ცხიმიანი თევზი

ორაგული, კალმახი, ქაშაყი, სკუმბრია და სარდინი - ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მდიდარი წყაროებია.

ტვინის დაახლოებით 60% ცხიმია და ამ ცხიმის ნახევარი არის ომეგა -3. ტვინი მათ იყენებს უჯრედების ასაშენებლად და ომეგა -3 ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია შემეცნებისა და მეხსიერებისთვის.

ომეგა -3-ის კიდევ რამდენიმე დადასტურებული სარგებელი ტვინისთვის:

1. ისინი ანელებენ ასაკთან დაკავშირებულ გონებრივი შესაძლებლობების დაქვეითებას და ამცირებენ ალცჰაიმერის დაავადების განვითარების რისკს.

2. ომეგა-3-ის არასაკმარისი რაოდენობა ასოცირდება შემცნებითი შესაძლებლობების დაქვეითებასთან, ასევე დეპრესიასთან.

და ბოლოს, კვლევამ, რომელიც გამოქვეყნდა American Journal of Preventive Medicine-ში, დაადგინა, რომ ადამიანებს, რომლებიც რეგულარულად მიირთმევენ ცხიმიან თევზს, ტვინში მეტი ნაცრისფერი ნივთიერება აქვთ.

ყავა

ყავას აქვს ორი კომპონენტი, რომელიც ეხმარება თქვენს ტვინს: კოფეინი და ანტიოქსიდანტები.

კოფეინს აქვს მინიმუმ სამი დადებითი ეფექტი ტვინზე:

• გეხმარებათ კონცენტრირებაში. კოფეინი ბლოკავს ადენოზინს, ქიმიურ ნივთიერებას, რომელიც იწვევს ძილიანობას და აპათიას.

• აუმჯობესებს განწყობას. კოფეინი ასტიმულირებს სეროტონინის გამოყოფას, რომელიც პასუხისმგებელია ემოციურ მდგომარეობაზე.

• ზრდის ყურადღების კონცენტრაციას. წლების განმავლობაში ჩატარებულმა კვლევებმა (2002, 2017) მუდმივად აჩვენა, რომ კოფეინის ზომიერი მოხმარება ზრდის სიფხიზლეს და აუმჯობესებს ინტელექტის ტესტების მაჩვენებელს.

და ბოლოს, ყავა, ანტიოქსიდანტების მაღალი შემცველობის გამო, ამცირებს ნეიროდეგენერაციული დაავადებების - პარკინსონისა და ალცჰაიმერის რისკს.

დალიეთ არაუმეტეს ერთი ფინჯანი ერთჯერადად და არა უმეტეს ორი-სამი ფინჯანი დღეში.

ბროკოლი

ეს მცენარე ძალიან მდიდარია გლუკოზინოლატებით. ორგანიზმში ისინი გარდაიქმნება იზოთიოციანატად. ეს ნივთიერება ხელს უშლის უჯრედების განადგურებას დაჟანგვის გამო და ამცირებს ნეიროდეგენერაციული დაავადებების რისკს.

ბროკოლი ასევე მდიდარია K ვიტამინით. ამ ვიტამინის დახმარებით ორგანიზმი გამოიმუშავებს ცხიმს სფინგოლიპიდს. ის საჭიროა ტვინის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ფრანგი და კანადელი მეცნიერების მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ხანდაზმულებს, რომლებიც მოიხმარდნენ დიდი რაოდენობით K ვიტამინს, ოდნავ უკეთესი მეხსიერება ჰქონდათ.

გოგრის თესლი

გოგრის თესლი შეიცავს ძლიერ ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც იცავს სხეულს და ტვინს თავისუფალი რადიკალებით გამოწვეული დაზიანებისგან. ისინი ასევე მაგნიუმის, თუთიის და სპილენძის შესანიშნავი წყაროა. თითოეული ეს საკვები ნივთიერება მნიშვნელოვანია ტვინის ჯანმრთელობისთვის:

• თუთია აუცილებელია ნერვული სიგნალის გადაცემისთვის. თუთიის დეფიციტი დაკავშირებულია ბევრ ნევროლოგიურ დაავადებასთან, მათ შორის ალცჰაიმერის დაავადებასთან, დეპრესიასთან და პარკინსონის დაავადებასთან.

• მაგნიუმი აუცილებელია სწავლისა და მეხსიერებისთვის. მაგნიუმის დაბალი დონე ასოცირდება დაავადებებთან, როგორიცაა შაკიკი, დეპრესია და ეპილეფსია.

• სპილენძი ასევე საჭიროა ნერვული იმპულსების ნორმალური გატარებისთვის. სპილენძის დეფიციტი ზრდის ნეიროდეგენერაციული დაავადებების რისკს: ალცჰაიმერი, ვილსონის დაავადება და სხვა.

შავი შოკოლადი

შავი შოკოლადი და კაკაოს ფხვნილი შეიცავს ტვინის გამაძლიერებელ რამდენიმე ნივთიერებას: ფლავონოიდებს, კოფეინს და ანტიოქსიდანტებს.

ფლავონოიდები ანტიოქსიდანტური მცენარეული ნაერთების ჯგუფია. მრავალრიცხოვანმა კვლევამ აჩვენა, რომ ეს ნივთიერებები აუმჯობესებს მეხსიერებას და ანელებს გონებრივი შესაძლებლობების ასაკთან დაკავშირებულ დაქვეითებას. ექსპერიმენტში, რომელშიც 900-ზე მეტი ადამიანი მონაწილეობდა, ისინი, ვინც შოკოლადს ხშირად ჭამდნენ, უკეთესად ასრულებდნენ გონებრივ დავალებებს, მათ შორის მეხსიერებასთან დაკავშირებულს, ვიდრე ისინი, ვინც მას იშვიათად ჭამდა.

შოკოლადი ასევე ეფექტურია განწყობის გასაუმჯობესებლად. გეტისბურგის უნივერსიტეტის მეცნიერთა ჯგუფმა ჩაატარა ექსპერიმენტი, რომელშიც მონაწილეთა ნაწილს შოკოლადს აჭმევდნენ, ზოგს კი შაქრიან კრეკერს. შედეგად, ისინი, ვინც შოკოლადს მიირთმევდნენ, უკეთეს ხასიათზე იყვნენ. თუმცა, მკვლევარებმა ჯერ ვერ დაადგინეს, რა აუმჯობესებს კეთილდღეობას - ქიმიური ნაერთები თუ სასიამოვნო გემო.

თხილი

ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლის კვლევამ აჩვენა, რომ თხილის ჭამა აუმჯობესებს გულის ჯანმრთელობას, რაც თავის მხრივ დაკავშირებულია ჯანსაღ ტვინთან. იმავე კვლევაში ავტორებმა განაცხადეს, რომ ქალებს, რომლებიც რეგულარულად ჭამდნენ თხილს რამდენიმე წლის განმავლობაში, უკეთესი მეხსიერება ჰქონდათ, ვიდრე მათ, ვინც არ ჭამდა თხილს.

ბოსტონის ენდრიუს უნივერსიტეტის კიდევ ერთი კვლევის ავტორები ამტკიცებენ, რომ თხილი აუმჯობესებს კოგნიტურ შესაძლებლობებს და ხელს უშლის ნეიროდეგენერაციული დაავადებების განვითარებას.

თხილის შემადგენელი ნივთიერებები, როგორიცაა ჯანსაღი ცხიმები, ანტიოქსიდანტები და ვიტამინი E, სასარგებლოა ტვინის ჯანმრთელობისთვის. ვიტამინი E იცავს უჯრედის გარსს თავისუფალი რადიკალებით დაზიანებისგან, რაც ხელს უწყობს გონებრივი დაბერების შენელებას. ნიგოზი შეიცავს დიდი რაოდენობით ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს.

მწვანე ჩაი

ყავის მსგავსად, მწვანე ჩაიში შემავალი კოფეინი აძლიერებს ტვინის მუშაობას. ის აუმჯობესებს სიფხიზლეს, გონებრივ პროდუქტიულობას, მეხსიერებას და კონცენტრაციას.

მაგრამ მწვანე ჩაის სხვა კომპონენტებია, რომლებიც მას ტვინისთვის განსაკუთრებულად სასარგებლოდ აქცევენ. მაგალითად მაგალითად, L-თეანინი ზრდის ნეიროტრანსმიტერის GABA-ს აქტივობას, რაც ხელს უწყობს შფოთვის შემცირებას და ადამიანი უფრო მშვიდად გრძნობს თავს.

ის ასევე მდიდარია პოლიფენოლებითა და ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც იცავს ტვინს დემენციისგან და ამცირებს ალცჰეიმერის და პარკინსონის რისკს.

კენკრა

შავი შოკოლადის მსგავსად, ბევრი კენკრა შეიცავს ფლავონოიდულ ანტიოქსიდანტებს. ისინი ხელს უწყობენ ანთების შემცირებას და იცავს უჯრედებს დაჟანგვისგან. კენკრაში შემავალი ანტიოქსიდანტებია ანთოციანინი, კოფეინის მჟავა, კატეხინი და კვერცეტინი.

2014 წლის კვლევის მიმოხილვაში აღნიშნულია, რომ კენკრის ანტიოქსიდანტურ ნაერთებს აქვთ დადებითი გავლენა ტვინზე, მათ შორის:

• ტვინის უჯრედებს შორის კავშირების გაუმჯობესება;

• ზრდის ნეიროპლასტიურობას, რაც ეხმარება ტვინის უჯრედებს ახალი კავშირების ჩამოყალიბებაში, სწავლისა და მეხსიერების გაუმჯობესებაში;

• ამცირებს ასაკთან დაკავშირებული ნეიროდეგენერაციული დაავადებების და კოგნიტური უკმარისობის რისკს.

ტვინისთვის ყველაზე სასარგებლო კენკრაა: მარწყვი, მოცვი, მაყვალი და შავი მოცხარი.