მარტივი ჩვევები, რომლებიც ხანგრძლივად აუმჯობესებს ჯანმრთელობას
1. დაიწყეთ მეტი მცენარეული საკვების მიღება
„თუ გსურთ რაიმე გააკეთოთ თქვენი ნაწლავების ჯანმრთელობისთვის მიირთვით 30 სხვადასხვა მცენარე“, ამბობს პროფესორი ტიმოთი სპექტორი, მსოფლიოში ცნობილი დიეტოლოგი. ეს "ჯადოსნური ოცდაათიანი" შეიძლება შეიცავდეს არა მხოლოდ ბოსტნეულს და ხილს, არამედ თხილს, თესლს, პარკოსნებს, მარცვლეულს, მწვანილს, სანელებლებს და ყავასაც კი.
რიცხვი 30 არ არის სერიოზულად აღქმული - როგორც 2018 წლის მაისში ჟურნალ mSystems-ში გამოქვეყნებული დიდი კვლევის შედეგებმა აჩვენა, ადამიანებს, რომლებიც კვირაში მინიმუმ 30 სხვადასხვა სახის მცენარეულ საკვებს მიირთმევდნენ, ნაწლავის მიკრობიომი ბევრად უფრო ჯანსაღი ჰქონდათ.
/* (c)AdOcean 2003-2021, Advertline.https:mkurnali.ge.mkurnali zones.________ _____ */
ado.slave('adoceanadvertlinegelpmmhkfobb', {myMaster: 'gC_g7BxQlx9UWDeCK7yaEdkgIoxg2l6o6JUmNs2rvgn.i7' });
ნაწლავის ჯანსაღი მიკრობიომი ნიშნავს, რომ საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს აქვს მიკროორგანიზმების ფართო სპექტრი და ბევრი სასარგებლო ბაქტერია, რაც თავის მხრივ ძალიან დადებით შედეგებს ახდენს მთელი ორგანიზმის ჯანმრთელობაზე, განმარტა პროფესორმა სპექტორმა.
2. მიიღეთ საკვებისგან სიამოვნება
საკვები უნდა იყოს არა მხოლოდ ჯანსაღი, არამედ გემრიელიც. საკვების მიღება ჯანმრთელობის გასაღებია, ამბობს დიეტოლოგი სარა ბერი:
„ბევრი ჩვენგანისთვის საკვები ნიშნავს უფრო მეტს, ვიდრე უბრალოდ ენერგიის წყაროს, ის არის ჩვენი კულტურის, ოჯახური ცხოვრების, სოციალური ყოფის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილი, ის მჭიდროდ არის დაკავშირებული ჩვენს ემოციებთან. საკვები გვაკავშირებს სხვა ადამიანებთან, მოაქვს სიხარულისა და სიამოვნების განცდა. როცა რაღაც გემრიელობას მიირთმევთ, როდესაც შოკოლადის ნაჭერი პირში დნება, ან როცა დაბადების დღის ტორტს მიირთმევთ ოჯახთან და მეგობრებთან ერთად, ეს თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას უზარმაზარ სარგებელს ანიჭებს. “.
3. ჭამეთ მხოლოდ მაშინ, როცა გშიათ
ბევრი ადამიანი ჩვეულებისამებრ იცავს დადგენილ რეჟიმს და ისე ჯდება სუფრასთან, რომ არც შია. არ ჭამოთ, როცა ამის სურვილი არ გაქვთ, და ბევრად ჯანმრთელი იქნებით, ამბობს დიეტოლოგი ემილი ლემინგი.
”თქვენი სხეულის მოსმენის სწავლა, იმის გაგება, თუ როდის სჭირდება მას საკვები და როდის არა, ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა თქვენი მეტაბოლიზმის დასახმარებლად, წონის ნორმალიზებისთვის, კვების დარღვევების რისკის შესამცირებლად და ზოგადად ბედნიერებისთვის,” - ხაზგასმით აღნიშნა მან.
4. დაისვენეთ სოციალური ქსელებისგან
თუ თქვენ უბრალოდ წაშალეთ რამდენიმე აპლიკაცია თქვენი ტელეფონიდან ან დროდადრო გადადეთ დღის განმავლობაში, თქვენ უკვე ზრუნავთ ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის, აღნიშნავს ფსიქოლოგი ჯეფრი ლამბერტი ბატის უნივერსიტეტიდან.
2022 წელს მისი და მისი კოლეგების მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა სოციალური მედიით სარგებლობის შემცირების დადებითი ეფექტი სულ რაღაც ერთი კვირის განმავლობაში. კვლევის მონაწილეებში, რომლებიც ასე მოქმედებდნენ, მნიშვნელოვნად შემცირდა დეპრესიისა და შფოთვის სიმპტომები და ცხოვრება უფრო ბედნიერი და მხიარული გახდა.
5. დაიწყეთ სიარული დღეში დამატებით 10 წუთით
მხოლოდ ათი დამატებითი წუთის ენერგიული სიარულით (სათში ხუთი კილომეტრის სიჩქარით) შეიძლება სასწაულების მოხდენა. სიარული ფიზიკური აქტივობის მარტივი და ბუნებრივი ფორმაა, რომელიც ზრდის გამძლეობას, წვავს კალორიებს და კარგია გულისთვის.
6. კვირაში ორჯერ მაინც დაიწყეთ 10 წუთიანი ძალისმიერი ვარჯიშების კეთება
ეს ხელს შეუწყობს კუნთების, ძვლებისა და სახსრების სიძლიერის და ჯანმრთელობის შენარჩუნებას და გაუმჯობესებას, განმარტა ფიზიოთერაპიის სპეციალისტმა ეშლი გლუჩოვსკიმ მანჩესტერის უნივერსიტეტიდან. გარდა ამისა, თქვენი კუნთების გაძლიერება შეამცირებს ტიპი 2 დიაბეტის, გულის დაავადებების და კიბოს გარკვეული ტიპების რისკს, ასევე თავიდან აიცილებს დაბერების დამღუპველ შედეგებს.
ძალისმიერი ვარჯიშები შეიძლება მოიცავდეს არა მხოლოდ შტანგის აწევას, არამედ იოგას, პილატესს, ხტუნვასა და ჩაჯდომას.
მაშინაც კი, როცა მაღაზიიდან მძიმე ჩანთებს ათრევთ, ავარჯიშებთ კუნთებს, ძვლებსა და სახსრებს.
როგორც ყველაზე ეფექტური და ადვილად გამოსაყენებელი ვარჯიში, გლუჩოვსკი გვირჩევს ჩაჯდომის გაკეთებას ჰანტელებით ხელში. ამისათვის დადექით სწორად, ფეხები მხრების სიგანეზე, ჰანტელებით მკერდის დონეზე. შემდეგ ჩაჯექით სწორი ზურგით და ადექით.
გლუჩოვსკის თქმით, ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას, მაგალითად სამსახურში ლანჩის დროს ან ტელევიზორის წინ. როგორც კი იგრძნობთ, რომ ჩაჯდომა და ადგომა ძალიან ადვილი ხდება, უბრალოდ გაზარდეთ ჰანტელების წონა.
„ამ ვარჯიშის წყალობით, მოკლე დროში მიიღებთ უამრავ სარგებელს - გაგიადვილდებათ გაუმკლავდეთ თქვენს საქმეებსა და პასუხისმგებლობებს, დარწმუნებული იყავით, რომ გააუმჯობესებთ ძილს, კოგნიტურ შესაძლებლობებს და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას“, - ამბობს გლუჩოვსკი.
