როგორ შევინარჩუნოთ და გავაუმჯობესოთ ფსიქიკური ჯანმრთელობა - მკურნალი.გე

ლალი ჩხიკვაძე

რომელშიც ადამიანს შეუძლია სრულფასოვანი ცხოვრებით იცხოვროს, გაუმკლავდეს სტრესს, გადალახოს ცხოვრებისეული სირთულეები, გააკონტროლოს ემოციები და დაამყაროს ურთიერთობა სხვა ადამიანებთან. ბევრი კვლევა აჩვენებს, რომ ფსიქიკური ჯანმრთელობა შესაძლოა უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე ფიზიკური ჯანმრთელობა.

თუმცა, როგორც ფიზიკური ჯანმრთელობის შემთხვევაში, ფსიქიკური ჯანმრთელობა დამოკიდებულია ფაქტორებზე, რომელთა კონტროლი შეუძლებელია - გენეტიკა, ოჯახის ისტორია, ცხოვრებისეული გარემოებები - და ფაქტორები, რომელთა კონტროლიც შესაძლებელია. რა შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის არა მხოლოდ შესანარჩუნებლად, არამედ გასაუმჯობესებლად:

1. კარგი ძილი

ის, რომ ფსიქიკური ჯანმრთელობა უპირველეს ყოვლისა ღამის ძილის ხარისხსა და რაოდენობაზეა დამოკიდებული, ამას მოწმობს მრავალი კვლევის შედეგები. მაგალითად, 2021 წელს ჩატარებულმა კვლევამ, რომელშიც მონაწილეობა მიიღო თითქმის 274 000 ადამიანმა, დაადგინა, რომ ისინი, ვინც რეგულარულად სძინავთ ექვს საათზე ნაკლებს, უჩივიან ცუდ ფსიქიკურ ჯანმრთელობას 2,5-ჯერ უფრო ხშირად, ვიდრე მათ, ვისაც ექვს საათზე მეტს ეძინა.

კიდევ ერთმა კვლევამ, რომლის შედეგებიც 2020 წელს გამოქვეყნდა, აჩვენა, რომ ღამის ძილის ხარისხი ფსიქიკისთვის კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე რაოდენობა. თუ გიჭირთ დაძინება, ხშირად იღვიძებთ ღამით და დილით ადექით დაღლილობის გრძნობით, თქვენ გაქვთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემების, განსაკუთრებით დეპრესიის გაზრდილი რისკი.

იმისათვის, რომ უკეთ დაიძინოთ, ექსპერტები გვირჩევენ არ დალიოთ ყავა და ჩაი სამი საათის შემდეგ, ყოველთვის ერთსა და იმავე დროს დაიძინოთ და დარწმუნდეთ, რომ თქვენი საძინებელი არის მშვიდი, გრილი ადგილი, დაცული სინათლისგან.

2. ნაკლები დრო გაატარეთ სოციალურ მედიაში

თუ თქვენ მუდმივად ათვალიერებთ თქვენს სოციალურ მედიას და ეძებთ ინფორმაციას სხვა ადამიანების ცხოვრების შესახებ, ეს იწვევს დაბალ თვითშეფასებას, შფოთვას და დეპრესიას.

იგივე შეიძლება ითქვას Doomscrolling-ზე - ცუდი ამბების გაუთავებელი კითხვა.

ფსიქიკურად ჯანმრთელი რომ იყოთ, ძილის წინ სცადეთ ტელეფონის გამოტანა საძინებლიდან, გამორთეთ ტელეფონის შეტყობინებები ან საერთოდ ამოშალეთ სოციალური მედიის აპლიკაციები და შექმენით გასაკეთებელი საქმის სია იმის ნაცვლად, რომ მუდმივად განაახლოთ თქვენი არხი.

3. უფრო მეტად იკონტაქტეთ ადამიანებთან

ადამიანი სოციალური ცხოველია, ამიტომ სხვა ადამიანებთან პოზიტიური ურთიერთობა დადებითად მოქმედებს ფსიქიკურ მდგომარეობაზე. მრავალი კვლევა აჩვენებს, რომ მარტოობა და სოციალური იზოლაცია ანადგურებს როგორც ფიზიკურ, ასევე ფსიქიკურ ჯანმრთელობას. თანამოაზრეებთან ურთიერთობა მოგიხსნით მარტოობის განცდას, მოგცემთ ემოციურ მხარდაჭერას და ცხოვრების აზრს.

ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ მეგობრების ყოლა, არამედ მეგობრობის შენარჩუნება. შეეცადეთ უფრო ხშირად შეხვდეთ მეგობრებს, იარეთ და ისაუბრეთ ერთად. და თუ შეხვედრისას ჩაეხუტებით, მაშინ დადებითი სხეულებრივი კონტაქტის დროს წარმოქმნილი ოქსიტოცინი კიდევ უფრო გაგიუმჯობესებთ განწყობას.

4. ბევრი იმოძრავეთ

ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს სტრესის მოხსნას, გუნება-განწყობის გაუმჯობესებას, უფრო სწრაფად დაძინებას და ხანგრძლივ ძილს, დეპრესიისა და შფოთვის სიმპტომების მოხსნას. ამისთვის სულაც არ არის საჭირო სპორტდარბაზში სიარული, მთავარია მოძრაობამ სიამოვნება მოგიტანოთ. შეგიძლიათ სირბილი, აუზზე წასვლა, იოგას გაკეთება, ცეკვა, ლაშქრობა, უბრალოდ სიარული.

5. მიირთვით განწყობის გამაუმჯობესებელი საკვები

ზოგიერთი პროდუქტი შეიცავს ბიოლოგიურად აქტიურ ნივთიერებებს, რომლებიც დადებითად მოქმედებს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე:

• ცხიმიანი ზღვის თევზი;

• მწარე შოკოლადი;

• ფერმენტირებული საკვები (კეფირი, იოგურტი, მჟავე კომბოსტო);

• ბანანი;

• მარცვლეული;

• კენკრა;

• თხილი და ნიგოზი;

• ყავა;

• პარკოსნები.

ყველა ეს პროდუქტი, გარდა ფსიქიკისა, ფიზიკურ ჯანმრთელობასაც აუმჯობესებს, რადგან შეიცავს ბევრ ვიტამინს და მიკროელემენტს.

6. დალიეთ მეტი წყალი

დეჰიდრატაცია ძალიან უარყოფითად მოქმედებს ტვინის ფუნქციონირებაზე, რაც იწვევს ფსიქიკურ აშლილობას.

7. მეტი მუსიკა თქვენს ცხოვრებაში

თქვენი საყვარელი მუსიკის მოსმენა, სიმღერა, მუსიკალური ინსტრუმენტების დაკვრა - ეს ყველაფერი აუმჯობესებს განწყობას და აუმჯობესებს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას არანაკლებ, ვიდრე ვარჯიში.