,,კარგი” და ,,ცუდი” ნახშირწყლები - მითები და რეალობა ნახშირწყლების შესახებ
როდესაც თქვენ ორიენტირებული ხართ წონის დაკლებაზე ან ნორმალური წონის შენარჩუნებაზე, თქვენ იღებთ უამრავ რჩევას ნახშირწყლების შესახებ.
ნახშირწყლები:
- გაძლევთ ენერგიას;
- გიცავთ დაავადებისგან.
- ხელს უწყობს წონის კონტროლს
ნახშირწყლები ჩვენი სხეულის ენერგიის მთავარი წყაროა. ადამიანების უმეტესობისთვის ნახშირწყლები არის აუცილებელი მაკროელემენტი, რომელიც უზრუნველყოფს ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში.
თუმცა, ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტების არჩევისას გასათვალისწინებელია, რომ:
ზოგიერთი ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტი, როგორიცაა ლობიო, პარკოსნები, ხილი, მთლიანი მარცვლეული და ბოსტნეული შეიცავს ვიტამინებს, მინერალებსა და ბოჭკოებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ნორმალური წონის შენარჩუნებას და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გამოიწვევენ სისხლში შაქრის სწრაფ მატებას. ეს კი ხელს უწყობს დღის განმავლობაში ორგანიზმის ენერგიით მომარაგებას და ბალანსის შენარჩუნებას. ამიტომ, ნახშირწყლების რაციონიდან მთლიანად ამოღება არ არის რეკომენდებული.
ნახშირწყლების სახეები:
ნახშირწყლები არის მაკროელემენტის ტიპი, რომელიც გვხვდება გარკვეულ საკვებსა და სასმელში. ბოჭკო, შაქარი და სახამებელი ითვლება ნახშირწყლებად.
ნახშირწყლები შეიძლება იყოს მარტივი ან რთული. ნახშირწყლების მარტივ და რთულ ნახშირწყლებად დაყოფას რამდენიმე ფაქტორი განსაზღვრავს, მათ შორის, მისი ქიმიური სტრუქტურა და ორგანიზმში შეწოვის სიჩქარე.
მარტივი ნახშირწყლები
ამ ტიპის ნახშირწყლები ადვილად შეიწოვება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის სწრაფი მატება. მარტივი შაქარი გვხვდება რაფინირებულ შაქარში (თეთრი შაქარი), ხელოვნურად დამატკბარ პროდუქტებში, ტკბილეულში, კარტოფილში, თეთრ ბრინჯში და იმ პროდუქტებში, რომლებიც ფქვილს შეიცავენ.
ამიტომ, ყურადღება მიაქციეთ თუ რა რაოდენობით მარტივ ნახშირწყალს იღებთ და დაიცავით თითოეულის ყოველდღიური რეკომენდებული რაოდენობა.
რთული ნახშირწყლები
რთული ნახშირწყლები უფრო ნელა შეიწოვება სისხლში, ვიდრე მარტივი ნახშირწყლები. ეს ათავისუფლებს შაქრის მუდმივ ნაკადს, რომელიც დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ თავი დანაყრებულად და ენერგიულად.
უნდა დააკვირდეთ რა სახის რთულ ნახშირწყლებს მიირთმევთ. მოძებნეთ არარაფინირებული მარცვლეული, ხილი, რომელიც მდიდარია ბოჭკოებით და შეიცავს სხვა საკვებ ნივთიერებებს.
მითები ნახშირწყლების შესახებ:
მითი 1: ნებისმიერი ტიპის ნახშირწყალი წონაში მატებას უწყობს ხელს
რთული ნახშირწყლები, ისევე როგორც მთელი მარცვლეული, არ ასუქებს.
ეს მითი შეიძლება გამოწვეული იყოს ნახშირწყლების ზემოქმედებით ინსულინზე. ნახშირწყლების მიღება ამაღლებს სისხლში გლუკოზას (სისხლში შაქარს) და აიძულებს თქვენს სხეულს გამოიმუშაოს ინსულინი. ეს გადამისამართებს თქვენს გლუკოზას უჯრედებში.
მაგრამ, ეს პროცესი იმ ნახშირწყლების ტიპსა და რაოდენობაზეა დამოკიდებული, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ - და არა თავად ნახშირწყლებზე.
მაგალითად, ნამცხვრები, თეთრი პური, ბრინჯი, მაკარონი და საკვები როგორიცაა ჩიფსები, კრეკერები შეიცავენ რაფინირებულ ნახშიწყლებს, რომლებიც დაცლილი არიან ბოჭკოსგან და გარკვეული ტიპის პროტეინებისგან, რაც გლუკოზის (შაქრის) დონეს სწრაფად ამაღლებს. ამიტომ, უმჯობესია ასეთი ნახშირწყლების მიღების შეზღუდვა.
ხოლო ნახშირწყლები, რომლებიც შეიცავენ ბოჭკოს (როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი) ან პროტეინს (როგორიცაა პარკოსნები) ამაღლებს სისხლში გლუკოზას უფრო ნელა, საჭიროებს ნაკლებ ინსულინს და დიდხანს გინარჩუნებთ ნაყროვანების განცდას.
წონის დაკლებისთვის ძირითადი წესია ნახშირწყლების მიღების შეზღუდვა თითო ჭამაზე დაახლოებით 1 ჭიქამდე (დაახლოებით ყავის ფინჯნის ზომის). მიღებული ნახშირწყლები თქვენი მთლიანი კალორიების დაახლოებით 40%-დან 45%-ს უნდა შეადგენდეს.
მითი 2: მხოლოდ ,,თეთრი საკვები: შეიცავს ნახშირწყლებს
ადამიანები ხშირად ფიქრობენ, რომ მხოლოდ ბრინჯი, პური, მაკარონი, კარტოფილი, ტკბილეული და შაქრიანი სასმელები შეიცავს ნახშირწყლებს.
თუმცა, „თეთრი საკვების“ მიღმა, ნახშირწყლებს შეიცავს:
- ტკბილი კარტოფილი;
- Სიმინდი;
- ბარდა;
- ზამთრის გოგრა;
- მარცვლეული, მათ შორის ფეტვი, ქერი;
- შვრი;
- ხმელი ლობიო;
- ყავისფერი ბრინჯი;
- იოგურტი და რძე;
- ხილი
განსახვავებაა ის, რომ ნახშირწყლები, როგორიცაა პარკოსნები, მთელი მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი იოგურტი და რძე უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებებს იძლევა, ვიდრე დაბალბოჭკოვანი ნახშირწყლები, როგორიცაა რაფინირებული მარცვლეული, ტკბილეული და შაქრიანი სასმელები.
მითი 3: ნებისმიერი ,,თეთრი საკვები" მთლიანად უნდა ამოიღოთ რაციონიდან
მიუხედავად იმისა, რომ ,,თეთრი საკვები", როგორიცაა დამუშავებული მარცვლეული და თეთრ ფქვილზე დამზადებული პროდუქტები უფრო მაღალია გლიკემიური ინდექსით და სწრაფად ზრდის სისხლში შაქარს ისინი შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი ჯანმრთელობისთვის, ვინაიდან უამრავ ფიტონუტრიენტს შეიცავენ, აქვთ ანტიოქსიდანტური აქტივობა და აძლიერებენ იმუნიტეტს, მაგალითად, კარტოფილს, რომელსაც განსაკუთრებით ცუდი რეპუტაცია აქვს, კალიუმის, ბოჭკოსა და C ვიტამინის შესანიშნავი წყაროა. ამ შემთხვევაში, მთავარია დაიცვათ პორციის სათანადო ზომა.
იმავდროულად, მიირთვით სხვა საკვები ნივთიერებებით მდიდარი თეთრი საკვები, მაგალითად, ყვავილოვანი კომბოსტო, თხილეული.
მითი 4: ხილი ზედმეტად ბევრ ნახშირწყალს შეიცავს, ამიტომ არ არის სასარგებლო
სიმართლე ის არის, რომ ხილი მდიდარია საკვები ნივთიერებებით. შაქრის ბუნებრივ ფორმასთან ერთად, რომელსაც ფრუქტოზას უწოდებენ, ხილი უზრუნველყოფს ბოჭკოს, ვიტამინებს, მინერალებს და ფიტონუტრიენტებს. ამ შემთხვევაშიც, აუცილებელია ზომიერების დაცვა რათა არ მოხდეს ყოველდღიური კალორიების გადაჭარბება.
ამ ყველაფრიდან გამომდინარე, ნუ ამოიღებთ ნახშირწყლებს მთლიანად რაციონიდან - ისინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ჯანსაღ, დაბალანსებულ დიეტაში.
უბრალოდ აირჩიეთ ნახშირწყლები, რომლებიც სავსეა ბოჭკოებით, პროტეინებით, ვიტამინებითა და მინერალებით, ხოლო შეზღუდეთ და მინიმუმამდე დაიყვანეთ ისეთი მარტივი ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტები, რომლებიც არ შეიცავენ სხვა საკვებ ნივთიერებებს.