ლალი ჩხიკვაძე

ტესტოსტერონის მაღალი დონე ხელს უწყობს ნორმალური წონის შენარჩუნებას, ზრდის სპორტულ შესაძლებლობებს და აუმჯობესებს სექსუალურ ფუნქციას. ტესტოსტერონის დონე თანდათან მცირდება ასაკთან ერთად, საშუალოდ წელიწადში 1%-ით 30 წლის შემდეგ.

ივარჯიშეთ!

ვარჯიში ტესტოსტერონის დონის გაზრდის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური საშუალებაა. გარდა ამისა, ის ამცირებს სხვა, კერძოდ, გულ-სისხლძარღვთა და ნეიროდეგენერაციული დაავადებების რისკს.

კორდობის უნივერსიტეტის მეცნიერების მიერ ჩატარებულმა დიდმა კვლევამ აჩვენა, რომ მამაკაცებში, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობდნენ, ტესტოსტერონის დონე უფრო მაღალია. მსუქან მამაკაცებზე სხვა დაკვირვებისას, ექიმებმა დაადგინეს, რომ ვარჯიში უკეთესად ზრდის ტესტოსტერონს, ვიდრე დიეტა წონის დაკლებისთვის.

ძალისმიერი ვარჯიში საუკეთესოა ტესტოსტერონის დონის ასამაღლებლად როგორც მოკლევადიან, ასევე გრძელვადიან პერიოდში. მეორე ადგილზეა მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში. მიუხედავად ამისა, ნებისმიერი სხვა ფიზიკური ვარჯიში ეფექტური იქნება.

იკვებეთ დაბალანსებულად

რასაც ჭამთ გავლენას ახდენს ტესტოსტერონის დონეზე, ისევე როგორც სხვა ჰორმონებზე. კვლევებმა აჩვენა, რომ ჭარბი კვება და ძალიან დაბალკალორიული დიეტა ამცირებს ტესტოსტერონს. საკვები უნდა შეიცავდეს ჯანსაღი კვების ყველა კომპონენტს: ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებს.

ესპანელი მეცნიერების ჯგუფის მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ დაბალცილოვანი დიეტა ამცირებს ტესტოსტერონს. ნახშირწყლების საკმარისი რაოდენობა ძალზედ მნიშვნელოვანია ამ ჰორმონის დონის შესანარჩუნებლად ძალისმიერი ვარჯიშის დროს. ასევე დიეტაში უნდა იყოს ცხიმები, რადგან სწორედ მათგან გამოიმუშავებს ორგანიზმი სტეროიდულ ჰორმონებს, ტესტოსტერონის ჩათვლით.

შეამცირეთ სტრესი და კორტიზოლის დონე

ხანგრძლივი სტრესი ყოველთვის ნიშნავს კორტიზოლის მუდმივ მატებას. თავის მხრივ, ეს ჰორმონი ამცირებს ტესტოსტერონის დონეს. სტრესი ასევე იწვევს იმ ფაქტს, რომ ადამიანი იწყებს მეტის ჭამას, იმატებს წონაში, რაც უარყოფითად მოქმედებს მამრობითი სქესის ჰორმონებზე.

იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მოერიდოთ სტრესულ სიტუაციებს. მაგრამ ბევრი რამ ასევე დამოკიდებულია ცხოვრების წესზე: რეგულარული ვარჯიში, კარგი ძილი, დაბალანსებული დიეტა, კონტაქტების ფართო წრე - ეს ყველაფერი ხელს უწყობს კორტიზოლის დონის კონტროლს.

აკონტროლეთ D ვიტამინისა და თუთიის დონე

გრაცის სამედიცინო უნივერსიტეტის (ავსტრია) მეცნიერთა მიერ ჩატარებულმა დიდმა კვლევამ აჩვენა, რომ თქვენ უნდა მიიღოთ საკმარისი D იტამინი ტესტოსტერონის ნორმალური დონის შესანარჩუნებლად. სხვა ერთწლიან ექსპერიმენტში ექიმებმა დაადგინეს, რომ დღეში დაახლოებით 3000 სე ვიტამინი D3-ის დამატება ზრდის ტესტოსტერონს დაახლოებით 25%-ით.

ვიტამინის დღიური ნორმის მისაღებად საჭიროა მზეზე ყოფნა დაახლოებით ერთი საათით, შუა დღის განმავლობაში. ზაფხულში ეს არ არის რთული, მაგრამ ზამთარში ქალაქის მცხოვრებთა უმეტესობას D ვიტამინის დეფიციტი აქვს. დეფიციტი შეგიძლიათ დაფაროთ საკვები დანამატების დახმარებით. მიმართეთ ექიმს, რათა დადგინდეს თქვენთვის შესაფერისი დოზა.

შეეცადეთ მიირთვათ მეტი D ვიტამინის შემცველი საკვები: ცხიმიანი თევზი (ორაგული, სარდინი), კრევეტები, კვერცხის გული, ხამანწკები.

თუთია ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. კვლევამ აჩვენა, რომ თუთია ზრდის ტესტოსტერონის დონეს სპორტსმენებში. სხვა ექსპერიმენტში მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ თუთიის დეფიციტის მქონე მამაკაცებში ამ მიკროელემენტის მიღება არა მხოლოდ აღადგენს მის დონეს, არამედ ზრდის ტესტოსტერონსაც.

შეინარჩუნეთ ოპტიმალური წონა

ჟურნალში Clinical Endocrinology-ში გამოქვეყნებული ერთ სტატიაში ნათქვამია, რომ 14-დან 20 წლამდე მსუქან მამაკაცებს აქვთ 50%-ით ნაკლები ტესტოსტერონი, ვიდრე მათ, ვისაც ჭარბი წონა არ ჰქონდა.

ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად საუკეთესო სტრატეგია არის ვარჯიში და ყოველდღიური კალორიების ლიმიტის ფარგლებში მიღება. საშუალოდ, ეს მაჩვენებელია 2500 კკალ დღეში.

ძილი

ჩიკაგოს უნივერსიტეტის მეცნიერთა ერთ-ერთ ექსპერიმენტში მამაკაცთა ჯგუფს კვირაში ხუთი საათი ეძინა, რაც საკმარისი არ არის სრული ღამის ძილისთვის. შედეგად, მათი ტესტოსტერონის დონე 15%-ით დაეცა.

სინგაპურის ეროვნული უნივერსიტეტის მეცნიერთა კიდევ ერთმა მთავარმა კვლევამ აჩვენა, რომ ხარისხიანი ძილი აუცილებელია ტესტოსტერონის ნორმალური დონის შესანარჩუნებლად და აქტიური სექსუალური ცხოვრებისთვის.

ექსპერტები გვირჩევენ იძინოთ დღეში არანაკლებ და არაუმეტეს 7-9 საათისა - ეს საკმარისი იქნება ორგანიზმის აღსადგენად.