ფიტნესი და კვება
თუ ადამიანი უგულებელყოფს ამ მნიშვნელოვან ფაქტორს, შეიძლება დიდი შეცდომა დაუშვას და სრულად გაუცრუვდეს იმედი ჯანსაღი სხეულისა და სულის ჩამოყალიბებაზე.
არსებობს მნიშვნელოვანი კანონი – რომელსაც დახარჯული ენერგიის შევსების კანონი ჰქვია!
დახარჯული ენერგია აუცილებლად უნდა შეივსოს, აღდგეს ბალანსირებული კვებითა და დასვენებით. ხარისხიანი და რაციონალური კვების გარეშე ადამიანს უბრალოდ არ ეყოფა ენერგია ფიტნესისთვის.
ისიც საყურადღებოა, რომ გადაჭარბებული კვებისას, სხეულისა და სულის სრულყოფისა და ჰარმონიისათვის, ნებისმიერი სახის ფიზიკური აქტივობა უსარგებლო იქნება.
სწორი კვების ორგანიზებისათვის ძირითადი ყურადღება უნდა მიექცეს შემდეგი წესების დაცვას:
- საკვები რაციონის ქიმიური შედგენილობა, კალორიულობა და მოცულობა უნდა შეესაბამებოდეს ორგანიზმის თავისებურებებს, ვარჯიშისა და დასვენების პარამეტრთა გათვალისწინებით;
- რაციონში დაბალანსებული უნდა იყოს საკვებ ნივთიერებათა თანაფარდობა;
- საკვები რაციონი გამდიდრებული უნდა იყოს სხვადასხვა ასორტიმენტის პროდუქტით, აუცილებლად მწვანილის, ხილისა და ბოსტნეულის ჩართვით;
- აუცილებელია კვების ოპტიმალური რეჟიმის დაცვა ვარჯიშის პროცესის გათვალისწინებით.
რაციონში საკვები ნივთიერებების თანაფარდობა ასე უნდა დაბალანსდეს:
- ცილები – 15 %;
- ცხიმები – 30 %;
- ნახშირწყლები – 55 %.
თუმცა აღნიშნული თანაფარდობა შესაძლოა იცვლებოდეს ვარჯიშის სახეობაზე დამოკიდებულებით. დიეტური რეჟიმების დანიშვნისას, რომლებიც ორიენტირებულია ცხიმოვანი ქსოვილის შემცირებასა და სხეულის კუნთოვანი მასის გაზრდაზე, აღნიშნული თანაფარდობა შეიძლება შეიცვალოს გარკვეული პერიოდით. მომდევნო ეტაპზე კი – საკვები ნივთიერებების თანაფარდობა აუცილებლად უნდა დაუბრუნდეს მოცემულ პროპორციებს.
სადღეღამისო რაციონში საკვები პროდუქტების ასორტიმენტი, სულ მცირე, 10 დასახელების პროდუქტს უნდა მოიცავდეს.
საკვების მიღება დღის განმავალობაში, სულ მცირე, სამჯერადად უნდა გადანაწილდეს: საუზმე, სადილი და ვახშამი. საკვების მიღების ასეთი სიხშირე ორგანიზმში ასტიმულირებს მეტაბოლურ პროცესებს. დაშვებულია 4 ან 5-ჯერადად საკვების მიღების გადანაწილებაც. საუზმის, სადილისა და ვახშმის გარდა, საკვების ერთი ან ორი დამატებითი მიღება კალორიულობით არ უნდა აღემატებოდეს სადღეღამისო რაციონის კალორიულობის 20-25%-ს. ვარჯიშსა და საკვების მიღებას შორის ინტერვალი 1,5-2 საათს უნდა შეადგენდეს.
ფიტნესით დაკავებულთა უმრავლესობას ერთი პრობლემა აქვს, დაიკლოს წონა, მოიშოროს ჭარბი ცხიმი და მიაღწიოს ტანადობას. ამ პრობლემის გადაჭრისთვის აუცილებელია ვარჯიშისა და კვების შესაბამისი რეჟიმების შერჩევა.
ორგანიზმის ინდივიდუალური მოთხოვნილებების გათვლა-გაანგარიშება ვარჯიშის სახეობის, სხეულის მასის, ასაკისა და სქესის გათვალისწინებით ექიმ-დიეტოლოგს ან კიდევ ფიტნესცენტრის მწვრთნელს (ტრენერს) შეუძლია.
შედეგის მისაღწევად ასეთ შემთხვევაში საკვები რაციონი ერთგვარად დეფიციტური უნდა იყოს. უმჯობესია დეფიციტი შეიქმნას საკვები რაციონის იმ ინგრედიენტების შემცირების ხარჯზე, რომლებიც ჭარბად არის გამოყენებული. როგორც წესი, ეს ცხიმები და ნახშირწყლებია.
ვარჯიშის რეჟიმი კი მიმართული უნდა იყოს ცხიმების დაწვაზე. ამისათვის, ჩვეულებრივ, იყენებენ არაინტენსიურ და დროში გახანგრძლივებულ აერობულ დატვირთვებს (არანაკლებ 60-წუთიან ვარჯიშს, კვირაში კი ასეთი დატვირთვა 4-ზე ნაკლები არ უნდა იყოს).
მნიშვნელოვანია ვარჯიშის პროცესის დროს კვების ისეთი რეჟიმის დაცვა, რომელიც მიმართული იქნება არსებული კუნთოვანი მასის შენარჩუნებაზე.
ყურადღება მიაქციეთ წყლის სმის რეჟიმს
ყოველდღიურ ცხოვრებაში ორგანიზმი 2-3 ლიტრ წყალს მოიხმარს. ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვებისას კი ორგანიზმს კიდევ უფრო მეტი სითხე სჭირდება. თუ ამ ფაქტორს არ მიაქცევთ სათანადო ყურადღებას, შესაძლოა ორგანიზმი გაუწყლოების საფრთხის წინაშე დადგეს. ვარჯიშამდე 1-2 საათით ადრე სასარგებლოა 0,5-0,6 ლიტრი წყლის დალევა, წყლის მიღება სასურველია ვარჯიშის დროსაც. მცდარია შეხედულება, თითქოს ფიზიკური დატვირთვისას წყლის მიღება არ შეიძლება. პირიქით, დამატებითი სითხე ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის ნარჩენი პროდუქტებისა და წიდების ეფექტურად გამოდევნას, რომელთა გამოთავისუფლება-დაგროვება დაჩქარებული მეტაბოლიზმის დროს უფრო ინტენსიურად ხდება.
ვარჯიშის დროს ყურადღება უნდა მიაქციოთ ორგანიზმის გაუწყლოების მანიშნებელ სიმპტომებს. ესენია: თავის ტკივილი, თავბრუხვევა, პირის სიმშრალე. შემდგომში ეს შესაძლოა გადაიზარდოს სისუსტესა და ადვილად დაღლაში, აქტივობის უნარის დაკარგვაში. შესაბამისად, გაუწყლოების პირველივე ნიშნების გამოვლენისას აუცილებელია წყლის დალევა. გარდა ამისა, ამ დროს ვარჯიში უნდა შეწყვიტოთ მდგომარეობის ნორმალიზებამდე. 60-75 კგ მასის მქონე ადამიანისთვის 100-150 მლ წყალი საჭიროა 10-15 წუთზე გადაანგარიშებით. შედარებით ინტენსიური დატვირთვები უფრო მეტ წყალს საჭიროებს.
რა უნდა ვიცოდეთ საკვები რაციონის შესახებ
ვარჯიშის დღეებში საკვები რაციონი განსაკუთრებულად უნდა იყოს კატექინების შემცველი პროდუქტებით გამდიდრებული. ასეთი პროდუქტებია: ხილი, კენკრა, მწვანე ჩაი, კაკაო, პარკოსნები. კატექინები ეხმარება ჭარბი კალორიების დაწვას, არეგულირებს შაქრის დონეს სისხლში, ანტიოქსიდანტური თვისების გამო ზრდის ენერგიის ხარჯვას და აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას.
თუ ვარჯიში დილის საათებში გაქვთ დაგეგმილი, საუზმე შედარებით მსუბუქი უნდა იყოს, დღისით კი, ვარჯიშამდე 2-3 საათით ადრე უნდა ისადილოთ, კარგი იქნება, თუ საკვებ რაციონში პარკოსნებსა და მარცვლეულს ჩართავთ (რთული ნახშირწყლების შემცველობა დაახლოებით 50-100 გრამი უნდა იყოს), ასევე 100-150 გრამ ზღვის პროდუქტებს ან ქათმის ხორცს.
შიმშილობა ფიტნესით დაკავებულთათვის დაუშვებელია, რადგან შიმშილობა აქვეითებს სისხლში შაქრის დონეს, ანელებს ნივთიერებათა ცვლის პროცესს, რაც უარყოფითად აისახება ვარჯიშის ეფექტურობასა და საბოლოოდ, ორგანიზმის მდგომარეობაზეც.
რა უნდა გაითვალისწინოთ ვარჯიშის დროს
ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიში ზედმეტი დატვირთვაა ორგანიზმისთვის. უკვე ე. წ. მოთელვის დროსაც კი ორგანიზმი აქტიურ ცხოველმყოფელობაზე გადაერთვება, ამ დროს კი რესურსების მობილიზაცია ხდება.
1) ენერგიის წყარო კუნთებისათვის – გლიკოგენია. ის ინტენსიურად იხარჯება ვარჯიშისას, გარდა ამისა, ნივთიერებათა ცვლის პროცესის გააქტივების შედეგად კუნთებში გროვდება რძის მჟავა, რომელიც ხელს უშლის მათ შეკუმშვას და ტკივილის შეგრძნებას აძლევს დასაბამს. საჭიროა ამ მჟავას გამოდევნა ორგანიზმიდან;
2) ენერგიის მისაღებად ორგანიზმი, პირველ რიგში, ნახშირწყლების გამოყენებას იწყებს, შემდეგ კი ცხიმების მოხმარებაზე გადადის. სწორედ ვარჯიშისას ამ მომენტში შიმშილის გრძნობა ჩნდება. თუმცა სასურველია თავი შეიკავოთ საკვების მიღებისაგან ვარჯიშის დასრულებიდან ერთი საათის განმავლობაში მაინც;
3) აქტიურად მომუშავე კუნთებს ჟანგბადისა და საკვები ნივთიერებების დამატებითი რაოდენობა ესაჭიროება. კუნთები უნდა უზრუნველვყოთ სათანადო რაოდენობის საჭირო საკვები ნივთიერებებით;
4) ინტენსიური ოფლდენა სისხლის შესქელებას იწვევს. საჭიროა ავირიდოთ ორგანიზმის გაუწყლოება და თრომბების წარმოქმნა.
ვარჯიშის შემდეგ
ამ პერიოდის მთავარი ამოცანაა გულისცემის ნორმალური რიტმის აღდგენა და ორგანიზმიდან რაც შეიძლება სწრაფად გამოდევნა იმ წიდებისა, რომლებიც კუნთოვანი აქტივობის შედეგად დაგროვდა. ამისათვის საჭიროა სითხის დამატებითი მოცულობა. გარდა ამისა, ორგანიზმს უნდა დავუბრუნოთ (შევუვსოთ მარაგი) სასარგებლო მიკროელემენტები და ვიტამინები, რომლებიც ვარჯიშისას ოფლით დაკარგა. რეკომენდებულია ვარჯიშის შემდეგ ახალგაწურული ვაშლის ან სტაფილოს წვენის დალევა, რაც იმავდროულად ენერგიის აღდგენას უწყობს ხელს. ვარჯიშიდან ერთ საათში ადამიანმა საკვები უნდა მიიღოს. რისი ჭამაა სასურველი? გახდომის მსურველთათვის დღის პირველ ნახევარში სასურველია ბოსტნეულის სალათებისა და მოხარშული თევზის ჭამა, ხოლო მათთვის, ვისაც კუნთოვანი მასის გაზრდა სურს, 100 გრამი ბრინჯისა და მოხარშული ქათმის ხორცის ჭამაა რეკომენდებული. დღის მეორე ნახევარში, ვარჯიშის შემდეგ, გირჩევთ 100-150 გრამი ხაჭოს ან 1-2 ჭიქა ჩუმამაწვნის მიღებას.
ენერგიის აღდგენის სხვა მეთოდები
სიარული – გულის რიტმი ნორმას რომ დაუბრუნდეს, სასურველია სუფთა ჰაერზე 30-40 წუთის განმავლობაში მშვიდად სიარული. ეს ხელს უწყობს ცხიმების დაშლის გაგრძელებას, ასევე უზრუნველყოფს ორგანიზმს დამატებითი ჟანგბადით. სიარულისას კუნთები უბრუნდება მუშაობის ნორმალურ რიტმს 10 წუთის განმავლობაში.
აუზი – ხელს უწყობს თერმორეგულაციის სისტემისა და კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენას, რძის მჟავს გამოდევნას, ქმნის დამატებით აერობულ დატვირთვას. ცურვა ვარჯიშის შემდეგ 15-20 წუთშია სასურველი.
აბანო – განამტკიცებს იმუნურ სისტემას, აუმჯობესებს მყესებისა და სახსრების მდგომარეობას. სხვა მხრივ, აბანო ქმნის დამატებით დატვირთვას გულის-სისხლძარღვთა და თერმორეგულაციის სისტემებისათვის. შესაბამისად, საჭიროა მისი სიფრთხილით გამოყენება, განსაკუთრებით – ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ.