რა ჩვევები უწყობს ხელს ტვინის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას?
გამომდინარე იქიდან, რომ გონებრივი ფუნქციები ასაკთან ერთად იცვლება, ჯანსაღი ჩვევების ჩამოყალიბება დაგეხმარებათ გააძლიეროთ და დაიცვათ ტვინის ჯანმრთელობა ასაკის მატებასთან ერთად.
აქ მოცემულია რამდენიმე მარტივი გზა ტვინის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად გრძელვადიან პერსპექტივაში.
მოძრაობა
ვარჯიში არა მხოლოდ გინარჩუნებთ ფორმას, ის ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ტვინის ჯანმრთელობაში. ფიზიკური აქტივობა აძლიერებს ტვინში სისხლის მიმოქცევას, აწვდის მას ჟანგბადსა და საკვებ ნივთიერებებს კონცენტრაციის, აზროვნების, სწავლისა და მეხსიერების გასაუმჯობესებლად.
რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია შეამციროს ასაკთან დაკავშირებული მეხსიერების, სწავლისა და კონცენტრაციის(ასევე უწოდებენ კოგნიტურ დაქვეითებას) პრობლემები, დემენციის ან ალცჰაიმერის ჩათვლით.
კვლევებმა აჩვენა, რომ კოგნიტური დაქვეითება თითქმის ორჯერ უფრო ხშირია არააქტიურ მოზარდებში. სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს ჰიპოკამპუსის მოცულობა (თავის ტვინის არე, რომელიც დაკავშირებულია მეხსიერებასთან). ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ არტერიული წნევის, ქოლესტერინის და სტრესის შემცირებაში, რაც აუმჯობესებს განწყობასა და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას. ზრდასრულთა უმეტესობამ რუტინაში უნდა ჩართოს კვირაში დაახლოებით 150 წუთი (30 წუთი კვირაში 5-ჯერ) ფიზიკური აქტივობა. თუ ვერ ახერხებთ სრულ ვარჯიშს, ეცადეთ, სწრაფად გაიაროთ 10 წუთი ფეხით ან მეტად იმოძრაოთ მთელი დღის განმავლობაში.
დასვენება
ძილის რეგულარული გრაფიკი გადამწყვეტია ტვინის ფუნქციონირებისთვის. სანამ თქვენი სხეული ძილის დროს ისვენებს, ტვინი აძლიერებს მეხსიერებას, ხდება ტოქსინებისგან გასუფთავება, რომლებიც დაკავშირებულია დემენციასთან და ალცჰეიმერთან. არასაკმარისი ძილი უარყოფითად მოქმედებს ყურადღებაზე, კონცენტრაციაზე, სწავლაზე, გადაწყვეტილების მიღებაზე, ასევე ზრდის დემენციის განვითარების შანსს, ამიტომ მნიშვნელოვანია ძილის რეჟიმის დაცვა. თქვენი ტვინის ჯანმრთელობის, შემეცნებისა და მეხსიერების გასაუმჯობესებლად, შეეცადეთ დაიძინოთ ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს და მიზნად დაისახეთ 7-დან 8 საათამდე ძილი.
დაბალანსებული კვება
კვებამ შეიძლება სერიოზული გავლენა იქონიოს თქვენს ცხოვრებაზე გრძელვადიან პერსპექტივაში, მათ შორის თქვენს ტვინზე. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი კამათი მიმდინარეობს იმაზე, თუ რომელი საკვები აუმჯობესებს ტვინის ჯანმრთელობას, ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ ხმელთაშუა ზღვის დიეტის დაცვამ, რომელიც ორიენტირებულია თევზზე, ხილზე, ბოსტნეულზე, ზეითუნის ზეთზე, მთლიან მარცვლეულსა და პარკოსნებზე, შეიძლება შეამციროს კოგნიტური დაქვეითებისა და დემენციის რისკი. ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ასევე ამცირებს არტერიულ წნევას და ქოლესტერინს, ასევე გულის დაავადებებისა და დიაბეტის რისკს, რომლებიც დაკავშირებულია კოგნიტურ დაქვეითებასთან. ანალოგიურად, MIND დიეტა, რომელიც მთავარ აქცენტს კენკრასა და მწვანეფოთლოვან ბოსტნეულზე აკეთებს, შემუშავებულია ტვინის ჯანმრთელობის გათვალისწინებით და დადგინდა, რომ ამცირებს ალცჰაიმერის რისკს.
ზოგადად, ჯანსაღი დიეტა, რომელიც მდიდარია ხილით, ბოსტნეულით, ბოჭკოებით, ნაკლებად დამუშავებულია,ნაკლებად შეიცავს რაფინირებულ შაქარს, იცავს ორგანიზმს ანთებისა და ქრონიკული დაავადებებისგან, როგორიცაა გულის დაავადება, დიაბეტი, სიმსუქნე, ჰიპერტენზია და ზოგიერთი ტიპის კიბო. ეს ყველაფერი კი გავლენას ახდენს ტვინის ჯანმრთელობაზე.
სოციალური ერთიერთობების გაძლიერება
სოციალური ურთიერთობები სასარგებლოა ტვინისთვის. მრავალრიცხოვანმა კვლევამ აჩვენა, რომ ძლიერი სოციალური კავშირების შენარჩუნება ასოცირდება კოგნიტური დაქვეითებისა და დემენციის დაქვეითებულ რისკთან, ასევე არტერიული წნევის დაქვეითებასთან და სიცოცხლის ხანგრძლივობასთან. CDC-ის თანახმად, სოციალურმა იზოლაციამ შეიძლება გაზარდოს დემენციის რისკი 50%-ით, ხოლო ცუდი სოციალური ურთიერთობები დაკავშირებულია გულის დაავადების 29%-ით და ინსულტის 32%-ით გაზრდილ რისკთან. ანალოგიურად, მარტოობა დაკავშირებულია ცუდ მეხსიერებასთან და კოგნიტური ფუნქციების დაქვეითებასთან, ასევე დეპრესიის, შფოთვის უფრო მაღალ მაჩვენებლებთან. ძლიერი, მნიშვნელოვანი ურთიერთობების არსებობამ შეიძლება გაზარდოს ბედნიერების გრძნობა და ცხოვრებით საერთო კმაყოფილება, ასევე შეამციროს სტრესი და გააუმჯობესოს ზოგადი ჯანმრთელობა. სხვების მხარდაჭერაც კი შეიძლება იყოს კარგი თქვენი ჯანმრთელობისთვის, ამიტომ დარწმუნდით, რომ საკმარის დროს უთმობთ სოციალურ ურთიერთობებს.
ტვინის ვარჯიში
ისევე, როგორც ფიზიკური ვარჯიში გეხმარებათ სხეულის ფორმის შენარჩუნებაში, გონებრივი სტიმულაცია დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კოგნიტური ფუნქციები. ისევე როგორც თქვენი სხეულის კუნთები, ტვინიც ძლიერდება ტვინის სავარჯიშოებით, ამიტომ მნიშვნელოვანია მისი რეგულარული ვარჯიში.
ტვინის გამოწვევა თავსატეხებითა და თამაშებით, როგორიცაა კროსვორდები ან სუდოკუ, დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ აზროვნების სიმახვილე და გააუმჯობესოთ კონცენტრაცია, ფოკუსირება. კვლევებმა აჩვენა, რომ სწავლა ასტიმულირებს ახალ კავშირებს ტვინის უჯრედებს შორის ახალი ნერვული გზების შესაქმნელად და მეხსიერების გასაძლიერებლად. ამიტომ, ფიზიკური ვარჯიშის გარდა, სცადეთ რაიმე ახალი. ისწავლეთ ახალი ენა, მოუსმინეთ მუსიკას. დღის რუტინაში მცირე ცვლილებებმაც კი შეიძლება შეინარჩუნოს ტვინის სტიმულაცია.
სტრესის მართვა
სტრესი ზიანს აყენებს მთელ სხეულს, მათ შორის ტვინს. აღმოჩნდა, რომ ქრონიკული სტრესი ხელს უშლის შემეცნებას, ყურადღებასა და მეხსიერებას და შეიძლება გამოიწვიოს გრძელვადიანი ცვლილებები თავის ტვინში და მასში შემავალ ქიმიურ ნივთიერებებში. ეს ცვლილებები კი გავლენას ახდენს განწყობაზე და ზრდის დეპრესიისა და შფოთვის რისკს, გახანგრძლივებულმა სტრესმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ანთება, რაც დაკავშირებულია გულისა და ტვინის მრავალ ქრონიკულ დაავადებასთან. საბედნიეროდ, სტრესის მართვისა და ფსიქიკური ჯანმრთელობის დაცვის რამდენიმე გზა არსებობს, იოგადან, თერაპიასა და მედიტაციამდე.