მარიამ ფოლადაშვილი

იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ აუცილებელია იმის ცოდნა თუ რა პროცესები მოქმედებენ მადაზე და შიმშილის გრძნობაზე.

ამასთან, ჰორმონი ინსულინი ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვებას, ხოლო სტრესის დროს, ჰორმონი კორტიზოლი ზრდის მიდრეკილებას მავნე და ტკბილი საკვებისადმი.

ლეპტინი

ცხიმოვანი ქსოვილი აწარმოებს ლეპტინს. რაც უფრო მაღალია ლეპტინის დონე, მით უფრო ნაკლებია მადა (ანუ ნაკლებია შიმშილის შეგრძნება)

ეს ჰორმონი ასრულებს ორ ფუნქციას:

• ლეპტინის მაღალი კონცენტრაციის დროს, ის უშვებს სიგნალს ტვინში მადის შესამცირებლად;
• აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს, ასტიმულირებს უჯრედებს, რომ უფრო სწრაფად გადაამუშაონ კალორიები

ქრონიკული სტრესი, ზედმეტი ჭამა ან კვების ნაკლებობა, ჭარბი შაქარი, მოძრაობის ნაკლებობა იწვევს ლეპტინური სისტემის მუშაობის დარღვევას.

ზედმეტად დაბალკალორიულ დიეტას ლეპტინის მოქმედების მექანიზმი მწყობრიდან გამოჰყავს. როდესაც დაბალკალორიულ დიეტას იცავთ, ორგანიზმი შეცდომით აღიქვავს ამას, როგორც შიმშილს. მადის გასაზრდელად კი ცხიმოვანი უჯრედები ანელებენ ლეპტინის წარმოებას. ორგანიზმი ასტიმულირებს მადას იმისათვის, რომ დაუბრუნდეთ ნორმალურ კვებას. დიეტის დაწყებიდან რამოდენიმე დღეში ლეპტინის დონე ორჯერ მცირდება. როდესაც განზრახ ამცირებთ კალორიების რაოდენობას, ლეპტინის დონე მცირდება და გიჩნდებათ მეტი მიდრეკილება პროდუქტებისადმი.

ლეპტინის მოქმედების მექანიზმის შეფერხების მეორე გზაა - მაღალცხიმიანი საკვების მიღება. რაც უფრო ცხიმიანია საკვები, მით უფრო ნაკლებია ლეპტინის დონე.

დაბალცხიმიანი მცენარეული საკვები, რომელიც მდიდარია უჯრედისით, ამაღლებს ლეპტინის დონეს, იმ დროს, როდესაც ცხიმიანი საკვები ამცირებს მას. მარცვლეული, პარკოსნები, ბოსტნეული, ხილი და ყველა პროდუქტი, რომლის ცხიმის შემცველობა უდრის თითქმის მინიმუმს, ამაღლებენ ორგანიზმში ლეპტინის დონეს.

ლეპტინის დონის ნორმალიზებისთვის:

• როდესაც მიირთმევთ ცხიმიან საკვებს, დაამატეთ ბოსტნეულის სალათები;
• არ შეამციროთ კალორიულობის რაციონი კრიტიკულ ციფრამდე;
• თუ ეუცრად შეამცირებთ რაციონში კალორიების რიცხვს, დაარღვევთ ლეპტინის ფუნქციონირების მექნიზმს და შეამცირებთ მეტაბოლიზმის ინტენსივობას;
• ფიზიკური ვარჯიში აძლიერებს ორგანიზმის მიერ ლეპტინის შეთვისებას, კვლევებმა აჩვენა, რომ მამაკაცებში, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ, ლეპტინის მიმართ მგრძნობელობა უფრო მაღალია, ვიდრე პასიური ცხოვრების წესის მიმდევრებში;

გრელინი

ჰორმონი გრელინი აწვდის ტვინს სიგნალს შიმშილის გრძნობის შესახებ. გრელინი აქტიურად გამომუშავდება, როდესაც კუჭი მთლიანად ცარიელია.

გრელინი არის სხეულის მასის რეგულატორი: გრელინის დონე მცირდება ჭარბი წონის დროს და პირიქით, იზრდება ანორექსიის დროს, ამგვარად ზრდის შიმშილის გრძნობას, რომ დაუბრუნოს წონა ნორმას. გრელინის კონცენტრაცია სისხლში ასაკთან ერთად მატულობს.

შიმშილის ჰორმონის დასარეგულირებლად:

გადადით დანაწილებულ კვებაზე - ჰორმონი გრელინი იწყებს აქტიურად გამომუშავებას, როდესაც კუჭი მთლიანად ცარიელია. რაც უფრო მეტი შესვენებაა საკვების მიღების შორის, მით უფრო ინტენსიურად გამომუშავდება გრელინი, მით უფრო ძლიერია შიმშილის გრძნობა. უმჯობესია, ყოველ 2-3 საათში ერთხელ საკვების მიღება. დანაწილებული კვების დროს კუჭის კედლები ნელ-ნელა მცირდება და ჰორმონი გრელინი გამომუშავდება ცოტა რაოდენობით.

იკვებეთ პროდუქტებით, რომლებიც დიდი ხნით აჯერებენ ორგანიზმს რთული ნახშირწყლებით.

არსებობს ჰორმონი ქოლეცისტოკინინი, რომელიც ხელს უწყობს მადის ჩახშობას. ამ ჰორმონის სინთეზისთვის, პირველ რიგში, საჭიროა ლინოლენუმის მჟავის და სხვა ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების შემცველი პროდუქტების მოხმარება (მაგალითად, ორაგული,სკუმბრია, ქაშაყი). ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების დიდ რაოდენობას შეიცავენ ჩიასა და სელის თესლი, ნუში,კაკალი, ისპანახი. ამასთან ერთად ომეგა-3 ახშობს ანთებას ტვინის ქსოვილებში და ხელს უწყობს ლეპტინის უკეთ დაკავშირებას ტვინის უჯრედებთან.

საღმოობით უმჯობესია მწვანე ჩაის დალევა. მის შემადგენლობაშია ანტიოქსიდანტი, რომელიც ხელს უწყობს ქოლეცისტოკინინის გამომუშავებას, და ამით თრგუნავს საღამოს შიმშილის გრძნობას. ქოლეცისტოკინინი თამაშობს არანაკლებ როლს სიმაძღრის გრძობაში, ვიდრე ლეპტინი. ის პასუხს აგებს მომნელებელი ფერმენტების გამომუშავებაზე, ნაღვლის გამომუშავების, კუჭქვეშა ჯირკვლის სტიმულაციაზე და ხელს უწყობს ეფექტურ მონელებას.

მოერიდეთ ფრუქტოზას, ვინაიდან გრელინის ჰორმონის წარმოქმნის სტიმულატორი, ანუ მაღალი შიმშილის გრძნობის მიზეზია. ფრუქტოზა ძალიან დიდი რაოდენობით არის სიმინდის სიროფში, ხილის წვენებსა და გაზიან სასმელებში. ფრუქტოზა, ააქტიურებს გრელინის გამომუშავებას, რომელიც იწვევს მადის გაძლიერებას, გარდა ამისა, შაქრის შემცველი პროდუქტები ანელებენ ლეპტინის გამომუშავებას, რაცხელს უშლის ტვინში სიგნალის მიწოდებას დანაყრებაზე. ამის თავიდან ასაცილებლად, მოიხმარეთ ნაკლები გაზიანი სასმელები, ნაყიდი ხილის წვენები, და განსაკუთრებით, ენერგეტიკული სასმელები. თუმცა, ხილიდან მიღებული ფრუქტოზა არ წარმოადგენს საფრთხეს, პირიქით, ხელს უწყობს წონის კლების პროცესს.

შეამცირეთ „მავნე“ ცხიმების მოხმარება, ვინაიდან იწვევს ჰორმონების დისბალანსს. ისინი არა მარტო ხელს უწყობენ შიმშილის გრძნობას, არამედ ორგანიზმში ცხიმის სახით გროვდებიან.

ჰორმონების რეგულაციის პროცესში დასვენება მნიშვნელოვანია რეგულარული ძილის ნაკლებობა იწვევს შიმშილის ჰორმონის მზარდ გამომუშავებას და სიმაძღრის ჰორმონის სინთეზის შემცირებას. ადამიანებს, რომლებსაც სძინავთ 7 საათზე ნაკლები, მეტად აქვთ მიდრეკილება ზედმეტ ჭამისკენ, რაც იწვევს მეტ წონას. თუ მხოლოდ ორი ღამის განმავლობაში დაიძინებთ 2-3 საათით ნაკლებს, ვიდრე ჩვეულებრივ, ორგანიზმი გამოიმუშავებს მეტ გრელინს და ნაკლებ ლეპტინს.