ტვინის ფუნქცია, ნაწლავების ჯანმრთელობა და წონის მართვა. მკვლევარები თვლიან, რომ ეს გამოწვეულია იმით, რომ ავოკადოს აქვს შედარებით დაბალი კალორიული სიმკვრივე და ნაჯერი ცხიმების დაბალი თანაფარდობა უჯერი ცხიმების მიმართ, ასევე არის პრებიოტიკური ბოჭკოს კარგი წყარო.

თევზი - ებრძოლეთ სტრესს და დაეხმარეთ გულის დაავადებების თავიდან აცილებას რაციონში თევზის დამატებით.Harvard Health Publishing, ცხიმიანი თევზი შესანიშნავი ვარიანტია, რადგან ის სასარგებლოა გულისთვის და მასში შემავალი ომეგა -3 შეიძლება დაეხმაროს დეპრესიის განმუხტვას, რადგან საკვები ნივთიერებები ადვილად ურთიერთქმედებენ განწყობასთან დაკავშირებულ ტვინში არსებულ მოლეკულებთან. ამერიკის გულის ასოციაციის თანახმად, ცხიიან თევზს მიეკუთვნება ტუნა, ორაგული, ქაშაყი, სკუმბრია, სარდინი და ტბის კალმახი.

თუ თევზის მოყვარული არ ხართ, არსებობს საკვების სხვა ვარიანტები, როგორიცაა ჩიას თესლი, სელის თესლი, კაკალი. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ომეგა -3 დანამატები.

თბილი რძე - თბილ რძეს შეუძლია მოახდინოს დამამშვიდებელი ეფექტი როგორც სხეულზე, ასევე ფსიქოლოგიურ დონეზე. კალციუმით მდიდარი საკვები ძვლების ჯანმრთელობისთვის აუცილებელია, მაგრამ ეს საკვები ასევე შეიძლება დაეხმაროს დეპრესიის შემცირებას. 2023 წლის გამოკითხვაში, რომელშიც მონაწილეობა მიიღო თითქმის 15000 მონაწილემ, დეპრესიის სიმპტომები შემცირდა კალციუმის მიღების მატებასთან ერთად. რძემ და სხვა რძის პროდუქტებმა კალციუმისა და დამატებული D ვიტამინის შემცველობით, შეიძლება ხელი შეუწყონ კუნთების მოდუნებასა და განწყობის სტაბილიზაციას.

თხილეული - სავსეა საკვები ნივთიერებებით, მათ შორის B ჯგუფის ვიტამინებით, ჯანსაღი ცხიმოვანი მჟავებით. B ჯგუფის ვიტამინები ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია და ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას. ნუში, ფისტა და კაკალი შესაძლოა არტერიული წნევის დონის დაქვეითებაშიც კი დაგეხმაროთ. უბრალოდ დაიმახსოვრეთ, რომ შემოიფარგლოთ მხოლოდ ერთი მუჭა თხილეულით დღეში, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი კალორიები.

ციტრუსი და მარწყვი - შეიცავენ C ვიტამინს, რომელიც ეხმარება სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლაში. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ C ვიტამინის მაღალი დონე შეიძლება დაეხმაროს სტრესის დონის შემცირებას. კვლევების მიმოხილვით დადგინდა, რომ C ვიტამინის დამატებამ შეიძლება გააუმჯობესოს სტრესთან დაკავშირებული დარღვევების სიმპტომები, როგორიცაა შფოთვა და დეპრესია. ფორთოხლის, გრეიფრუტის და მარწყვის მსგავსი ხილის ჭამა სასარგებლოა სტრესის შემცირებისთვის.

პრობიოტიკები - Harvard Health Publishing-ის თანახმად, პრობიოტიკებს შეუძლიათ იმუნური სისტემის გაძლიერება, მავნე ბაქტერიებისგან დაცვა და საკვები ნივთიერებების მონელებისა და შეწოვის გაუმჯობესება. 2021 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ პრობიოტიკის Lactobacillus plantarum-ის მიღებამ შეიძლება შეამსუბუქოს სტრესისა და შფოთვის სიმპტომები, ნაწლავის მიკრობიომსა და განწყობას შორის კავშირის გამო.

პრობიოტიკები ბუნებრივად გვხვდება საკვებშიც და უკეთესია, ვიდრე აბების ფორმა, თუმცა, სხვა კვლევის თანახმად, ორივე ეფექტურია.

პრობიოტიკებს შეიცავს კეფირი, იოგურტი და ფერმენტირებული საკვები.

ბოჭკო - ბოჭკოთი მდიდარი საკვები ნაწლავებისთვის სასარგებლოა და შეუძლია გარკვეული როლი შეასრულოს სტრესის შემცირებაში.

რაციონში მეტი ბოჭკოს დასამატებლად, მიირთვით ლობიო, მწვანე ბარდა, კენკრა, ნუში, ფისტა, სელის თესლი, სეზამის თესლი, კალე, ბროკოლი, მთლიანი მარცვლეული.

ბოჭკო აბალანსებს სისხლში შაქრის დონეს და ხელს უშლის ინსულინის დონის ზრდას. მაიოს კლინიკის თანახმად, სისხლში შაქრის ვარდნამ შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა, შფოთვა, კანკალი, გაღიზიანება და კონცენტრაციის პრობლემები. არსებობს ჰორმონალური პასუხი, როდესაც სისხლში შაქრის დონე მცირდება - ეპინეფრინისა და გლუკაგონის სწრაფი გამოყოფა, რასაც მოჰყვება კორტიზოლის და ზრდის ჰორმონის ნელი გამოყოფა. სან-ფრანცისკოს კალიფორნიის უნივერსიტეტის მიხედვით მოერიდეთ საკვებს, რომელიც სისხლში შაქრის დონის სწრაფ ზრდასა და ვარდნას იწვევს, მათ შორისაა: ჩიფსები და ტკბილეული.