ფიტნესი
ადამიანები თავისუფალ დროს სავარჯიშო დარბაზებში, სარბენ ბილიკებსა და ტრენაჟორებთან ატარებენ, რომ გაკაჟებული სულითა და სხეულით უკეთ შეძლონ სამომავლო გეგმების რეალიზება, სრულფასოვანი ცხოვრებითა და საკუთარი მიღწევებით ტკბობა.
ფიტნესი სადღეისოდ ფიზიკური ვარჯიშის ყველაზე პოპულარული სახეა, რომლის მიზანიც ძალის, სხეულის მოქნილობისა და ამტანობის გაზრდა და იდეალური ფორმის მიღწევაა.
გარდა ამისა, ის ცხოვრებას ენერგიულსა და მხიარულს ხდის, ადამიანს ახალი ჰორიზონტის აღქმის უნას სძენს, საზოგადოდ, ფიტნესი – ეს მეცნიერებაა, ცხოვრებისეული ფილოსოფია, რომელიც მოძრაობითი აქტივობების მექანიზმებსა და მათ ორგანიზმზე გავლენას შეისწავლის. ადამიანს საკუთარი თავის უკეთ გაცნობასა და შინაგან სამყაროსთან სრული ჰარმონიის მიღწევაში ეხმარება.
ცოტა რამ ისტორიიდან
უძველეს დროში გავარჯიშებული სხეული ადამიანებს წარმატებულ ნადირობასა და ველური, მტაცებელი ცხოველებისგან თავის დაღწევაში ეხმარებოდა.
ფიტნესის, როგორც ფიზიკური დატვირთვისა და რაციონალური კვების ერთობლივი კომპლექსის, განვითარება ძველ, ანტიკურ საბერძნეთში დაიწყო, სადაც საკმაო დროს უთმობდნენ სპორტულ ვარჯიშებს და ეს ნამდვილ ხელოვნებად აქციეს კიდეც.
თანამედროვე ფიტნესის სამშობლოდ აშშ მიიჩნევა, გასულ საუკუნეში ჯარისკაცები თავისუფალ დროს სხვადასხვა ტიპის სპორტულ ვარჯიშს ასრულებდნენ და საბოლოოდ, აღმოაჩინეს, რომ ეს მათ საბრძოლო დაავალებების უკეთ შესრულებაში ფასდაუდებელ დახმარებას უწევდა.
მოგვიანებით ამგვარი ვარჯიშებით სპეციალისტები დაინტერესდნენ და იგი ფართოდ გავრცელდა. დღეს ფიზიკური დატვირთვისა და რაციონალური კვების კომპლექსის შემუშავება ინდივიდუალური შერჩევის პრინციპით ხდება – ადამიანის ასაკის, ჯანმრთელობის მდგომარეობის, უკუჩვენებების და მიზნების გათვალისწინებით.
მიზანი – რისთვის ვიწყებთ ფიტნესს?
ფიტნესის უმნიშვნელოვანესი ეტაპი მიზნის დასახვაა – რისთვის ვიწყებთ ვარჯიშს?
არსებობს ფიტნესის დაწყების რამდენიმე მიზანი:
- წონის კლება – ლამაზი და მოქნილი ფიგურა;
- ჯანმრთელობის გაკაჟება, გულ-სისხლძარღვთა და საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემების გაჯანსაღება;
- ზოგადი მდგომარეობის გაუმჯობესება, ორგანიზმის ამტანობის გაზრდა;
- კუნთური მასის გამაგრება და გადიდება.
დატვირთვის ფორმები
ფიზიკური მოქმედების ორი ძირითადი სახეობა არსებობს: აერობული და ანაერობული დატვირთვები.
აერობული დატვირთვა – აერობულია დატვირთვა, რომლის დროსაც ორგანიზმი გაძლიერებულად მოიხმარს ჟანგბადს, თავისუფლდება ენერგია, ცხიმები და ნახშირწყლები იწვება და კუნთების ენერგეტიკა იზრდება.
ამგვარი რამ ხორციელდება საკუთრივ აერობიკის, სირბილის, ველოსიპედით სიარულის, ცურვისა და სხვა ტიპის ფიზიკური აქტივობებისას.
აერობული დატვირთვა აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ეფექტიან მუშაობას, ზრდის ფიზიკურ ძალას, აძლიერებს და ააქტიურებს ნივთიერებათა ცვლის პროცესს და საბოლოოდ, აუმჯობესებს ადამიანის ფიზიკურ აღნაგობას.
ანაერობული დატვირთვა – მის დროს ორგანიზმი არ მოიხმარს გაძლიერებულად ჟანგბადს, რამდენადაც ეს არის ძალისმიერი დატვირთვა, მაგალითად, სიმძიმეების აწევა, წინააღმდეგობების დაძლევა, რომელიც იწვევს კუნთური მასის გადიდებას და მათი ზომის მოცულობით გაზრდას.
ხშირად აერობულ და ანაერობულ დატვირთვებს უთავსებენ ე. წ. სთრეთჩინგს, რომელიც ითვალისწინებს სტატიკური დატვირთვებით ტანვარჯიშს – კუნთების, მყესებისა და სახსრების ამტანობის გასაზრდელად.
რომელი ტიპის დატვირთვას ირჩევს ადამიანი, ამას განსაზღვრავს შედეგი, რომლის მიღწევასაც ფიტნესის დაწყებამდე ისახავს მიზნად.
ფიტნესის სახეები
ფიტნესის სახეებია:
- აერობიკა;
- აკვააერობიკა;
- შეიპინგი;
- ფიტნეს-ცეკვები;
- ფიტბოლი;
- ტრენაჟორების დარბაზი;
- სთრეთჩინგი: სუნთქვითი ვარჯიშები, ბოდიფლიქსი, ციგუნი, პილატესი და სხვა;
- იოგა – ეს განსაკუთრებული სახეა, რომელიც შესაძლოა იყოს როგორც სთრეთჩინგი, ისე სრულფასოვანი აერობული და ანაერობული დატვირთვაც კი.
აერობიკა
კლასიკური, ცეკვითი თუ აერობიკის სხვა მოდიფიკაციებით ვარჯიშისას ერთმანეთს ერთვის კუნთებისა და პლასტიკის დასამუშავებელი და სუნთქვითი ვარჯიშები.
აერობიკა აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, ხელს უწყობს წონის კლებას და სხეულის ფორმების გაუმჯობესებას, იგი საკმაოდ ეფექტიანი აქტივობაა კალორიების დასაწვავად.
აერობიკაში საკმაოდ ბევრი მიმართულება განირჩევა, მათ შორის განსაკუთრებული პოპულარობით სარგებლობს საცეკვაო აერობიკის მიმართულებები.
აკვააერობიკა
აერობიკის განსაკუთრებული სახეა. ვარჯიში მიმდინარეობს არა დარბაზში, არამედ აუზში.
დამატებითი დატვირთვა და კალორიათა ხარჯვა წყლის წინააღმდეგობის ხარჯზე მიიღწევა.
სთრეითჩინგი
იგი იმ კუნთების დამუშავებას ითვალისწინებს, რომლებიც სხეულს მოქნილობას ანიჭებენ. ფიტნესის ეს სახეობა ხელს უწყობს კანქვეშა შრეში ცხიმების დაწვას, ცელულიტის მოცილებას და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას.
პილატესი
ითვალისწინებს პრესის, მუცლის, ზურგისა და მცირე მენჯის კუნთების გავარჯიშებას, რეკომენდებულია ტრავმების შემდგომ, დარღვეული სიარულის მანერის და სხეულის სწორად ჭერის პრობლემების მქონეთათვის.
კალანეტიკი
აღმოსავლური ელემენტებია სუნთქვითი ვარჯიშებით.
მისი საფუძველია სხეულის გასაჭიმი სავარჯიშოები.
ბოდიფლიქსი
სუნთქვითი ვარჯიშებია ერთდროულად კუნთების გასაჭიმი და შესაკუმში მოძრაობებით.
ფიტნეს იოგა
ეს გახლავთ სუნთქვითი პრაქტიკების დინამიკურ და სტატიკურ მოძრაობათა მონაცვლეობით შექმნილი კომპლექსი. იგი საკმაოდ ეფექტიანია სტრესთან გასამკლავებლად.
ფიტბოლი
ფიტბოლი – ტანვარჯიში ბურთით – ვარჯიში ტარდება ბურთზე სხვადასხვა მდგომარეობაში, იქმნება ერთგვარი კუნთური კორსეტი ხერხემლის ირგვლივ.
ეს სახეობა აძლიერებს პრესს, აუმჯობესებს სხეულის ჭერის მანერას. ამ ვარჯიშების შესრულება სავსებით შესაძლებელია სახლშიც.
ძალოვანი ვარჯიშები
ვარჯიში სიმძიმეებით – კლასიკური ფიტნესი ითვალისწინებს ვარჯიშებს ჰანტელებით, გირებით, შტანგებით და სხვა.
ჩვეულებრივ, ვარჯიში ტარდება დარბაზში, ეს სახეობა კუნთების გამაგრებას და საზოგადოდ, მუსკულატურის განვითარებას უწყობს ხელს,
მასვე მიეკუთვნება ბოდიბილდინგი, კროსფიტი, პაუერლიფტინგი და სხვა ძალისმიერი აქტივობები, რომლებიც კუნთების ზომისა და მოცულობის გაზრდას ემსახურება.
სკანდინავიური სიარული
ფიზიკური აქტივობის ერთ-ერთი სახეა, რომელშიც გამოიყენება სიარულის ტექნიკები სპეციალურად დამუშავებული ჯოხების საშუალებით.
კარგა ხანია, რაც დიდი პოპულარობით სარგებლობს მთელ მსოფლიოში.
ვირჩევთ ფიტნეს-პროგრამას
- ორგანიზმის ზოგადი მომაგრებისთვის მისაღებია ფიტნესის ნებისმიერი სახე, ჩვეულებრივი სეირნობა ან სპორტული სიარული.
- გასახდომად და სხეულის სპორტული ფორმის მისაღებად კარგია აერობიკის ყველა სახე, ველოსიპედით სიარული, სირბილი, ფიტბოლი, ძალისმიერი ვარჯიში;
- გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გასამაგრებლად და სუნთქვითი სისტემის გასამაგრებლად მიჩნეულია აერობიკა, ველოტრენაჟორი ან ველოსიპედით სიარული, ცურვა და სირბილი – სარბენ ბილიკზე.
- სუნთქვითი სისტემის გასაძლიერებლად იოგა და ბოდიფლექსი.
- კუნთური მასის გასადიდებლად აუცილებელია ძალისმიერი სახეობები.
ვარჯიშთა კომპლექსის სწორად შესარჩევად და შესაბამისი კვების რაციონის განსასაზღვრად აუცილებელია ფიტნეს-ინსტრუქტორის დახმარება.
ფიტნესი ქალებისა და მამაკაცებისთვის
გასათვალისწინებელია, რომ გასახდომი პროგრამები ქალებისა და მამაკაცებისთვის ერთმანეთისგან განსხვავებულია და ორი სქესის წარმომადგენელთა ფიზიოლოგიურ თავისებურებებს უკავშირდება.
ამ შემთხვევაშიც აუცილებელია ორგანიზმის ფიზიკური მდგომარეობისა და ადამიანის ასაკის გათვალისწინება.
მამაკაცებისა და ქალების ორგანიზმში ცხიმოვანი უჯრედები თითქმის ერთნაირი რაოდენობისაა, თუმცა ისინი განსხვავდებიან ზომითა და ფერმენტების ფუნქციონირებით.
მამაკაცის ორგანიზმი ცხიმს ნაკლები ტემპით იმარაგებს და მას გაცილებით ადვილად წვავს.
ძლიერი სქესის წარმოადგენლები წონას უპირატესად გამოუძინებლობისა და ნერვიულობის გამო იმატებენ, თუმცა, ქალებისგან განსხვავებით, ადვილადაც იკლებენ ცხიმების ხარჯვით და არა კუნთოვანი ქსოვილის ხარჯზე.
ფიტნეს-ვარჯიშის სტადიები
ფიტნეს-ვარჯიში 3 ძირითად ეტაპს ითვალისწინებს:
- მოსამზადებელი ანუ მოთელვა, რომელიც სხეულის გახურებას ითვალისწინებს;
- საბაზისო, ძირითადი ეტაპი;
- აღმდგენი ეტაპი.
კარგია, თუ ფიტნესით ვარჯიშისას დასახული ამოცანების განხორციელების მონიტორინგისთვის სპეციალურ დღიურს ვაწარმოებთ.
უშუალოდ ვარჯიში იწყება კუნთების, მყესებისა და სახსრების გახურებით. ამისთვის გამოდგება სიარული, მსუბუქი სირბილი, ანუ ის ვარჯიშები, რომლებიც კუნთებს ახურებს.
მოთელვა მთელ ორგანიზმს თანდათან ამზადებს საიმისოდ, რომ მან ძირითადი ვარჯიშისას გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობის გაძლიერებით და პულსის ცვლილების გამო ძლიერი სტრესი არ განიცადოს.
სასურველია მოთელვა გაგრძელდეს, არა უმცირეს, 10-15 წუთისა.
ძირითადი ვარჯიშის დრო ისაზღვრება ჯანმრთელობის, ორგანიზმის მდგომარეობის, ფიზიკური ვარჯიშისა და დატვირთვებისადმი მისი მომზადების მიხედვით.
ფიტნეს-პროგრამის არჩევამდე ქრონიკული პათოლოგიების მქონე პირთათვის საჭიროა მკურნალ ექიმთან კონსულტაცია.
ძირითადი პროგრამა
ძირითადი პროგრამის შედგენისას ფიტნეს-ინსტრუქტორი ხელმძღვანელობს ფიზიკური მომზადების 3 დონის მიხედვით.
განირჩევა: მაღალი, საშუალო და დაბალი ფიზიკური მომზადების პირები.
დაბალი ფიზიკური მომზადების დონის მქონეთათვის რეკომენდებულია ვარჯიშთა ყველაზე მარტივი კომპლექსი, რომელიც დღეში 30-40-წუთიან დატვირთვას მოიცავს, ან დღეგამოშვებით.
მაღალი და საშუალო მომზადების დონის მქონეთათვის შესაძლებელია 1-1,5 საათით ვარჯიში.
თუ ადამიანი ამჩნევს, რომ ყოველდღიური ვარჯიში დიდ ძალას ართმევს, ის უნდა დაიგეგმოს 3 დღეში ერთხელ, ეს სწორედ ის დროა, რომელიც ორგანიზმს დატვირთვებით გამოწვეული სტრესისგან გასათავისუფლებლად და ძალების აღსადგენად, დასასვენებლად სჭირდება.
პირველი ვარჯიშები – ვამცირებთ მტკივნეულ შეგრძნებებს
რეკომენდებულია ვარჯიშის დაწყება ერთი პროგრამით, რომელიც კომპლექსურად მოამზადებს კუნთებს შემდეგი, უფრო ინტენსიური დატვირთვებისთვის.
ყოველი ვარჯიში უნდა შესრულდეს რამდენიმე პუნქტად, რომელიც გაცილებით მისაღებია კონკრეტული ჯანმრთელობის მდგომარეობის გათვალისწინებით.
დასაწყისში დაბალი ფიზიკური მომზადების მქონეთათვის ეს 2-ის ტოლია, საშუალო და მაღლისას – 5-მდე, როდესაც კუნთები დატვირთვას შეეჩვევიან, შესაძლებელია მათი გაზრდა.
საშუალო დრო ადაპტაციისთვის რეგულარული და ერთნაირი დატვირთვისას დაახლოებით 10-14 დღეს შეადგენს. კუნთების დასვენებასა და დატვირთვას შორის შუალედი არც ძალიან მოკლე უნდა იყოს და არც ძალიან ხანგრძლივი, შესვენება დასაშვებია.
ყოველი ვარჯიშის ბოლოს აუცილებელია დასკვნითი სავარჯიშოები, რომლებიც ორგანიზმს ჩვეულ მდგომარეობაში დააბრუნებს, კუნთებს კი გააგრილებს.
ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს ნელ, მშვიდ ტემპში, კუნთების დაჭიმვის და შეკუმშვის გარეშე. ამ პერიოდში ორგანიზმი თანდათან დუნდება და გულისცემის რიცხვიც მცირდება, იგი ოპტიმალურ მაჩვენებელს უბრუნდება.
ვარჯიშის უეცარი დასრულებისას გული კიდევ რამდენიმე წუთი გაძლიერებულად მუშაობს და შესაბამისად, სისხლი კუნთებში ყოვნდება.
როდის ჯობს ვარჯიში?
როგორც დილით, ისე საღამოს ვარჯიშს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები აქვს, ამიტომ ვირჩევთ იმ დროს, როცა ფიზიკური დატვირთვა გაცილებით სიამოვნებს ჩვენს სულსა და სხეულს.
ფორმა და ინვენტარი
დასახული მიზნის მისაღწევად შერჩეული აქტივობების განსახორციელებლად გვერდს ვერ აუვლით საჭირო ინვენტარის შეძენას.
მრავალი სპორტული და ინტერნეტმაღაზია ფიტნესისთვის საჭირო ინვენტარის საკმაოდ დიდ ასორტიმენტს გთავაზობთ, მათ შორისაა სავარჯიშო ტანსაცმელი, სპეციალური ბურთები, ხალიჩები, სხვადასხვა ტიპის ტრენაჟორები, რბილი ინვენტარი, სახტუნაო, მბრუნავი დისკები, ჰანტელები, გირები და ა. შ.
სავარჯიშო ფორმის შეძენისას გაითვალისწინეთ, რომ იგი არ უნდა გიზღუდავდეთ თავისუფალ მოძრაობას, კარგად უნდა ნიავდებოდეს და შეეძლოს სითბოსა და ტენის გატარება.
უკანასკნელ ხანს სწორედ ამგვარი მასალისგან შეკერილი ფორმები სარგებლობს დიდი უპირატესობით.
საბაზისო ინვენტარი ძირითადი ფიტნესპროგრამის შედგენის შემდეგ უნდა შეიძინოთ, თუმცა სახტუნაო, წყვილი ჰანტელი და პატარა ხალიჩა არასდროს არის ზედმეტი, ამასთან, მათი დახმარებით თქვენი ფიტნესი მეტად ეფექტიანი და სახალისო გახდება.