მარიამ ფოლადაშვილი

სტატიაში განხილულია მცირე ცვლილებები, რომელთაც შეუძლიათ რეგულარული კვება უფრო ჯანსაღი გახადოს.

შეანელეთ ჭამის ტემპი - ჭამის ტემპი გავლენას ახდენს იმაზე, თუ რამდენს მიირთმევთ. კვლევები, აჩვენებს, რომ სწრაფად მჭამელები უფრო მეტს ჭამენ და აქვთ სხეულის მასის უფრო მაღალი ინდექსი, ვიდრე მათ ნელა ჭამენ. მადა და ის, თუ რა რაოდენობის საკვებს იღებთ კონტროლდება ჰორმონებით. ჰორმონები სიგნალს აძლევს თქვენს ტვინს, მშიერი ხართ თუ დანაყრებული.ტვინს დაახლოებით 20 წუთი სჭირდება, რომ გადაამუშავოს ეს უნფორმაცია. ამიტომ, ნელა ჭამა ტვინს აძლევს დროს, რომ აღიქვას დანაყრებული ხართ თუ არა.

რაფინირებულის ნაცვლად აირჩიეთ მთლიანი მარცვლეულის პური - თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გახადოთ კვება უფრო ჯანსაღი, ტრადიციული რაფინირებული მარცვლეულის პურის ნაცვლად მთლიანი მარცვლეულის პურის არჩევით. მთლიანი მარცვლეული, თავის მხრივ, დაკავშირებულია ჯანმრთელობის მრავალფეროვან სარგებელთან, მათ შორის ტიპი 2 დიაბეტის, გულის დაავადებების და კიბოს რისკის შემცირებასთან.

ისინი ასევე მდიდარია:

• ბოჭკოთი;
• B ჯგუფის ვიტამინებით;
• მინერალებით, როგორიცაა თუთია, რკინა, მაგნიუმი და მანგანუმი

რაციონში დაამატეთ ბერძნული იოგურტი - ბერძნული იოგურტი უფრო სქელი ვიდრე ჩვეულებრივი იოგურტი. ბერძნული იოგურტი მეტ ცხიმს და ცილას შეიცავს, ვიდრე ჩვეულებრივი იოგურტი. ის შეიცავს ორჯერ მეტ პროტეინს, ვიდრე ჩვეულებრივი იოგურტის იგივე რაოდენობა. ცილები კი ხელს უყწობს უფრო დიდხანს იგრძნოთ თავი დანაყრებულად, რაც დაგეხმარებათ მართოთ თქვენი მადა და შეამციროთ საკვების მიღება. გარდა ამისა, რადგან ბერძნული იოგურტი შეიცავს ნაკლებ ნახშირწყლებს და ნაკლებ ლაქტოზას, ვიდრე ჩვეულებრივი იოგურტი. დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ უბრალო, დანამატების გარეშე იოგურტი, რადგან არომატიზირებული იოგურტები შეიძლება შეიცავდეს დამატებულ შაქარს.

მიირთვით კვერცხი - მდიდარია მაღალი ხარისხის ცილებით და მრავალი აუცილებელი საკვები ნივთიერებით, მაგალითად ქოლინით. დილით კვერცხის ჭამა ზრდის ნაყროვანების გრძნობას.

გაზარდეთ ცილების მიღება - კვლევამ აჩვენა, რომ მაღალი ცილოვანი საკვების მიღებამ შეამცირა გრელინის დონე (შიმშილის ჰორმონი), რაც ხელს უწყობს წონის კონტროლს.

დალიეთ საკმარისი წყალი.

გამოაცხვეთ საკვები შეწვის ნაცვლად - საჭმლის მომზადების გზამ შეიძლება მკვეთრად შეცვალოს მისი გავლენა თქვენს ჯანმრთელობაზე.

შეწვა ხორცის და თევზის მომზადების პოპულარული მეთოდია. თუმცა, ამ ტიპის მომზადების მეთოდების დროს წარმოიქმნება რამდენიმე პოტენციურად ტოქსიკური ნაერთი. ეს მოიცავს:

• პოლიციკლური არომატული ნახშირწყალბადები;
• გლიკაციის საბოლოო პროდუქტები;
• ჰეტეროციკლური ამინები

ყველა ეს ნაერთი დაკავშირებულია ჯანმრთელობის რამდენიმე მდგომარეობასთან, მათ შორის კიბოსა და გულის დაავადებებთან. მიუხედავად იმისა, რომ მაინც შეგიძლიათ მიირთვათ დროდადრო შემწვარი კერძი, უმჯობესია გამოიყენოთ ეს მეთოდები ზომიერად.

მიიღეთ ომეგა -3 და D ვიტამინის დანამატები - სხეულის ყველა უჯრედს აქვს D ვიტამინის რეცეპტორი, რაც მიუთითებს მის მნიშვნელობაზე. D ვიტამინი ძალიან ცოტაა საკვებში, მაგრამ ცხიმოვანი ზღვის პროდუქტები შეიცავს ყველაზე დიდ რაოდენობას. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ასევე გვხვდება ცხიმოვან ზღვის პროდუქტებში. მათ აქვთ მრავალი მნიშვნელოვანი როლი სხეულში, მათ შორის ანთების შემცირება, გულის ჯანმრთელობის შენარჩუნება და ტვინის სწორი ფუნქციონირების ხელშეწყობა. თუ რეგულარულად არ მიირთმევთ ცხიმიან ზღვის პროდუქტებს, უნდა იფიქროთ დანამატის მიღებაზე.

მიირთვით ხილი წვენების ნაცვლად - ხილი დატვირთულია წყლით, ბოჭკოებით, ვიტამინებითა და ანტიოქსიდანტებით. გამომდინარე იქიდან, რომ ხილი შეიცავს ბოჭკოსა და სხვადასხვა მცენარეულ ნაერთს, მათი ბუნებრივი შაქარი ძირითადად ძალიან ნელა შეიწოვება და არ იწვევს სისხლში შაქრის დონის მნიშვნელოვან მატებას. თუმცა, იგივე არ ეხება ხილის წვენებს. ბევრი ხილის წვენი არ მზადდება ნამდვილი ხილისგან, მათ დაზამზადებლად გამოიყენება კონცენტრატები და შაქარი.

შეცვალეთ შაქრიანი სასმელები მინერალური წყლით - შაქრიანი სასმელები შესაძლოა იყოს ყველაზე არაჯანსაღი რამ, რისი დალევაც შეგიძლიათ. ისინი დატვირთულია დამატებული შაქრით, რომელიც დაკავშირებულია მრავალ დაავადებასთან. სცადეთ შეცვალოთ თქვენი შაქრიანი სასმელი ან უშაქრო ალტერნატივით, ან უბრალოდ აირჩიეთ მინერალური წყალი.

თავი შეიკავეთ „დიეტური“ საკვებისგან - ჩვეულებრივ მათ ხშირად აწერიათ „უცხიმო“, „დაბალცხიმიანი“, ან „დაბალკალორიული“. თუმცა, ცხიმისგან დაკარგული გემოსა და ტექსტურის კომპენსაციისთვის ხშირად უმატებენ შაქარს და სხვა ინგრედიენტებს. ასე რომ, ბევრი დიეტური საკვები საბოლოოდ შეიცავს უფრო მეტ შაქარს და ზოგჯერ უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე ჩვეულებრივი საკვები.

მიირთვით პატარა პორციებიდან - დადასტურებულია, რომ თეფშის ზომამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს იმაზე, თუ რამდენს ჭამთ. ერთ-ერთი კვლევის თანახმად, პატარა თეფშიდან ჭამა ასოცირდებოდა ნაყროვანების განცდასთან.

იძინეთ საკმარისად - ძილის ნაკლებობა არღვევს მადის რეგულაციას, რაც ხშირად იწვევს მადის მომატებას. ეს იწვევს კალორიების მიღებას და წონის მატებას.ძილის ნაკლებობა ასევე უარყოფითად მოქმედებს კონცენტრაციაზე, პროდუქტიულობაზე, აქტივობაზე, გლუკოზის მეტაბოლიზმზე და იმუნურ ფუნქციაზე.