დეპრესიასთან ბრძოლის არამედიკამენტური მეთოდები
ფიზიკური ვარჯიშები
არაერთ გამოკვლევას დაუდასტურებია, რომ ფიზიკური დატვირთვა ამაღლებს განწყობას. ამას განაპირობებს უამრავი ფაქტორი, დაწყებული ენდორფინების გამოყოფით, დამთავრებული კუნთების რელაქსაციითა (მოდუნებით) და ნივთიერებათა ცვლის სპეციფიკურად ნორმალიზებით. ფიზიკური დატვირთვა, საზოგადოდ, არა მხოლოდ დეპრესიის, არამედ მრავალი ფსიქოპათოლოგიური მდგომარეობის დროს არის ნაჩვენები. დეპრესიის მკურნალობაში ფიზიკური ვარჯიშების დადებითი ეფექტი და განსაკუთრებული მნიშვნელობა პირველად რუსმა ფსიქიატრმა ვ. პ. პროტოპოპოვმა აჩვენა (სპეციალისტები კარგად იცნობენ ამ ექიმს, რადგანაც არსებობს პროტოპოპოვის სინდრომი, რომელიც დამახასიათებელია დეპრესიისთვის). პროტოპოპოვმა, რომელმაც საფუძვლიანად შეისწავლა დეპრესია, დაადგინა, რომ დეპრესიითა და შაქრიანი დიაბეტით დაავადებულებში ნივთიერებათა ცვლის პროცესები რანდენადმე მსგავსია, ამიტომაც დიაბეტით დაავადებულებს ხშირად იპყრობთ "დიაბეტური დეპრესია". ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებისა და დეპრესიიდან ადამიანის გამოყვანის ერთ-ერთი საუკეთესო მეთოდია ფიზიკური ვარჯიში. მთავარი პრობლემა ის არის, რომ დეპრესიით შეპყრობილ ადამიანებს საწოლიდან წამოდგომა უჭირთ, შესაბამისად, მათი დარწმუნება ფიზიკური აქტივობის მარგებლობაში არც ისე ადვილია. და მაინც, როგორი ხანგრძლივობის ვარჯიშია საჭირო დეპრესიისგან თავდასაღწევად? კარგი განწყობისთვის, ცხადია, მარათონის გარბენა ან ინტენსიური სპორტით დატვირთვა არ არის საჭირო. საკმარისია რეგულარულად 30-წუთიანი ვარჯიში კვირაში რამდენჯერმე მაინც (თუ ყოველდღიურად არა), ცურვა ან თუნდაც ველოსიპედით სეირნობა. ვარჯიშის სახეობა და ილეთები ადამიანმა თავად შეიძლება შეარჩიოს. თუ ნებისყოფა არ ჰყოფნის, შეიძლება, უბრალოდ ფეხით სეირნობა დაიწყოს. არის შემთხვევები, როდესაც დეპრესიით დაავადებულები, რეგულარული ვარჯიშისა და საუკეთესო ფიზიკური მდგომარეობის მიღწევის მიუხედავად, სულიერად დათრგუნულები რჩებიან. ამ კატეგორიას სპეციალისტები ფიზიკურ გადატვირთვასაც კი ურჩევენ. ფსიქიკურ დაძაბულობას ინტენსიური ვარჯიში და ფიზიკური გადაძაბვა ყოველთვის ხსნის და საბოლოო ჯამში ადამიანზე კარგ ეფექტს ახდენს. აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ დეპრესიისაგან თავის დაღწევის საუკეთესო საშუალებაა ცურვა. თუ ამის საშუალება არ არის, უკიდურეს შემთხვევაში დეპრესიით დაავდებულმა შხაპი მაინც უნდა მიიღოს ხშირად. წყალს განმუხტვისა და უარყოფითი ემოციების "ჩამობანის" უნიკალური თვისება აქვს. გარდა ამისა, თავის დაბანისას ტვინის სისხლის მიმოქცევა უმჯობესდება.
კვება
დეპრესიაში მყოფისთვის განსაკუთრებული დიეტა არ არის შემუშავებული. თუმცაღა ჯანსაღი კვება ნებისმიერ შემთხვევაში დიდ როლს ასრულებს. ისიც აღსანიშნავია, რომ საკვები გავლენას ახდენს ჩვენს გუნება-განწყობაზე. შესაბამისად, სწორად შერჩეული რაციონი შესაძლოა ადამიანს დეპრესიასთან ბრძოლაშიც დაეხმაროს. პროტეინებით მდიდარი საკვების მიღებისას ორგანიზმი ამინომჟავებით მდიდრდება. ამინომჟავა თიროზინი წარმოქმნის განწყობის რეგულატორებს, რომლებიც აქტივობას ზრდიან. ამიტომ დეპრესიით დაავადებულთა კვების რაციონში უხვად უნდა იყოს თევზი, ქათმისა და საქონლის ხორცი, კვერცხი, ყველი, რძე, ხაჭო და პარკოსნები. განწყობის კიდევ ერთი რეგულატორი, სეროტონინი - დამამშვიდებელი მოქმედებით გამოირჩევა. მისი სინთეზისთვის აუცილებელია ნახშირწყლები, რომელსაც შეიცავს პური, მაკარონი, ბრინჯი, მარცვლეული და ხილი. დიეტოლოგების რეკომენდაციით, ეფექტის ასამაღლებლად ნახშირწყლებისა და პროტეინების მიღება ცალ-ცალკეა სასურველი. ნახშირწყლებს უხვად შეიცავს შაქარი. ისიც ცნობილია, რომ განწყობას ამაღლებს ტკბილეული, განსაკუთრებით შოკოლადი. გარდა შაქრისა, შოკოლადი შეიცავს ცხიმს, რომელიც, ორგანიზმის კალორიებით მომარაგებისდა კვალად, დაკმაყოფილების შეგრძნებას იწვევს. შრომისუნარიანობის დაქვეითებასა და მოდუნებას ხელს უწყობს ორგანიზმშიC და B ჯგუფის ვიტამინების ნაკლებობაც. შესაბამისად, ძალთა მოზღვავებისა და აქტივობის მომატებისთვის სასურველიაC ვიტამინით მდიდარი ასკილის, ციტრუსების, მწვანე ჩაის, შავი მოცხარის, ოხრახუშის, კომბოსტოს მიღება. B3 ვიტამინს შეიცავს ხორცი, ღვიძლი, პარკოსნები, რძის ნაწარმი.
ძილი
გარდა იმისა, რომ ძილის დარღვევა დეპრესიის ერთ-ერთი სიმპტომია, მან თავადაც შეიძლება დაამძიმოს დაავადების მიმდინარეობა. დეპრესიით შეპყრობილთა ნაწილი მუდმივად ძილად არის მივარდნილი, ნაწილს კი, პირიქით, უძილობა აწუხებს. ორივე პრობლემა მეტად საყურადღებოა. უძილობით შეწუხებულთათვის რეკომენდებულია ერთსა და იმავე დროს დაწოლა (დაძინება) და ადგომა (გაღვიძება), დღისით მაქსიმალურად თავშეკავება დაძინებისა და მკვდარი საათის მოწყობისგან. საძინებელი ოთახიდან აუცილებელია გამაღიზიანებელი ნივთების - კომპიუტერისა და ტელევიზორის მოცილება, ძილის წინ კი ოთახის განიავება. განსაკუთრებით სასარგებლოა სუფთა ჰაერზე (სარკმელგაღებულ ოთახში) ძილი. ჟანგბადით მდიდარი ჰაერი, გარდა იმისა, რომ ხელს უწყობს ნორმალურ ძილს, მხნედ და კარგ განწყობაზე გაღვიძებასაც უზრუნველყოფს. დეპრესიის თანმხლები მუდმივი ძილიანობა და აპათია თავისთავად მკურნალობის სამიზნე ობიექტია, თუმცა პრაქტიკა ადასტურებს, რომ ჯანსაღი, თუნდაც გადაჭარბებული ძილი დეპრესიის დროს თავისებური მკურნალია და გაცილებით კარგ შედეგს იძლევა, ვიდრე ძილის აკრძალვა.
კოგნიტიური მეთოდები
დეპრესიასთან ბრძოლაში დიდ როლს ასრულებს ტვინის მუშაობა ანუ აზროვნება. როდესაც ადამიანი დეპრესიით არის შეპყრობილი, საკუთარ თავს და ზოგადად სამყაროს ნეგატიურ ფერებში აღიქვამს. აზროვნების ასეთი ფორმა დროთა განმავლობაში მუდმივ ხასიათს იძენს. ნეგატიური აზრფორმირება კი ავტომატურად იქცევა ნეგატიურ პრობლემათა საფუძვლად. ნეგატიური აზრები სპონტანურად აღმოცენდება, როგორც რეაქცია ამა თუ იმ სიტუაციაზე და ადამიანის ორგანიზმზე უარყოფით გავლენას ახდენს. რაც მთავარია, უარყოფით აზრებს, ერთმანეთთან დაკავშირებისა და უწყვეტ (თამამად შეიძლება ითქვას, ადამიანისთვის მეტად მავნებელ) ჯაჭვად აკინძვა ახასიათებს. ამ ჯაჭვის გაწყვეტა კი საკმაოდ ძნელია. ამიტომაც:
- ისწავლეთ, როგორ გაექცეთ მავნე ფიქრებსა და ნეგატიურ აზრებს. დროებით მაინც დაისვენეთ მათგან. თუ ამას შეძლებთ, ეს დროებითობა შემდგომ მუდმივობას გაუღებს კარს. როგორც კი საკუთარ თავს ავტომატურად ნეგატიურ აზროვნებაში დაიჭერთ, აიღეთ პაუზა, "ტვინის განსაწმენდად" და მავნე ფიქრთა განსადევნად. თუ ზიხართ ან წევხართ, ადექით და ოთახში გაიარ-გამოიარეთ, ფანჯარას მიაშურეთ და ყურადღება სხვა საგანზე გადაიტანეთ. კარგი იქნება სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულება, გაზეთის ან ჟურნალის თუნდაც ერთი აბზაცის წაკითხვა. თუ საყვარელი პოეტის ერთ-ორ ლექსს მაინც წაიკითხავთ ან თქვენს საყვარელ მელოდიას ჩართავთ, ე. ი. გაიმარჯვეთ!
- იმისთვის, რომ საკუთარ თავს დეპრესიისგან თავის დაღწევაში დაეხმაროთ, აუცილებელია დაისახოთ გარკვეული მიზანი, ანუ თქვენი შესაძლებლობების ფარგლებში რეალურად განხორციელებადი რაიმე ამოცანა. მიზანდასახულობა აზრს შესძენს თქვენს ცხოვრებას, აქტიურობისა და მოძრაობისაკენ გიბიძგებთ. Yთავდაპირველად დაისახეთ გარკვეული მიზანი (თუნდაც თქვენთვის ყველაზე საყვარელი ადამიანის საკეთილდღეოდ და სასარგებლოდ). შემდეგ ჩამოაყალიბეთ მარტივი გეგმა და მთელი ძალისხმევით შეუდექით მის შესრულება-რეალიზებას. დარდისა და შფოთვისათვის დრო აღარ დაგრჩებათ, რადგან თქვენი გონება, აზროვნება და მთლიანად პიროვნება გადასაწყვეტი ამოცანით იქნება დაკავებული.
- ერიდეთ დამთრგუნველ, თქვენთვის გამაღიზიანებელ გარემოებაში მოხვედრასა და ნეგატიურ მოვლენებში მონაწილეობას, ასევე - მარტოდმარტო დარჩენას. ეცადეთ, მეტი დრო გაატაროთ საყვარელი ადამიანების გარემოცვაში. აქტიურად ჩაერთეთ მათთან საუბარში. მეგობრებისა და ახლობლების როლი ამ დროს ყველაზე მნიშვნელოვანია. მათთვის გულის გადაშლა, თუნდაც გულამოსკვნილი ტირილი დეპრესიას გაგიქარვებთ.
ხელი მოჰკიდეთ საყვარელ საქმეს. სპეციალისტებს მიაჩნიათ, რომ ჰობი დეპრესიისგან თავის დაღწევის საუკეთესო საშუალებაა, ამიტომაც თავს ძალა დაატანეთ და ქსოვეთ, კერეთ, ქარგეთ, ძერწეთ, ხატეთ... ცნობილია, რომ მოვლენები თუ საგნები, რომლებიც წინათ ადამიანს ახარებდა, დეპრესიის დროს მასზე სრულიადაც აღარ ახდენს ანალოგიურ გავლენას. ადამიანი ერთგვარად ცივი, ინდიფერენტული ხდება. მისთვის ბევრი რამ "სულერთია", ბევრი რამ აღარ ახარებს, აღარც მნიშვნელოვნად ეჩვენება და აღარც რეაქციას იწვევს მასში. ეს ყოველივე იმ ნეგატიურ აზრთა შედეგია, რომლებსაც ადამიანს დეპრესია შთააგონებს. მთავარია, დეპრესიაში მყოფმა ძალები მოიკრიბოს, თავს ძალა დაატანოს და თავისთვის სასიამოვნო რაღაცები აკეთოს. ამგვარი ნაბიჯი უკვე რეაბილიტაციაა.
სინათლითა და ჰანგებით თერაპია
გარდა სუფთა ჰაერზე სეირნობისა, დეპრესიით დაავადებულთათვის ძალიან დიდი მნიშვნელობა აქვს ბუნებრივი სინათლის ნაკადს. მზის სხივები მაცოცხლებელ გავლენას ახდენს ადამიანის ორგანიზმზე, ამაღლებს გუნება-განწყობას. საერთოდ, ზამთრის დეპრესია სეზონური დეპრესიის ყველაზე გავრცელებული ტიპია. დადგენილია, რომ ცუდი განათების პირობებში (მაგალითად, ზამთრის პერიოდში, მზის სხივების ნაკლებობის გამო) იზრდება ჰორმონ მელატონინის გამოყოფა, ეს უკანასკნელი კი ენერგიის შემცირებასა და უგუნებობას იწვევს. ზაფხულის პერიოდში, კაშკაშა მზის პირობებში, მელატონინის გამოყოფა მცირდება. შესაბამისად, სინათლით თერაპიას დეპრესიის მკურნალობისას დადებითი ეფექტი აქვს. ფანჯრები სქელი ფარდებით არ ჩააბნელოთ, შემოუშვით სახლში მკურნალი მზის სხივები. დიდი ხანია დამტკიცებულია, რომ ფერები ადამიანზე დიდ ზეგავლენას ახდენს, მის ნერვულ სისტემაზე, ემოციურ სფეროსა და ესთეტიკურ აღქმაზე. ჯერ კიდევ გასული საუკუნის 30-იან წლებში პროფესორი ს. ვ. კრაკოვი აღნიშნავდა, რომ მწვანე ფერს სასურველი ზემოქმედების უნარი აქვს - ამშვიდებს, ავითარებს შინაგანად გაწონასწორებულ მდგომარეობას, აძინებს ადამიანს. დეპრესიით შეპყრობილთათვის რეკომენდებულია ხასხასა მწვანე მოლზე სეირნობა, ბუნებაში (ანუ სიმწვანეში) დასვენება. მწვანე ფერი ხელს უწყობს შინაგანი წონასწორობის აღდგენას, აბალანსებს ორგანიზმში ფიზიოლოგიური პროცესების მიმდინარეობას და დადებით გავლენას ახდენს ფსიქიკურ მდგომარეობაზე. "მუსიკა კეთილისმყოფელ გავლენას ახდენს განწყობასა და ხასიათზე, რომელთა დარღვევებიც საფუძველია სულიერი აშლილობისა, რაც, თავის მხრივ, სხვადასხვა დაავადების მიზეზი ხდება", - აღნიშნავდა ცნობილი რუსი ფსიქიატრი კორსაკოვი. ნევროზების მკურნალობაში მუსიკის დიდ მნიშვნელობას აღიარებდა ბეხტერევიც. დღეს ყველამ იცის, რომ მუსიკას ადამიანის სულიერი და ფიზიკური მდგომარეობის შეცვლა შეუძლია, ამიტომ დეპრესიით დაავადებულებმა თვითონვე უნდა უმკურნალონ საკუთარ თავს. მოწყენილობის ჟამს მაჟორული მუსიკის მოსმენა კი არ უნდა დაიწყონ, არამედ თავდაპირველად რაიმე მელოდიურ და გრძნობისმიერ ჰანგებში უნდა ჩაიძირონ, შემდეგ კი სიცოცხლით სავსე, ხალისიან მუსიკას მოუსმინონ. კარგი მუსიკა უკვალოდ ფანტავს დარდსა და ნაღველს, სულ რამდენიმე დღეში კი მთლიანად დეპრესიას!