პატარა სპორტსმენის რაციონი
შეიძლება თუ არა სითხე
წინათ ვარჯიშის დროს ან მისი დამთავრებისთანავე სითხის მიღება იკრძალებოდა. ამჟამად პირიქით არის: სითხის მიღება - მცირე ულუფებით, ყლუპ-ყლუპით - არათუ ნებადართულია, აუცილებლადაც კი მიიჩნევა. უმჯობესია, ეს იყოს უგაზო მინერალური წყალი. ერთ ჯერზე დიდი რაოდენობის სითხსი მიღება დატვირთვაა გულისა და სისხლძარღვებისთვის. მიღებული სითხის რაოდენობა დაკარგულისას (ოფლის სახით) უნდა შეესაბამებოდეს. ოფლთან ერთად ორგანიზმი კარგავს მინერალურ მარილებს, ვიტამინებს, ამიტომ ზამთრობით და ადრე გაზაფხულზე გაცილებით უკეთესია ხილ-ბოსტნეულის წვენი, ხოლო ზაფხულში, როდესაც ცხელა და სითხე კანიდანაც ორთქლდება, უფრო მეტი მინერალური წყლის მიღება ჯობს. შეჯიბრებამდე 2-3 დღით ადრე კი სითხის შეუზღუდავად მიღებაა რეკომენდებული. შეგიძლიათ, ბავშვს ენერგიის აღსადგენად თვითონვე მოუმზადოთ ასეთი სასმელი: აიღეთ 70 გ ქიშმიში, 50 გ გარგარის ჩირი, 1 ლ წყალი. ქიშმიში და ჩირი 1 საათის განმავლობაში ხარშეთ წყალში, მერე გააცივეთ და გადაწურეთ. დაუმატეთ დანის წვერით მარილი, დანის წვერით საჭმელი სოდა, 1 ლიტრამდე შეავსეთ სასმელი წყლით და წამოადუღეთ. ნახარში მზადაა. ის შეგიძლიათ ასვათ ბავშვს გაძლიერებული ვარჯიშის ან შეჯიბრების დროს - 100-120 მლ 30 წუთში ერთხელ.
როგორ ვკვებოთ
გაძლიერებული ფიზიკური თუ ნერვულ-ემოციური დატვირთვა ბავშვის რაციონის საგანგებო შერჩევას მოითხოვს. სპორტსმენი ბავშვის მენიუში საერთოდ არ უნდა შედიოდეს ისეთი მზა პროდუქტები, როგორებიცაა ძეხვეული, შაშხი, სწრაფი მომზადების სუპები, კონსერვები. ასეთი პროდუქტების შემადგენლობაში უხვად შემავალი ნიტრატები და ნიტრიტები უარყოფით გავლენას ახდენს მოზარდი ორგანიზმის განვითარებაზე, მათ შორის - ჰემოგლობინის რაოდენობასა და ქსოვილებისა თუ ორგანოების ჟანგბადით მომარაგებაზე. სპორტული შეჯიბრების, მეცადინეობის დროს იზრდება ორგანიზმის მოთხოვნილება ზოგიერთ საკვებ ნივთიერებაზე, მათი დაკმაყოფილება კი შეუძლია მხოლოდ ნატურალურ პროდუქტს. მაგალითად, სპორტის ციკლური სახეობები (ველოსპორტი, სირბილი, თხილამურები) ზრდის მოთხოვნილებას ნახირწყლებზე (ენერგიის წყარო). პირველი 15-20 წუთის განმავლობაში ენერგიის მისაღებად გამოიყენება მხოლოდ გლუკოზა, ამის შემდეგ ცხიმების ჯერი დგება. მათი სწრაფი წვისთვის საჭიროა, გავზარდოთ რაციონში პოლიუჯერი ცხიმების წილი.
ამ ცხიმებით მდიდარია თხილი, კაკალი, ნუში, არაქისი, მცენარეული ზეთი. ძალისმიერი სპორტი ზრდის ვიტამინებისა და ცილების მოთხოვნილებას. ამ დროს დიდი მნიშვნელობა აქვს ცხოველური წარმოშობის ცილებს. ასეთი ცილებით მდიდარია კვერცხი, ხორცი, თევზი, რძე და რძის ნაწარმი, თუმცა ცილების შემადგენლობა მათში სხვადასხვანაირია. ამინომჟავების საუკეთესო შემადგენლობით კვერცხი გამოირჩევა. თუ მას 100%-ად მივიღებთ, მაშინ მასთან მიმართებით ხორცი და თევზი 70%-ად შეფასდება, რძე - 60%-ად. ამინმჟავებს მცენარეებიც შეიცავს. ამ ნივთიერებათა შემცველობის მიხედვით, ზრდადი წესით, პროდუქტი ამგვარად შეიძლება დავალაგოთ: ფქვილი, კარტოფილი, სიმინდი, ბრინჯი, რძე, სოია, თევზი, კვერცხი. მნიშვნელოვანია, შეგვეძლოს საკვების კვებითი ღირებულების გაზრდა ერთმანეთთან მათი შეხამებით. მაგალითად, წიწიბურას ფაფას, რომელშიც ცოტაა ამინომჟავა ლიზინი, უმჯობესია დავაყოლოთ ერთი ჭიქა რძე, რომელშიც ლიზინი ბევრია. 4-6 წლის სპორტსმენი ბავშვის მენიუ აუცილებლად უნდა შეიცავდეს: კვირაში 5-6 კვერცხს (ამაში შედის კვერცხის შემცველი საკონდიტრო ნაწარმიც), დღეში 100-120გ ძროხის ხორცს, 50-60 გ მოხარშულ ფრინველის ხორცს, კვირაში 150 გ თევზის ფილეს, ყოველდღიურად 600-700 მლ რძეს, კვირაში 350გ ხაჭოს, კვირაში 100-150 გ არაჟანს. ცხიმების ბიოლოგიური ღირებულებაც სხვადასხვანაირია. ნაღების კარაქი, ნატურალური არაჟანი, ნაღები, თევზის ქონი, მცენარეული ზეთები მეტად ღირებულია, რადგან შეიცავს ცხიმში ხსნად ვიტამინებს (A, D, E, K, F), რომლებიც არ არის ცხვრის, ძროხის ან ღორის ცხიმში. ნორჩ სპორტსმენს ნაღების კარაქი დღეში 30-60 გრამი უნდა მივცეთ, მცენარეული ცხიმი - 7-15 გრამი. რეკომენდებულია კარაქის დამატება ფაფაში, პიურესა და სხვა ცხელ კერძებში. შეიძლება კარაქიანი ბუტერბროდის მიცემა ჩაისთან ან რძიან კაკაოსთან ერთად. სიმინდის, სოიის, ზეითუნის ზეთით შეიძლება შევაზავოთ ბოსტნეულის სალათა და წვნიანი. ენერგიის ძირითადი წყაროს, ნახშირწყლების, მოთხოვნილება სასურველია შეივსოს არა საკონდიტრო ნაწარმისა და ტკბილეულის, არამედ ბურღულისა და ბოსტნეულის მეშვეობით. კარტოფილი დღეში 200-400 გრამი საკმარისია, სხვა ბოსტნეული უფრო მეტიც შეიძლება, ხილი და კენკრა კი ბავშვს შეუძლია შეუზღუდავი რაოდენობით მიირთვას. შეძლებისდაგვარად ჩართეთ რაციონში ციტრუსები, კივი, ბანანი, ქაცვი, მოცვი. მენიუს შედგენისას საჭიროა ბავშვის გემოვნების, ასაკის, წონის, სიმაღლის, სპორტის სახეობის, ვარჯიშის ინტენსივობისა და მწვრთნელის რეკომენდაციების გათვალისწინებაც. თუ ბავშვს ვარჯიში დღის პირველ ნახევარში აქვს, საუზმე უფრო კალორიული უნდა იყოს, მაგრამ არც ისე უხვი. ოპტიმალურია ქათმის თეთრი ხორცის კატლეტი ბოსტნეულის გარნირით ან კარაქიანი და ყველიანი ბუტერბროდი და რძიანი კაკაო. სადილის დანიშნულება კი ვარჯიშის დროს დახარჯული ენერგიის აღდგენაა. იგი დღიური კალორიების 35%-ს უნდა შეადგენდეს და ადვილად ასათვისებელიც იყოს. კარგია ბოსტნეულის წვნიანი ბურღულითა და ხორცით. 6-7 წლის ბავშვებს შეგიძლიათ შესთავაზოთ სალათა "ცეზარი" ქათმის თეთრი ხორცით, სალათა კვერცხითა და კიტრით, მეორე კერძად - არაჟანი და ხაჭო, სადილის დასასრულს კი ხილის დესერტი. კარგი იქნება, თუ დაკარგული სითხის მარაგს ასკილის ნაყენით შეუვსებთ. ვახშამი არ უნდა იყოს მძიმე, მაგრამ უნდა შეძლოს ცილებისა და ნახშირწყლების მარაგის შევსება. კარგია რძეზე მომზადებული და ხილით შეკაზმული შვრიის ფაფა ან ბრინჯის ფლავი. შეიძლება თევზის კატლეტიც კარტოფილის გარნირით, ხოლო ნავახშმევს - 1 ჭიქა იოგურტი ან მაწონი. სპორტული შეჯიბრების, გადატვირთული დღის, ხანგრძლივი ვარჯიშის შემდეგ მიეცით ბავშვს მოდუნებისა და დასვენების საშუალება. ძილის წინ შეგიძლიათ დაალევინოთ თბილი რძე თაფლით ან ხილის იოგურტი. მიეცით ნება, ჭამოს, რაც სიამოვნებს, რაც ყველაზე მეტად უყვარს. წინააღმდეგ შემთხვევაში პატარა დიდხანს ვერ გაუძლებს ფიზიკურ და ემოციურ დატვირთვას.