ძილი და ჯანმრთელობა
ძილი ის აუცილებელი ფიზიოლოგიური პროცესია, რომლის შედეგადაც ორგანიზმი ისვენებს და ძალ-ღონეს იკრებს. ძილი ხელს უწყობს ინფორმაციის გადამუშავებასა და შენახვას, დახარჯული ენერგეტიკული რესურსის აღდგენას, განამტკიცებს იმუნურ სისტემას. ძილის დროს ორგანიზმში მრავალი ჰორმონი და ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერება სინთეზდება (წარმოიქმნება). ნეიროფიზიოლოგიური კვლევებით ნაჩვენებია, რომ ღამის ძილის გარეშე ადამიანს 30%-ით უქვეითდება ინფორმაციის აღქმა.
დღეს ყველამ კარგად იცის, რომ სრულფასოვანი ძილი ჯანმრთელობის ერთ-ერთი საფუძველია. სამწუხაროდ, თანამედროვეობის მასშტაბურ პრობლემათა შორის უძილობა და, საზოგადოდ, ძილის დარღვევები ერთ-ერთ წამყვან ადგილს იკავებს. არც არის გასაკვირი - თანამედროვე ცხოვრების აჩქარებული რიტმი, მეტისმეტად სწრაფი ტემპი, ინფორმაციის ულევი ნაკადი, უამრავი გამღიზიანებელი ფაქტორი ფიტავს ადამიანის ფსიქიკას, ანგრევს ჯანმრთელობას.
ძილის დარღვევას და უძილობას დღეს ბევრი უჩივის. შედეგად მიიღება ძალთა განლევა, დაღლილობის შეგრძნება, მოდუნება, გაფანტულობა, პასიურობა, გაღიზიანება, პესიმიზმი, განგაშის განცდა... უკვე არაერთი გამოკვლევითაა დადასტურებული, რომ თუ ადამიანს დიდი ხნით მოვწყვეტთ ძილს, მას მძიმე ფიზიკური და ფსიქიკური დარღვევები განუვითარდება, მაგალითად, თავის ტკივილი, კუნთების კანკალი, მეხსიერების გაუარესება და მისი ხანმოკლე დაკარგვაც კი, შესაძლოა, ჰალუცინაციებიც. ცნობილია ისიც, რომ მუდმივი გამოუძინებლობა ზრდის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებათა რისკს, ხელს უწყობს დეპრესიის, სხვადასხვა ფობიის აღმოცენებას, დასაბამს აძლევს ფსიქოლოგიურ პრობლემებს. ამიტომ სრულფასოვანი ძილი, მასზე შეგნებულად ზრუნვა აუცილებელია.
ძილის რეჟიმი ყოველ ჩვენგანს ინდივიდუალური აქვს. მისთვის ოპტიმალური რეჟიმი ადამიანმა თავად უნდა შეიმუშაოს და, რაც მთავარია, მკაცრად დაიცვას. ამის შედეგად გაუმჯობესდება ფიზიკური შეგრძნებები, ემოციური მდგომარეობა. ძილის მოწესრიგებული რეჟიმი, საზოგადოდ, სრულფასოვანი ძილი უამრავი დაავადების პროფილაქტიკის საშუალებაა.
გთავაზობთ რამდენიმე რჩევას ჯანსაღი და ეფექტური ძილისათვის:
- უმჯობესია, დასაძინებლად 22-23 საათზე გვიან არ დაწვეთ. ამ პერიოდში ორგანიზმი ყველაზე მეტადაა მოდუნებული, ნერვული სისტემა ისვენებს, შესაბამისად, ჩაძინება არ ჭირს. ზრდასრულ ადამიანს 6-8 საათი მაინც უნდა ეძინოს, ბავშვებსა და მოზარდებს - 10 საათი. ძილისთვის საუკეთესო პერიოდია ღამის 11-დან დილის 5 საათამდე. ასეთი რეჟიმით დღისით ძილი არ არის რეკომენდებული, მეტადრე - მზის ჩასვლის შემდეგ. გასაღვიძებლად ყველაზე ოპტიმალური დრო დილის 5-6 საათია. თურმე ამ პერიოდში გაღვიძებული ადამიანი ყველაზე უკეთ გრძნობს თავს, მხნედაა, აქვს როგორც ფიზიკური, ასევე ფსიქიკური კომფორტის განცდა. ამ პერიოდში საუკეთესოდ აითვისება ახალი ინფორმაცია, აზროვნების უნარი და გონებრივი შესაძლებლობები განსაკუთრებით გააქტიურებულია, ამიტომ ყველაფერი სწრაფად, ღრმად და საფუძვლიანად ილექება მეხსიერებაში.
- ძილის წინ არ არის სასურველი გადაძღომა, თუმცა მშიერი კუჭით დაძინებასაც არ გირჩევთ. თუ ძილის წინ კუჭი ისევ გიღიტინებთ და შიმშილის გრძნობას ვერაფრით იოკებთ, დალიეთ თბილი რძე (სასურველია, თაფლით) ან ჩუმამაწონი (იგივე კეფირი). უმჯობესია, დაძინებამდე ორი საათით ადრე ივახშმოთ, თანაც ადვილად ასათვისებელი პროდუქტებით, რათა საჭმლის მომნელებელმა სისტემამ მთელ ორგანიზმთან ერთად დაისვენოს.
- ძილის წინ ნუ მიიღებთ ალკოჰოლს, ნიკოტინსა და კოფეინს. შეგახსენებთ, რომ კოფეინს შეიცავს არა მხოლოდ ყავა, არამედ ჩაი, შოკოლადი, ბევრი ტკივილგამაყუჩებელი პრეპარატი. უმჯობესია, დალიოთ მცენარეთა დამამშვიდებელი ნაყენი (ბარამბოსი, პიტნის, გვირილის, კატაბალახასი, შავბალახასი და სხვა).
- ძილის წინ რეკომენდებულია სუფთა ჰაერზე გასეირნება, თბილი შხაპის ან აბაზანის მიღება. ყოველივე ეს ხელს უწყობს ადვილად ჩაძინებას და ძილის პროცესსაც აწესრიგებს.
- ღამის ტანისამოსი აუცილებლად კომფორტული, მოხერხებული, მსუბუქი და, რაც მთავარია, ნატურალური ქსოვილისა უნდა იყოს.
- საწოლი ოთახი ძილის წინ აუცილებლად უნდა განიავდეს. მაღალი ტემპერატურის პირობებში ძილი არ არის რეკომენდებული. ყველაზე ოპტიმალური ტემპერატურა, რომელიც საძინებელ ოთახში უნდა იყოს, 16-18 გრადუსია.
- მკაცრად იკრძალება ძილის წინ ტელევიზორის (მით უფრო - აღმგზნები გადაცემებისა და ფილმების) ყურება, კომპიუტერთან მუშაობა. ამის ნაცვლად, უმჯობესია, დამამშვიდებელ მელოდიას მოუსმინოთ.
- ეცადეთ, დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ერთსა და იმავე დროს. დღის განმავლობაში იმოძრავეთ, რეგულარულად ივარჯიშეთ. დღის რაციონალური რეჟიმი სრულფასოვანი ძილის საფუძველია.
ძილის დარღვევები
ნორმალური ძილის ხანგრძლივობა სხვადასხვა ინდივიდში საკმაოდ დიდ ფარგლებში მერყეობს (4-5-იდან 10-12 საათის ფარგლებში). არსებობენ ჯანმრთელი „ძილისგუდები“ და ხანმოკლე ძილით გამორჩეულები, ანუ ის ადამიანები, რომელთაც ხანმოკლე ძილი სავსებით ჰყოფნით. ძილის ნორმის ძირითადი მაჩვენებელი მისი ხანგრძლივობა კი არა, დასვენებისა და ძალთა აღდგენის შეგრძნებაა! თუ ეს უკანასკნელი არ მოსდევს ძილს, ამ შემთხვევაში ძილ-ღვიძილის ციკლის დარღვევაზე საუბრობენ.
ძილის დარღვევის რამდენიმე სახე არსებობს:
ჰიპერსომნია - ძილის ხანგრძლივობის პათოლოგიური ზრდაა. ის სხვადასხვა (ენდოკრინული, ნევროლოგიური, რევმატოლოგიური და სხვა) დაავადების დროს შეიძლება აღინიშნოს. როგორც წესი, დეპრესიის გამოვლინებაა. ე. წ. სეზონური დეპრესიები სწორედ ღამის ძილის გახანგრძლივებით ხასიათდება. ჰიპერსომნიის შემთხვევაში, გახანგრძლივებული ძილის მიუხედავად, ადამიანებს მაინც არ აქვთ დასვენებისა და ძალთა აღდგენის შეგრძნება, დღის განმავლობაში დაუოკებელი ძილიანობა და მოდუნებულობა აღენიშნებათ, მომატებული აქვთ მადა ტკბილეულისადმი. ჰიპერსომნიას ზოგჯერ გაღიზიანება, უსაფუძვლო განგაშის შეგრძნება და კუნთების ტკივილი ერწყმის.
ინსომნია - ტოტალური უძილობაა. ის გვხვდება როგორც ფსიქიკური (ნევროზები, დეპრესია, ნარკომანია, ალკოჰოლიზმი), ასევე სომატური დაავადებების დროს (ენდოკრინული და კანის ზოგიერთი დაავადების, ღვიძლისა და თირკმლის ქრონიკული პათოლოგიების, ქრონიკული ტკივილისმიერი სინდრომების დროს და სხვა).
ინტრასომნიური დარღვევების დროს - ადამიანები ძილის პროცესის არასრულფასოვნად მიმდინარეობას უჩივიან. „ღრმა ძილით“ არ სძინავთ, ხშირად ეღვიძებათ და რაც მთავარია, ყოველი ასეთი გამოღვიძების შემდეგ ძალიან უჭირთ ჩაძინება.
პრესომნიური დარღვევები - როგორც წესი, უკავშირდება მომატებულ ემოციურ აგზნებადობასა და განგაშისმაგვარ მოვლენებს. ამ ტიპის დარღვევის დროს ჩაძინების მოძალებული სურვილი ადამიანებს ლოგინში ჩაწოლისთანავე უქრებათ. საწოლში მოკალათებისთანავე მათ ცუდი მოგონებები და ნეგატიური, დამამძიმებელი ფიქრები იპყრობს, ძლიერდება მოძრაობითი აქტივობა და ადამიანი ცდილობს მისთვის სასურველი პოზა მიიღოს. ზოგიერთებს ქავილის ან ტკივილის შეგრძნება ეძალება. მოკლედ, მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანს ძალიან უნდა დაძინება, იტანჯება და ვერ იძინებს; თუ ნორმის დროს ჩაძინების პროცესი 3-10 წუთს მოიცავს, პრესომნიური დარღვევის დროს ის 30-40 წუთს გრძელდება; უფრო მეტიც, ადამიანებს ზოგჯერ საათობით უჭირთ ჩაძინება.
პოსტსომნიური დარღვევა აერთიანებს იმ მოვლენებს, რომლებიც ადამიანებს გამოღვიძებიდან უახლოეს პერიოდში აღენიშნებათ. რამდენიმესაათიანი ძილის მიუხედავად, ამ დროს ადამიანები გამოუძინებელნი, მოდუნებულნი, ძილით დაუკმაყოფილებელნი და ძალაგამოცლილნი დგებიან (იმის ნაცვლად, რომ ძალებმოზღვავებულები, დასვენებულები და შემართულები ადგნენ). მათ დაქვეითებული აქვთ შრომისუნარიანობა, გუნება-განწყობა, ზოგიერთებს აღენიშნებათ თავის ტკივილი, აპათია.
პოსტსომნიური მოვლენები ხშირად უვლინდებათ მათ, ვინც ჩვეულ რეჟიმს ამა თუ იმ მიზეზით არღვევს. მაგალითად, არსებობს კატეგორია, რომელსაც სხვადასხვა ვითარების (სამსახურის სპეციფიკის ან დღის რეჟიმის) გამო რეგულარულად ერთი და იგივე ხანგრძლივობის ძილით უწევს ძილი; საკმარისია ოპტიმალურ ხანგრძლივობას გადააჭარბონ, რომ გარკვეული პოსტსომნიური მოვლენები (ტკივილი, სიმძიმის შეგრძნება თავის არეში, აპათია, გუნება-განწყობის დაქვეითება) ეწყებათ, ანუ, როგორც თავად აღნიშნავენ, ძილი აღარ „ერგებათ“!