როგორ შევამციროთ ქოლესტერინის დონე ბუნებრივად
გზას.
ფოკუსირება ჯანსაღ ცხიმებზე
ქოლესტერინის დონის ბუნებრივად შესამცირებლად, დაიწყეთ არაჯანსაღი (ნაჯერი) ცხიმების ჯანსაღი ცხიმებით (მონოუჯერი და პოლიუჯერი) შეცვლით. ჯანსაღი ცხიმები გვხვდება ისეთ საკვებში, როგორიცაა:
- ავოკადო;
- თხილი, როგორიცაა ნიგოზი და ნუში;
- ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მაღალი შემცველობა ცხიმიანი თევზი(ორაგული და სკუმბრია);
- Ზეითუნის ზეთი;
- სელის თესლი;
- ჩიას თესლი
მიღებული საკვების თითო პორციაში არ უნდა იყოს 2 გრამზე მეტი ნაჯერი ცხიმი და ის უნდა შეადგენდეს თქვენი ყოველდღიური კალორიების 7%-ზე ნაკლებს. ასევე ამოიღეთ რაციონიდან ტრანს-ცხიმები.
რაციონი გაამდიდრეთ მცენარეული საკვებით
ქოლესტერინის შესამცირებლად საუკეთესო გზაა მცენარეულ საკვებზე დაფუძნებული დიეტა, მაგრამ ეცადეთ შეინარჩუნოთ მრავალფეროვნება. მიიღეთ ლობიო, პარკოსნები და ისპანახი. ეს მხოლოდ მცირე ნაწილია იმ საკვების, რომელსაც შეუძლია შეამციროს ქოლესტერინის დონე და ამავე დროს უზრუნველყოს ორგანიზმის ცილით მომარაგება.
ამას გარდა, სასარგებლოა მცენარეულ დიეტასთან ერთად, რაციონში ცხიმიანი თევზის დამატება (კვირაში ორჯერ). მასში არსებული ქოლესტერინი შეიძლება იყოს გულისთვის ჯანსაღი დიეტის ნაწილი, რომელიც ამცირებს ქოლესტერინის დონეს.
მიიღეთ ბოჭკოვანი პროდუქტები
რეკომენდებულია დღეში 25-დან 35 გრამამდე ბოჭკოს მიღება. ბოჭკო იკავშირებს და გამოდევნის ზედმეტ ქოლესტეროლს ორგანიზმიდან.
ბოჭკოს მიღების გაზრდის მიზნით, მიირთვით მეტი მარცვლეული, პარკოსნები, როგორიცაა ლობიო და ოსპი, ბოსტნეული და ხილი. უნდა მიიღოთ როგორც ხსნადი ბოჭკოები, რომლებიც უფრო სასარგებლოა ქოლესტერინისთვის, ასევე უხსნადი ბოჭკოები, რომლებიც უკეთესია საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობისთვის.
რაციონში დაამატეთ სელის თესლი
სელი ხსნადი ბოჭკოს, მაღალი ხარისხის ცილის და კალიუმის წყაროა. ის ასევე შეიცავს ლიგნანებს, რომლებიც ხელს უწყობენ კიბოს და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების წინააღმდეგ ბრძოლას.
იმოძრავეთ მეტი
ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს სასარგებლო ქოლესტერინის დონე და შეამციროს ტრიგლიცერიდების რაოდენობა. ამერიკის გულის ასოციაცია გვირჩევს კვირაში მინიმუმ ორსაათნახევარიან ფიზიკურ აქტივობას. ვარჯიში ასევე დადებითად მოქმედებს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე და შეუძლია შეამციროს არტერიული წნევა,დიაბეტის განვითარების ალბათობა და სხვა.
ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, რაც გავლენას ახდენს ქოლესტერინზე. წონაში თუნდაც მცირე რაოდენობით დაკლება მნიშვნელოვანია სასარგებლო ქოლესტერინის დონის გაზრდისათვის.
შეწყვითეთ სიგარეტის მოხმარება
მართეთ სტრესი
თუ თქვენ გარკვეული დროის განმავლობაში ცხოვრების ჯანსაღი ჩვევების დამკვიდრებას ცდილობთ, მაგრამ მაინც ვერ ხედავთ ცვლილებას ქოლესტერინის რიცხვის შემცირებაში, უმჯობესია, მიმართოთ ექიმს.
