შფოთვა ღამით - რამდენიმე რჩევა სიმპტომების შესამცირებლად
ხშირად, უმეტესობა ჩვენგანი სამუშაო დღის განმავლობაში დაკავებულია, შესაბამისად, ჩვენი ყურადღება ბევრი მიმართულებით იხარჯება და მხოლოდ შეზღუდული დრო გვაქვს დარდებზე საფიქრად. ხოლო ღამით საწოლში ვწევართ, უფრო მეტია ალბათობა შფოთვის განვითარების.
დღის ქრონიკული სტრესი სხეულს ზედმეტი დატვირთვის ქვეშ ამყოფებს, მათ შორის თირკმელზედა ჯირკვლის სისტემას, რომელიც პირდაპირ კავშირშია ძილთან.
ღამის შფოთვამ შეიძლება გამოიწვიოს მანკიერი წრის ჩამოყალიბება : ღამის ცუდი ძილი იწვევს მეორე დღეს დაღლილობას და არღვევს თქვენი სხეულის ბუნებრივ რიტმს, რაც ხდის ადამიანებს უფრო დაუცველს შფოთვის მიმართ დღეც და ღამითაც.
ძილის რუტინის მოწესრიგებამ შეიძლება შეამციროს შფოთვის სიმპტომები. ამისათვის კი:
ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაიძნეთ - ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს დაძინება აჩვევს თქვენს სხეულს, რომ დაიძინოს დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს.
ნუ გამოტოვებთ საუზმეს, ვინაიდან კვება გეხმარებათ თქვენი ცირკადული რიტმის დარეგულირებაში საუზმის მირთმევა მიანიშნებს, რომ თქვენი ორგანიზმის გაღვიძების დროა.
რეგულარული ყოველდღიური ვარჯიში ათავისუფლებს ენდორფინებს და ამცირებს კორტიზოლის დონეს, ჰორმონს, რომელიც სტრესთან ასოცირდება
თუ გსურთ შეამსუბუქოთ ღამის შფოთვა, მაინც მნიშვნელოვანია სპეციალური ღამის რუტინის განხორციელება - სცადეთ მშვიდი, თავისუფალი აქტივობები, რომლებიც ამცირებს კორტიზოლის დონეს და გეხმარებათ დაძინებაში, როგორიცაა: შხაპის მიღება, წიგნის კითხვა, იოგა.
დალიეთ ალუბლის წვენი ან მიირთვით ალუბალი - კვლევებმა აჩვენა, რომ ალუბლის მოხმარება დაგეხმარებათ 85 წუთით მეტ ხანს იძინოთ, რადგან ისინი მელატონინის წყაროა(ძილის დამხმარე საშუალება).
დალიეთ ჭიქა გვირილას ჩაი - კლინიკურად ნაჩვენებია, რომ გვირილას მცენარეული ჩაი ხელს უწყობს შფოთვის შემცირებას და ძილის გაუმჯობესებას.
შეეცადეთ არ მიიღოთ კოფეინი დღის მეორე ნახევარში. ასევე, ყურადღბა მიაქციეთ დოზებს, ზედმეტმა კოფეინმა შეიძლება გააძლიეროს არსებული შფოთვა.
ძილის წინ გადადეთ ტელეფონი ტელეფონის ცისფერი შუქი სიგნალს აძლევს ტვინს, რომ გამოფხიზლდეს, რაც, საბოლოოდ, კიდევ უფრო ართულებს დაძინებას
თუ შუაღამისას შფოთვით იღვიძებთ:
მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას - კვლევებმა აჩვენა, რომ დამამშვიდებელ მელოდიებს შეუძლია დაამშვიდოს ავტონომიური ნერვული სისტემა, რაც იწვევს სუნთქვის შენელებას, გულისცემის დაქვეითებას და არტერიული წნევის დაქვეითებას, რაც დაგეხმარებათ დაძინებაში.
ადექით - თუმცა მაქსიმალურად შეინარჩუნეთ სიმშვიდე. აირჩიეთ ისეთი აქტივობა, რომელიც ამშვიდებს ან გონება გადიატანეთ რუტინულ, მცირე ჩართულობის დავალებებზე(მაგალითად, სარეცხის დაკეცვა)
ასევე, სუნთქვითი ვარჯიშები მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს შფოთვის შემცირებას.
თუ არაფერი გეხმარებათ ღამის შფოთვის შემცირებაში, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ან თერაპევტთან, რომელიც დაგეხმარებათ გაერკვეთ მდგომარეობაში.