რომელი საკვების მიღება შეგიძლიათ ღამით
პირველი რჩევა: დაფიქრდით, მართლა გშიათ თუ არა და რამდენი ხნის წინ ჭამეთ. შემდეგ დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი და დაელოდეთ 10 წუთი, რადგან ძალიან ხშირად წყურვილის და შიმშილის გრძნობას ერთმანეთში ვურევთ.
თუ ამის შემდეგ იგრძნობთ, რომ კვლავ გაქვთ ჭამის სურვილს, შეგიძლიათ საკუთარ თავს მცირე წახემსების უფლება მისცეთ.
ეცადეთ იკვებოთ ნელა, გაჯეტებით ყურადღების გაფანტვის გარეშე. შეეცადეთ აირჩიოთ საკვები, რომელიც სასარგებლო იქნება თქვენთვის.
მაგალითად, რძის პროდუქტები დაგეხმარებათ კალციუმის დეფიციტის შევსებაში, ცილებით მდიდარი საკვები სწრაფად აკმაყოფილებს შიმშილს და დიდხანს გაგრძნობინებთ სისრულეს, ხოლო ბოჭკოვანი საკვები აუმჯობესებს ნაწლავის მუშაობას და იცავს ჩვენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას.
ძილის წინ ყველაზე ჯანსაღი საჭმელი იქნება კერძი, რომელიც შეიცავს ადვილად ასათვისებელ პროტეინს (ქათმის მკერდი, უცხიმო თევზი, უცხიმო ხორცი, უცხიმო იოგურტი, ხაჭო, მოხარშული კვერცხი) ან საკვები ბოჭკოები (მთლიანი მარცვლეული, მარცვლეულის პური, ლობიო, ოსპი, ბოსტნეული, ხილი, თხილეული და სხვადასხვა თესლი).
რისი ჭამა შეიძლება ძილის წინ?
ნებისმიერი მთლიანი ხილი ან ბოსტნეული.
- 1 სუფრის კოვზი თხილეული და ერთი ჭიქა უცხიმო იოგურტი.
- სტაფილოს ჩხირები, კიტრი ან ნიახური ჰუმუსით ან ხაჭოთი.
- ვაშლის ნაჭრები არაქისის კარაქით.
- ნახევარი სენდვიჩი ბანანით და ჩაის კოვზი თაფლით.
- მთლიანი მარცვლეულის პატარა თასი ცხიმის დაბალი შემცველობის რძით.
- 1 მუჭა თხილეული.
- მოხარშული კვერცხი.
- ნახევარი სენდვიჩი მოხარშული ქათმის მკერდით და სალათის ფოთლით.
საკვების მიღების დრო პირდაპირ კავშირშია სიმსუქნის, დიაბეტის, არტერიული წნევის რისკის მატებასთან. კვლევაჩატარდა 18-76 წლის ასაკის 12700 ადამიანის მონაწილოებით. მონაცემები იკრიბებოდა ორი დღის განმავლობაში, რომლის დროსაც მოხალისეები აფიქსირებდნენ მათ მიერ მიღებულ საკვებს, სისხლში შაქრის დონეს და არტერიულ წნევას.
აღმოჩნდა, რომ ადამიანთა 50% იღებდა კალორიების 30% 18:00 საათის შემდეგ. მათ აღენიშნებოდათ სისხლში შაქრის, ინსულინის დონის, ინსულინისადმი მდგრადობის და არტერიული წნევის მომატება, იმ მოხალისეებთან შედარებით, ვინც საღამოს 30%-ზე ნაკლებ კალორიას მოიხმარდა.
კერძოდ, 18:00-ის შემდეგ 30% და მეტი კალორიის მიღება იწვევდა პრედიაბეტის რისკის ზრდას 19%-ით. როგორც ცნობილია, პრედიაბეტიანი ადამიანების 70% ტიპი 2 დიაბეტი შეიძლება განუვითარდეს. ეს კი გულის დაავადების რისკ ფაქტორია. ამ ადამიანებში ჰიპერტონიის რისკი 23%-ით მატულობდა. ეს დასკვნები განსაკუთრებით აქტუალური იყო ქალებისთვის.
ღამით ჭამა - რატომ არის მავნე
ბოსტონლმა მეცნიერებმა აჩვენეს, რომ ღამით ჭამა მავნეა ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის,
ზრდის რა შფოთვისა და დეპრესიის დონეს. ამის შესახებ იტყობინება ჟურნალი Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS).
მეცნიერების ექსპერიმენტში მონაწილეობდა 19 მოხალისე (12 მამაკაცი და 7 ქალი). მონაწილეებმა 4 28-საათიანი „დღის“ განმავლობაში გაიარეს იძულებითი დესინქრონიზაცია დაბალი განათების პირობებში, ისე რომ მეოთხე „დღისთვის“ მათი ქცევითი ციკლი ინვერტირებდა 12 საათზე.
კვლევის მონაწილეები შემთხვევითობის პრინციპით განაწილებულები იყვნენ ორ ჯგუფში: საკონტროლო ჯგუფი, რომელიც საკვებს 28 საათიანი ციკლით ღებულობდა (რის შედეგადაც ჭამდა როგორც დღე, ასევე ღამე, რაც ღამის ცვლაში მომუშავეებისთვის არის ტიპური) და ჯგუფი, რომელიც საკვებს 24 საათიანი ციკლით იღებდა (ჭამდა მოლოდ დღის განმავლობაში).
სპეციალისტებმა აღმოაჩინეს, რომ იმ ჯგუფში რომლებიც დღე და ღამე ჭამდნენ, დეპრესიის მსგავსი განწყობის დონე 26%-ით გაიზარდა, ხოლო შფოთვის 16%-ით.
კვლევის ავტორების განცხადებით, საკვების მიღების დრო ცირკადული რითმის დარღვევის შემთხვევაში, შეიძლება გახდეს ადამიანების განწყობის გაუმჯობესების ახალი სტრატეგია.
რისკის ჯგუფში შედის ღამის ცვლაში მომუშავე ადამიანები. ისინი განიცდიან ცირკადულ საათსა და ყოველდღიურ ქცევას შორის შეუსაბამობას, როგორიცაა ძილის/სიფხიზლის ციკლები. მათთან 25-40%-ით მაღალი იყო დეპრესიისა და შფოთვის რისკი.