ჯანმრთელობისთვის აუცილებელი ვიტამინები - საიდან უნდა მიიღოთ ისინი
დაბალანსებული კვება მოიცავს ვიტამინების ჯანსაღი დოზის მიღებას.
B12 ვიტამინი (კობალამინი)
B12 ვიტამინი გეხმარებათ ნერვებისა და სისხლის უჯრედების სიჯანსაღის შენარჩუნებაში, ასევე ხელს უწყობს ენერგიისა და დნმ-ის წარმოქმნას. საჭიროა ამ ვიტამინის სწორად ათვისება, რათა მიიღოთ სარგებელი. ასაკის მატებასთან ერთად კუჭში ნაკლები მჟავაა იმისათვის, რომ ცილები სრულყოფილად დაიშალოს და საკვებიდან B12 ვიტამინი გამოიყოს. კრონის დაავადება და გარკვეული მედიკამენტები ხელს უშლიან შეწოვის პროცესს.
50 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებმა და სხვა პირებ,ა, რომლებსაც აქვთ B12 ვიტამინის დეფიციტის რისკი, უნდა გაიარონ ექიმთან კონსულტაცია იმის შესახებ, მიიღონ თუ არა დანამატი. მაგრამ, როგორც წესი, B12 ვიტამინი შეგიძლიათ მიიღოთ ისეთი საკვებით, როგორიცაა:
- თევზი(ორაგული და კალმახი);
- ხორცი;
- კვერცხი;
- რძე;
- რძის პროდუქტები, როგორიცაა ყველი ან უცხიმო ბერძნული იოგურტი
ვეგეტარიანელები და ვეგანები შესაძლოა B12 ვიტამინის დეფიციტის უფრო მეტი რისკის ქვეშ აღმოჩნდნენ. B12-ით გამდიდრებული საკვები კარგი წყაროა ვიტამინის მისაღებად. (თუმცა, მოერიდეთ დიდი რაოდენობით შაქრიან პროდუქტებს).
ფოლიუმის მჟავა
ფოლატი არის ზოგადი ტერმინი, რომელიც გამოიყენება ვიტამინის B9-ის მრავალი განსხვავებული ფორმის აღსაწერად. ვიტამინი B9 არის B ჯგუფის რვა ვიტამინიდან ერთ-ერთი. ის მნიშვნელოვანია სისხლის წითელი უჯრედების ფორმირებისთვის და ჯანსაღი უჯრედების ზრდისთვის. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ქალებისთვის ფოლიუმის მიღება ორსულობის პირველი სამი კვირის განმავლობაში, რათა თავიდან აიცილონ ნაყოფის თანდაყოლილი დეფექტები.
ფოლიუმის მჟავა არის ფოლიუმის სინთეზური ფორმა, რომელიც გამოიყენება დანამატებში და ფოლიუმის მჟავით გაჯერებულ საკვებში. (ფორტიფიკაცია არის პროცესი, რომლის მეშვეობით საკვებს ემატება ვიტამინები და მინერალები.)
ზოგიერთს შეიძლება გაუჭირდეს ფოლიუმის დღიური რეკომენდებული რაოდენობის მიღება მხოლოდ საკვების საშუალებით. გასათვალისწინებელია, რომ ყველა ადამიანი არ ღებულობს საკმარის ხილს, ბოსტნეულს და პარკოსნებს, რაც ფოლიუმის საუკეთესო წყაროა.
შეგიძლიათ მიიღოთ მეტი ფოლიუმის მჟავა ბუნებრივად, შემდეგი საკვების მიღების გაზრდით:
- მწვანე ბოსტნეული;
- ხილი - განსაკუთრებით, ციტრუსები, ნესვი და მარწყვი;
- პარკოსნები(ლობიო, ოსპი და ბარდა)
საკვებიდან ფოლიუმის მჟავის სრული ოდენობის მისაღებად, აშშ-ს სურსათისა და წამლების ადმინისტრაცია მოითხოვს, რომ დაემატოს ფოლიუმის მჟავა შემდეგ საკვებს:
- პური;
- მარცვლეული;
- ფქვილი;
- მაკარონი;
- ბრინჯი;
- სხვა მარცვლეული პროდუქტები
იმისათვის, რომ ნახოთ შეიცავენ თუ არა დამატებით ფოლიუმის მჟავას, შეამოწმეთ ეტიკეტი.
D ვიტამინი
საკმარისი რაოდენობით D ვიტამინის მიღება გადამწყვეტია იმისთვის, რომ ორგანიზმმა აითვისოს კალციუმი, რომელიც მას სჭირდება ჯანსაღი ძვლებისა და კბილებისთვის, აუმჯობესებს იმუნურ და კოგნიტურ ფუნქციებს. D ვიტამინის დეფიციტი დაკავშირებულია გულის დაავადებებთან, დიაბეტი ტიპი 2-ის განვითარების რისკთან.
სხვა ვიტამინებისგან განსხვავებით, D ვიტამინის მთავარი წყარო საკვები არ არის - ეს მზეა. ასე რომ, D ვიტამინის დეფიციტის რისკ- ფაქტორები მოიცავს: ჰაერის დაბინძურების მაღალ დონეს ან ქალაქის სმოგს, ტანსაცმელს, რომელიც ყოველთვის ფარავს თქვენს კანს და მზისგან დამცავი საშუალებების გამოყენებას (თუმცა, გარკეული დოზით, ორივე ძალიან მნიშვნელოვანია კანის მზისგან დასაცავად).
ბევრი საკვები გაჯერებულია D ვიტამინით, მათ შორის ფორთოხლის წვენი, რძე.
D ვიტამინის ბუნებრივი წყაროა:
- თევზი;
- ღვიძლი;
- კვერცხი;
- სოკო
თუ ვერ იღებთ ჩამოთვლილ საკვებს, მაშინ ესაუბრეთ ექიმს D ვიტამინის დანამატის შესახებ.
B6 ვიტამინი
B6 ვიტამინი არის ადამიანის ორგანიზმში 200 ბიოქიმიური რეაქციის ნაწილი, მაგრამ ის ყველაზე მეტად ცნობილია ძილის, მადის და განწყობის რეგულირებაში თავისი როლით. ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კოგნიტურ შესაძლებლობებსა და იმუნურ ფუნქციაში და ასევე გეხმარებათ სისხლის წითელი უჯრედების წარმოებაში. მიუხედავად იმისა, რომ დეფიციტი იშვიათია, ბევრი ჩვენგანი (განსაკუთრებით ხანდაზმული) არ იღებს B6 ვიტამინის რეკომენდებულ დღიურ დოზას.
ხორცის, მთლიანი მარცვლეულის, ბოსტნეულის და თხილის ნაზავი დაგეხმარებათ ამ ვიტამინის დოზის შევსებაში. B6-ით მდიდარი სხვა საკვებია:
- ბანანი;
- ქათამი;
- ლობიო;
- ფორტიფიცირებული საკვები (შეამოწმეთ ეტიკეტზე)
A ვიტამინი
A ვიტამინი მნიშვნელოვანია მხედველობისთვის, ჯანსაღი კანისა და იმუნიტეტისთვის.
ბეტა-კაროტინის (მას ორგანიზმი გარდაქმნის A ვიტამინად) კარგი წყაროა:
- მწვანე, ნარინჯისფერი ან ყვითელი ბოსტნეული;
- ხილი;
- სტაფილო.
- ისპანახი.
- Ბროკოლი
რეტინოლით (უკვე ჩამოყალიბებული A ვიტამინით) მდიდარი საკვები:
- რძე;
- კარაქი;
- ყველი;
- კვერცხი;
- ღვიძლი