მარიამ ფოლადაშვილი

დაძინებას და ადრე გაღვიძებას, ზოგი კი პირიქით.

ადამიანის ძილის გრაფიკი მჭიდროდ არის დაკავშირებული მის ცირკადულ რიტმებთან. ვინაიდან, ცირკადულ რიტმებზე გავლენას ახდენს სინათლის ზემოქმედება, კვების დრო და ვარჯიში, ადამიანებს შეუძლიათ გამოიყენონ ეს ფაქტორები ძილის განრიგის ბუნებრივად დასარეგულირებლად.

მრავალი გამოკვლევა ვარაუდობს, რომ დილით გვიანობამდე ძილი დაკავშირებულია ჯანმრთელობის ბევრ პრობლემასთან. მაგრამ უბრალოდ ადრე გაღვიძებამ შესაძლოა პრობლემა ვერ გადაჭრას. არანაკლებ საზიანოა ჯანმრთელობისთვის ისეთი რეჟიმი, როდესაც ადამიანები გვიანობამდე ფხიზლად რჩებიან, ხოლო დილით აიძულებენ საკუთარ თავს ადრე გაიღვიძონ. ასეთ შემთხვევაში განრიგის შეცვლა, რათა მათ დაიძინონ და გაიღვიძონ ადრე, შეიძლება მათთვის სასარგებლო იყოს რამდენიმე თვალსაზრისით:

გაუმჯობესებული ფსიქიკური ჯანმრთელობა

კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც უფრო გვიან იძინებენ და იღვიძებენ, მეტად განიცდიან შფოთვას და დეპრესიას.

ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ამჯობინებენ გვიანობამდე ძილს შეუძლიათ შეამცირონ ფსიქიკური ჯანმრთელობის რისკები ძილის დროის კორექტირებით. ამ კვლევაში, მათ, ვინც ჩვეულზე დაახლოებით ორი საათით ადრე იძინებდა აღინიშნებოდა დეპრესიისა და სტრესის უფრო დაბალი დონე.

გაუმჯობესებული გონებრივი და ფიზიკური შესაძლებლობები

ისინი, ვინც გვიანობამდე ფხიზლად რჩებიან, ნაკლებად ეფექტურად ასრულებენ როგორც ფიზიკურ, ასევე გონებრივ დავალებებს.

ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ღამით ძილის დროის შეცვლამ შეიძლება გააუმჯობესოს მათი გონებრივი და ფიზიკური დავალებების შესრულების ხარისხი.

ადრე ადგომა ათავისუფლებს დროს ვარჯიშისთვის

დაძინებისა და გაღვიძების ადრეულ გრაფიკზე გადასვლამ შეიძლება დილის ვარჯიშისთვის მეტი დრო დაგიტოვოთ. რეგულარულად ვარჯიში რეკომენდებულია, როგორც მკურნალობის ვარიანტი. კვლევები აჩვენებს, რომ დილის ვარჯიში აუმჯობესებს ძილის ხარისხს იმ ადამიანებში, რომლებსაც უძილობა აქვთ. მაშინ, როცა ძილის წინ ვარჯიშმა შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ძილზე.

ადრე გაღვიძება უფრო მეტ დროს იძლევა ჯანსაღი საუზმის მოსამზადებლად.

ჯანსაღი, მაღალი ცილოვანი საუზმის ვარიანტები დაბალი შაქრის შემცველობით ხელს უწყობს ენერგიის დონის გაუმჯობესებას მთელი დღის განმავლობაში. ადამიანები, რომლებიც საუზმობენ დილით უფრო ფხიზლად გრძნობენ თავს და უფრო კარგ ხასიათზე არიან, ვიდრე ისინი, ვინც ამ კვებას გამოტოვებენ.

რჩევები ადრე გაღვიძებისთვის

შეიტანეთ ცვლილებები თანდათანობით - იმის ნაცვლად, რომ მოულოდნელად გადაეწყოთ სრულიად ახალ ძილის განრიგზე, დაიწყეთ ახალ რეჟიმზე გადასვლა ნელ-ნელა, ჩვეულებრივზე 15 წუთით ადრე დაძინებით და გაღვიძებით. შემდეგ განაგრძეთ თქვენი განრიგის კორექტირება ყოველ ღამე 15 წუთით, სანამ არ მიაღწევთ სასურველ დროს გაღვიძებას.

იმის გამო, რომ სინათლე და სიბნელე გავლენას ახდენს ცირკადულ რიტმებზე, თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ ძილ-ღვიძლის მოწესრიგებას სინათლის ექსპოზიციით. გამთენიისას მკვეთრი შუქი ეხმარება ადამიანებს ადრე გამოფხიზლდნენ. ამიტომ, სცადეთ დილით გაისეირნოთ ან გაატაროთ დრო მზეზე დღის დასაწყისში, რაც დაგეხმარებათ მიეჩვიოთ თქვენი ძილის ახალ გრაფიკს.

ისევე, როგორც დილის სინათლის ზემოქმედებამ შეიძლება შეცვალოს უკეთესობისკენ ძილის გრაფიკი და გაამარტივოს ღამით ადრე დაძინება, საღამოს კაშკაშა შუქის ზემოქმედებამ შეიძლება უარყოფითად შეცვალოს იგი. შეეცადეთ შეზღუდოთ ან თავიდან აიცილოთ სინათლის ზემოქმედება საღამოს.

ლურჯი სინათლის ზემოქმედებამ საღამოს შეიძლება განსაკუთრებით გაართულოს ადრე დაძინება და, შესაბამისად, დილით ადრე გაღვიძება. სმარტფონები, ტაბლეტები, კომპიუტერები და ტელევიზორები ასხივებენ ლურჯ შუქს. შეეცადეთ არ გამოიყენოთ ეს ელექტრონული მოწყობილობები ღამით.

შეზღუდეთ კოფეინი. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ყავა, ჩაი და კოფეინის სხვა წყაროები

გამოიყენეთ ჯანსაღი ძილის ჩვევები:

• დაიძინეთ და გაიღვიძეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს;
• საძინებელი ოთახი უნდა იყოს ბნელი, გრილი და მშვიდი;
• მოერიდეთ კომპიუტერის, ტელეფონისა და ტელევიზორის გამოსხივებას ძილის წინ;
• მოერიდეთ მძიმე საკვებს, ალკოჰოლსა და კოფეინს ძილის წინ