ფიტნესი ორსულობის დროს
თუმცა ახლა ამ კითხვაზე პასუხი მარტივი და ცალსახაა – ეს შესაძლებელია და უმეტეს შემთხვევაში, უბრალოდ აუცილებელიც კი. კვლევების მიხედვით დადასტურებულია ზომიერი ვარჯიშის სარგებელი. მთავარია, ორსულობის დროს ფიზიკური აქტივობა სწორად იყოს შემუშავებული. სავარჯიშო კომპლექსი უნდა შედგებოდეს მსუბუქი, დამზოგავი ვარჯიშებისგან.
ქალის ჯანმრთელობისთვის
ამ დროს ფიტნესი ხელს უწყობს გულმკერდის, მკლავების, ფეხების კუნთების კარგი ფორმის შენარჩუნებას. თუმცა ამ დროს არ არის გამიზნული ფიგურის სრულყოფილება, ეს უნდა გაკეთდეს მშობიარობის შემდეგ. ამ პერიოდში ვარჯიში მოამზადებს ორგანიზმს მშობიარობისთვის.
ფიტნეს ტრენერები გინეკოლოგებთან ერთად ავითარებენ სავარჯიშოების სხვადასხვა კომპლექტს, რათა გაკვეთილები სასარგებლო იყოს დედისა და ნაყოფისთვის. ამ ვარჯიშების სარგებელია:
ნაყოფისთვის:
- ზოგიერთი დისკომფორტის შემსუბუქება, რომელიც ხშირად ახლავს ორსულობას (ყაბზობა, ძილის პრობლემები, ვარიკოზული ვენები);
- სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება და ამით ნაყოფის ჟანგბადით მომარაგება, რაც მას თავისუფლად სუნთქვის საშუალებას აძლევს;
- ნაყოფის სწორი მიმართულებით შემობრუნება;
- ბავშვის კეთილდღეობის გაუმჯობესება დედის კარგი განწყობის შექმნით.
დედის ჯანმრთელობა
ფიტნეს კურსებმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს ქალის ჯანმრთელობას, თუ ის სხეულს ძლიერ დატვირთვას აყენებს, თუ მშობიარობამდე სპორტზე არ დადიოდა. ან ის აგრძელებს იმავე დატვირთვას, როგორც მშობიარობამდე. ასეთ შემთხვევებში შესაძლებელია ჯანმრთელობის გაუარესება, წნევის მომატება, კუნთების ტკივილი.
ბავშვი
თუ დედა არ დაიცავს უსაფრთხოების ზომებს და გადატვირთავს სხეულს, მაშინ გაკვეთილების დროს ის შეიძლება დაზიანდეს და ამით გამოიწვიოს საშვილოსნოს ტონუსი, აბორტის საფრთხე, ნაადრევი მშობიარობა ან სპონტანური აბორტი.
გაკვეთილების დროს დატვირთვის შეუსრულებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული დაავადებების გამწვავება, რაც უარყოფითად იმოქმედებს ნაყოფზე.
უკუჩვენებები
13-დან 27 კვირამდე
საკუთარი თავისა და ბავშვის დასაცავად დედამ უნდა შეისწავლოს უკუჩვენებების სია, რათა გამოირიცხოს ისინი. უკუჩვენებები იყოფა აბსოლუტურად და ფარდობითად. მათი არარსებობის შემთხვევაში დედას შეუძლია თამამად მიმართოს ფიტნესს.
აბსოლუტური უკუჩვენება გამორიცხავს ფიზიკურ აქტივობას.
შედარებითი უკუჩვენებებია:
- სისხლის მაღალი წნევა;
- ანემია;
- ენდოკრინული დაავადებები;
- ნაყოფის დაკარგვა, რომელიც მოხდა წინა ორსულობის დროს;
- ნაადრევი მშობიარობა, ადრე გადატანილი;
- სინუსური არითმია VSD.
მნიშვნელოვანია! თუ არსებობს შედარებითი უკუჩვენებები, მაშინ შეგიძლიათ მიმართოთ ფიტნესს, მაგრამ გარკვეული შეზღუდვებით. გაკვეთილების დაწყებამდე აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
27-დან 40 კვირამდე
ყველა უკუჩვენება, რომელიც ხელმისაწვდომია მე-2 ტრიმესტრში, ეხება მე-3 ტრიმესტრსაც. მათ დაემატა:
- საშვილოსნოს მუდმივი ტონუსი;
- პოლიჰიდრამნიოზი;
- პრეეკლამფსიის გაჩენის (ან არსებობის) დიდი რისკი;
- თვითშეგრძნების გაუარესება.
თუ არ არსებობს უკუჩვენებები, მაშინ ფიტნეს გაკვეთილები გესტაციის პერიოდში საკმაოდ რეალური და სასარგებლოა.
აქტივობის შეზღუდვები
მე-4-6 თვეებში
ორსულობა არ არის დაავადება, მაგრამ ქალი ამ პერიოდში უფრო ფრთხილად უნდა იყოს.
მე-7-9 თვეებში
მეორე ტრიმესტრის შეზღუდვების გარდა, ემატება კიდევ რამდენიმე შეზღუდვა. ბოროტად ნუ გამოიყენებთ გაჭიმვის ვარჯიშებს, ვინაიდან ორსული ქალის სხეულში ბევრია ჰორმონი რელაქსინი, რომელიც ხელს უწყობს ძვლების „გავრცელებას“ დაბადების არხში ბავშვის გავლისას და, შესაბამისად, შეიძლება მოხდეს დისლოკაციები.
აკრძალულია მუცლის კუნთების დაჭიმვა, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს სპონტანური აბორტი ან ნაადრევი მშობიარობა. ეს სავარჯიშოები მოიცავს:
- სქუატს (ბუქნები);
- ჰანტელების აწევას;
- ხელის პრესებს;
- გრეხილს;
- ხტუნვას;
- ლუნგებს;
- სიმძიმის აწევას.
არ უნდა გააკეთოთ ხელების მაღლა აწევის მსგასი ვარჯიშები, რადგან ეს იწვევს მუცლის კუნთების ტონუსს. არ არის საჭირო წონასწორობის ვარჯიშების კეთება, რადგან გადიდებული მუცლის გამო ორსულის სიმძიმის ცენტრი გადაადგილებულია, ამიტომ წონასწორობის შენარჩუნება ჭირს.
ორსულობის ნორმალური მსვლელობისას ფიტნეს ვარჯიშები შესაძლებელია, მაგრამ ჯობს, ექიმს მიმართოთ. მხოლოდ პირადი გინეკოლოგი შეძლებს დანამდვილებით თქვას, შეუძლია თუ არა ქალს მიმართოს ფიტნესს. ვარჯიშის დროს აუცილებელია პულსის მონიტორინგი, ვინაიდან ორსულობის დროს ის ნორმალურზე მაღალია, ვარჯიშის დროს კი შეიძლება 130-მდე გაიზარდოს. თუ ეს მაჩვენებელი ნახევარ საათში არ შემცირდება, მაშინ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და დაისვენოთ.
შუალედური პერიოდი
მომავალმა დედამ, ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ, თავად უნდა განსაზღვროს ვარჯიშების დატვირთვის სიმძიმე და სიხშირე. უმჯობესია კომპლექსში შევიტანოთ სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს ზურგის, ფეხებისა და მუცლის კედლის კუნთების გაძლიერებას. ასევე აუცილებელია ვარჯიშები, რომლებიც ხელს შეუწყობს მშობიარობის პროცესს და ინტიმური კუნთების ტონუსის სწრაფდაბრუნებას.
ორსული ქალების ფიზიკური დატვირთვის საჭიროება
ყველა ექიმი თანხმდება, რომ ორსულობის დროს ფიტნესი ხელს უწყობს უსიამოვნო სიმპტომების მოხსნას, ამზადებს ორგანიზმს მშობიარობისთვის და ხელს უწყობს წონის რაციონალურ მატებას.
უმოძრაო ცხოვრების წესის მქონე ორსული ქალები განიცდიან კუნთების ტკივილს, ქრონიკულ დაღლილობას, აწუხებთ ძილის დარღვევა და ჭარბი მადა, რაც იწვევს წონის სწრაფმატებას. ნებისმიერი დატვირთვა იწვევს ქოშინს, კიდურების შეშუპებას და სხეული მძიმდება. „პასიური“ ორსულობის შემთხვევაში ქალს ხშირად აწუხებს დეპრესია, ცუდი გუნება-განწყობა, ჰორმონული მატება, მეხსიერებისა და კონცენტრაციის გაუარესება.
ექიმთან კარგად შერჩეული და კოორდინირებული ვარჯიშის რეჟიმი დაგეხმარებათ სიტუაციის გამოსწორებაში. ფიტნესი ხელს უწყობს ბედნიერებისა და სიამოვნების ჰორმონების (სეროტონინი, ენდორფინი) გამომუშავებას, რაც საშუალებას გაძლევთ იყოთ კარგ ხასიათზე და შეიგრძნოთ ორსულობის მხოლოდ დადებითი მხარეები.
სისტემური ვარჯიშები ეხმარება ტოქსიკოზთან გამკლავებას, ამ პერიოდის სიმპტომების შემსუბუქებას. სუნთქვითი ვარჯიშები და კარდიოდატვირთვა ამცირებს ნაყოფის ჰიპოქსიის (ჟანგბადის შიმშილის) რისკსაც.
სამწუხაროდ, ბევრი პაციენტი ამართლებს თავის უმოქმედობას, სისუსტესა და სიზარმაცეს, ასევე ჟურნალების ფურცლებზე ამოკითხულ მითებს.
მითი #1. ფიტნესი ორსულობის ადრეულ ეტაპზე (ისევე როგორც მესამე ტრიმესტრში) უკუნაჩვენებია. ამ პერიოდებში ყალიბდება ბავშვის ჩონჩხის მნიშვნელოვანი ორგანოები და შინაგანი სისტემები. ბევრი პაციენტი მცდარად ვარაუდობს, რომ ამ პერიოდში ნებისმიერი სტრესი ზრდის ნაყოფის სიკვდილის, მუცლის მოშლის რისკს, თუმცა მეცნიერული ფაქტები საპირისპიროს ადასტურებს. კვლევის მიხედვით, ზომიერი ვარჯიში ხელს უწყობს გულისა და ფილტვების ბუნებრივ სტიმულაციას, რის გამოც ნაყოფი იღებს საკმარის ჟანგბადს და საკვებ ნივთიერებებს, უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა. ვარჯიში ეხმარება კუნთების ბუნებრივი დაძაბულობის შენარჩუნებას, რაც დაგვჭირდება ორსულობის ბოლო ეტაპებზე და უშუალოდ მშობიარობის დროს.
მითი #2. დაარეგულირეთ ვარჯიში მუცლის ზრდის მიხედვით. ეს მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება. ადრეულ ეტაპზე მუცლის არარსებობის მიუხედავად, ქალი უკვე პასუხისმგებელია არსებულ სიცოცხლეზე, ამიტომ ყველა დატვირთვა უნდა იყოს შეთანხმებული ექიმთან, თუნდაც ეს იყოს ცურვა და იოგა. ზოგიერთ შემთხვევაში ქალმა შეიძლება არ იცოდეს ორსულობის პათოლოგიები და არსებული რისკები, ამიტომ ნებისმიერმა არაზუსტმა მოძრაობამ ან დაცემამ შეიძლება გამოიწვიოს სამწუხარო, შეუქცევადი შედეგები. პირველი თვიდან ქალებმა უარი უნდა თქვან „დიდ სპორტზე“, თუნდაც ამა თუ იმ კატეგორიაში მნიშვნელოვანი მიღწევები ჰქონდეთ. არ არის რეკომენდებული კარდიოდატვირთვები, მუცლის ვარჯიშები, ხტუნვა, აუცილებელია სირბილისა და ტრავმული სპორტის გამორიცხვაც.
მითი #3. მომავალმა დედებმა ორსულებისთვის მშვიდი იოგა უნდა ამჯობინონ აერობიკას. დიახ, იოგა ნამდვილად ეხმარება კუნთების ზოგიერთი ჯგუფის გაძლიერებას.
მითი #4. თუ გაზრდით დარბაზში ვიზიტების სიხშირეს და ვარჯიშის ხანგრძლივობას, მაშინ ჯანმრთელობა გაუმჯობესდება. სამწუხაროდ, ეს განცხადება არ ეხება ორსულობას, სადაც მოქმედებს წესი – „კარგი მცირე რაოდენობით“. ექიმები ოპტიმალურ დატვირთვად თვლიან სუნთქვის ვარჯიშებს, გაჭიმვის ვარჯიშებსა და აერობიკას, მსუბუქ საცეკვაო მოძრაობებს. ფიზიკურ აღზრდას უნდა დაეთმოს კვირაში 3-4-ჯერ 30 წუთი, ეტაპობრივად 45-მდე გაზრდით. გაკვეთილები უნდა დაიწყოთ სიარულით და ცურვით, რათა კუნთები მოამზადოთ შემდგომი სტრესისთვის.
ჩვენ ვაკონტროლებთ დატვირთვას
მიუხედავად გესტაციური ასაკისა და ჯანმრთელობისა, ყველა ქალმა მკაცრად უნდა აკონტროლოს თავისი მდგომარეობა სპორტის დროს.
უპირველესად, უნდა აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა. მის გამოსათვლელად 220-ს გამოვაკლებთ ჩვენს ასაკს. ორსულებმა ყურადღება უნდა გაამახვილონ ინდიკატორზე, რომელიც მაქსიმუმის 75%-ია.
როგორც წესი, რეპროდუქციული ასაკის პაციენტებისთვის გულისცემის საშუალო, დასაშვები სიხშირე შეადგენს 120-140 დარტყმას წუთში. ამავდროულად, სეტებს შორის 5-წუთიანი შესვენების შემდეგ პულსი სრულად უნდა აღდგეს ნორმალურ, 60-80 დარტყმამდე. თუ ინდიკატორი არ ნორმალიზდება, მაშინ თქვენი დატვირთვა გადაჭარბებული იყო და შეიძლება მომავალში გართულებები გამოიწვიოს.
ვარჯიშის დროს აკონტროლეთ ძალის დატვირთვის დონე გარკვეული რისკფაქტორების გათვალისწინებით.
და, რა თქმა უნდა, ტრენინგი დაუყოვნებლივ უნდა შეწყდეს, თუ შემდეგი სიმპტომები გამოჩნდება:
- ვაგინალური სისხლდენა ან არაჯანსაღი გამონადენი;
- თავბრუსხვევა, თვალების დაბნელება, სპაზმები;
- კოორდინაციის ნაკლებობა;
- გულმკერდის ტკივილი, კუნთების გაწყვეტის ტკივილი;
- ქოშინი, სუნთქვის უკმარისობა;
- შეშუპება (შესაძლოა თრომბოფლებიტი);
- ცრუ შეკუმშვა და სპაზმი, ტკივილები;
- ტაქიკარდია, წნევის მომატება, პულსის ძლიერი აჩქარება;
- ნაყოფის მოძრაობა საშვილოსნოში;
- საშვილოსნოს ტონუსის გაზრდა.
ორსულობის დროს ფიტნესს თითოეული ქალი წყვეტს დამოუკიდებლად, დამსწრე ექიმთან და ინსტრუქტორთან კონსულტაციით. ფიზიკური უკუჩვენებების არარსებობისა და ორსულობის ნორმალური მიმდინარეობისას რეგულარული აერობიკა დაგეხმარებათ ფორმის შეინარჩუნებასა და კარგი განწყობის უზრუნველყოფაში.
პირველი ტრიმესტრი
- ადგილზე სიარული;
- ჩაჯდომები;
- თქვენ უნდა დადგეთ ოთხზე და მოხაროთ ზურგი, თავი მაღლა ასწიოთ;
- სუნთქვის ვარჯიშები. დადექით პირდაპირ, ჩაისუნთქეთ ღრმად, შემდეგ ამოისუნთქეთ ნელა, შვიდ წამამდე;
- მენჯის როტაცია ფიტბოლზე. თქვენ დაგჭირდებათ სპეციალურ ბურთზე დაჯდომა და მის გარშემო მენჯის როტაცია;
- ფიტბოლის შეკუმშვა ფეხებით. დაჯექი, ზურგი უკან გადახარე, ჭურვი ფეხებს შორის მოათავსე და თეძოს ძალით მოუჭირეთ;
- Fitball bouncing. დაჯექით ბურთზე, ასწიეთ ხელები მაღლა და მსუბუქად ასწიეთ ზევით-ქვევით.
მეორე ტრიმესტრი
- სპორტული სიარული;
- ცეკვა, მათ შორის საცეკვაო აერობიკა მარტივი და საშუალო ტემპით;
- გაჭიმვის ვარჯიშები;
- მარტივი სირბილი;
- მარტივი ძალის ვარჯიშები სამ კილოგრამამდე ჰანტელებით და ფიტნეს ლენტით;
- ჩაჯდომები.
მესამე ტრიმესტრი
- ხელის აწევა ფიტბოლზე. თქვენ უნდა დაჯდეთ და ხელები მაღლა ასწიოთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ორ კილოგრამამდე ჰანტელები;
- დამჯდარმა ხელები მოხარეთ თავის უკან იდაყვში და ასწიეთ უკან;
- ფიტბოლის შეკუმშვა. დაჯექი მის წინ და მოუჭირე წინ გაშლილი ხელები;
- ასევე რეკომენდებულია ლაშქრობა.
თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს მაქსიმალური სიფრთხილით, შესაძლო რისკის მინიმუმამდე შესამცირებლად.