მოკლედ ჯანსაღი კვების შესახებ
ჯანსაღი საკვების მიღება ძნელი არ არის, თუ, რასაკვირველია, იცით, რა გსურთ. მთავარია, პროდუქტების შეძენის წინ გულდასმით დავგეგმოთ მენიუ და გამოვიყენოთ კულინარიული დამუშავების დამზოგველი მეთოდები. სწორ კვებასთან დაკავშირებული რჩევების უმეტესობა იმ მოსაზრებას ეფუძნება, რომ საკვების ცალკეული კომპონენტები უხდება ორგანიზმის ამა თუ იმ ფუნქციას. როგორ მოქმედებს ორგანიზმზე საკვები მთლიანობაში? ჭამის შემდეგ კარგად გრძნობთ თუ არა თავს? დაღლილობისა და მოთენთილობის შეგრძნება ხომ არ გეუფლებათ? თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემა სათანადოდ მუშაობს თუ აირები ან სისავსის შეგრძნება გტანჯავთ? სასიამოვნო სითბო გივლით სხეულში თუ გამცივნებთ? დაბოლოს, კმაყოფილი ხართ თქვენი წონით თუ ჭარბი ცხიმი გაწუხებთ? ჯანსაღი და დაბალანსებული კვების რაციონი ყველა ამ პრობლემას მოგიგვარებთ. როგორ დავგეგმოთ რაციონი, როგორი უნდა იყოს ულუფა, რა ვჭამოთ თუ არ ვჭამოთ, ამაზე გვესაუბრება საქართველოს დიაბეტის ცენტრის ექიმი, ენდოკრინოლოგი ეკა სხილაძე.
- ქალბატონო ეკა, რა არის ჯანსაღი, დაბალანსებული კვება?
- ჯანსაღი, დაბალანსებული კვების მნიშვნელოვანი წესია რეჟიმის დაცვა: აუცილებელია, დღის განმავლობაში ნახშირწყლები თანაბრად გავანაწილოთ, არ ვიშიმშილოთ, საკვები შედგებოდეს მრავალფეროვანი კომპონენტებისგან (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, მინერალური ნივთიერებები, ვიტამინები); სასურველია, შევზღუდოთ ცხოველური ცილის მოხმარება და ის მცენარეული ცილით ჩავანაცვლოთ, რადგან ცხოველური ცილა შეიცავს ქოლესტერინს, რომელიც შესაძლოა ჩალაგდეს სისხლძარღვთა კედლებზე და ათეროსკლეროზული ფოლაქების ფორმირება გამოიწვიოს. ჭარბი წონის ადამიანებმა, რომელთაც წონის დაკლება სჭირდებათ, უნდა შეზღუდონ ყოველგვარი ცხიმი - როგორც მცენარეული, ასევე ცხოველური.
- რას ნიშნავს ჯანსაღი წონა, როგორია მისი კავშირი ასაკთან, სქესსა და ფიზიკურ აქტიურობასთან?
- ჯანსაღი წონის შეფასება უმეტესად ხდება მხოლოდ ერთი მაჩვენებლის - სხეულის მასის ინდექსის (სმი) მეშვეობით, რომლის გამოსათვლელადაც გამოყენებულია პიროვნების სიმაღლესა და წონაზე დამყარებული მათემატიკური ფორმულა. სმი უდრის კილოგრამებში აღებული წონის განაყოფს მეტრებში აღებული სიმაღლის კვადრატზე (სმი=წონა(კგ)/სიმაღლე (მ2). სმი-ს მიხედვით განასხვავებენ წონის ნაკლებობას, ნორმალურ წონას, ჭარბ წონასა და სიმსუქნეს. ადამიანი, რომლის სმი 30 ან უფრო მეტია, მსუქნად ითვლება, თუმცა სმი არც ცხიმისა და კუნთების ზედმეტ წონას შორის განსხვავებას გამოხატავს და არც იმას აზუსტებს, სახელდობრ რა ადგილას არის დაგროვილი ეს ცხიმი, მაგალითად, მუცელზე, სადაც მის განლაგებას ჯანმრთელობისთვის ყველაზე მძიმე შედეგი მოჰყვება, თუ თეძოებზე. ქალებისთვის დამახასიათებელია ცხიმის უფრო მაღალი შემცველობა იმავე სმი-ს მქონე მამაკაცებთან შედარებით. უფრო ასაკოვან ადამიანებს შეიძლება მეტი ცხიმი ჰქონდეთ, ვიდრე იმავე სმი-ს მქონე ახალგაზრდებს. მრავალ განვითარებულ ქვეყანაში სიმსუქნის ახალი შემთხვევები 20-იდან 55 წლამდე ასაკის პირებს შორის ორჯერ მეტია აღრიცხული. მიზეზები ჯერჯერობით შეუსწავლელია. ეს შესაძლოა ფიზიკური აქტიურობის შემცირებით იყოს გამოწვეული.
- დღეში რამდენჯერ უნდა ჭამოს ადამიანმა?
- აუცილებელია სამი ძირითადი კვება: საუზმე, სადილი, ვახშამი - და ორი დამატებითი ხილის ხარჯზე.
- როგორი უნდა იყოს საუზმე, სადილი და ვახშამი?
- საუზმე მთავარია. ის, რასაც დილით ვიღებთ, განსაზღვრავს მეტაბოლური აქტივობის ტემპს მთელი დღის განმავლობაში. საუზმედ გირჩევთ ბურღულის ფაფას, ცეხვილი პურის ტოსტებს. სადილად, კარგი იქნება, თუ მიირთმევთ წვნიანს, ბოსტნეულს, ქათმის, ინდაურის თეთრ ხორცს. ვახშამი ყველაზე მსუბუქი უნდა იყოს. ზოგიერთი საკვები, მაგალითად, ხილი, ბოსტნეული და პარკოსნები, შეიძლება ყოველი ტრაპეზის დროს მივირთვათ, თევზი, ფრინველი და რძის ნაწარმი - დღეში ერთხელ ან ორჯერ, ხორცი, კვერცხი, ტკბილეული კი 2-3 დღეში ერთხელ. დღიური რაციონი საშუალოდ 1800-2400 კკალ-ს უნდა შეიცავდეს. ჭარბი წონის შემთხვევაში აუცილებელია დაბალკალორიული დიეტის დაცვა, სიმსუქნის დროს - არა უმეტეს 1000-1200 კკალ-ისა დღე-ღამეში.
- დაძინებამდე რამდენი ხნით ადრე უნდა ვივახშმოთ?
- სასურველია, ვივახშმოთ დაწოლამდე 3 საათით ადრე.
- როგორი უნდა იყოს მოზარდის კვების რეჟიმი?
- მოზარდი სრულფასოვნად უნდა იკვებებოდეს, მოთხოვნილებისამებრ იღებდეს ვიტამინებსა და მინერალებს. რაციონში აუცილებლად უნდა შედიოდეს ხილი, ბოსტნეული, ცილებით მდიდარი საკვები: ხორცი, ხაჭო, თევზი, რძე.
- აქვს თუ არა მნიშვნელობა რაციონის შედგენისას წელიწადის დროს?
- თანამედროვე ცხოვრების ტემპმა და დაბინძურებულმა გარემომ ერთგვარი დაღი დაასვა ადამიანის ჯანმრთელობას; სხვა პრობლემებთან ერთად გაჩნდა ვიტამინებისა და მიკროელემენტების დეფიციტი, რაც ერთიორად უფრო მძაფრია ზამთრის პერიოდში. ამიტომ უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ისეთPპროდუქტებს, რომლებშიც ვიტამინის შემცველობა უფრო მაღალია.
- როგორ უნდა ვიკვებებოდეთ მაღალი ფიზიკური აქტივობის დროს?
- თუ ადამიანი ფიზიკურად ყოველდღე არ აქტიურობს, ის უფრო ნაკლებ კალორიას წვავს, ვიდრე იღებს. ამგვარად იზრდება მისი გასუქების რისკი. ენერგიის ხარჯვა მოიცავს ენერგიის წვას მოსვენებისას მეტაბოლიზმის შესანარჩუნებლად, საჭმლის მოსანელებლად, სითბოს შესანარჩუნებლად და ფიზიკური აქტივობისთვის. საკვები ჯანსაღი ცხოვრების ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი კომპონენტია. მიირთვით უფრო მეტი ბოსტნეული, ხილი, უჯრედისით მდიდარი ბურღულეული, თავი არიდეთ ცხოველურ ცხიმს (ან შეცვალეთ მცენარეულით, მაგალითად, ზეითუნის ზეთით) და ცხიმიან თევზს.
- რა არის ანტიოქსიდანტები, რით გამოიხატება მათი დადებითი მოქმედება?
- მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანის ორგანიზმში წარმოიქმნება ზოგიერთი ენდოგენური ანტიოქსიდანტი (შარდმჟავა გლუტატიონი, ფოსფოლიპიდები), ანტიოქსიდანტური სისტემის ძირითად კომპონენტებს წარმოადგენს ის მიკროელემენტები, რომლებიც ადამიანის ორგანიზმში საკვებიდან აღწევს. ანტიოქსიდანტების მნიშვნელობა მრავალფეროვანი და უსაზღვროა, ვინაიდან პრაქტიკულად ყველა პათოლოგიურ პროცესს საფუძვლად უდევს თავისუფალრადიკალური ჟანგვის პროცესების აქტივაცია. ერთ-ერთ მნიშვნელოვან ანტიოქსიდანტს წარმოადგენს E ვიტამინი, რომელიც გამოიყენება შაქრიანი დიაბეტის პროფილაქტიკისა და მკურნალობის დროს. მეტაბოლური სინდრომის დროს მნიშვნელოვანი ანტიოქსიდანტებია A ვიტამინი და კაროტინოიდები. ბეტა-კაროტინის პროფილაქტიკური დოზების ხანგრძლივ მიღებას მოჰყვება ათეროსკლეროზის, გიდ-ის რისკის სარწმუნო დაქვეითება, განსაკუთრებით - მწეველებში.
- რას გვეტყვით ნახევარფაბრიკატებზე, რამდენად ჯანსაღია ასეთი საკვები?
- განვითარებად სამყაროში კვების რაციონი სწრაფად იცვლება. განსაკუთრებით ეხება ეს ცხიმს, კალორიულ დამატკბობლებს და ცხოველური წარმოშობის საკვებს, რომლისგანაც ხშირად მზადდება ნახევარფაბრიკატები. ამგვარი ცვლილებები ხშირად ხელს უწყობს ზედმეტი რაოდენობით კალორიების მიღებას. ცხიმით მდიდარი საკვები ხშირად ძალიან გემრიელია, მაგრამ კალორიულია და ღარიბია რთული ნახშირწყლებითა და წყლით. გარდა ამისა, ცხიმიანი საკვები ნაკლებად ანაყრებს და თერმული ეფექტიც დაბალი აქვს. წარწერები, რომლებიც უკეთდება საკვებ პროდუქციას, უკიდურესად ართულებს მომხმარებლისთვის არაჯანსაღი ცხიმის, შაქრისა და მარილის მაღალი შემცველობის მქონე საკვების გამოვლენას.
- რას გვეტყვით სწრაფი კვების შესახებ? მისაღებია თუ არა ასეთ ობიექტებში ხშირად კვება?
- სწრაფი კვების პროდუქციის უმრავლესობა დიდი რაოდენობით შეიცავს ცხიმებს ან შაქრებს, ან ორივეს ერთად. მათთან ერთად ვრცელდება უალკოჰოლო სასმელები, რომლებიც დიდი რაოდენობით შეიცავს შაქარს ან სხვა კალორიულ დამატკბობელს. საკვების მწარმოებლები, გადამამუშავებლები და საცალო ვაჭრები მოზრდილ ულუფებს ძალიან მომგებიანად ასაღებენ. საჭიროა მრავალი პილოტური კვლევა ამ საკითხის მოგვარების გზების შესაფასებლად, მაგალითად, დიდი ულუფებისთვის გამაფრთხილებელი წარწერების ეფექტურობის შეფასება და მომმარაგებელთა წახალისება, რათა ამით ხელი შეუწყონ უფრო ზომიერი ულუფების არჩევანს. გასული საუკუნის 50-იან წლებში "მაკდონალდსში" არსებობდა შემწვარი კარტოფილის მხოლოდ ერთი ულუფა, დღეს მას "პატარა ულუფა" ჰქვია, დიდი კი 3-ჯერ უფრო მეტი და კალორიულია. ყველა მომმარაგებელს უნდა ჰქონდეს მარტივი და გასაგები ინფორმაცია საკუთარი მენიუს შემადგენლობისა და ენერგეტიკული ღირებულების შესახებ. მკაცრი კონტროლი უნდა დაუწესდეს საკვებისა და სასმლის ხელმისაწვდომობას სკოლამდელ, უმცროს, საშუალო და სასურველია სასკოლო ასაკის ბავშვებში. თუ საკვები არ აკმაყოფილებს კვებითი ღირებულების კრიტერიუმებს, უნდა აიკრძალოს.
- როგორი კულინარიული დამუშავებაა შედარებით უსაფრთხო?
- შედარებით უსაფრთხოა ორთქლზე, გრილზე და ფოლგაში მომზადებული საკვები. 1/4-ით შეამცირეთ ცხიმის ოდენობა. შეცვალეთ კარაქი, მარგარინი, ერბო მცენარეული (ზეითუნის, სიმინდის) ზეთით. მოშუშეთ ბოსტნეული ბულიონში. შეწვის წინ ხორცი, თევზი ამოავლეთ სიმინდის ფქვილში და არა ორცხობილაში. ერთი მთლიანი კვერცხის ნაცვლად მიიღეთ ორი კვერცხის ცილა. არ მოხარშოთ მაკარონი, ბურღული, კარტოფილი მარილიან წყალში, მარილი უკვე მზა კერძს დაამატეთ. ყურადღებით წაიკითხეთ ყველა პროდუქტის ეტიკეტი. ნუ მიიღებთ მაღალი ენერგეტიკული ღირებულების საკვებს, გამოთვალეთ თქვენთვის საჭირო კალორიების რაოდენობა და მთელ დღეზე გაანაწილეთ. "მავნეა თქვენი ჯანმრთელობისთვის" - ასეთი წარწერა დიდი ხანია გვხვდება სიგარეტის კოლოფებზე. იგივე შეიძლება ითქვას მაღალკალორიულ საკვებზეც.