მოვაგვაროთ ძილის პრობლემა
- ღამით გაღვიძება;
- ჩაძინების სირთულე;
- ნერვული, ფხიზელი ძილი, რომლის შემდეგაც მოთენთილობას გრძნობთ.
ძილი ადამიანს ყოველდღე სჭირდება, მაგრამ, ჩვეულებრივ, მხოლოდ მის ხანგრძლივობაზე ზრუნავენ და არა ხარისხზე. საიდუმლო არ არის, რომ მშვიდი, სრულფასოვანი ძილი მხნეობის, კარგი განწყობისა და ფიზიკური კეთილდღეობის საწინდარია. მაგალითად, ამერიკელ ექიმთა უკანასკნელმა გამოკვლევებმა ცხადყო, რომ ქალები, რომელთაც ქრონიკული გამოუძინებლობა აწუხებთ, უფრო სწრაფად იმატებენ წონას. ყველა ადამიანს ძილის სხვადასხვა მოთხოვნილება აქვს. ზოგი თუ ხუთიოდე საათში იღვიძებს მხნედ, დასვენებული, ზოგი ცხრასაათიანი ძილის შემდეგაც მოთენთილობას უჩივის. უძილობა ნებისმიერ ასაკში შეიძლება შეგვხვდეს. მსოფლიოს მოსახლეობის 25%-ს ძილთან დაკავშირებული პრობლემები აქვს.
როგორ დავამარცხოთ უძილობა?
ეს შეუძლია ნებისმიერ ადამიანს. საამისოდ საჭიროა ძილის ჰიგიენის დაცვა:
- ნუ დაიძინებთ დღისით.
- ჭარბად ნუ მიიღებთ სპირტიან სასმელებს - ალკოჰოლს შეუძლია, მოგგვაროთ ძილი, მაგრამ ნაადრევადაც გაგაღვიძოთ.
- მინიმუმამდე დაიყვანეთ მაგარი ჩაის, ყავის, კოფეინის შემცველი სხვა სასმელების მიღება, განსაკუთრებით - ნასადილევს. საქმე ის არის, რომ კოფეინი შფოთვის მსგავს მდგომარეობას იწვევს. უკეთ რომ იძინოთ, მიიღეთ კატაბალახას ან შავბალახას ნაყენი.
- გირჩევთ, თავი დაანებოთ თამბაქოს - მოწევა ძილის დროს სუნთქვის რიტმის დარღვევას იწვევს.
- იმისთვის, რომ მალე დაგეძინოთ და დილამდე არ იწრიალოთ საწოლში, ეცადეთ, დაწვეთ და ადგეთ ერთსა და იმავე დროს. გირჩევთ, არ გადააცილოთ დაწოლა 22 საათს - საუკეთესოა, როდესაც ძილი შუაღამემდე იწყება. რამდენიმე კვირაში შეამჩნევთ, რომ ახალი რეჟიმი თქვენი ორგანიზმისთვის მისაღები და სასიამოვნო გახდა.
- ივარჯიშეთ, მაგრამ არ გადაიღალოთ, განსაკუთრებით - ძილის წინ. ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა დაძინებამდე 4-6 საათით ადრე სტრესის დაძლევაში დაგეხმარებათ. გამამხნევებელი ეფექტი დასრულდება ვარჯიშიდან რამდენიმე საათის შემდეგ. აქტივობას შეცვლის სასიამოვნო მოდუნება, რომელიც ჩაძინებას შეუწყობს ხელს.
- ამოიღეთ რაციონიდან ცხიმიანი და ნოყიერი კერძები, განსაკუთრებით - ნასადილევს და ძილის წინ. მსუყე ვახშამი, ისევე როგორც მატონიზებელი სასმელები, ხელს უშლის კარგ ძილს. ცხიმიანი, მსუყე საკვები, მაშინ როდესაც ტვინი ისვენებს, საჭმლის მომნელებელ სისტემას ზედმეტად ტვირთავს, ეს კი კარგად გამოძინების საშუალებას არ მოგცემთ. მეორე მხრივ, მშიერი კუჭით ძილიც არასწორია. უმჯობესია, ძილის წინ მიირთვათ რაიმე მსუბუქი საკვები: უცხიმო კეფირი, ბოსტნეულის სალათი ან ხილი, სრულფასოვანი ვახშამი კი დაძინებამდე 4 საათით ადრეა სასურველი.
- თუ ვერ იძინებთ, შეიძლება ცოტა წაიკითხოთ - მანამდე, ვიდრე ძილი მოგერევათ.
- ძილის წინ სასარგებლოა თბილი არომატული აბაზანა ან კონტრასტული შხაპი - ის სხეულსაც გაასუფთავებს და დაძაბულობასაც მოგიხსნით, მთელი დღის განმავლობაში ნაგროვები ნეგატივისგან გაგათავისუფლებთ. წყლის პროცედურები ყველაზე უკეთ ადუნებს და განაწყობს ძილისათვის.
- ძილის ხარისხია მთავარი და არა ხანგრძლივობა. თუ აღარ გეძინებათ, ნუ შეიბრუნებთ და გაიხანგრძლივებთ ძილს. ბევრისთვის ნაცნობია ხანგრძლივი ძილის შემდგომი მდგომარეობა. მას თან ახლავს მოთენთილობა, სუსტი თავის ტკივილი, აპათია. ეს შეგრძნებები იმის ბრალია, რომ ყველა შინაგანმა ორგანომ გამოიძინა, დაისვენა და მზად არის სამუშაოდ, ჩვენ კი ძილის გაგრძელებით ორგანიზმს ამის საშუალებას არ ვაძლევთ. ზრდასრულ ადამიანს დღე-ღამეში, საშუალოდ, 7-9 საათი ძილი ჰყოფნის, თუმცა, როგორც უკვე ვთქვით, ეს მეტად ინდივიდუალურია.
- ვიზრუნოთ საწოლზეც. ძილისთვის მნიშვნელოვანია, რაზე გვძინავს. კარგი ლეიბისა და ბალიშის შერჩევა ადვილი არ არის. თუ ლეიბი ძალზე თხელი ან მაღალი, რბილი ან მაგარია, ძილისთვის მოუხერხებელი იქნება. აუცილებელია ლეიბი, რომელიც ხერხემალს კარგ საყრდენს უქმნის. თუ ხერხემლის პრობლემები გაქვთ, გირჩევთ, ლეიბი ორთოპედის კონსულტაციით შეარჩიოთ.
- არანაკლებ მნიშვნელოვანია ბალიშის შერჩევა. თუ შეუფერებელ ბალიშზე წევხართ, ძილის დროს კისრის მალები მათთვის არაბუნებრივ მდგომარეობაში აღმოჩნდება, ზურგის ზედა ნაწილისა და კისრის კუნთები დაიჭიმება, ტვინის სისხლის მომარაგება შენელდება და არასრულფასოვანი გახდება. ამის გამო დილიდანვე შეგაწუხებთ თავის ტკივილი და მთელი დღის განმავლობაში - დაღლილობა.
- ღამით რაც ნაკლებ ტანსაცმელს ჩაიცვამთ, მით უკეთესად იძინებთ. საღამური პერანგი თუ პიჟამა ტანზე არ უნდა იყოს მომდგარი, ხელს არ უნდა უშლიდეს მოძრაობას. ოპტიმალურია ბამბისა და სელის საღამური. ის ორ კვირაში ერთხელ მაინც უნდა გაირეცხოს.
- საწოლ ოთახში აუცილებლად უნდა იყოს სუფთა ჰაერი, ამიტომ ყოველდღე უნდა გაანიავოთ ან გამოაღოთ სარკმელი ძილის წინ. ტვინისთვის ჟანგბადი აუცილებელია. იგი ორგანიზმისთვის ენერგიის შეუცვლელ წყაროს წარმოადგენს. ძილისთვის ოპტიმალური ტემპერატურაა 22-250ჩ.
- გაღვიძების შემდეგ დიდხანს ნუ ინებივრებთ საწოლში, თუნდაც ჯერ კიდევ ბნელოდეს. საქმე ის არის, რომ ტვინი გაღვიძებისთანავე იწყებს აქტიურ მოქმედებას და ხელახლა დაძინებით მხოლოდ ხელს შევუშლით მის აქტივობას.
- მშვიდად და ღრმად დაძინებას ზოგიერთი არომატიც უწყობს ხელს. შეიძლება არომალამფის, ბალახების ბალიშის გამოყენება ან, უბრალოდ, რამდენიმე წვეთი ლავანდის ზეთის ცხვირსახოცზე დაწვეთება. ამ კუთხით სასარგებლოა სვია, წიწვები, პიტნა, ნემსიწვერა, ბარამბო, გვირილა და ღვია.
- ძილის დარღვევა შესაძლოა გამოიწვიოს ცუდმა სიზმრებმაც.
- აკვიატებული აზრებისგან გათავისუფლება. ხშირად არ გვაძინებს სავსებით რეალური პრობლემები. უძილობისთვის თავის დაღწევის საუკეთესო გზა მათი მოგვარებაა, მაგრამ, როგორც ჩანს, ამჟამად ეს არ ძალგიძთ, ამიტომ შთააგონეთ თავს, მათზე მეორე დღეს იზრუნოთ და ეცადეთ, სასიამოვნო რამეზე იფიქროთ.
უძილობის დროს ფსიქოლოგები იყენებენ რელაქსაციის მარტივ ტექნიკას, რომლის შესწავლაც ნებისმიერ ადამიანს შეუძლია. შეიძლება დაგეხმაროთ აუტოგენური ვარჯიში (“სასაუბრო თერაპია”), რომელიც ადამიანის ცხოვრებაში მომხდარ ბევრ უსიამოვნო მოვლენას - ახლობლის დაკარგვას, მარტოობას - რაც შესაძლოა ძილის დარღვევის ფარული მიზეზი იყოს, სიმწვავეს უკარგავს. უძილობას შეიძლება ვებრძოლოთ მედიკამენტური საშუალებებით, რომელთა ფართო ასორტიმენტსაც ნახავთ აფთიაქებში. ისინი ეფექტურია მხოლოდ მანამდე, ვიდრე უძილობა ქრონიკულ ხასიათს მიიღებს. განსაკუთრებით ეფექტურია ძილის ჰიგიენის მეთოდიკისა და სამკურნალო საშუალებების ერთობლიობა. მცენარეული საშუალებებიდან იყენებენ უმთავრესად კატაბალახას. მეცნიერულად დადასტურებულია, რომ იგი ძალზე ეფექტურია უძილობისას. მთავარია, ნებისმიერი წამლის მიღებამდე კონსულტაციისთვის სპეციალისტს მიმართოთ. ზოგიერთ ექიმს მიაჩნია, რომ უძილობას პირველი ნიშნების გაჩენისთანავე საძილე საშუალებებით უნდა ვებრძოლოთ, ზოგი კი, პირიქით, იქით მიისწრაფვის, რომ თავად გამოვიმუშაოთ ძილის ჰიგიენის მეთოდიკა. საძილე საშუალებების მიღებისას უნდა გავითვალისწინოთ, რომ ისინი ძალიან სწრაფად იწვევს მიჩვევას, დამოკიდებულების ჩამოყალიბებას, ამიტომ ორ კვირაზე მეტხანს მათი გამოყენება არ არის რეკომენდებული. ყველაზე მნიშვნელოვანია, დავადგინოთ უძილობის მიზეზი და ამის შემდეგ დავიწყოთ მკურნალობა. ძილის ხარისხი მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული, თუმცა თავადაც წარმოადგენს ჩვენი ფიზიკური და ფსიქოლოგიური ჯანმრთელობის, თვითშეგრძნებისა და შრომისუნარიანობის მნიშვნელოვან რგოლს. სწორი ძილი იწყება საღამოდან, განიავებულ ოთახში, არამაძღარი მუცლით, საყვარელი წიგნითა და თბილი შხაპით. კარგად გვეძინება მოხერხებულ ლეიბსა და სწორად შერჩეულ ბალიშზე ნატურალური ქსოვილისგან შეკერილ თავისუფალ ტანსაცმელში. ძილის პრობლემის მოგვარება დაგვიბრუნებს ძალას, მხნეობასა და სულიერ წონასწორობას.